Навіщо потрібен калій? Насамперед, він забезпечує нормальну роботу клітин та бере участь у формуванні м’язових тканин. Також цей макронутрієнт відповідає за профілактику серцево-судинних захворювань, прискорює метаболізм.
На що звернути увагу? Калій міститься в багатьох продуктах і добре засвоюється. Але разом з цим він швидко виводиться з організму, а тому потрібна постійна підтримка балансу цього елемента.
Роль калію в організмі людини
Калій – один з електролітів нашого організму, найважливіший мінерал, 98% якого знаходиться у клітинах. Після кальцію, фосфору та сірки він посідає четверте місце в організмі.
Чи потрібно приймати калій? Так. Перерахуємо, які без нього в організмі сповільнилися чи припинилися.
Синаптична передача сигналів
Калій бере участь у передачі заряду по всьому шляху, що давно доведено дослідженнями. Щоразу за нашому бажанні зігнути руку чи рухатися імпульс йде від мозку через нерви до м’язів. Також калій потрібен для мисленнєвої діяльності.
Забезпечення здоров’я кісткової тканини
Коли в раціоні людини переважає м’ясо і мало фруктів з овочами, виникає високе кислотне навантаження, здатне призводити до втрати кісткової маси. Справа в тому, що калій починає виводитися з кісток, допомагаючи нейтралізувати кислоту. Навіщо ще потрібен калій? Багаті їм продукти мають буферний ефект, олужуючи організм і захищаючи кістки. Додамо до сказаного, що калій сприяє реабсорбції кальцію, що збільшує мінеральну щільність кісток.
Нормальна робота серця та судин
Калій необхідний для скорочення серцевого м’яза, це вітамін для серця, що забезпечує стабільність артеріального тиску, що зміцнює стінки судин. Якби не робота калію щодо зниження в’язкості крові, ризик тромбозів був би для нас вищим. Нестача калію призводить до слабкості, судом, аритмії. Людині діагностують порушення серцевої діяльності, у неї утруднюється провідність нервових шляхів.
Профілактика утворення каменів у нирках
Відомо, що багатий калієм раціон дозволяє уникнути утворення у нирках кристалів, що призводять до появи каміння. Кальцій не повинен виводитися із сечею та потрапляти в кров.
Забезпечення нормального функціонування нервової системи
Від здоров’я нервової системи в організмі залежать усі процеси. Калій тут має важливе значення.
Якщо ви помічаєте підвищену тривожність, напруга – перевірте рівень калію, можливо він у дефіциті. Навіщо потрібний калій з погляду неврології? Він підвищує здатність переносити стрес, отже, відсуває гіпертонію і серйозні неврологічні порушення.
Прискорення метаболізму
Низькокалорійна дієта за всієї її суворості ще гарантія зниження ваги. Нестача калію може заважати схуднення, уповільнюючи метаболічні процеси. Цей макроелемент допомагає посилити роботу всіх необхідних мінералів із засвоєння та розщеплення їжі, сприяє адекватному ходу обмінних процесів.
Попередження целюліту
При затримці рідини в організмі (це одна із причин) згодом утворюється целюліт. Так трапляється від зловживання солоними продуктами та нестачі калію. З метою профілактики, а також для боротьби з проблемами, що вже є, слід вживати необхідні продукти і пити калій у складі якісних БАДів.
Зміцнення м’язового корсету
Калій потрібен м’язам, якщо ви хочете підтримувати їх у здоровому стані або наростити. При нестачі цього мінералу знижуються сили, витривалість, провідність нервових волокон. Про важливість калію знає кожен спортсмен, адже цей елемент регулює обмін води та солей в організмі, бере участь у синтезі білків та вуглеводів.
Інші корисні властивості макроелемента, що бере участь у роботі різних систем людського організму:
- сприяє зменшенню набряків;
- зводить до мінімуму алергічні реакції;
- відіграє велику роль у формуванні роботи м’язів та нервової системи;
- знижує негативні наслідки надмірного вживання солі;
- нормалізує лужний баланс організму.
Добова норма калію
Якщо виникли підозри на проблеми з калієм (його надлишок чи недолік), слід проконсультуватися з нутриціологом та здати кров на аналіз.
Назвемо загальноприйняті показники норм калію:
Норма калію в крові (ммоль/л):
- від 3,5 до 5,1; Оптимум: 4-4,5 ммоль/л
Фізіологічна потреба:
- для дорослих до 3000 мг на добу;
- для спортсменів до 5000 мг на добу.
Діти:
- від 400 до 2500 мг/добу
Розрахунок потреби калію у підлітковому віці виробляють із розрахунку 20 мг на 1 кг ваги.
Дітям вживати калій суворо із продуктів (з препаратів суворо за показаннями та призначенням лікаря)
Вагітність та ГВ:
- Фізіологічна потреба для жінок при вагітності та ГВ 3500 мг/добу
Бажано вживати калій із продуктів. Прийом калію з препаратів СТРОГО за показаннями!
Зрозуміло, що людина не завжди може відстежити рівень корисних речовин в організмі та їх поповнення, але до ідеалу слід прагнути. Наша мета – уникнути неприємних станів та відчуттів.
Основні фактори ризику розвитку гіпокаліємії
Тонкий кишківник може мати такі порушення, через які неправильно всмоктує калій. А нирки можуть виводити його надто багато, що теж не є нормою. Ось інші поширені причини дефіциту калію:
- пронос та блювання;
- великі опіки;
- хронічний стрес (стреси призводять до підвищеної затримки натрію в організмі, чим можуть спричинити дефіцит калію);
- дієта з низьким вмістом калію, недоїдання;
- захворювання нирок;
- захворювання та інфекції органів травлення;
- надмірне вживання кави, алкоголю, солі (кофеїн сприяє посиленню виведення калію з організму);
- прийом деяких ліків, тривале застосування сечогінних препаратів та трав
- неправильне приготування їжі.
Симптоми гіпокаліємії
Нестачу калію діагностують, коли показник у крові опускається нижче за вікову норму. Є кілька форм гіпокаліємії:
- виражений дефіцит калію: концентрацію речовини знижено до показника менше 2,5 ммоль/л;
- помірна гіпокаліємія: рівень речовини – 2,5 – 2,9 ммоль/л;
- легкий дефіцит: показник калію 35 – 30 ммоль/л.
Зверніть увагу на прояви гіпокаліємії, які будуть помітними:
- м’язова слабкість;
- серцева аритмія;
- емоційна лабільність, дратівливість;
- м’язові спазми, часті судоми, болючі відчуття;
- гіпертонія;
- набряклість нижніх кінцівок;
- поколювання та оніміння рук і ніг, тремор рук, ніг;
- запори, непрохідність кишківника;
- порушення координації;
- постійна сонливість;
- швидка стомлюваність;
- синці під очима;
- виявлений носогубний трикутник;
- опухлі очі;
- порушення роботи нирок, спрага.
Назвемо також часту сонливість, виникнення непереносимості глюкози та затримку рідини в організмі. Будьте уважні до себе і звертайтеся за допомогою своєчасно.
Продукти з високим вмістом калію
Насправді немає жодних проблем збагатити раціон калієм, цей мінерал досить поширений у чималій кількості приємних та багатьма улюбленими продуктів.
- Сушений персик
Дуже смачне джерело калію, і не лише його. Поживні речовини персика дозволяють зміцнювати наш імунітет, покращувати склад крові та рівень гемоглобіну, допомагати роботі жовчного. У плодах дуже висока концентрація мінералів та вітамінів: бета-каротин, вітаміни групи B, кальцій, тіамін, калій, натрій, магній, фосфор. У 100 г сушених персиків калію – 2043 мг! Тобто, якщо задуматися про те, скільки калію потрібно людині, то це якраз добова норма.
- Сушені білі гриби
Білий гриб у сушеному вигляді зберігає всі корисні властивості. Це лідер за вмістом калію, 100 г 3937 мг цього елемента. Але пам’ятайте: дітям до 7 років їх їсти не можна. Гриби надто важкі для їхнього травлення. Літнім теж краще з обережністю, невеликими порціями.
- Урюк
У 100 г урюка міститься 1780 мг калію. Так називають абрикос, плоди якого сушили разом із кісточками.
- Курага
Курага, на відміну урюка, кісточки немає, оскільки сушать абрикоси з такою назвою половинками. Азіати називають її панацеєю від усіх хвороб – настільки вона багата на поживні речовини. Калію тут 1710 мг на 100 г плодів. Тільки не купуйте надто яскраві, оранжевого кольору плоди – такі оброблені хімікатами для тривалого зберігання.
- Пшеничні висівки
При виробництві борошна залишається тверда оболонка насіння – це і є пшеничні висівки. Саме в висівках вся користь пшениці: більшість вітамінів, мікроелементів і клітковини. Калію теж багато, 1260 мг на 100 г продукту. Причому тут він вдало поєднується з магнієм та вітамінами групи В, а це виводить холестерин із крові. Деяким людям висівки вживати протипоказано, консультуйтеся зі своїм лікарем, якщо маєте проблеми з ШКТ.
- Горіхи
Горіхи – улюблене перекушування для багатьох людей. Лідери за вмістом калію – фісташки (1025 мг на 100 г). На другому місці – смажений фундук (750 мг). Також рекомендуємо свіжий мигдаль, у 100 г якого 730 мг калію. Однак не можна їсти багато горіхів. За добу лише 25 грамів, тобто 15-20 штук. І те, якщо ви не алергік.
- Молоко та молочні продукти
Молоко багате не лише на кальцій, а й на калій. Його особливо багато в сухому знежиреному молоці – 1220 мг на 100 г, яке добре своїм терміном зберігання – до 8 місяців. Користь від сухого молока майже як від звичайного коров’ячого.
- Морська капуста
Водорість, яку ми називаємо капустою, просто криниця макро- і мікроелементів: натрій, фосфор, магній, йод і калій. Причому калію 100 г налічується 970 мг. Обов’язково спробуйте та зробіть постійним блюдом у раціоні!
Морська капуста дуже потрібна всім, хто лікує захворювання щитовидної залози, бореться з авітамінозом, анемією, тромбозом. Прекрасно підходить людям, які страждають на ожиріння. При онкологічних захворюваннях теж важливо вживати їх у їжу. На день достатньо двох чайних ложок сухої морської капусти. Можна додавати в супи, салати, соуси, посипати пюре, попередньо подрібнивши. Із сухої речовини готують і настої.
- Банани
Якщо запитати, де міститься калій, багато хто назве банани – популярний в Україні корисний продукт, природний антидепресант та джерело серотоніну. У ста г плодів 400 мг калію. Щодня можна з’їдати два банани. Пам’ятайте, що вони дуже калорійні та багаті на цукор. Як і все, в чому є багато калію, банани покращують роботу серця та зміцнюють судини.
- Картопля
У 100 г картоплі міститься 520 мг калію. Для отримання максимальної користі запікайте добре промиту картоплю в мундирі, тому що шкірка особливо багата на калій.
- Зелень
Головні джерела калію серед зелені – кріп, петрушка та шпинат. У ста грамах кропу 738 мг калію, у петрушці – 558 мг, шпинат містить 554 мг калію. Тож додавайте зелень у всі страви, щоб корисні речовини постійно регулярно надходили до організму.
- Авокадо
Навіщо потрібен калій жінкам і чоловікам, які прагнуть зниження ваги? Справа в тому, що більшість модних дієт сліпо ріжуть калорії, позбавляючи людини найважливіших вітамінів та мінералів. Грамотне схуднення передбачає контроль надходження мікро- та макронутрієнтів у необхідній кількості.
Авокадо здатний у цьому допомогти, цей фрукт настільки багатий різними вітамінами та мінералами, що чудово доповнить дієту саме з погляду користі. Калію тут більше, ніж у банані: 485 мг на 100 г плода.
Одного авокадо вистачить на 2-3 прийоми їжі протягом 2 днів. Регулярно вживаючи його, ви нормалізуєте водно-сольовий обмін, менше схильні до стресу, тиск теж стабілізується.
- Риба
Ідеально запікати рибу, щоб усі корисні речовини потрапили до організму. Найбільше калію в лососі (685 мг на 100 г), на другому місці палтус (590 мг), також чимало калію містить терпуг (520 мг).
- Бобові
Для безпроблемного вживання бобових їх рекомендують замочувати перед приготуванням на кілька годин. Але калій при цьому їх якоюсь мірою вимивається. Однак все одно бобові – гарне джерело цього мінералу (560 мг на 100 г). У консервованій квасолі його менше, ніж у вареній. У червоній квасолі – менше, ніж у білій (355 мг).
- Чорнослив
Ці ласощі надзвичайно насичені калієм і дуже корисні для серця, тут 730 мг калію! Один мінус – ожирінням, що страждає, небажано з’їдати 100 г на день, вийде перебір за калоріями.
Вище у статті ми нагадали, скільки потрібно калію на добу, і, якщо достатня кількість речовини не надходить до організму з їжею, запитайте нутриціолога, як заповнити цей макронутрієнт.
Рекомендовані препарати при дефіциті калію
Чай, кава, кола «вимивають» калій з організму, і триває це все життя, поки ми п’ємо ці традиційні та в чомусь модні напої.
Якщо ви знаєте, що щоденний раціон залишає бажати кращого, спостерігаєте у себе перераховані вище симптоми дефіциту калію, можна пити його як ліки – продаються безрецептурні препарати. Калій завжди поєднують із магнієм, який перешкоджає його втраті, допомагає фіксуватися у клітинах, нормалізує внутрішньоклітинний вміст.
- Аспаркам . Джерело калію та магнію. Є протипоказання. Необхідна консультація спеціаліста. Призначають при серцево-судинних проблемах в організмі.
- Калій Магній . Препарат підтримує тонус та еластичність стінок судин, покращує проведення нервових імпульсів. Живить міокард киснем і перешкоджає утворенню тромбів. Призначають, якщо людина існує за умов підвищених фізнавантажень. Є протипоказання. Необхідна консультація спеціаліста.
- Панангін . Калію аспарагінат та магнію аспарагінат. Бореться з дефіцитом магнію та калію. Призначають при порушеннях ритму, хронічній серцевій недостатності. Є протипоказання. Необхідна консультація спеціаліста.
Попередження: якщо ви вважаєте, що калію вам не вистачає, зверніться до свого лікаря, щоб пройти дослідження та точніше підібрати лікарський засіб. Не виписуйте його собі самі, це може бути марним або навіть шкідливим втручанням в організм.
Часті питання про калій
Відповідаємо на популярні запитання.
Чи може бути надлишок калію в організмі?
Цілком. Гіперкаліємія – це коли калію у сироватці крові знаходять вище 5,5 ммоль/л або мекв/л. Які причини такого стану? Уповільнене виведення з організму, вивільнення з клітин або підвищене надходження, інсулін-дефіцитні стани, ниркова недостатність, прийом препаратів протягом тривалого часу за відсутності необхідності в їхньому прийомі. Основні клінічні симптоми – загальна слабкість, тяжкі порушення ритму серця, часте сечовипускання, кольки, підвищена збудливість, пітливість, параліч м’язів.
Діагноз ставиться виходячи з аналізу крові щодо концентрації у ній калію. Лікування – максимальне обмеження споживання калію, відміна деяких ліків, призначення інсуліну, глюкози, кальцію. При тяжкій ситуації – гемодіаліз.
Як калій взаємодіє з іншими нутрієнтами?
Калій у поєднанні з кальцієм та магнієм сприяє їх кращому всмоктування. З натрієм цей мінерал протилежний за властивостями, оскільки натрій, на відміну калію, затримує воду в організмі. Однак обидва елементи надважливі для нас саме у взаємодії, оптимальне їх співвідношення – 1:2.
Як отримати максимум калію із продуктів?
Калій у продуктах треба вміти зберігати. Загалом організм засвоює до 85-90% харчового калію. Майте на увазі, що в процесі варіння калій виявиться розчиненою у воді. Для супу це нормально, а якщо ваша мета – отримати максимум з овочів, їх краще готувати в пароварці, запікати або їсти сирими. Зберігайте продукти у сухому прохолодному місці, намагайтеся довго їх там не тримати, готувати та їсти свіже.
Який зв’язок між недоліком калію та м’язовими спазмами?
Люди, які страждають на м’язові спазми без видимої причини, не замислюються про кількість калію в організмі. Їхня проблема – яскрава ознака його зниженого рівня. У нормі біль у м’язах від перенапруги може виникнути у кожного, і ми розуміємо причину – це підвищене фізичне навантаження. Однак людей з дефіцитом калію такі болі мучать незалежно від будь-якого навантаження.
Не можна ігнорувати цей симптом, швидше за все варто почати пити калій за погодженням з фахівцем. Здавалося б, м’язові спазми – проблема незначна, але якість життя вони знижують, додаючи занепокоєння та тривогу щодо такого стану.
Коли зростає добова потреба калію?
При активних спортивних навантаженнях і деяких захворюваннях організм втрачає особливо багато калію, у разі його добова потреба збільшується. Якщо спортсмени виводять багато калію з потом, то хворі на діабет 1 типу, яким прописана дієта з обмеженням овочів і фруктів, залишаються без потрібного рівня лужного середовища, а вона якраз і регулює метаболізм цінного мінералу.
Подібні труднощі відчуває організм людей на низьковуглеводній і високопротеїнових дієтах, а також всіх приймаючих нестероїдних протизапальних засобів, сечогінний. Калій втрачається найшвидше, і потрібно вживати заходів, консультуватися з лікарем з цього приводу.
Абсолютна більшість досліджень підтверджують життєво важливу роль людини цього мінералу. Підіб’ємо підсумки, навіщо потрібен калій: щоб уникнути важких форм інсульту, подагри, остеопорозу, діабету, гіпертонії. Дефіцит калію викликає ревматизм, біль у серці, проблемний кишечник, можливе значне погіршення пам’яті. Саме тому за рівнем калію в організмі слід стежити
