Чим можна замінити цукор? Цукрозамінники бувають натуральними (наприклад, стевія, ксиліт, еририт) і синтетичними (наприклад, аспартам і сахарин). Краще віддавати перевагу першим.
Що врахувати? Який би варіант цукрозамінника не був би обраний, важливо дотримуватися норми, тому що неконтрольоване споживання цукру в будь-якому вигляді не проходить для організму людини безвісти.
Коротко про цукор та його різновиди
Цукор – це простий вуглевод, який є присутнім у будь-якій дієті. Він пропонує необхідну енергію, завдяки якій організм функціонує повноцінно. До цукрів розпадаються складніші вуглеводи при попаданні в організм.
Вуглеводи бувають прості та складні:
- Прості – це моносахариди, до яких належать глюкоза та фруктоза, та дисахариди (наприклад, сахароза: з’єднані між собою глюкоза та фруктоза). Прості вуглеводи знаходяться практично у всіх солодощах (шоколад, цукерки, печиво та ін.), а також саме його додають як консервант у багато продуктів. Такий цукор не просто шкідливий, а й небезпечний для людини при вживанні у великих кількостях.
- Складні вуглеводи – полісахариди (наприклад, крохмаль, глікоген). Вони довше перетравлюються через свою складну структуру, а неперетравлювані складні вуглеводи (клітковина) дають їжу бактеріям, що населяють ШКТ людини. Як правило, вони вважаються корисними для організму, проте тут важливо враховувати індивідуальні особливості та супутні захворювання. Наприклад, при синдромі надмірного бактеріального зростання клітковина у раціоні може принести не користь, а шкоду. Щоб врахувати такі моменти, найнадійніше звернутися за допомогою до фахівця з харчування, наприклад, нутриціолога.
Залежно від сировини цукор буває:
- буряковий;
- пальмовий;
- очеретяний;
- сорговий.
Цукор буває двох видів: рафінований та нерафінований. Перший має білий колір; процес рафінування виводить із цукру вітаміни, мінеральні солі та інші корисні речовини. Тому нерафінований цукор корисніший, відрізнити його легко – він має коричневий колір.
Здорове харчування обов’язково включає до раціону складні вуглеводи. Вони добре засвоюються і при правильному балансі в режимі харчування заряджають людину енергією на весь день. При цьому організм працюватиме правильно.
Однак слід розуміти, що повне уникнення простих вуглеводів також є корисним для організму, а в деяких випадках критично. Наприклад, при різкому падінні рівня цукру в крові (гіпоглікемія) саме прості вуглеводи допоможуть швидко вирішити ситуацію, оскільки легко засвоюються.
Роль цукру в раціоні та його вплив на організм
У невеликих кількостях цукор корисний для організму людини і необхідний його роботи. Рівень глюкози у крові людини своєрідний індикатор нормального стану організму – вище чи нижче певних значень мозок починає бити на сполох і запускати стрес-реакції у тілі. Тому важливо стежити за рівнем цукру в крові, а також інсуліну – гормону, який допомагає глюкозі з кровотоку проникати усередину клітин.
Усередині клітин глюкоза виконує свою основну функцію – в результаті біохімічних реакцій за її участю виділяється енергія, яка витрачається на всі процеси життєдіяльності клітини. З цього погляду рівень глюкози в крові можна сприймати як постійний потік “сировини” для виробництва енергії. Як надлишок, і недолік “сировини” негативно позначиться по всій системі загалом – нашому організмі.
Цукор сприятливо впливає на органи кровообігу, активізує роботу головного мозку, заряджає енергією, збільшує рівень серотоніну, який називають гормоном щастя. Якщо в організм не потрапляє глюкоза зовсім, то людина швидко втомлюється, стає дратівливою, у неї порушується сон, з’являється надмірний апетит, у випадках різкого падіння можливі запаморочення і навіть непритомність.
Якщо цукор у крові стає вищим за норму, він шкодить. Найяскравішим прикладом може бути розвиток ожиріння і діабету. Насамперед це пов’язано з надлишком енергії – при надвиробництві організм генетично запрограмований на запасання її у вигляді жирової тканини, на випадок голодного періоду.
Крім того, надлишок глюкози провокує високий виробіток інсуліну і якщо це відбувається постійно, клітини починають втрачати до нього чутливість, намагаючись захистити себе від надлишку цукру всередині. Так розвивається інсулінорезистентність. Виходить негативне коло: щоб отримати звичну кількість енергії, потрібно з’їдати ще більше цукру, ніж раніше, оскільки клітини не відчувають дію інсуліну, а це ще більше знижує чутливість клітин організму до цього гормону. В результаті підвищується ризик розвитку ожиріння та цукрового діабету.
Другий приклад пов’язаний з метаболізмом фруктози – популярного цукрозамінника. Фруктоза, на відміну глюкози, немає такого універсального ключика як інсулін, і транспортується в печінку. На жаль, фруктоза сама по собі запускає процес накопичення енергії, що підвищує при великому обсязі споживання ризик розвитку ожиріння організму в цілому та печінки насамперед.
Також зайвий цукор в організмі може призвести до таких захворювань:
- руйнування зубної емалі;
- атеросклероз; підвищені ризики серцево-судинних захворювань;
- подагра;
- порушення роботи підшлункової залози;
- проблеми зі шкірою: акне, висипання, зниження еластичності – “цукрове обличчя”;
- проблеми з суглобами через порушення стану сполучної тканини, що їх утворює. При надлишку цукру в організмі компоненти сполучної тканини, що забезпечують еластичність і пружність буквально починають “зацукріватися” і стають крихкими. Внаслідок цього підвищується ризик травм, розтягувань, розвитку захворювань суглобів, артриту.
У багатьох солодощах, не виключаючи і молочні, зустрічається глюкозно-фруктозний сироп, оскільки він дешевший за цукор. Це синтетичний підсолоджувач, який є навіть шкідливішим, ніж простий цукор. У своїй хімічній основі він містить глюкозу, так і фруктозу і при великому вживанні можна отримати негативні ефекти, пов’язані з обома типами простих цукрів, про які було сказано вище. Звичайно, постає питання: чи можна чимось замінити цукор? Про це ми розповімо нижче.
Добова норма цукру
Комітет незалежних експертів із харчування SACN (Англія) на основі численних досліджень затвердив норми споживання цукру. Для жінок вона дорівнює 25 г, але не більше 50 г на добу. Для чоловіків норма трохи вища: 30 г, але не більше 60 г.
Всесвітня Організація Охорони Здоров’я вважає допустимим вживання до 25 г цукру на день сумарно з усіх джерел, це не більше 6-ти чайних ложок. Важливо враховувати, що цукор міститься у природних кількостях у всіх продуктах довкола нас. Саме тому слід уважно ставитися до продуктів з доданими цукрами та скорочувати їх кількість у раціоні.
За середніми оцінками збалансоване харчування здорової людини має містити близько 5% цукру (але не більше 10%) на день. У цих норм вживання глюкози вважається безпечним. Підраховано, що в організм людини, яка не стежить за кількістю спожитого ним цукру, в середньому щодня потрапляє 70 грамів. Це майже втричі перевищує рекомендований ВООЗ поріг! Враховуючи, що в одній чайній ложці міститься близько 12 грам цукру, випивши чашку чаю з двома ложками цього продукту, він вже отримує практично всю добову норму.
Плюс продукти, що містять цукор у великій кількості, такі як:
- кондитерські вироби;
- газовані напої, соки та компоти промислового виробництва;
- цукерки, шоколад, батончики, льодяники;
- зефір, мармелад;
- джеми, варення;
- сухофрукти;
- соуси промислового виробництва;
- жувальна гумка;
- багато консервів та м’ясних напівфабрикатів.
І, звичайно, це не повний список. Коли розраховується меню для людини, яка вирішила схуднути, необхідно враховувати склад усіх продуктів, що споживаються.
Чим можна замінити цукор у раціоні: 7 корисних альтернатив
- Стевія . Ця рослина родом з Південної Америки, вона в 300 разів солодша за цукор, але калорій не містить. Чайна ложка стевії замінює одну чашку цукру. У роздрібній торговій мережі можна зустріти цю рослину в різному вигляді: у таблетках, у порошку, в сушеному листі та рідині.
- Ксіліт . Його одержують із берести. Якщо цукру міститься 240 ккал на 100 р продукту, то в ксиліті їх у 40 % менше. Якщо глікемічний індекс (ГІ) вважається низьким менше 45, то у ксиліту він дорівнює 8. За солодощами не поступається цукру. Реалізується як порошку.
- Еритрит . Подібно до ксиліту, є хімічною речовиною, одержуваною методом ферментації глюкози. У невеликих кількостях міститься у дині, груші, винограді, полуниці, фісташках. На вигляд не відрізняється від цукру, але менш солодкий. Еритрит хороший для тих, хто перебуває на дієті без цукру, і для діабетиків, має нульовий ГІ. Калорій майже не містить – 20 ккал на 100 г продукту.
- Мед . Чи можна цукор замінити медом? Звичайно, можна, адже це відомий натуральний продукт бджільництва. За калорійністю схожий із білим цукром (324 ккал на 100 г продукту), тому рекомендується вживати його в міру. У меду хороший для здоров’я склад – глюкоза та фруктоза є основними складовими. Проте при підозрі на ожиріння печінки, діабет, інсулінорезистентність краще скоротити споживання. Оскільки в залежності від сорту меду та технології отримання в ньому може бути більше фруктози, ніж глюкози.
- Тагатоза . Методом гідролізу її одержують з лактози, тому вона така ж солодка, але значно менша калорійна (150 ккал на 100 г продукту) і має низький ГІ (7,5). Маючи такі показники, тагатоз підійде і діабетикам.
- Сорбіт . Замінник цукру, який застосовується у виробництві продуктів для діабетиків. Стимулює відділення жовчі та шлункового соку. Завдяки сорбіту в кишечнику синтезуються вітаміни групи В. Він не такий солодкий, як цукор, і норма його споживання на день встановлена не більше ніж 50 грам. Звичне споживання цукру можна замінити таким чином, у цьому випадку робота органів травлення та печінки приходить у норму.
- Сироп агави . Цей рідкий підсолоджувач є натуральним. Ароматом він схожий на мед, смаком – ніжну карамель. Застосовується так само, як мед: у чай, гарячі страви, соуси, випічку. Має низький ГІ, нормалізує кількість інсуліну. Корисний тим, що знижує апетит, нормалізує кількість корисних бактерій у кишечнику, містить кальцій, залізо, магній, вітаміни А, D, В, Е, К, є природним пребіотиком, підтримує низький рівень холестерину. Має низький ГІ, нормалізує кількість інсуліну. Корисний тим, що знижує апетит, нормалізує кількість корисних бактерій у кишечнику, містить кальцій, залізо, магній, вітаміни А, D, В, Е,
Всі ці замінники цукру корисні для здоров’я, тому що мають необхідні для організму речовини.
Зверніть увагу, що найчастіше у вигляді замінника цукру використовуються сиропи природного походження – фініковий, кленовий і таке інше. Незважаючи на те, що вони отримані з рослин, вони є “цукровою бомбочкою”, оскільки сироп з точки зору хімії – чисті прості цукру. Їх можна використовувати як альтернативу, але в обмежених кількостях, діабетикам та людям з інсулінорезистентністю вони не рекомендовані (ГІ більшості сиропів коливається в межах 65-80).
Чим можна замінити цукор у випічці та у приготуванні інших страв
Еритрит і стевію з описаних вище можна знайти в магазинах і використовувати на власній кухні для приготування страв.
Найкорисніші цукрозамінники представлені нижче:
- Кокосовий цукор
Його виробляють на основі соку кокосових пальм методом випарювання. Це найкорисніший вид цукру. Багатий на вітаміни і мінерали, має низький ГІ. У ньому не відчувається смак кокосу, більше схожий на карамель.
Особливість цього продукту в тому, що при додаванні до їжі всі корисні речовини в ньому залишаються.
- Сироп із топінамбуру
Він на 100% натуральний, у їх складі лише вода та концентрат рослинного цукру, немає жодних добавок. Сироп топінамбуру має нейтральний смак.
- Кокосові вершки
У сучасній кулінарії для приготування десертів часто застосовують збиті вершки, в яких міститься величезна кількість шкідливих цукру та жиру. Замість них можна використовувати кокосові вершки, які містять корисні речовини: фосфор, калій, кальцій, вітаміни групи В.
У їхньому складі також присутні насичені жири та білок, які потрібні для функціонування організму. Вони відновлюють імунітет, діють як антиоксидант, відновлюють працездатність. Кокосовими вершками прикрашають десерти, тістечка та торти.
- Натуральний цукор з ягід та фруктів
В овочах і фруктах теж міститься цукор, його можна використовувати, проте цієї кількості здебільшого не вистачає. Хороший вихід – використовувати невеликі порції сухофруктів, вони є натуральним замінником цукру або фініків.
Фініки, наприклад, мають смак карамелі, тому їх можна використовувати для приготування солодких страв та десертів. Для таких же цілей підійдуть кураги, чорнослив, а також інжир. Однак пам’ятайте, будь-які висушені фрукти та ягоди через втрату води вкрай щільно насичені простими цукрами і у великих кількостях їх вживання призведе до тих самих ефектів, що й використання великих кількостей простого цукру.
Людям з ожирінням, інсулінрезистентністю, діабетом краще звертати увагу на свіжі ягоди в невеликій кількості, ніж на сухофрукти. Оптимально підібрати раціон і розібратися в питанні, скільки саме вам безпечно вживати цукру і з яких іс
Шкода синтетичних підсолоджувачів
Можна, звичайно, замінити цукор синтетичними цукрозамінниками, вони мають нульову калорійність. Такі продукти в 100-300 разів солодші за цукор. Але вони не містять жодних поживних речовин.
Вживаючи їх, ми обманюємо свій організм, тому що через рецептори він відчуває солодкий смак і чекає на надходження вуглеводів, готується їх розщеплювати. Але надходження не відбувається, і людина починає відчувати сильне почуття голоду. Синтетичні цукрозамінники в жодному разі не можна вживати безконтрольно.
Згідно з науковими дослідженнями, якщо не перевищувати добову норму, багато з них нешкідливі.
Розглянемо деякі з них:
- Аспартам
Він солодший за цукор у 200 разів. Дуже поширений в Україні, що часто призначається лікарями діабетикам. Людям із надмірною вагою краще його не вживати, тому що продукти його розпаду уповільнюють метаболізм.
- Сахарін
Слаще цукрового піску в 450 разів, при цьому має нульову калорійність. Якщо не перевищувати денну норму, не несе ніякої небезпеки. Але передозування сахарину може спричинити головний біль, харчові розлади та алергічні реакції. У деяких випадках уповільнює процеси обміну, а також викликає болі та здуття живота, діє на кишечник, ускладнюючи всмоктування вітамінів.
- Цикламат
Безпека цього замінника цукру сумнівна. Цикламова кислота, сіллю якої є цикламат, кілька разів була заборонена до використання у зв’язку з потенційними онкорисками. Його додають у солодкі газовані напої. Після застосування відмічено порушення процесів обміну речовин. Викликає почуття спраги. Не має жодної біологічної цінності.
Часті питання про замінників цукру
Відповідаємо на популярні запитання.
Чим можна замінити цукор при схудненні?
Найкорисніший варіант – стевія та еририт. Але в деяких випадках можна замінити цукор і фруктозою. У такому випадку вкрай важливо дотримуватись норми споживання і регулярно перевіряти стан печінки. Це найпоширеніші цукрозамінники. Інші використовуються рідше, залежно від наявного захворювання чи особливостей організму. У будь-якому випадку краще проконсультуватися з фахівцем: нутріціологом або дієтологом, особливо якщо вже є порушення здоров’я.
Як можна замінити цукор у каві?
Існують різні варіанти, пробуйте та вибирайте той, що вам більше сподобається. Можна додати ложку меду, кокосовий цукор, різні спеції, вівсяне молоко чи стевію. Це чудова альтернатива цукру, при цьому ви позбавите свій організм від зайвих калорій.
При тривалому вживанні цукру він викликає залежність?
Так, цукор викликає звикання, оскільки містить швидкі вуглеводи. Така залежність запрограмована у нас генетично, оскільки солодкий смак протягом практично всієї історії людства був рідкістю. І щоб виправдати витрати енергії на пошук фруктів та харчування, еволюційно було вироблено систему викиду серотоніну та дофаміну у відповідь на отримання швидких вуглеводів.
На жаль, залежність часто виникає ще в дитинстві, коли формується психологічна прив’язка до солодкого як нагороди або як засобу втіхи, а потім підтримується і в дорослому віці. Людина, яка споживає багато цукру, не зможе відмовитися від неї відразу, тут важливо працювати не тільки з раціоном харчування, але і з психологічним фоном
