Що таке? Нутріенти є біологічно значущими елементами нашого харчування, які життєво необхідні для нормального функціонування організму. З основними всі давно знайомі: це жири, білки та вуглеводи.
Як впливають? Дисбаланс цих елементів безпосередньо впливає обмін речовин. І якщо ми отримуємо недостатню кількість нутрієнтів із їжі, результатом може стати зниження імунітету та зайва вага. Як же досягти балансу?
Основні групи нутрієнтів у продуктах харчування
У складі продуктів, які ми вживаємо в їжу, входять речовини, які використовуються організмом для будівництва клітин та доставки енергії в організм. Так простими словами можна описати нутрієнти. Ці речовини можуть бути як органічними, так і неорганічними і поділяються на дві групи:
Макронутрієнти
Основні складові, необхідні оновлення організму, які щодня надходять із їжею десятками і навіть сотнями грамів.
Білки
Без цього компонента неможливе будівництво нових клітин. Амінокислот, з яких складаються білки, всього 20. Однак їх поєднання сприяють створенню тисячі білкових структур. А вісім із них не синтезуються організмом, але вкрай важливі для нього. Так як їх неможливо нічим замінити, важливо, щоб ці нутрієнти щодня були у складі меню.
Всім відомо, що білки можуть бути тваринного та рослинного походження. Тварини білки на відміну рослинних нутрієнтів мають у своєму складі повноцінний набір амінокислот. Рослинні білки засвоюються гірше, але мають властивість знижувати холестерин. Важливо в раціоні як джерело білка поєднувати продукти тваринного та рослинного походження.
Білки – це важлива складова у харчуванні людини.
Жири
Жири є джерелом енергії, з них відбувається синтез статевих гормонів, вони сприяють засвоєнню жиророзчинних вітамінів і допомагають підтримувати цілісність клітинних мембран. Вони поділяються на такі групи:
- Жирні кислоти:
- Ненасичені. Життєво необхідні, тому що надходять в організм виключно ззовні. Містяться в основному в жирах рослинного походження та в рибі. Це Омега-3, Омега-6 та Омега-9.
- Насичені . Містяться переважно у жирах тваринного походження.
- Фосфоліпіди . Жири, які містять фосфорну кислоту. Є основним компонентом всіх клітинних мембран. Найвідоміший нутрієнт – лецитин.
- Трансжири . Результат перетворення жирів з рідких на тверді. Приклад – маргарин. Дешевий жир, що завдає шкоди організму.
Вуглеводи
Вуглеводи становлять більшу частину раціону харчування. Ставлення до них неоднозначне. Неправильне їх вживання може спричинити порушення метаболізму та підвищення рівня цукру. Тим часом ці нутрієнти є в організмі одним з основних джерел енергії.
Вуглеводи можуть бути простими та складними, засвоюваними та не засвоюваними. Вони також поділяються на високомолекулярні та низькомолекулярні сполуки (цукри).
- Прості цукру – моносахариди :
- Галактоза . Входить до складу лактози (молочного цукру) та міститься у всіх молочних продуктах, включаючи грудне молоко.
- Глюкоза . Нутріент, що постачає енергію в організм. Зміст глюкози впливає розумову і фізичну активність людини.
- Фруктоза . Являє собою природний цукор, що міститься переважно у фруктах (таких як яблука, фініки, інжир, груші та чорнослив), а також в овочах (таких як артишоки, спаржа, гриби, цибуля та червоний перець), у меді.
- Двокомпонентні цукру – дисахариди :
- Сахароза . Відома будь-кому як цукор. Дисахарид, що складається з глюкози та фруктози.
- Лактоза . Молочний цукор, який у шість разів менш солодкий, ніж сахароза. Джерело галактози та глюкози.
- Мальтоза . Видобувається з пророслих зерен злаків. І може продукуватися організмом людини з глікогену (зосереджений у м’язах та печінці). Солодовий цукор, який не руйнує зуби. Не такий солодкий, як фруктоза, сахароза та глюкоза.
- Полісахариди . Вуглеводи, молекули яких складені з моносахаридів (від десятків до тисяч):
- Глікоген . Тваринний крохмаль. Нутріент із залишків глюкози, що запасає організм людини. Миттєве джерело енергії.
- Клітковина . Харчові волокна, які не перетравлюються кишечником, але необхідні для засвоєння інших нутрієнтів.
- Геміцелюлоза . Чи не засвоюється організмом. Рослинні волокна, що нагадують фруктову м’якоть.
- Пектини . Цей нутрієнт нейтралізує поганий холестерин, покращує травлення.
Вживання простих вуглеводів бажано звести до мінімуму. А складні, навпаки, повинні бути присутніми в раціоні щодня, оскільки вважаються корисними для здоров’я. Найкращими продуктами, що містять вуглеводи, є цілісні крупи, натуральні фрукти, овочі, зелень та ягоди.
Мікронутрієнти
Нутріенти, які потрібні організму в малих кількостях, що вимірюються частками грамів (міліграмами, мікрограмами).
Вітаміни
Ці нутрієнти немає калорійності. При цьому вони доставляють в організм компоненти, необхідні для побудови тканин та енергію.
Переважна більшість вітамінів є частиною ферментів – коферменти. А з відомих 13 вітамінів лише кілька організмів людини здатний синтезувати:
- вітамін А;
- вітамін В3, ніацин;
- вітамін В7, К;
- вітамін D;
- вітаміни-антиоксиданти: С, Е, бета-каротин.
Інші нутрієнти потрапляють в організм людини з їжею у вигляді БАД або медичних препаратів.
Розрізняють два типи вітамінів:
- водорозчинні – С, групи; надлишок виводиться природним шляхом;
- жиророзчинні – А, Д, Е, К (накопичуються в печінці, жировій тканині).
Існують також вітаміноподібні речовини – коензим Q10, холін, інозитол, біофлавоноїди тощо.
Мінеральні речовини
Ці речовини задіяні у підтримці кислотно-лужного балансу та врегулюванні водно-сольового обміну. Такі нутрієнти є незамінними для організму людини.
До цієї групи належать калій, кальцій, магній, натрій, хлор, фосфор, сірка, а також сполуки заліза, селену, йоду, цинку, магнію, міді, кобальту, кремнію.
Затребувані речовини на додаток до нутрієнтів
Серед необхідних організму речовин можна назвати ще кілька груп нутрієнтів, задіяних у різних процесах життєдіяльності організму:
- Еубіотики (пребіотики, пробіотики, синбіотики та метабіотики). Сприяють підтримці корисної мікрофлори ШКТ.
- Рослинні пігменти (флавоноїди, антоціани, лікопін). Мають антиоксидантні, протизапальні властивості.
- В’яжучі, дубильні речовини (катехіни, таніни). Мають антиоксидантні властивості.
Це також ферменти, каротиноїди, фітонциди, алкалоїди та різні види кислот, які використовуються або як самостійні, або у складі інших речовин.
Корисне співвідношення нутрієнтів у раціоні
Корисному співвідношенню нутрієнтів у дієтології приділяють особливу увагу, адже їхній баланс дуже важливий для здоров’я людини. Залежно від джерела, необхідні здорової життєдіяльності речовини поділяються на дві категорії:
- Замінні нутрієнти. Так званий «недоторканний запас» організму. Це поживні речовини, що синтезуються організмом.
- Незамінні (есенціальні) нутрієнти. Необхідні організму речовини, які надходять із їжею.
Нутріенти всіх основних груп, а саме білки, вуглеводи, жири, мінерали та вітаміни, мають у складі речовини замінні та незамінні.
Всі знають, що продукти з щоденного раціону відрізняються не тільки ступенем корисності, а й швидкістю перетравлення та засвоєння.
Насамперед, організм бере енергію з вуглеводів, які миттєво розщеплюються в глюкозу, що живить клітини мозку та м’язів.
Наступними засвоюються білки. За наявності позитивного балансу калорійності вони розщеплюються до амінокислот, що регулюють функціональність організму.
На третьому місці знаходяться жири. При дотриманні рекомендованого дієтологами співвідношення насичених і ненасичених кислот можна досягти правильного функціонування. Дисбаланс, найчастіше пов’язаний з надлишком Омега 6 поліненасичених жирних кислот, призводить до осідання надлишків холестерину в судинах, порушуючи їх прохідність.
Зміст ккал за макронутрієнтами:
- Вуглеводи містять 4 ккал на грам.
- Білки містять 4 ккал на грам.
- Жири містять 9 ккал на грам.
Тому для нормального функціонування людина повинна споживати нутрієнти, дотримуючись наступної пріоритетності:
- 20-30% їжі мають становити білки. Причому їх необхідно розділити за швидкістю розщеплення у наступній пропорції: 20 % від загального харчування – комплексні білки та 10 % – казеїн. Додатково трохи сироваткових та молочних білків.
- 45-55% раціону має припадати на вуглеводи. З них складається основна калорійність та споживання страв. Важливо щоб їхнє розщеплення відбувалося рівномірно, так організм отримає енергію рівномірно без стрибків. Це означає, що всі вуглеводи повинні бути максимально повільними та складними (цілісні крупи, бобові, зелень, овочі, фрукти та ягоди).
- 20-30% щоденного харчування повинні становити жири з дотриманням здорового співвідношення омега-3 до омега-6 становить 1:4
- Решта раціону повинна складатися виключно з клітковини, яка полегшує роботу травної системи та ШКТ. Добова потреба у клітковині становить 25 – 35 грн.
Список продуктів, у яких яскраво виражено переважання певного типу нутрієнтів:
| 76% | 3% |
| 75% | 3% |
| 65% | 2% |
| 50% | 5% |
| 45% | 18% |
| 45% | 1-2% |
| 30% | 46% |
| 17% | 40% |
| 12% | 84% |
| 12% | 84% |
| 10% | 82% |
| 7% | 71% |
| 1% | 87% |
| 1% | 10% |
| 1% | 96% |
| 0% | 100% |
Чому так важливо підтримувати баланс нутрієнтів
Сьогодні у різних джерелах можна знайти опис безлічі експериментальних проектів, присвячених ролі нутрієнтів у дієтології. Одним із перших подібний експеримент провів тренер з фітнесу з Великобританії, який хотів показати негативний вплив вуглеводів та користь білкового харчування.
Він створив надмірну надмірність калорійності харчування та провів 3 експерименти поспіль.
- Перший експеримент полягав у тому, що він досягав 5000 кілокалорій шляхом нарощування споживання білків та клітковини , з вуглеводів він використовував лише складні (каші), а жири лише Omega 3. В результаті йому вдалося знизити відсотковий вміст жиру в організмі практично на 2,5% і при цьому навіть набрати близько 800 г м’язової маси. Підсумком стало схуднення на 2,5 кілограми за 3 тижні.
- Подібний експеримент він провів, набираючи такі ж калорії зі шкідливої їжі, харчуючись фастфудом . В рамках досвіду він вживав гамбургери, пельмені, картопля фрі, Кока-колу та інші висококалорійні продукти. І хоча він ретельно тренувався весь цей час, за 21 день вага збільшилася за рахунок жирових відкладень майже на 9 кілограмів.
- У рамках третього експерименту спортсмен три тижні дотримувався кетодієти . Він повністю виключив усі джерела вуглеводів зі свого харчування, замінивши їх жирами різного ступеня насиченості. В результаті цього дослідження вага залишилася абсолютно незмінною.
Подібні досліди доводять, що калорії та поживні елементи, що надходять із різного виду їжі, по-різному сприймаються нашим організмом.
Підсумовуючи, можна відзначити, що ідеальна дієта ґрунтується не тільки на підборі продуктів за калорійністю та інтенсивністю розщеплення, але й виборі правильних нутрієнтів. І неважливо, чи ведете ви активний спосіб життя, займаєтеся в залі або просто хочете привести своє тіло в порядок до пляжного сезону, дотримуйтесь простого правила: «Більше білків, менше вуглеводів».
Всупереч думці прихильників веганства та вегетаріанства, баланс амінокислот у рослинних білках є недостатнім для повноцінного функціонування організму. Це ще раз доводить, що вживання м’яса та каш сприяє насиченню тіла та мозку всіма необхідними для існування нутрієнтами.
