Ми всі чули про різницю між насиченими та ненасиченими жирами, але в чому полягає важливість останніх для нашого організму? Яка роль жирів у функціонуванні людського організму і чому вони такі необхідні?
Цей матеріал надасть вам інформацію про різні типи жирів та їх значення для організму людини. Ви дізнаєтеся, які функції виконують різні види жирів та чому вони відіграють важливу роль. Крім того, розглядаються шкідливі види харчових жирів і надається інформація про те, які продукти слід виключити з раціону для підтримки здоров’я.
Класифікація жирів за хімічною будовою
Жири, науково звані тригліцеридами, являють собою речовини, структура яких включає молекулу гліцерину і жирні кислоти, звані також карбоновими кислотами. При цьому ці жирні кислоти можуть відрізнятись за своєю хімічною структурою.
Залежно від структури жирних кислот виділяють такі типи:
- Насичені жирні кислоти (молекула не містить подвійних зв’язків).
- Мононенасичені жирні кислоти (у молекулі є один подвійний зв’язок).
- Поліненасичені жирні кислоти (молекула містить два і більше подвійних зв’язків).
Звичайно, ось приклади насичених, мононенасичених та поліненасичених жирних кислот, а також основні джерела, з яких вони виходять:
Насичені жирні кислоти:
- Приклад: Пальмітінова кислота.
- Основні джерела: Кокосова олія, олія пальмового ядра, вершкове масло.
Мононенасичені жирні кислоти:
- Приклад: Оліїнова кислота.
- Основні джерела: Оливкова олія, авокадо, макадамія.
Поліненасичені жирні кислоти:
- Приклади: Лінолева кислота, альфа-ліноленова кислота, докозагексаєнова кислота (DHA), ейкозапентаєнова кислота (EPA).
- Основні джерела: Риб’ячий жир (DHA і EPA), лляна олія, чіа, волоські горіхи (лінолева та альфа-ліноленова кислоти).
Правильне поєднання цих жирних кислот у вашому раціоні допоможе підтримувати здоров’я організму.
Насичені жирні кислоти організм здатний синтезувати в міру своїх потреб, у той час як ненасичені жирні кислоти не можуть бути синтезовані і повинні надходити з їжею. Саме тому ненасичені жирні кислоти мають таке важливе значення для організму. Вони відіграють ключову роль структурі біологічних мембран, забезпечуючи їх проникність. Якщо замінити олеїнову кислоту іншою, структура мембран клітин зміниться, що може вплинути на обмінні процеси.
Як було згадано раніше, жир складається з гліцерину та жирних кислот. У цьому процесі молекула гліцерину поєднується з трьома жирними кислотами. Залежно від конкретних жирних кислот, що входять до складу, виділяються різні типи жирів.
Існує два основних типи жирів: прості ліпіди та складні ліпіди.
Прості ліпіди – це жири, що складаються з гліцерину та однієї або двох жирних кислот. Вони не містять додаткових компонентів, таких як фосфатні групи або азотисті основи. Прості ліпіди включають тригліцериди, які є основною формою запасання енергії в організмі, а також воскові ефіри та жири у молоці.
Складні ліпіди – це жири, що містять у своїй структурі додаткові компоненти, такі як фосфорні групи, азотисті основи чи інші молекули. Вони відіграють важливу роль у клітинних мембранах і можуть виконувати функції передачі сигналів та захисту клітин. Приклади складних ліпідів включають фосфоліпіди (основні компоненти клітинних мембран), гліколіпіди (які складають мембранні глікоколікси) і спинголіпіди (що беруть участь у сигнальних шляхах).
Таким чином, прості ліпіди включають тригліцериди, воскові ефіри та жири в молоці, а складні ліпіди включають фосфоліпіди, гліколіпіди та спинголіпіди, що відіграють важливі ролі в клітинних мембранах та біологічних процесах.
Види жирів в організмі
Жири можуть піддаватися хімічним перетворенням, у яких до них можуть додаватися різні хімічні групи, такі як фосфатні, сульфатні та інші. Внаслідок таких реакцій усередині клітини утворюються різноманітні типи жирів.
Фосфоліпіди, сфінголіпіди, гліколіпіди, ліпопротеїди та стероїди – це різноманітні класи жирів, кожен з яких має унікальну будову та виконує специфічні функції в організмі. Ось їх основні характеристики:
- Фосфоліпіди:
- Особливості будови: Фосфоліпіди складаються з гліцерину, двох жирних кислот, фосфатної групи та різних органічних груп.
- Основні представники: Фосфатидилхолін, фосфатідіетаноламін, фосфатідісерін.
- Сфінголіпіди:
- Сфінголіпіди включають специфічну спингозинову базу, жирну кислоту та інші групи.
- Основні представники: Сфінгомієліни, гангліозиди.
- Гліколіпіди:
- Особливості будови: Гліколіпіди складаються з жирних кислот, спингозинової бази та групи цукрів.
- Основні представники: Гангліозиди, глобозиди.
- Ліпопротеїди:
- Особливості будови: Ліпопротеїди поєднують жири та білки, мають гідрофобне ядро та гідрофільну оболонку.
- Основні представники: ЛПНГ
Ці сполуки мають легку текстуру і швидке вбирання, що робить їх ідеальними для використання в косметичних продуктах. Вони не залишають жирних відчуттів на шкірі і не забивають пори, що особливо важливо для запобігання появі проблемної шкіри.
Жирні спирти також мають властивості пом’якшення та заспокоювання шкіри, що може бути особливо корисним для чутливої та подразненої шкіри. Вони сприяють поліпшенню текстури шкіри, роблячи її м’якшою та гладкою.
Незважаючи на те, що жирні спирти синтезуються в організмі людини, важливо підтримувати їхній рівень шляхом правильного харчування. Багато харчових продуктів містять жирні спирти, і включення в раціон може сприяти поліпшенню стану шкіри зсередини.
Виводячи важливі властивості жирних спиртів уперед, індустрія краси активно впроваджує їх до складу косметичних засобів, щоб надати ефективний догляд за шкірою, підкреслити її природну красу та підтримати здоров’я.
Види жирів у продуктах харчування
Різноманітні продукти харчування мають не тільки різні види вуглеводів і жирів, але й різну якісну складову цих макронутрієнтів. Це призводить до того, що продукти з приблизно однаковим вмістом вуглеводів і жирів можуть бути віднесені дієтологами до протилежних категорій, оскільки оцінка визначається наявністю корисних та шкідливих жирів.
Існують такі основні типи харчових жирів залежно від їхнього походження:
- Тварини;
- Рослинні жири;
- Трансжири (які переважно створюються штучно людиною).
Значимість і користь цих видів жирів для людського організму різнорідні. Наприклад, вживання трансжирів пов’язане з ризиком розвитку:
- Підвищений рівень “поганого” холестерину в крові;
- Ожиріння та метаболічного синдрому;
- деяких видів онкології;
- Захворювань серця та судин;
- Раннього інфаркту та інсульту;
- Артритів;
- Цукрового діабету;
- Скорочення тривалості життя.
У світлі цих фактів Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) надає певні рекомендації щодо вживання вищезгаданих видів жирів.
Звичайно, ось інформація про різні види жирів та рекомендації щодо їх вживання:
- Рослинні жири:
- Приклади продуктів: оливкова олія, кокосова олія, авокадо, горіхи, насіння чиа.
- Рекомендації: Рослинні жири збагачені поліненасиченими та мононенасиченими жирними кислотами, які благотворно впливають на серцево-судинну систему. Вони є кращим вибором для приготування їжі та заправок.
- Тварини жири:
- Приклади продуктів: олія, вершки, сир, м’ясо.
- Рекомендації: Тварини містять насичені жирні кислоти, які можуть підвищувати рівень “поганого” холестерину. Обмежте споживання тваринних жирів і віддавайте перевагу нежирним молочним продуктам та м’ясним пісним варіантам.
- Трансжири:
- Приклади продуктів: фаст-фуд, готові закуски, смажені продукти.
- Рекомендації: Трансжири становлять серйозну загрозу здоров’ю, оскільки підвищують ризик розвитку серцево-судинних захворювань та інших проблем. Намагайтеся повністю виключити трансжири з раціону.
Для підтримки здоров’я рекомендується вживати більше рослинних жирів, обмежувати споживання тваринних жирів і повністю уникати трансжирів. Створення збалансованого раціону допоможе підтримувати добрий стан організму.
Розкладання певних типів жирів, таких як трансжири, може призвести до утворення канцерогенних речовин, тому наявність асоціюється з можливістю розвитку певних видів раку.
Види тваринних жирів
Коли йдеться про тваринні жири, важливо відзначити, що вони найчастіше при кімнатній температурі знаходяться у твердому стані, за винятком риб’ячого жиру. Риб’ячий жир, навпаки, залишається рідким навіть за звичайних умов. Саме риб’ячий жир привертає увагу багатьох через його багатий вміст ненасичених жирних кислот, таких як Омега-3 та Омега-6.
Аптечні мережі пропонують різноманітні варіанти риб’ячого жиру. Це може бути інкапсульований чистий риб’ячий жир, так і риб’ячий жир з добавками, призначеними для поліпшення смаку або додаткових корисних властивостей. При виборі риб’ячого жиру слід звертати увагу на зазначення вмісту ненасичених жирних кислот, оскільки вони є ключовими факторами в його корисності.
Крім аптечних засобів, інформацію про риб’ячому жирі та його сприятливий вплив на організм можна знайти в різних джерелах, включаючи статті та дослідження. Риб’ячий жир вважається одним із природних джерел ненасичених жирних кислот, які відіграють важливу роль у підтримці здоров’я серця, мозку та інших систем організму.
Серед продуктів, що містять значну кількість тваринних жирів, такі:
- Сало;
- Ковбасні вироби, включаючи сосиски та сардельки;
- Жирні види м’яса, птиці та риби;
- Молочні продукти, такі як сир, сметана, сир, з високим вмістом жиру тваринного походження.
Рекомендується помірне споживання таких продуктів, особливо якщо метою є підтримка здорового способу життя. Однак повністю виключати їх з раціону недоцільно, оскільки тваринні жири містять жиророзчинні вітаміни, такі як вітамін А та D, які відіграють важливу роль у підтримці здоров’я. Зокрема, ці вітаміни можуть бути особливо корисними у зимовий період, коли доступ до деяких інших джерел обмежений.
Види рослинних жирів
Більшість рослинних жирів при кімнатній температурі мають рідку консистенцію через високий вміст поліненасичених жирних кислот. Ці жири вважаються кориснішими для організму людини, оскільки вони сприяють зниженню рівня “поганого” холестерину в крові та мають антиоксидантні властивості.
Однак існують винятки, коли рослинні жири залишаються твердими за нормальної температури. Це пов’язано з їх складом та низьким вмістом поліненасичених жирних кислот. Приклади таких жирів включають кокосову олію, олію какао, пальмову олію, олію ши (карите) та деякі інші. Ці жири часто використовуються в харчовій промисловості для приготування різних продуктів, таких як шоколад, кондитерські вироби та жирні снеки.
Продукти, багаті на рослинні жири, мають важливе значення для здорового харчування. Наприклад:
- Авокадо містить мононенасичені жири, які сприяють зниженню рівня холестерину та підтримці здоров’я серця.
- Горіхи та насіння є відмінними джерелами поліненасичених жирних кислот та антиоксидантів, які допомагають захистити клітини організму від пошкоджень.
- Маслини містять мононенасичені жири та поліфеноли, які також мають антиоксидантні властивості.
ВООЗ рекомендує підтримувати баланс між споживанням тварин та рослинних жирів, переважно на користь останніх. Рослинні жири сприяють загальному здоров’ю, підтримують рівень холестерину, їх антиоксидантні властивості допомагають боротися із запаленнями та оксидативним стресом.
Особливо важливо враховувати це у теплу пору року, коли організму потрібен додатковий захист від впливу вільних радикалів. Також, рослинні жири рекомендуються для дітей, які страждають на шкірні проблеми, оскільки вони можуть підтримувати здоров’я шкіри і знижувати запалення.
