Навіщо потрібна омега? Ненасичені жирні кислоти забезпечують роботу всіх органів та систем. Омега-3, омега-6 та омега-9 підтримують активність мозку, зміцнюють імунітет, регулюють тиск, впливають на якість холестерину та запальні процеси.
Де міститься? До основних джерел надходження в наш організм цих незамінних речовин відносяться жирні сорти риби, риб’ячий жир, рослинні олії, насіння льону. Найчастіше ми стикаємося з дефіцитом омеги-3. Коли з їжею її надходить недостатньо потрібний прийом спеціальних добавок. У кожному випадку це питання вирішується індивідуально з фахівцем, нутриціологом або лікарем, оскільки добавки омега-3 впливають на систему зсідання крові.
Що таке жирні кислоти
Жир – невід’ємний компонент нашого організму, що грає важливу роль у підтримці здоров’я: насамперед – цілісності всіх клітинних мембран. Необхідні для повноцінної життєдіяльності організму вітаміни, такі, як A, D, E та К – жиророзчинні, отже, вони можуть засвоюватися лише у присутності жирів та за правильного стану жовчі. Більшість насичених жирів міститься у продуктах тваринного походження та знаходиться у твердому стані. Ненасичені жири, як правило, рідкі та мають рослинне походження.
Організм сприймає різні види жирів по-різному через їх структурні особливості. Найбільшу користь приносять жири, які містять насичені жирні кислоти. Вони відіграють роль «будівельного матеріалу».
Тепер розберемося, навіщо потрібні людині омеги – особливо важливі ненасичені кислоти. Молекули цих речовин мають різну структуру та умовно поділяються на дві групи:
- мононенасичені, де є один подвійний зв’язок між сусідніми атомами вуглецю (омега-9);
- поліненасичені, де таких зв’язків два і більше (омега-3, омега-6).
Не всі знають, що існують різні типи жирних кислот, такі як омега-3, омега-6 і омега-9, і кожна з них робить свій внесок у функціонування організму:
- Омега-3 – одна з найвідоміших жирних кислот. Вона забезпечує посилення імунної системи та збереження зору. Особливо важливо вживати омегу-3 у дитячому віці. Навіщо потрібна омега дітям? Вона сприяє поліпшенню пам’яті, концентрації уваги та розвитку дитини. Дослідження також показали, що кислота омега-3 допомагає знизити рівень стресу та підвищити стійкість до нього. Вона також позитивно впливає на обмін речовин. Ця жирна кислота активує синтез білка PPAR-альфа, який допомагає боротися з ожирінням.
- Омега-6 стимулює обмінні процеси, що сприяє більш ефективному засвоєнню їжі, і запобігає накопиченню жирових відкладень. Однак занадто велика кількість омега-6 в організмі може сама по собі робити внесок у формування уповільнених постійних запальних процесів.
- Омега-9 – мононенасичена жирна кислота, яка має протизапальні властивості та сприяє здоров’ю серця. Вона впливає на якісний склад холестеринових фракцій і допомагає нормалізувати артеріальний тиск. Омега-9 також дуже важлива для спортсменів, вона позитивно впливає на витривалість та покращує роботу серця при інтенсивних фізичних навантаженнях.
Важливо не забувати, навіщо потрібна омега, і використовувати всі три різновиду цих кислот: омега-3, омега-6 і омега-9. За оцінками ВООЗ, два останні типи омеги у достатній кількості надходять із їжі, а ось омега-3 – дефіцит у продуктах харчування і тому важливо додатково збагачувати свій раціон.
Корисні властивості омегі-3, омегі-6 та омегі-9
Давайте розглянемо докладніше корисні властивості кожного з видів омеги:
Навіщо потрібна омега-3 в організмі?
Це перша та найвідоміша група. До неї входять:
- Альфа-ліноленова кислота (АЛК/ALA) – нормалізує метаболічні процеси, включаючи жировий обмін, сприяє підвищенню імунітету та зниженню проявів алергічних реакцій. Також це цінне джерело енергії для організму.
- Ейкозапентаєнова кислота (ЕПК/EPA) – ефективно бореться із суглобовими запаленнями та допомагає знизити ризик онкологічних мутацій клітин. Крім того, ЕПК підтримує здоров’я шкіри, волосся та нігтів, а також відновлює еластичність судинних стінок.
- Докозагексаєнова кислота (ДГК/DPA) – допомагає запобігти порушенням у серцевій діяльності, підтримує гостроту зору та регулює тиск. Крім того, ДГК сприяє прискоренню загоєння ран, включаючи виразкові зміни у шлунку або дванадцятипалій кишці.
Омега-3 жирні кислоти також підтримують психічне здоров’я. Вони беруть участь у синтезі серотоніну, який часто називають гормоном щастя.
Навіщо потрібна омега жіночому організму, особливо вагітним? Вона позитивно впливає на репродуктивну систему та розвиток плода. Люди у віці омега-3 регулюють рівень кальцію, що допомагає запобігти розвитку остеопорозу.
Також омега-3 має протизапальні властивості, при її нестачі знижується опір організму інфекціям, а також прискорюються вже наявні запальні процеси.
Нестача омеги-3 може виявитися різними чинниками. Деякі з ознак нестачі кислоти включають швидку стомлюваність, неуважність, суглобові болі, шкірні проблеми та болючість у молочних залозах. При сильному дефіциті омеги-3 збільшується ризик розвитку шизофренії.
Навіщо потрібна омега-6?
Ця група включає похідні лінолевої, арахідонової та інших кислот. Головні переваги омеги-6:
- згладжування симптомів гормонального збою під час клімаксу;
- покращення стану шкіри, допомога у боротьбі з дерматологічними захворюваннями;
- нормалізація роботи нервів та мозку, поліпшення пам’яті, концентрації та настрої;
- позитивний вплив на здоров’я нирок, печінки та травного тракту;
- участь у виведенні «поганого» холестерину та токсинів з організму.
Хоча дефіцит омеги-6 вкрай рідкісний, він все ж таки може виникнути. І його наслідки призводять до порушень у виробленні гормонів, підвищення рівня холестерину, розвитку захворювань суглобів та міжхребцевих дисків, частих застудів та в’ялості шкіри. Особливо важливо звернути увагу на дефіцит омеги-6 у дітей. Нестача цих жирних кислот може призвести до ожиріння через уповільнення обміну речовин і негативно позначиться на загальному розвитку.
Однак на практиці достатня доза омега-6 надходить разом з рослинними оліями і додатково вводити до раціону, наприклад, добавки з нею не потрібно. Високі рівні арахідонової кислоти асоційовані із підвищенням запальних процесів в організмі.
Навіщо потрібна омега-9?
Головний компонент омеги-9 – олеїнова кислота, яка:
- сприяє нормалізації обміну речовин, що може бути корисним для людей, які прагнуть контролювати свою вагу;
- може запобігати утворенню бляшок холестерину на стінках судин, що служить профілактикою атеросклерозу;
- бере участь у синтезі гормонів, що особливо корисно для жінок у період менопаузи або для тих, хто стикається з гормональними порушеннями;
- зміцнює імунну систему, що робить нас більш стійкими до інфекцій та хвороб.
Нестача омеги-9 призводить до різних проблем:
- порушення травлення;
- ламкості нігтів та волосся;
- пересушеної шкіри та слизових оболонок.
- гіпертонії.
Продукти, що містять омегу
Навіщо потрібно пити омегу-3? Складність у цьому, що ми можемо синтезувати ці кислоти самостійно, а звичайних продуктах харчування міститься дуже мало омеги-3. Тому важливо доповнювати свій раціон якісними харчовими добавками.
Однак у деяких продуктах омега-3 міститься у великій кількості:
- Морська риба – лосось, сардина, скумбрія та тунець. У свіжій рибі набагато більше омеги, ніж у консервах в олії, але й те, і те є добрим доповненням до раціону.
- Льняне насіння і кунжут . Олія з цього насіння – відмінний спосіб приправити овочеві салати і отримати не тільки омегу-3, але й інші корисні речовини. Наприклад, порошок із насіння льону служить чудовим джерелом клітковини, що робить його ще більш цінним для здоров’я.
- Омега-3-кислоти можна отримати з горіхів, квасолі, шпинату, цвітної капусти та броколі . Хоча вміст омеги-3 у цих продуктах не такий високий, вони однаково принесуть користь при щоденному вживанні. Горіхи рекомендується вимочувати ніч у підкисленій воді для видалення фітатів – дубильних речовин, що заважають засвоєнню омега-3.
Що стосується омега-6 та омега-9-кислот, вони містяться у великих кількостях у нашій щоденній їжі, тому можна не переживати про їх нестачу.
Вчені стверджують, що більшість людей страждає на дефіцит омега-3-жирів. Оптимальне їхнє добове споживання – 1 грам. Ось для чого потрібен вітамінний комплекс із омегою-3 будь-якій людині.
Хороші джерела омега-3-жирів – лляне насіння, несмажені горіхи, лосось, сардина та тунець. Вони багаті на ейкозапентаєнову кислоту (ЕПК) і докозагексаєнову кислоту (ДГК), які допомагають знизити запалення в організмі, покращити функціонування серця і мозку, а також підтримувати здоров’я очей.
Однак при вже наявному дефіциті харчування може повністю не покрити потреби організму, тому прийом додаткового вітамінного комплексу з омегою-3 стає актуальним. Правильне дозування та оптимальний комплекс допоможе підібрати грамотний нутриціолог або парафармацевт, оскільки важливо враховувати якість риб’ячого жиру, з якого виготовлена БАД, а також наявність додаткових компонентів-антиокислювачів.
Омега-6-жири широко поширені в рослинних оліях, таких як соняшникова, чорна смородина, соєва, конопляна, кукурудзяна, бавовняна. Вони також присутні в м’ясі птиці, яйцях, соняшниковому та гарбузовому насінні, авокадо, злаках, хлібі, горіхах кеш’ю, пекан та кокосових. Омега-6-жири є важливими для нормального функціонування організму, але їх споживання має бути збалансовано з омега-3-жирами.
Омега-9-жири можна знайти в оливковій олії, арахісі, авокадо, горіхах, насінні льону, гірчиці, кунжуту, а також у лососевих рибах, свинині, м’ясі птиці, свині та яловичому жирі. Омега-9-жири, особливо мононенасичені жири, є корисними для серцево-судинної системи та можуть допомогти знизити рівень холестерину в крові. Норма споживання омега-9 жирів на день – 15–20 % від загальної калорійності раціону.
Симптоми надлишку
Омега-3 та омега-6 жирні кислоти відіграють важливу роль у нашому організмі, та їх співвідношення має велике значення для нашого здоров’я. В Україні, як і в багатьох інших країнах, люди зазвичай вживають недостатньо омеги-3 та надто багато омеги-6.
Омега-3 жирні кислоти, такі як ейкозапентаєнова кислота (ЕПК) та докозагексаєнова кислота (ДГК), мають протизапальні властивості та сприяють здоров’ю серця. Вони також корисні для мозку та нервової системи, допомагають покращити пам’ять, концентрацію та настрій. Омега-3-кислоти можна знайти в таких продуктах, як лосось, тунець, насіння чиа, лляне насіння та волоський горіх.
Омега-6 жирні кислоти, навпаки, мають протилежний ефект. Вони сприяють запаленню і, якщо споживати їх у надлишку, можуть викликати різні проблеми зі здоров’ям, включаючи підвищення артеріального тиску та ризики серцево-судинних захворювань. Омега-6-кислоти містяться в рослинних оліях, таких як соняшникова та кукурудзяна, а також у горіхах.
Омега-9 жирні кислоти є мононенасиченими жирами, які корисні для серця та зниження рівня холестерину. Вони необхідні підтримки загального здоров’я, але вживання в надлишку також може викликати проблеми.
Запам’ятайте, що ключовий фактор здоров’я – знати не тільки те, для чого потрібна омега дорослим, а й який баланс має бути між жирними кислотами. Помірне споживання омега-6 та омега-9-кислот також важливе для підтримки загального здоров’я.
Оптимальне співвідношення жирних кислот
Всі омега-кислоти необхідні для нашого здоров’я, і не можна сказати, що одна з них корисніша, ніж інші. Однак вони повинні надходити в організм у правильних пропорціях.
Відповідно до рекомендацій Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ), співвідношення омега-3 та омега-6-кислот у раціоні має бути приблизно 1:2–1:5. Це означає, що кількість омега-6-кислот має бути в 2-5 разів більша, ніж омеги-3. Однак багато хто споживає їх у співвідношенні 1:20 чи навіть більше. Це пов’язано з тим, що чимало продуктів, які ми щодня вживаємо, містять велику кількість жирних кислот омега-6, оскільки вони є дешевими і широко використовуються в харчовій промисловості. Такий дисбаланс призводить до проблем із здоров’ям.
Омега-9-кислоти зазвичай не згадуються, оскільки організм здатний синтезувати їх самостійно.
Щоб досягти балансу між омега-3 та омега-6-кислотами, рекомендується збільшити споживання їжі, багатої на омегу-3. Включіть у свій раціон такі продукти, як лосось, насіння чиа, волоські горіхи, лляне насіння та авокадо. Також можна розглянути прийом добавок омеги-3, особливо якщо ваш раціон не забезпечує достатньо цих кислот.
Інструкція із застосування омеги
Отримати достатньої кількості омеги-3для підтримки її оптимального рівня з натуральної їжі досить просто, і є кілька способів забезпечити щоденну потребу в них:
- одна ложка олії з льону на день може допомогти заповнити підтримати рівень омеги-3;
- кілька волоських горіхів на день – гарне джерело омеги-3;
- включайте у ваше меню рибу та морепродукти щонайменше раз на тиждень, щоб отримати максимальну вигоду від риби, запікайте її у фользі або готуйте на пару.
Однак рекомендації щодо прийому омеги-3 різняться. Наприклад, МОЗ України пропонує споживання від 1 до 3 грамів омега-3-кислот на день, тоді як Росспоживнагляд рекомендує, щоб омега-3 становила 1–2 % калорійності вашого раціону. Тому важливо враховувати свої індивідуальні потреби та проконсультуватися з нутриціологом, щоб визначити оптимальну для себе дозу омеги-3.
Якщо вам важко отримати достатню кількість омеги-3 з їжі, існують також додаткові варіанти, такі як БАД з омегою для спортсменів або людей, які борються з ожирінням.
Альтернативою БАД може бути риб’ячий жир. Це добре джерело омега-3-кислот. Рекомендується приймати одну столову ложку риб’ячого жиру на день, щоб забезпечити достатню кількість омеги-3.
Часті питання про користь омеги
Відповідаємо на популярні запитання.
Чи є протипоказання до прийому омеги-3?
Так. Наприклад, людям з камінням у сечовивідних та жовчовивідних шляхах не рекомендується приймати омегу-3 як біологічно активну добавку (БАД). Також за наявності функціональних порушень у роботі щитовидної залози або підвищеної чутливості до окремих компонентів препарату слід утриматися від його вживання.
Які побічні ефекти можуть бути від прийому омеги-3?
Побічні ефекти безконтрольного прийому омега-3-кислот зазвичай слабо виражені. Деякі з них включають неприємний запах з рота та запах від тіла, головний біль, печію, нудоту та діарею. Є люди, яким не подобається смак добавок із омегою-3.
Омега-3 і риб’ячий жир – це те саме?
Ні. Риб’ячий жир – це продукт, що міститься в рибі. Особливо цінний жир морських диких риб. Омега-3 жирні кислоти – це група жирних кислот, що входять до складу риб’ячого жиру. Однак крім омеги-3 у ньому містяться також кислоти омега-6, омега-9, вітаміни А, D та інші елементи. Концентрація кислот омега-3 у риб’ячому жирі зазвичай не така висока, як у спеціальних добавках.
Як вибрати хороший БАД з омегою-3?
Якісний комплекс повинен містити не менше 60% жирів тваринного та рослинного походження, сумарно не менше 300 мг на одній капсулі. Добавка повинна бути очищена від зайвих домішок та паразитів, що гарантують стандарти якості та безпеки GMP та GOED.
Вищезгадані факти пояснюють, для чого потрібна омега для організму, а добірка порад допоможе вам забезпечити оптимальний баланс жирних кислот і залишатися здоровими, бадьорими та енергійними. Однак важливо пам’ятати, що перш ніж почати приймати омегу-3 або будь-які інші добавки, важливо проконсультуватися з нутриціологом.
