Якщо ви хоч раз у житті сиділи на дієті, то стикалися з ефектом плато при схудненні: рано чи пізно процес жироспаления зупиняється і вага «коштує». Чому так відбувається, чи це нормально і як вийти з ефекту плато, ми розберемо нижче.
Що таке ефект плато і чому він настає?
Ефект плато — це тимчасове гальмування у процесі позбавлення зайвих кілограмів. Іноді його причиною може стати похибка у дієті або зрив , іноді причина криється зовсім в іншому.
На процес схуднення впливають:
- Менструація. У цей час змінюється водний обмін: щоб компенсувати втрату, організм схильний до затримки рідини. Це супроводжується набряками. А оскільки вода важча за жир, ми бачимо, що ваги показують все ті ж N кілограм.
- Обмін речовин. Дієта – це стрес. Розуміючи, що тепер калорій з їжею надходить мало, організм намагається оптимізувати енерговитрати. В результаті швидкість метаболічних процесів знижується і вага завмирає.
- Локальні жирові відкладення. При нерівномірному розподілі жиру з переважною локалізацією на сідницях та стегнах (зона галіфе), схуднення відбувається дуже повільно. Ці зони – жирова пастка: адипоцити там мають -адренорецепторів в 5 разів більше, ніж -. Тобто. накопичити жир їм у 5 разів простіше, ніж віддати.
- Похибки у дієті. Якість їжі має велике значення. При переважанні в раціоні простих вуглеводів та прихованого цукру ефект плато цілком закономірний. Список продуктів, що містять вуглеводи , дивіться у зазначеній статті.
Схуднення ніколи не йде з однаковою швидкістю: що більше надлишок, то простіше розлучитися з кількома кілограмами. Коли маса тіла знаходиться в межах фізіологічної норми, позбутися 2-5 кілограмів набагато складніше, ніж коли йдеться про ожиріння.
І, якщо вже кожен, хто худне, стикається з ефектом плато, чи не слід розглядати його як норму? Вся справа в тому, що триває ефект плато при схудненні. Залежно від цього варто вибирати подальшу тактику.
Скільки триває ефект плато?
Зупинка у схудненні протягом 1-2 тижнів – нормальне явище. Якщо ж ефект затягнувся і вперто показують ту саму цифру вже більше 4 тижнів, саме час бити на сполох.
І тут варто звернутися до лікаря-ендокринолога, т.к. є можливість не діагностованого ендокринного захворювання.
Важливо й те, коли настає ефект плато при схудненні. Це залежить від вихідної ситуації:
- при ожирінні – через 1,5 місяці активного схуднення;
- при надмірній вазі – через місяць.
У тому випадку, коли маса тіла знаходиться в межах норми або ненабагато її перевищує, перший ефект схуднення досягається за рахунок втрати зайвої води (зняття набряклості). І це випадку спостерігається зупинка, т.к. ліполіз потребує набагато більше часу.
Докладніше про набряки та методи їх усунення ви дізнаєтеся з однойменної статті нашого блогу . А про те, що робити при ефект плато, читайте далі.
Як подолати ефект плато
Найчастіше потрібно просто продовжувати дотримуватися правильного харчування. Не варто впадати у відчай і опускати руки, тому що подолати ефект плато цілком реально.
Для цього дотримуйтесь наступних рекомендацій:
- Їжте більше клітковини. Роль харчових волокон у схудненні величезна. При ожирінні рекомендується з’їдати не менше 500 г свіжих овочів на день.
- Ведіть щоденник харчування. Ретельно записуйте та аналізуйте те, що ви з’їли, щоб унеможливити неусвідомлене переїдання.
- Уникайте жорстких дієт. У довгостроковій перспективі вони є неефективними, т.к. завжди дають «відкати» та провокують порушення харчової поведінки.
- Не бійтеся читмілів. Один невеликий відступ від дієти не призводить до зупинки зниження ваги. Читмили сприятливо позначаються на психологічному стані та допомагають уникати зривів.
Дізнатися більше про особливості зниження ваги та підводні камені дієтотерапії ви зможете пройшовши курс навчання «Інтегративна нутриціологія та основи немедикаментозного відновлення» .
У процесі навчання ви навчитеся худнути правильно, дізнаєтеся все про корисні та шкідливі продукти харчування і про те, як використовувати їх для профілактики та лікування різних захворювань.
