Добовий калораж вже давно не є єдиною характеристикою їжі. Важливо знати не лише енергетичну цінність і рахувати калорії, а й вміти оцінити якісний склад раціону: наскільки корисною є та чи інша їжа?
У цій статті ми розберемо, що означає глікемічне навантаження та яку практичну цінність вона дає. Ви знайдете повну таблицю глікемічного навантаження продуктів та навчитеся розраховувати її правильно самостійно.
Глікемічне навантаження: навіщо про неї знати?
Для оцінки впливу вуглеводів на організм людини використовуються такі параметри:
- Інсуліновий індекс;
- Глікемічний індекс;
- Глікемічний навантаження.
Інсуліновий індекс характеризує інсулінову відповідь організму на вуглеводну їжу. Глікемічний індекс відображає рівень підвищення цукру в крові, але має свої особливості використання.
Глікемічне навантаження продуктів – параметр, що з’явився в дієтології нещодавно. Він дозволяє визначити фактичне вуглеводне навантаження з огляду на кількість з’їденого продукту. Цей параметр зазвичай використовують з оцінки правильного раціону харчування.
Як розрахувати глікемічне навантаження
Формула глікемічного навантаження виглядає так:
де:
Така формула представлена на офіційному сайті Фонду глікемічного індексу (Австралія). Однак у рунеті зустрічаються різноманітні, часом дуже вільні, трактування цієї формули.
Як видно з формули, для розрахунку значення глікемічного навантаження потрібно знати глікемічний індекс продуктів, вміст вуглеводів у конкретному продукті та вагу з’їденої порції. Докладніше про складання щоденного здорового раціону можна дізнатися у блозі “Нутриціологія” .
Низьким глікемічним навантаженням вважаються цифри до 10, при цьому в деяких продуктів значення можуть навіть менше 1, а високе глікемічне навантаження – більше 20 одноразово.
Норма глікемічного навантаження
Що використовувати у практиці: ГН чи ГІ?
Людям, які не мають хронічних захворювань, можна використовувати будь-який із цих показників. Проте за наявності цукрового діабету рекомендується використовувати при розрахунках саме глікемічний індекс, т.к. він дає більше інформації про якісний вміст вуглеводів . При цьому орієнтиром слід вважати середньодобовий ГІ в межах 40-45.
Таблиця глікемічного навантаження продуктів
Нижче наведено повну таблицю глікемічного навантаження продуктів. Для зручності практичного використання таблиці представлено навантаження для порції вагою 100 грам. При цьому варто пам’ятати, що глікемічна навантаження може змінюватись в залежності від сорту та місця проростання (для овочів та фруктів), т.к. залежить від фактичного вмісту вуглеводів.
| 35 |
| 10 |
| 65 |
| 35 |
| 60 |
| 95 |
| 10 |
| 40 |
| 40 |
| 30 |
| 60 |
| 40 |
| 65 |
| 15 |
| 15 |
| 10 |
| 15 |
| 65 |
| 15 |
| 85 |
| 83 |
| 30 |
| 35 |
| 66 |
| 15 |
| 15 |
| 25 |
| 62 |
| 5 |
| 30 |
| 15 |
| 85 |
| 70 |
| 56 |
| 70 |
| 75 |
| 30 |
| 55 |
| 25 |
| 140 |
Як бачимо з таблиці, між показниками ГІ та ГН, за деяким винятком, простежується пряма кореляція. Тому при відсутності захворювань, пов’язаних з порушенням обміну речовин, для щоденної оцінки свого раціону можна використовувати будь-який з них.
