Фізіологія сну досі викликає суперечки серед вчених. Існує безліч теорій, що пояснюють важливість сну для людини та механізми, що запускають цей процес. Давайте розберемося, скільки потрібно спати за добу, що буває від хронічного недосипання і як покращити якість сну?
Фізіологія сну людини
Людина потребує сні так само, як у воді та їжі. Безсоння протягом 3-х діб небезпечне для людини: воно призводить до когнітивних розладів, марення, галюцинацій. Подальше неспання порушує роботу внутрішніх органів. Незважаючи на очевидну важливість сну для людини, вчені досі не відповіли на головне запитання: чому ми спимо?
Теорії сну
У фізіології вищої нервової діяльності (ВНД) розглядаються такі теорії сну:
- Судинні, що пояснюють сон зміною кровотоку у мозку;
- Гуморальні, що доводять, що неспання змінюється сном під впливом гормонів;
- Нервові, які вважають, що за сон відповідають спеціальні мозкові структури.
Кожна теорія по-своєму має рацію. Під час відпочинку в головному мозку дійсно коливається кровотік у мозку, виробляються особливі гормони, що пригнічують роботу одних відділів, та інші. Звідси можна дійти невтішного висновку, що сон – не однорідний процес, він має певні стадії чи цикли.
Цикли сну у фізіології
Відповідно до фізіології ВНД, існують такі стадії сну:
- Повільна. Частота дихання та серцебиття падають, процеси в організмі «гальмуються», тіло розслабляється.
- Швидка. Серцевий ритм частішає, дихання стає швидким, поверховим. Можуть спостерігатися рухи очних яблук, посмикування м’язів.
Один цикл сну включає повільну і швидку фази, і займає в середньому півтори години. Розуміння фізіології сну допомагає легше вставати ранками: прокидатися краще під час швидкої, а не повільної фази. Як це розрахувати?
Поділіть запланований час відпочинку так, щоб він був кратний 1,5 години. Наприклад, ви можете проспати 7,5 години або 9 годин, тоді прокинетеся бадьорим і активним. Але спати більше 9 годин не рекомендується: надто довгий сон приносить більше шкоди, ніж користі.
Види сну у фізіології
Крім фаз сну, фізіологія розглядає також його види:
- Нормальний чи фізіологічний;
- Умовно-рефлекторний;
- наркотичний;
- Гіпнотичний;
- Патологічний.
Звичайний щоденний відпочинок належить до нормального сна. Саме він протягом багатьох років вивчається психологами, неврологами та фізіологами. На підставі численних експериментів вчені встановили, в чому полягає користь сну.
Що відбувається під час сну?
У чому важливість сну? Поки людина спить, у її організмі відбуваються такі процеси:
- Вироблення гормонів: тестостерону, мелатоніну, соматотропіну;
- регуляція обмінних процесів;
- Переведення інформації з короткочасної пам’яті у довгострокову;
- Розслаблення м’язів та їх активне відновлення;
- Оновлення клітин;
- Запуск сексуальних реакцій .
Внаслідок цього сон дозволяє організму придушити інфекції, швидше відновитися від травм, набрати м’язову масу. Усі органи продовжують працювати, зокрема і мозок. Однак він «перемикається» з аналізу інформації на її обробку та збереження. Тому після повноцінного відпочинку покращуються когнітивні процеси, приходять вдалі ідеї.
Порушення сну відбиваються на фізіології: змінюється гормональний фон, накопичується втома. Насамперед страждає нервова система: погіршується уважність та концентрація, хронічне недосипання призводить до дратівливості, може викликати підвищену тривожність.
Як отримати від сну максимум користі?
Здоровий сон дорослої людини триває 7-8 годин, але за норму вважаються будь-які показники від 5 до 12 годин. Тривалість сну індивідуальна та змінюється протягом життя. Наприклад, фізіологія дітей така, що їм нормальний сон становить 10-14 годин, у похилому віці час відпочинку може скоротитися до 5-6 годин.
У свій час була популярна ідея, яка стверджує, що найкращий час для сну триває з 19:00 до 22:00. Було складено таблицю цінності сну:
| 7 годин |
| 5:00 |
| 3:00 |
| 1 година |
| 15 хвилин |
| 1 хвилина |
Послідовники цієї теорії стверджували, що людині достатньо 12-14 годин сну за шкалою цінності. Тобто можна замінити 8-годинний сон на 2-х годинний, якщо він триватиме з 19:00 до 21:00. На жаль, практично ідея не підтвердилася. Хоча багато людей впевнені, що користь сну щогодини дійсно існує, і вважають за краще лягати раніше.
Якщо ви хочете відпочивати максимально ефективно та повністю відновлюватися за ніч, дотримуйтесь перевірених рекомендацій:
- Спіть у прохолодному та темному приміщенні, за необхідності використовуйте маску для сну.
- Виключіть використання енергетиків за 4-5 годин до часу відпочинку. Також за годину до сну краще відмовитись від читання, перегляду телевізора, «серфінгу» в інтернеті.
- Відмовтеся від важкої вечері з великою кількістю вуглеводів. Як скласти оптимальний раціон у рамках ЗОЖ, читайте у розділі « Нутриціологія ».
- Не нехтуйте вечірньою прогулянкою: помірне фізичне навантаження у поєднанні зі свіжим повітрям знімають психоемоційну напругу та «налаштовують» організм на відпочинок.
Ці поради допоможуть не лише покращити якість відпочинку, а й позбавитися поганих снів, кошмарів. Але не чекайте миттєвого результату. Дотримуйтесь цих рекомендацій протягом кількох тижнів, і добрий сон вам забезпечений.
