Чи дійсно білково-вуглеводне вікно існує? Як довго воно триває? Що і навіщо потрібно їсти у вуглеводне вікно при схудненні?
Що таке вуглеводне вікно?
«Вуглеводне вікно» — це поняття у спортивному харчуванні , що означає період, протягом якого організм людини краще засвоює білково-вуглеводну їжу.
Феномен вуглеводного вікна пов’язаний із виснаженням запасів глікогену, який активно витрачається під час фізичного навантаження, щоб забезпечити м’язи енергією. Вважається, що їжа, засвоєна у вуглеводне вікно, витрачається відновлення запасів і зростання м’язових волокон, а чи не синтез нових жирових відкладень.
Особливо значуще вуглеводне вікно при тренуваннях натще. Розпад м’язів і використання енергії, що виділилася організму економічно вигідніше, ніж отримання енергії з жирової тканини (ліполіз), тому при тренуваннях натще закривати вуглеводне вікно потрібно обов’язково.
Яка тривалість вуглеводного вікна?
Тривалість вуглеводного вікна достеменно не визначена. Але відомо, що вуглеводне вікно триває не 30-40 хвилин після тренування, як вважалося раніше, а довше. Одні дослідники називають цифри о 2-4 годині, інші – до 48 годин.
Така різниця пов’язана з:
- інтенсивністю навантаження;
- часом останньої трапези;
- якісним складом їжі (білки, жири, вуглеводи).
Справа в тому, що різні продукти мають різний глікемічний та інсуліновий індекс , через що вони по-різному перетравлюються і по-різному впливають на організм. Тому на тривалість вуглеводного вікна впливає не тільки коли, а що саме ви їли.
Припустимо, ви не професійний спортсмен, і інтенсивність навантаження у вас середня. Ви щільно поснідали та через 3-4 години пішли на фітнес. В цьому випадку ваше вуглеводне вікно після тренування для схуднення буде невеликим, т.к. організм витрачав енергію тієї їжі, яку ви з’їли, і меншою мірою — ваші стратегічні запаси.
Якщо ж ви маєте велику м’язову масу, то під час тренування вам потрібно більше кисню та АТФ, а отже, і енерговитрати організму будуть більшими. В цьому випадку вуглеводне вікно буде відчутнішим і його необхідно закривати.
Для чого потрібно закривати вуглеводне вікно?
Фізичне навантаження призводить до викиду гормонів:
- тестостерону,
- кортизолу,
- адреналіну,
- глюкагону.
Докладніше про дію деяких із перелічених гормонів ви можете прочитати у статтях нашого блогу .
Глюкагон розщеплює глікоген. Разом з адреналіном та кортизолом він підвищує рівень глюкозу в крові. Адреналін і кортизол є гормонами стресу, вони запускають процеси ліполізу та рабдоміолізу (руйнування жирової та м’язової тканин).
Щоб не допустити розпаду м’язової тканини, рекомендується обов’язково закривати вуглеводне вікно (тобто вживати певні продукти харчування) за годину після тренування. А при тренуваннях натще — одразу після навантаження.
Що робити після тренування, щоби закрити вуглеводне вікно?
Найкраще для закриття вуглеводного вікна підходить їжа, багата білком і вуглеводами, але при цьому легко перетравлювана і легко засвоювана.
У вуглеводне вікно варто використовувати:
- молочні продукти (кефір, сир);
- яйця;
- фрукти та сухофрукти, горіхи;
- хліб, хлібці та макаронні вироби;
- харчові добавки (гейнери, спеціальне спортивне харчування).
Важливо знати, що якщо є багато вуглеводів у вуглеводне вікно. На жаль, така стратегія не принесе організму користі. Тому варто утриматися від великої кількості продуктів, які містять порожні калорії та цукор.
Враховуючи, що вуглеводне вікно може тривати до 2 діб, варто уважно ставитись до свого харчування. Часто початківці худнути вважають вуглеводне вікно своєрідною індульгенцією, що дозволяє вживати улюблені булочки та солодощі це зовсім не так.
Резюмуючи, наголосимо, що вуглеводне вікно — це період часу, протягом якого необхідно вживати в їжу білки та вуглеводи з метою відновлення організму. Кількість калорій, які ви споживаєте у вуглеводне вікно, має бути прямо пропорційною інтенсивності тренування.
Бажаєте дізнатися про вуглеводне вікно ще більше? Тоді отримаєте додаткову освіту у сфері нутриціології. Докладніше про програму навчання можна дізнатися тут . Навчання повністю дистанційне, завдяки чому ви самостійно розплануєте своє навантаження.
