А ви знаєте, що харчування під час стресу повинне відрізнятися від повсякденного? Період випускних та вступних іспитів у школярів, зміна роботи, переїзд, розлучення та інші серйозні життєві зміни – це випробування для організму. І наше завдання допомогти собі та близьким пройти це випробування без втрат.
У цій статті ви знайдете докладні рекомендації, як правильно харчуватися при стресі, навіщо це потрібно і яким продуктам варто віддавати перевагу, а також дізнаєтеся, як саме харчування допомагає проти стресу.
Види стресу
Стрес – це стан підвищеної напруги. Воно супроводжується викидом кортизолу та катехоламінів (адреналін та норадреналін), змінами у роботі надниркових залоз та головного мозку.
Під час стресу організм мобілізує резерви організму та працює більш ефективно. Тому короткочасна дія стресових факторів навіть корисна для організму і носить назву еустресу (тривалість до 1 години).
Але за тривалої експлуатації організму у такому режимі настає виснаження. Тривала дія стресових факторів називається дистресом.
Особливо сильно стрес впливає на імунітет, тому одне із завдань харчування в цей період — підтримати одну з найважливіших і найтендітніших систем організму.
Для вимірювання рівня стресу використовують різні тести. А оцінку проводять за допомогою шкали PSM-25 Лемура-Тесье-Філліона.
Причини та ознаки стресу
Стресові фактори можуть бути фізичними та психічними:
- переохолодження;
- вплив високої температури (наприклад, перебування у спекотному кліматі);
- голод;
- недостатня кількість сну;
- робота, що вимагає високої уважності та відповідальності;
- психоемоційна напруга.
Важливо, що харчування стресі також змінюється. У стресовому стані люди мимоволі шкодять собі, віддаючи перевагу наступним продуктам:
- Стріт-фуду. Викид кортизолу та катехоламінів пригнічує апетит та виділення травних соків, знижується активність органів травлення. Тому під час стресу організм вимагає калорійної, але в той же час їжі, що легко перетравлюється.
- Кофеїну. Кофеїн стимулює психічну активність та мобілізує резерви організму. Суб’єктивно це відчувається як приплив сили. Важливо розуміти, що кофеїн не є джерелом енергії, він лише стимулює організм. У стані стресу це загрожує швидким виснаженням.
- Алкоголь. Аналогічно працює і алкоголь. Після коротким періодом психічної активності слід період зниженого настрою, тому алкоголь категорично не рекомендується приймати при депресії. Крім цього, алкоголь провокує зневоднення.
- Солодощі. При стресі підвищується потреба організму глюкозі, тому ми інстинктивно вибираємо джерела швидких вуглеводів. Крім того, цукор сприяє викиду ендорфінів, що коротко знижує тривогу.
У період стресу рекомендуються:
- робота з коучем або психологом;
- нормалізація режимів роботи та відпочинку;
- медитації, релакс;
- Спа процедури;
- спеціальна дієта під час стресу.
Правильне харчування під час стресу
Здорове харчування допомагає подолати стрес і не допустити виснаження організму. Важливо, щоб у раціоні була достатня кількість продуктів, багатих вітамінами групи В , кальцієм і магнієм. До таких продуктів належать:
- насіння, кунжут та мак;
- злаки, особливо пророщена пшениця;
- горіхи;
- бобові.
Харчування при стресі для жінок і чоловіків має на меті попередити виснаження нервових клітин і знизити навантаження на нервову систему. Для цього з раціону виключаються такі продукти:
- кофеїн, міцний чай та алкоголь;
- какао, шоколад;
- спеції та прянощі;
- копченості, жирна та смажена їжа;
- дещо зменшується кількість солодких фруктів, овочів та чорного хліба, що провокують метеоризм та здуття живота.
Що стосується цукру, то, з одного боку, він також чинить на нервову систему збудливу дію, особливо це стосується дітей. З іншого боку, цукор є швидким джерелом глюкози, яка потрібна на роботу мозку. Тому безпосередньо перед складання іспиту можна дозволити собі трохи солодкого.
А ось споживання продуктів, багатих на амінокислоту триптофаном, однозначно слід збільшити. Триптофан є попередником нейромедіаторів, тому його запаси під час стресу варто регулярно поповнювати. Для цього варто збагатити свій раціон:
- молочними продуктами (особливо сирами та сиром);
- нежирними сортами риби;
- ікрою та морепродуктами;
- соєю;
- вівсянка;
- кедровими, волоськими горіхами, арахісом та кунжутом.
Принципи дієти на період стресу такі:
- добовий калораж досить високий – 2400 ккал;
- дієта багата білком (до 90 гр на добу) та жиром (до 70 гр на добу, переважно за рахунок рослинних жирів);
- кількість вуглеводів – до 350 гр;
- вміст клітковини – не менше 20 гр на добу;
- питний режим та споживання солі залишаються без змін.
Цього стилю харчування можна дотримуватися і після стресу для якнайшвидшого відновлення організму.
Резюмуючи, можна сказати, що психоемоційний стрес є таким самим медичним показанням до дієти, як і цукровий діабет, гіпертонічна хвороба чи захворювання шкіри. Докладніше про різні дієти, рекомендовані дієтологами при тих чи інших станах, ви можете прочитати в нашому блозі «Нутриціологія» .
