Навіщо потрібен креатин? Для збільшення м’язової маси, підвищення витривалості та сили. Також доведено користь креатину для нервових клітин, його позитивний вплив на працездатність та перебіг вагітності.
Кому потрібний? Зазвичай креатин використовують у рамках спортивного харчування. Лікарі виписують цю біологічну добавку пацієнтам із цукровим діабетом, хворобами опорно-рухового апарату та травмами спинного мозку.
Що таке креатин і навіщо його пити
Організм усіх хребетних істот здатний синтезувати креатин. Це органічна кислота, що має у своєму складі три амінокислоти: гліцин, метіонін та аргінін. Не більше 2 г креатину виробляється в організмі людини щодня під час сну, з їжею ми отримуємо стільки ж.
Джерело креатину – м’язова тканина хребетних тварин. Цим пояснюється назва органічної кислоти. У перекладі з грецької «креас» – це м’ясо.
За допомогою кровотоку креатин надходить до м’язових клітин, де перетворюється на креатинфосфат. Близько 95 % речовини організм зберігає у м’язовій тканині, інші 5% – у мозку, клітинах нирок і печінки. У кожному кілограмі м’язів у людини міститься 120 ммоль креатину. Розроблені харчові добавки можуть збільшити ці показники на понад 20%.
Існують харчові добавки з креатином, які випускаються у вигляді порошку, капсул та таблеток. Таблетована форма зручніша у вживанні, але розчинений у воді порошок, на думку експертів, ефективніший. Він засвоюється організмом швидше та повніше. Почали випускатися також батончики і жуйка.
АТФ виділяє енергію як тепла реалізації складних процесів, зокрема і скорочення м’язів. Втрата одного фосфату АТФ перетворює його на АДФ (аденозиндифосфат). Щоб АДФ синтезувався в необхідний АТФ, до роботи приступає креатин. Він віддає фосфатну групу молекул відновлення АТФ, який забезпечує м’язи енергією.
Такої додаткової порції підтримки, яку надає м’язам креатин, організму вистачає на 10 секунд інтенсивної діяльності. Далі м’язи використовують запаси глікогену, а продуктивність їх стає нижчою. Чим вище рівень креатину в організмі, тим більше енергії надходить у м’язи для швидких рухів та інтенсивних навантажень.
Якщо вам цікаво, для чого потрібен креатин спортсменам, просто спостерігайте змагання важкоатлетів. Процес підживлення м’язів енергією триває недовго. При заданих десяти підходах до штанги з вагою м’язи, що збільшується, слабшають вже на 6-7 етапі. Винен у цьому низький рівень креатину в організмі.
Запас речовини впливає і швидкість бігу у спринтерів. Як тільки резерви креатину вичерпаються, організм перейде на глікоген, не здатний швидко заповнити енергію м’язів. Швидкість спортсмена у своїй падає.
Користь креатину для чоловіків та жінок
Дослідження показали, що креатин сприяє зростанню та силі м’язів, але тільки на короткі дистанції та на короткий час. Доведено, що добавка корисна для роботи нервових клітин мозку.
Навіщо потрібен креатин у спорті для чоловіків? На основі спостережень і досліджень можна зробити висновок, що добавки з креатином допомагають набрати м’язову масу, підвищити витривалість для швидкого сплеску енергії в коротких вправах і змаганнях. Проведений експеримент показав ефект добавки креатину збільшення сили спортсменів на 8%, продуктивності на 14%. Особливо вражає збільшення повторень у жимі штанги з лежачи: вони додалися на 43%.
Відповідаючи на запитання, для чого потрібен креатин в організмі, відзначимо, що ця речовина є незамінною, оскільки вона:
- Впливає на зростання анаболічних гормонів.
- Знижує швидкість розпаду білка у м’язах.
- Затримує воду в м’язах, що збільшує їх обсяг та рельєфність.
- Зменшує рівень білка, що гальмує ріст м’язів – міостатину.
- Благотворно впливає роботу серця.
- Знижує больові відчуття та запалення у м’язах, сприяє прискоренню відновлення після інтенсивних тренувань із навантаженням.
Процес ресинтезу АТФ включається за 1–2 секунди і тому вважається найефективнішим отримання енергії м’язами. Це особливо актуально для видів діяльності, коли потрібно включити максимальну силу, швидкість та потужність за 10–15 секунд. Наприклад можна назвати силові види спорту, важку атлетику, біг на короткі дистанції.
Багато тренерів цікавляться, для чого потрібний креатин у спорті для жінок. Регулярні тренування у поєднанні з прийомом добавок із креатином допомагають збільшити його запаси та підвищити рівень анаболічних гормонів. Можна спостерігати збільшення м’язової маси у бодібілдерш, її рельєфності. Але на загальну витривалість креатин не впливає, тому що в цьому процесі задіяні інші джерела енергетичного постачання м’язової тканини – аеробні, до яких не відноситься креатин.
Вирішити задачу зниження ваги добавки з креатином не зможуть: вони впливають на зростання м’язової маси і цим збільшують вагу тіла. У спалюванні жиру задіяні інші хімічні процеси. Креатин жироспалювач не є.
Досліджуючи вплив креатину на організм людини, вчені відзначили його позитивний вплив не лише на спортсменів, а й на людей похилого віку. Результати проведених досліджень говорять про поліпшення когнітивних функцій, зниження втоми, збільшення м’язової маси та рівня сили за умови поєднання добавок креатину з контрольованими тренуваннями.
Аналізуючи дані, отримані в ході спостережень, вчені приходять до висновку, що цей позитивний вплив можна пояснити здатністю креатину стабілізувати рівні клітинної енергії та продовжувати цим життєдіяльність клітини. Слід пам’ятати, що вплив креатину на організм людини вивчено недостатньо.
Продукти з креатином
З тим, навіщо потрібний креатин простими словами, ми розібралися. Тепер визначимося, у яких продуктах він міститься найбільше. У чистому вигляді креатин є в м’ясі та рибі. Лідерами за вмістом речовини вважаються:
- яловичина;
- баранина;
- свинина;
- куряче м’ясо;
- оленина;
- Червона риба;
- тріска;
- оселедець;
- тунець.
Пам’ятаючи, що креатин синтезується з трьох амінокислот, можна збільшити їх надходження в організм, тим самим підвищуючи енергетичне заповнення м’язових клітин. Цим способом отримання креатину можуть скористатися вегетаріанці, у яких рівень речовини знижений через особливості їх харчування.
Слід звернути увагу на продукти, які містять ці амінокислоти у достатній кількості:
- Аргінін : сир, горіхи (мигдаль, кедрові, волоські), гарбузове насіння, кунжут, бобові (квасоля, горох), водорості.
- Гліцин : яйця, желатин, сир, м’ясо птиці, яловичина, яловича печінка, тріска, гречка, вівсянка, арахіс, а також колаген.
- Метіонін : бразильський горіх, соя, сир рікотта, яйця, кунжут, гарбузове насіння, мигдаль, волоські горіхи, біла квасоля.
Шкода та побічні ефекти креатину
Вчені вважають, що креатин – найбезпечніша харчова добавка. Навіть в експериментах, які проводяться протягом п’яти років, не зазначено шкідливого впливу креатину на організм людини. І все ж деякі побічні ефекти речовини потрібно знати:
- Порушення водного балансу, яке потрібно заповнювати підвищеним (до трьох літрів за добу) споживанням рідини.
- Розлад травлення, що виражається в болях, нудоті та діареї. Ці симптоми можуть виявлятись при розчиненні частинок креатину.
- Судоми, що бувають внаслідок зневоднення організму.
- Аритмія, що з’являється при застосуванні креатину тривалий час та у підвищених дозах.
Правила прийому креатину
Навіщо потрібен моногідрат креатину в спорті? Ця речовина – найбільш вивчена, поширена та ефективна серед добавок креатину. Воно популярне серед спортсменів, важкоатлетів, оскільки допомагає викинути енергію короткостроково, але різко та потужно.
Визначити початок застосування добавки, вибрати схему прийому допоможе нутріціолог чи спортивний лікар.
Дослідження показали, що найкращий час прийому креатину – перші хвилини після фізичних навантажень. У такому разі кровотік із речовиною легше транспортується у м’язову тканину. Ще ефективніший цей процес у поєднанні з білковими біодобавками або при розчиненні креатину у виноградному, яблучному чи вишневому соку.
При регулярних тренуваннях креатин приймають після занять, а дні, вільні від навантажень, – під час сніданку.
Прийом креатину з метою зростання м’язів без належного фізичного навантаження не принесе успіху. Можливе невелике збільшення ваги, яке відбудеться через утримання води, але це зовсім не позначиться на стані мускулатури. А рідина після прийому добавки піде природним способом.
Часті питання про креатину
Відповідаємо на популярні запитання.
Чи вважається креатин БАД?
Креатин – найбільш популярна харчова добавка. Її застосування стабільно зростає. Вже кілька десятиліть креатин займає лідируючу позицію серед спортивних БАДів. Річні обсяги продажів зростають рік у рік.
У яких дозах креатин не шкідливий?
Креатин вважається найбільш дослідженою харчовою добавкою. Вчені довели відсутність негативних ефектів для здоров’я людини при прийомі креатину до 4–20 г щодня за тривалістю від 10 місяців до 5 років.
Чим небезпечний креатин?
Крім збільшення загальної маси тіла інших побічних ефектів при застосуванні креатину не виявлено. Однак якщо людина застосовує великі дози креатину, це може призвести до порушення діяльності нирок та ослаблення кісткової тканини. Зафіксовано випадки отруєння підвищеними дозами речовини.
Креатин – натуральна речовина, необхідна підтримки організму у робочому стані. Додаткове вживання креатину сприяє енергетичному наповненню м’язових клітин, особливо при максимальних фізичних навантаженнях, що тривають щонайменше десять секунд.
