Чим корисні? Хороші вуглеводи через особливості будови довше засвоюються, не викликають різких стрибків цукру в крові та здатні тривалий час підтримувати необхідний людині рівень енергії.
Де утримуються? Існує неправильне уявлення, що вуглеводи необхідно максимально виключити з раціону, особливо тим, хто бореться із зайвою вагою. Але це не так: без них наш організм не зможе функціонувати. Йдеться про скорочення частки поганих вуглеводів на користь добрих. Для цього потрібно навчитися правильно підбирати продукти.
Хороші та погані вуглеводи
Вуглеводи – це органічні сполуки вуглецю та води. Для повноцінної роботи людського організму потрібно регулярне вживання хороших вуглеводів, оскільки вони несуть низку функцій, необхідних людині:
- енергетична – одним із основних джерел енергії для організму є вуглеводи. 10 г перетворюються на 40 ккал енергії. Вуглеводи можуть служити джерелом енергії без кисню, на відміну від жирів, які в анаеробних умовах не працюють;
- опорно-структурна – вуглеводи входять до складу мембран, найважливіших структурних складових клітин та міжклітинної речовини;
- запасаюча – мукополісахариди входять до складу слизу, який покриває зсередини дихальні, травні та сечостатеві шляхи, захищаючи їх від механічних пошкоджень та проникнення вірусів та бактерій;
- захисна – незамінними складовими імунітету є антитіла у вигляді сполук глікопротеїнів;
- рецепторна – вуглеводи включені до складу багатьох мембран та їх рецепторів. Наприклад, гліколіпіди та глікопротеїни.;
- регуляторна – як комплексу з білками вуглеводи входять до складу гормонів. Наприклад, тиреотропний, фолікулостимулюючий, лютеїнізуючий гормони;
- генетична – вуглеводи дезоксирибозу та рибозу – найважливіші складові ланцюжків ДНК та РНК;
- гідроосмотична та іонрегулююча – утримують воду та іони у міжклітинному просторі, забезпечуючи тургор шкіри та пружність тканин (гіалуронова кислота, наприклад); а глюкоза впливає осмотичний тиск крові.
- кофакторна – участь як компонент у різних коферментах (наприклад, гепарин у системі згортання крові).
- травна – клітковина сприяє нормальній перистальтиці кишечника та здоров’ю мікробіоти.
- детоксикаційна – харчові волокна адсорбують, тобто збирають він продукти обміну (надлишки холестерину, білірубін, “які відпрацювали” гормони тощо. буд.) і виводять їх із організму.
Вуглеводи – важливий інструмент роботи багатьох внутрішніх органів, вони допомагають функціонувати печінки, переробляти білки та жири.
З погляду хімії вуглеводи класифікуються на прості та складні.
Прості вуглеводи
Це моносахариди. У структурі моносахаридів є лише одна кільцева молекула, тоді як в олігосахаридах дві циклічні. Галактоза, глюкоза та фруктоза належать до типу моносахаридів. Похідними кореня «Оліго» є невеликий, мало, маленький, малокомпонентний.
Складні вуглеводи
- Олігосахариди (ді-, трисахариди і т д) – наприклад, сахароза
(глюкоза + фруктоза); лактоза (глюкоза+галактоза), - Полісахариди – целюлоза, крохмаль, глікоген, хітин, гіалуронова кислота,
- Незасвоювані – харчові волокна; не забезпечують організм енергією, але грають величезну роль його життєдіяльності, будучи їжею для мікробіома.
Назва складні вуглеводи невипадкова, оскільки вони складаються з безлічі молекул простих вуглеводів (моносахаридів).
Завдяки складнішій структурі організму потрібно більше часу їх засвоєння. Вивільнені цукру надходять у кров повільніше і не викликають різкого стрибка інсуліну. Тому, на відміну від швидких вуглеводів, вони мають низький глікемічний індекс.
Складні вуглеводи здатні механічно впливати на кишечник. За рахунок їхнього повільного розщеплення людина довше почувається ситим.
Крім названої класифікації вуглеводів існує також більш сучасна та життєздатна класифікація. В даному випадку вуглеводи поділяються на:
- Клітинні (цілісні, древні вуглеводи) – вуглеводи рослинного походження, де збережено структуру клітин. Вони мало засвоюваних вуглеводів і багато незасвоюваних (клітковини), які живлять микробитоу;
- Неклітинні (швидкі, сучасні вуглеводи) – усі інші види вуглеводів, зокрема зернові (продукція сільського господарства), отримані чи оброблені (перероблені) промисловим способом, де структура клітини порушена.
Джерела корисних вуглеводів
Найкращі джерела поповнення енергії організму – добрі клітинні вуглеводи. У збалансованому раціоні вуглеводів має бути не менше половини від загальної енергетичної цінності. Частина, що залишилася, припадає на жири і білки. Із загальної кількості необхідних вуглеводів приблизно 80% повинні становити клітинні вуглеводи, решта посідає неклітинні вуглеводи.
Що більше енергії ми витрачаємо, то більше вуглеводів потрібно організму. Наприклад, спортсмени чи люди, зайняті важкою фізичною працею. Вони потребують більшої кількості вуглеводів, ніж людина з низькою фізичною активністю.
Звернімо увагу на ті категорії продуктів, які є добрим джерелом складних вуглеводів.
Крупи, злаки
До цієї категорії належать цілісні крупи, цільнозерновий хліб. Часто їх вживання з’єднують з висівками, а це відмінне джерело клітковини.
Відмінний варіант складного вуглеводу, який добре насичує та має низький глікемічний індекс, це гречка. Гречка відноситься до безглютенових продуктів, що для багатьох велика перевага. Вона багата на вітаміни, мікроелементи, а також білком і клітковиною, що виділяє її серед зернових.
Ця крупа відмінно підходить для раціону людей, які страждають на діабет, важлива для правильної роботи травної системи.
Серед круп з обережністю варто підійти до вибору рису, оскільки рівень цукрів у ньому безпосередньо залежить від ступеня обробки. Варто віддати перевагу бурому, коричневому, червоному чи чорному, тобто. сорти рису, які піддаються меншій обробці.
Від вживання білого, особливо шліфованого рису, варто відмовитися або звести його до мінімуму. Вживання бурого рису сприятливо впливає на кровопостачання, допомагає очищати судини. Приводить у норму роботу печінки та нирок, систем, що відповідають за очищення та виведення з організму різних шкідливих речовин.
Не варто ігнорувати макарони, головне – правильно вибрати їх. Макарони повинні бути виготовлені з твердих сортів пшениці, також підійдуть сорти з бобових та цільнозернового борошна.
Квасоля, горох, сочевиця
Бобові – джерело рослинного білка. Вони багаті на клітковину, вітаміни групи В. Високий вміст білків і клітковини сприяє тривалому насичення. Як гарнір добре підійдуть сочевиця, горох і квасоля. Вони підтримають нормальний рівень цукру на крові.
Майте на увазі, якщо у вас є розлади аутоімунного або травного характеру, варто утриматися від вживання бобових або підійти до них з обережністю. Можливо, виникнуть труднощі з перетравленням та переносимістю бобових.
Некрохмалисті овочі
До списку ваших продуктів варто додати овочі, що не містять крохмалю, в них є хороші вуглеводи. Підійдуть продукти, такі як шпинат, різноманітні різновиди капусти, цукіні. Вони великий вміст корисних речовин і вони надовго наситить організм. Щоб отримати від овочів максимальну користь, мінімізуйте термічну дію на них. Намагайтеся готувати на пару, бланшувати чи гасити.
Ще заслуговує на вашу увагу гарбуз. Вона містить крохмаль та швидкі вуглеводи, але в невеликій кількості. Гарбуз простий у приготуванні і відмінно урізноманітнить раціон. Вона поєднується з іншими овочами, так і окремо її можна запекти та подати як гарнір. Гарбуз – чудовий помічник у приготуванні корисних десертів.
Буряк також не менш корисний, помірно крохмалистий овоч, який не варто виключати. Щоб отримати максимальну користь від буряка, потрібно при приготуванні уникати контакту з водою. Краще запікати, варити в шкірці або їсти сирою. Корисна при фізичних навантаженнях, знижує тиск та підвищує витривалість.
Бетаїн, що міститься у буряках, несе низку корисних властивостей для організму. Він захищає печінку від накопичення в ній жиру, допомагає травленню, сприяючи виділенню жовчі. Завдяки пектину буряк допомагає боротися із запорами, нормалізує мікрофлору кишечника. Підвищує оксид азоту в крові, покращуючи приплив кисню до головного мозку, тим самим підвищуючи когнітивні функції та витривалість.
Фрукти та ягоди
Такі продукти, як фрукти, також несуть у собі хороші вуглеводи.
Яблука багаті на вітаміни, мінерали і вже знайомий нам пребіотик пектин, який піклується про наш кишечник. Вони проводять профілактику таких захворювань як хвороба Альцгеймера, різних захворювань серцево-судинної системи, діабету другого типу.
До бананів потрібно ставитися з обережністю, це одне з джерел калію серед овочів та фруктів. Але в ньому міститься багато цукрів та крохмалю, що робить його дуже калорійним. Калій благотворно впливає кров’яний тиск, виводить зайву рідину.
Краще вживати банани злегка незрілі, у такому разі ви отримаєте менше цукру та пектин, що покращує роботу кишечника. У такому вигляді банани містять найбільшу кількість волокон, які не перетравлюються. Вони сприятливо впливають на кишечник.
Хороше джерело вуглеводів – це ягоди. Відмінно для прихильників дієти та низьковуглеводного харчування. У них криниця корисних речовин: поліфеноли, вітаміни, мінерали, а головне – багато антиоксидантів. Вони захищають клітини в останній момент окислення і зменшують запалення.
У яких продуктах є ще хороші вуглеводи? Безсумнівно, сухофрукти багаті на полісахариди, але їх вживання варто дозувати. У процесі сушіння йде вода, що зменшує масу та підвищує енергетичну цінність. Цукор при цьому нікуди не йде. Сухофрукти виступають відмінною заміною цукерок та печива до чаю чи кави. Але навіть таку корисну насолоду варто їсти не більше 30 г за раз.
Насіння, горіхи
Як альтернатива здоровому перекусу, безперечно, будуть горіхи. Деякі види навіть багаті на складні вуглеводи. За рахунок високого вмісту жирів такий перекус відмінно вгамує почуття голоду і наситить організм жирними кислотами. Головне – дотримуватися міри.
Які продукти краще обмежити
Якщо ви не хочете нашкодити своїй фігурі і спостерігати зростання цифр на терезах, варто обмежити вживання моно- та олігосахаридів. Високий вміст цукрів у раціоні шкодить вашому самопочуттю та здоров’ю. Продукти з високим вмістом таких вуглеводів найчастіше вважаються порожніми. Вони не приносять жодної користі людині. До таких відносяться рафінований цукор, солодкі газування, хлібобулочні вироби з борошна вищого гатунку, отримати від них можна тільки шкоду.
Ось перелік небажаних для споживання продуктів, які потрібно намагатися уникати:
- хлібобулочні вироби : хліб із білого борошна, солодка випічка, листкове тісто, всілякі пироги та печива;
- солодкі напої : пакетовані соки, лимонади, молочні коктейлі, гарячі напої з додаванням цукру; будь-які напої, що містять рафінований цукор;
- хворі перекушування : сухі сніданки, злакові батончики, солодкі йогурти, мармелад, бутерброди, чіпси та сухарики;
- напівфабрикати : картопля фрі, більшість промислових пельменів, заморожені млинці, заморожена піца та багато інших заморожених страв;
- кондитерське виробництво : торти, тістечка, морозиво, цукерки;
- макарони не з твердих сортів пшениці, такі макарони і локшина, як правило, швидко варяться або запарюються.
Сахара виступають підсилювачами смаку, ми відчуваємо задоволення, але після різкого зниження цукру в крові ми можемо відчувати слабкість, стомлюваність, голод. Таким чином, наш мозок просить ще. Щоб не потрапити до цієї пастки, не варто захоплюватися подібною їжею.
Корисні поради щодо вживання вуглеводів
Усі ми люди, і не виходить у житті обійтися без швидких вуглеводів, це нормально. Кожному іноді хочеться насолодитися улюбленою, нехай і не найкориснішою стравою. Повна заборона породжує ще більше бажання це отримати, так влаштований наш мозок. Тому, якщо ви націлені на гарне самопочуття, не варто уникати ласощів, бо ризикуєте отримати зрив. Ось пара ідей контролю шкідливостей:
- виділити для себе певний день , раз на тиждень, наприклад, для так званого читмілу, або дозволяти солодке тільки у вихідні;
- якщо дуже хочеться, можна небагато , але намагайтеся робити це після їди, а не між і бажано в першій половині дня.
Для контролю за споживанням цукру є правила, яким пропонують користуватися лікарі:
- вдома позбавитися запасів шкідливих перекусів, що знизить ймовірність вгамування ними голоду;
- власноручне виготовлення випічки та десертів , так можна контролювати цукор або використовувати природні цукрозамінники, або фрукти, як підсолоджувач;
- мати вдома правильні перекушування , щоб можна було швидко вгамувати голод;
- намагатися регулярно харчуватися , не роблячи великих перерв між їдою, і висипатися, все це допоможе уникнути сильних нападів голоду і не переїсти.
Є ще деякі поради, які допоможуть вам вживати вуглеводи правильно:
- Вживайте натуральну їжу . По можливості відмовтеся від штучних вуглеводів, які містять рафінований цукор.
- Намагайтеся виключити штучну, оброблену їжу . Вона порожня, не несе нічого корисного: ні вітаміном, ні мінералів, ні води. Це напівфабрикати, чіпси, картопля фрі, газування.
- Зменшити вживання цукру, якщо ви звикли пити з ним чай або каву .
- Намагайтеся вживати свою денну норму вуглеводів у першій половині дня . Хороші вуглеводи – це джерело енергії, яку активно витрачаємо протягом дня.
Запорука нашого здоров’я – це турбота про себе. Перевага здоровій, натуральній та збалансованій їжі – це і є прояв цієї турботи. Відмовтеся від непотрібних, марних калорій, дотримуйтесь режимів їжі, і ваш організм скаже вам спасибі.
