О чем речь? Гормон радости помогает человеку справиться с депрессией, получить удовольствие от занятий спортом и даже снизить болевые ощущения. Ученые выделяют четыре гормона, вырабатываемых в организме: окситоцин, дофамин, серотонин и эндорфины.
За счет чего образуется? Гормоны радости вырабатываются мозгом. Занимайтесь спортом, гуляйте, проводите время с любимыми и вкусно питайтесь – все это повышает его уровень в организме.
Что такое гормон радости
Гормоны – это биологически активные вещества, которые наш организм вырабатывает самостоятельно для регулирования протекающих в нем процессов, это своеобразные “дирижеры” организма . Их распространение происходит по кровеносной системе, а вырабатываются они определенными железами после получения соответствующей команды из головного мозга. При этом сами уровни гормонов также являются сигналом для мозга – эта связь двусторонняя, как и оказываемое влияние на тело.
Слово «гормон» произошло от древнегреческих глаголов со значениями «двигать, побуждать». Они наиболее точно определяют функции биологически активных веществ – побуждать к действию, запускать/останавливать тот или иной процесс в теле.
Эндокринная система нашего организма регулируется гипофизом, который находится в головном мозге. Задача желёз внутренней секреции – вырабатывать гормоны и гормоноподобные вещества, необходимые нашему телу для правильной жизнедеятельности.
В течение суток концентрация гормонов крови различна. К примеру, около 4-х часов утра в здоровом организме повышается уровень кортизола, а вечерний мелатонин, подготовка к выработке которого начинается с 17 часов, помогает нам заснуть. Некоторые гормоны могут вызывать чувство сытости, бодрости, побуждать к действиям или наоборот, запускать успокоение. Но в том числе гормоны влияют на наш эмоциональный фон.
Каждый гормон радости выполняет ряд функций, которые, в принципе, направлены на достижение одной цели – пробуждение положительных эмоций. Положительные эмоции являются сигналом для нашего мозга о безопасности происходящего процесса и необходимы с биологической точки зрения для обеспечения выживания и поднятия уровня энергии. Поэтому хорошее настроение – такая важная для организма задача.
4 гормона, которые отвечают за хорошее настроение
Всего выделяют четыре основных вещества (дофамин, окситоцин, эндорфин и серотонин). Каждый из них выполняет определенные функции, которые несколько различаются у разных людей, однако все они влияют на настроение. Конечно, не только гормоны регулируют самочувствие, но они играют одну из ведущих ролей в этом процессе.
Дофамин
Забезпечує нормальну роботу нервової системи, беручи участь у передачі імпульсів між нейронами. Однак цей гормон радості у людини не тільки покращує провідність, а й підвищує задоволення від тактильних контактів, сексу, їжі. Завдяки дофаміну ми можемо закохуватися, відчувати прихильність до певної людини.
Але це ще не все: дофамін відповідає за мотивацію (це пов’язано з тим, що його максимальне вироблення відбувається не на піку задоволення, а в процесі його очікування). Якщо ви відчуваєте ейфорію чи трепет перед чимось, то це і є дія гормону.
Серотонін
Такий гормон радості, як серотонін, має протилежний ефект: він гальмує нашу нервову систему, але водночас посилює ефект від позитивних емоцій. Яскравим прикладом дії цієї речовини є процес чоловічої еякуляції. Якщо у вашому організмі мало серотоніну, то «розрядка» відбувається швидко, не приносячи при цьому задоволення. А якщо гормон перебуває у достатній кількості, то еякуляція настає не відразу, даруючи більше емоцій від процесу.
Коли ви відчуваєте ейфорію та задоволення, концентрація серотоніну знаходиться на високому рівні. За його нестачі завжди виникає депресія. Щоб гормони радості та задоволення вироблялися у необхідній кількості, потрібна дія ультрафіолету. Саме тому взимку, коли ми бачимо невелику кількість сонця, настає пригнічення стану.
Окситоцин
Саме за рахунок дії даного гормону насолоди та радості ми можемо відчувати сексуальне збудження, а також задоволення. Понад те, окситоцин здатний знижувати страх, тривогу, викликати почуття любові.
Окситоцин є гормоном “своєї зграї” – він виробляється при контакті з улюбленими людьми, домашніми тваринами, його рівень може підвищуватися вдома. Сигнал – “я у безпеці, я серед своїх” – це одне з основних завдань окситоцину. Його можна назвати гормоном ухвалення. Цей гормон радості у чоловіків і не лише у них здатний підвищувати довіру до людей.
Саме окситоцин відповідає за прояви такого почуття, як щедрість. А також є наступний зв’язок: заняття любов’ю підвищують рівень окситоцину, тому кохана людина в такі моменти приймається повністю, без засуджень.
Максимальний пік окситоцину відбувається в момент, коли мама бачить свого малюка після пологів і бере на руки, саме окситоцин відповідає за те безумовне кохання, яке прокидається після перенесеного стресу побачивши немовля. У тому числі рівень цього гормону підвищується при деяких медитаціях, коли йоги говорять слова про “всесвітнє кохання” – це також область дії високого окситоцину.
Ще один цікавий факт: вчені довели під час експериментів на тваринах, що високі концентрації цього гормону роблять організм несприйнятливим до дії алкоголю. Можливо, це може сприяти лікуванню від залежності.
Ендорфіни
Сюди належить кілька гормонів та гормоноподібних речовин, які відповідають за отримання задоволення. Якщо розібратися, саме слово «ендорфін» і двох: «ендо» – всередині, «морфін» – наркотик. Простіше кажучи, ці гормони – наш власний морфін, одним з ефектів якого є отримання ейфорії. Саме тому дії наркотиків та ендорфінів дуже схожі.
Коли ж відбувається викид цих гормонів, які відповідають за радість та щастя? У момент стресу, оргазму, а також після тяжких фізичних навантажень (притупляється м’язовий біль).
Як виробляється гормон радості
Як підняти гормони радості? Що можна зробити, щоби ендорфіни вироблялися в організмі?
Спробуйте такі способи:
- Спорт. Пам’ятайте, що він ефективний тільки в тому випадку, якщо м’язи працюють інтенсивно, в той момент, коли у вас відкривається друге дихання, і відбувається викид ендорфінів. Біг, плавання, заняття у тренажерному залі будуть дуже ефективними. У той же час виснажливі тренування пригнічують викид і дію цих гормонів, тому перевантажуватися і тренуватися “на знос” не можна.
- Яскраві емоції та сміх допоможуть вашому організму виробляти гормони радості. Дія не буде тривалою, проте вираз, що сміх продовжує життя набуває сенсу – чим частіше ви будете посміхатися, сміятися і позитивніше дивитися на світ, тим регулярніше у вас відбуватимуться викиди гормонів радості і тим з кожним разом більше їх виділятиметься.
- Музика, танці, хобі – будь-яке улюблене заняття також призводить до підвищення гормонів радості.
- Регулярні медитації переводять мозок на інший режим біоритмів. У такому режимі – чим спокійніше і безтурботніше созання, тим легше виробляються гормони радості та вищий їхній рівень. Чим вище стрес і почуття загнаності – тим менше ресурсу є у тіла для вироблення гормонів радості, тим складніше посміхнутися. Важливо робити паузи у житті знаходити час для себе на щоденній основі.
- Акупунктура також сприяє викиду ендорфінів у кров. Такий же ефект має практика цвяхостояння при регулярному грамотному виконанні.
- Контрастний душ. Вплив холоду безпечним способом – контрастний душ або якісь безболісні та безпечні процедури також сприяє виробленню гормонів радості. Це стосується будь-яких короткострокових фізіологічних стресів з гарним успішним завершенням циклу без травм або хвороб. Такі досліди тренують організм закріплювати позитивний результат за допомогою викиду гормонів радості.
Для викиду в кров дофаміну спробуйте скористатися такими порадами:
- Порадуйте себе смачною їжею! Ситно поїжте, і це спровокує підвищення концентрації дофаміну у крові. Наприклад, шоколад і гормон радості практично вважаються синонімами, адже продукт містить велику кількість тирозину, який і стимулює ефект. Але не робіть це єдиним способом отримання гормону радості, інакше велика ймовірність розвитку проблем з вагою і здоров’ям, в першу чергу йдеться про ожиріння, діабет, серцево-судинні захворювання, розлади харчової поведінки і навіть онкології в деяких випадках.
- Чай, кава або інші тонізуючі напої також підвищують дофамін у крові. Однак самі ці продукти не стимулюють викид цього гормону. Вони лише дратують рецептори, чутливі до дофаміну, тому нейрони починають його активно виділяти. Тому на постійній основі цей шлях веде до надмірної стимуляції надниркових залоз та зворотного ефекту. Але як короткостроковий вплив можна скористатися.
- Нагороджуйте себе за виконані справи! Після успішного завершення будь-якого завдання чи досягнення мети побалуйте себе тим, що давно хотілося – можливо, похід у театр, кілька годин відпочинку або відкладіть суму на щось, що ви давно хотіли – можливо, нові якісь речі чи відпустку.
- Дихальні практики, медитації сприяють виробленню дофаміну. Спробуйте зайнятися ними, щоб у майбутньому ви мали багато енергії для інших справ.
- Відстеження своїх успіхів. У цьому можуть допомогти навіть прості списки “маленьких перемог” наприкінці дня або to do list – з викресленням (це важливо) виконаних справ. Також викиду дофаміну сприяє систематизація справ: відсіяти ті, які вас перевантажують і делегувати їх іншим людям, а за виконані – відзначати успіхи.
- Чи може гормон радості підвищуватись від спорту? Звичайно! Регулярно займайтеся, адже навіть десятихвилинні тренування сприяють покращенню вашого стану.
- Не забувайте приділяти достатньо часу відпочинку та сну. Саме вони допомагають тримати дофамін на високому рівні, що сприяє збільшенню працездатності, покращенню самопочуття.
А ось гормон радості окситоцин можна підвищити такими способами:
- Більше фізичного контакту! Саме обійми, прогулянки під руку, дотики можуть спровокувати різкий викид окситоцину у крові. При будь-якій взаємодії концентрація цього гормону підвищуватиметься.
- Заведіть домашнього улюбленця. Кішки, собаки, хом’ячки та навіть акваріумні рибки є природним джерелом гормону щастя. Звичайно, бувають ситуації, коли просто неможливо завести вихованця. У такому разі можна розводити квіти. Щоб результат вас порадував ще сильніше, спробуйте не купити, а виростити їх самостійно із насіння.
- Довірчі відносини також сприяють виробленню окситоцину. Намагайтеся будувати довірчі контакти, навіть якщо вони не дуже глибокі – важливо відчувати і не дуже близьких знайомих як “своїх”, “безпечних”. А якщо довірчі контакти глибші – рівень гормону підвищується ще більше.
- Сходити на розслаблюючий масаж. Суть цього методу полягає в тому, що майстер до вас торкатиметься, і, як наслідок, цей тактильний контакт призведе до вироблення окситоцину.
- Прогулянки на свіжому повітрі є чудовим способом підвищити концентрацію гормонів радості у крові.
Як підвищити гормон радості у жінок (наприклад, серотонін)? Спробуйте скористатися такими порадами:
- Слідкуйте за своєю поставою, тримайте спину рівно. Доведено, що якщо ви сутулитеся, це негативно позначається на концентрації серотоніну в крові.
- Які продукти містять гормон радості? Їжте сир, індичку яйця, вони містять триптофан. Аналогічний ефект має страви, в яких велика кількість вітамінів групи В, кислот омега-3.
- Слідкуйте за сном. Не забувайте, що людина, яка висипається, почувається набагато краще. У бадьорому стані організму простіше виробляти гормони радості.
- Опрацьовуйте при необхідності важкі життєві ситуації із психологом. Чим менше в цілому стрес-факторів усередині вас і навколо, тим вищий рівень серотоніну. Наш світ формується з нашого сприйняття та змінити кут зору у важких випадках якраз може допомогти грамотний та дбайливий фахівець.
- У раціоні намагайтеся не віддавати перевагу десертам. Пам’ятайте, що якщо є дика потяг до солодощів, то це сигнал про те, що ваш організм вимагає серотоніну. Швидкі вуглеводи лише трохи підвищують концентрацію цього гормону. Віддайте перевагу складним, повільним вуглеводам, які містяться в кашах, овочах. Якщо ви відчуваєте, що не можете впоратися самі – зверніться до нутриціолога за допомогою у складанні індивідуального “радісного для вас” раціону.
- Їжте горіхи. У цих продуктах велика кількість білків і жирів, які досить насичують, і забезпечують оптимальне співвідношення БЖУ.
- Щоб сплеск серотоніну в крові, їжте темний шоколад. Цей продукт допоможе підвищити концентрацію ще й ендорфінів.
8 продуктів, які допомагають виробити гормон радості
Як відчути себе щасливим? Що для цього потрібно? Звісно, кожен сам вирішує це собі, проте мало хто знає, що з відмінного самопочуття необхідно правильно харчуватися. Від цього залежить наш настрій, адже саме з їжею ми отримуємо всі необхідні речовини.
Наприклад, ми вже зрозуміли, що за щастя відповідає серотонін. Однак ви коли-небудь замислювалися, скільки енергії та сил буде потрібно нашому організму, щоб виробити його оптимальну концентрацію?
Спочатку йому знадобиться триптофан. Ця речовина є незамінною амінокислотою (виробити самостійно її не вийде). Після чого настає багатоступінчастий тривалий процес, в результаті якого формується серотонін. Для правильної роботи цього циклу потрібні вітаміни, мінерали, магній, цинк. Якщо цього недостатньо, синтез серотоніну сповільнюється чи припиняється.
Крім того, на нього впливають бактерії, що населяють кишечник. Продукти життєдіяльності деяких патогенних бактерій можуть пригнічувати процес формування гормонів в організмі людини, а в деяких випадках вони безпосередньо поглинають речовини, які були потрібні організму замість нього.
Кишкова мікробіота залежить від харчування та безпосередньо впливає на наше здоров’я, тому що 80% усієї імунної системи зосереджено в кишечнику. Тому якщо є хронічні захворювання і хочеться підвищити настрій – краще звернеться за допомогою до нутриціолога у підборі продуктів харчування, які підходять саме вам, з урахуванням усіх особливостей.
Проте можна виділити деякі загальні рекомендації.
Продукти, які зможуть привнести у ваше життя радість та щастя.
- Жирна риба.
Вона дуже корисна, оскільки містить у великій кількості омега-3 жирні кислоти, триптофан, вітаміни B6 та D. Всі ці речовини необхідні для підтримки імунітету та вироблення серотоніну.
- Гіркий шоколад.
Якому напою найчастіше воліють восени? Звичайно, це какао, адже у бобах, з яких воно виробляється, міститься велика кількість триптофану. Плюс кофеїн накладає свій відбиток, адже він допомагає прокинутися та відчути заряд бадьорості. Важливо вибирати какао та гіркий шоколад високої якості та вживати у помірній кількості.
- Овочі та фрукти, які мають яскраве забарвлення.
Вони здатні дати людині заряд бадьорості та веселощів. Апельсини, гарбуз, буряк, морква містять величезну кількість вітамінів, які потрібні організму для правильної роботи. Більше того, такі овочі та фрукти багаті на біофлавоноїди, які, у свою чергу, допоможуть нормалізувати мозковий кровообіг. Це призведе до того, що кисень надходитиме в головний мозок в оптимальній кількості, тому і почуття бадьорості стане сильнішим.
- Тверді сорти сиру.
- Банани .
Цей плід містить величезну концентрацію хармана – алкалоїду, який може викликати почуття ейфорії. Більше того, вітамін B6, якого також багато в бананах, допомагає виробляти серотонін.
- Яйця.
Жовток багатий на жирні кислоти, які наш організм не може зробити самостійно, а також на вітаміни А, Е, D. Триптофан у яйцях також міститься у високій концентрації. Однак для людей з аутоімунними захворюваннями цей продукт не підійде, оскільки може спровокувати загострення.
- Горіхи.
Ви можете вживати абсолютно будь-які. Наприклад, в мигдалі величезна кількість вітаміну Е, який має заспокійливий ефект. У фісташка багато мононенасичених жирних кислот. Більш того, ці горіхи можуть допомогти знизити артеріальний тиск, а також мінімізувати стрес за рахунок зменшення вироблення адреналіну та кортизолу. Однак для людей з аутоімунними захворюваннями та справжніх алергіків цей продукт не підійде, оскільки може спровокувати загострення.
- Квасоля.
У цьому продукті у великій кількості міститься магній, який необхідний синтезу серотоніну. Також цей мікроелемент впливає на м’язи, розслаблюючи їх. Адже якщо ваше тіло спокійне, то нервова система функціонує правильно, без перебоїв. Магній регулює вироблення кортизолу, мінімізує стрес та нормалізує концентрацію гормонів.
Часті питання про гормон радості
Відповідаємо на популярні запитання.
Чи є гормони, які відповідають за поганий настрій?
Якщо існує гормон радості у жінок, то є і гормон поганого настрою? Насправді, на виникнення негативних впливає багато гормонів, частіше йдеться про їх недолік і порушення вироблення, ніж про конкретну дію. Іноді на тлі дефіциту певних речовин головний мозок розпізнає ситуацію як екстрену, тому відбувається пригнічення стану.
Крім того, психоемоційний досвід людини, наприклад, пережиті важкі ситуації, призводять до закріплення негативного біохімічного та гормонального патерну – за найменшої підозри на повторення травматичного досвіду відбувається викид гормонального коктейлю в кров, який може давати негативний ефект. У таких випадках важливо працювати комплексно:
Чи можлива залежність від ендорфінів?
Який гормон радості може спричинити появу залежності? Це ендорфін. Бета-ендорфіни є природними знеболюючими, які виділяються після та під час пережитого стресу. Наприклад, якщо випадково вдаритися об меблі пальцем – різкий біль через якийсь час стихає і, можливо, навіть виникає приємне відчуття – це якраз робота ендорфіну. Так як мозок не розрізняє стрес фізичний та емоційний, ендорфіни виділяються на будь-якій з них. Доведено, що люди, схильні до залежностей – харчові, ігрові, співзалежні відносини тощо, – рівні бета-ендорфінів зазвичай низькі.
Таким чином, щоб підняти їх до необхідних потрібні щоразу більші дозування або повертатися до стресового досвіду. Налагодити роботу бета-ендорфінів або нівелювати негативні ефекти у разі, якщо це опосередковано генетично, можна за допомогою корекції сну, способу життя та харчування, а також напрацювання психологічної стійкості.
Як називається гормон, який відповідає за кохання?
Це окситоцин. Він присутній у всіх ссавців, у тому числі й у людини. Найбільша його концентрація виникає в момент пологів, тому жінки відчувають безумовну любов до своєї дитини. Як підвищити гормон радості? Про це ми писали вище.
Де виробляється гормон радості?
Ми дуже легко потрапляємо у залежність від звичок, їжі, та й загалом від речей, які приносять нам задоволення. Якщо розібратися і поставитися до себе зі щирим бажанням подбати, то підвищити концентрацію гормонів радості в організмі можна й іншими засобами, описаними в статті. Пам’ятайте, що ніколи не потрібно боротися поодинці, якщо щось не виходить – зверніться до грамотного фахівця за допомогою. Особливо це стосується випадків, коли негативні патерни повторюються щоразу.
