Про що мова? Сочевиця, користь і шкоду якої розглянемо у матеріалі, – продукт, відомий з давніх часів. Існує п’ять сортів – червона, зелена, коричнева, чорна та французька, кожен з яких має корисні властивості.
На що звернути увагу? Сочевицю визнають корисним продуктом через велику кількість рослинного білка, складних вуглеводів та вітамінів групи В. Також до її складу входять залізо, магній та цинк, що позитивно впливають на серцево-судинну та нервову системи. Проте є й протипоказання до вживання цієї культури.
Види сочевиці
Сочевиця – це бобова рослина, яку вирощують у багатьох країнах світу. Сочевиця буває різних видів, кожен з яких має свої особливості, користь та шкоду.
Нижче ми розглянемо їх, а також найбільш популярні рецепти з сочевиці:
- Французька сочевиця (чечевиця Пюї) . Має дрібні зелені зерна, має ніжний смак. Французьку сочевицю використовують для приготування гарнірів, салатів та супів. Готується довше, але зберігає форму і не розвалюється.
- Чорна сочевиця . Вона має найнасиченіший аромат та смак серед усіх видів сочевиці. Має дуже маленьке чорне насіння, що нагадує ікру, завдяки чому вона добре підходить для салатів. Ця сочевиця більш щільна і довше вариться. Чорний різновид бобів багатий на білок, клітковину, залізо і фолієву кислоту. Вона корисна для людей із захворюваннями травної системи, анемією та ожирінням.
- Коричнева сочевиця . У цієї сочевиці горіховий аромат та присмак. Вона також добре тримає форму при термічній обробці. Коричнева сочевиця корисна для людей із захворюваннями серця, ожирінням та цукровим діабетом.
- Зелена сочевиця . У зеленої сочевиці щільна текстура, вона довго вариться, а аромат і смак більш насичений, ніж у інших видів. Зелена сочевиця багата на білок, клітковину, фолієву кислоту і магній. Вона корисна для людей із захворюваннями серцево-судинної системи, шлунково-кишкового тракту та опорно-рухового апарату.
- Червона сочевиця – найпоширеніший вид. У червоній сочевиці максимум користі та мінімум шкоди. Вона швидко вариться і має приємний, м’який смак і підходить для супів і пюре. Червона сочевиця – чудове джерело заліза, яке необхідне для профілактики анемії.
Склад та калорійність сочевиці
Розкриваючи тему користі та шкоди сочевиці для організму, не можна не згадати унікальний харчовий профіль, властивий кожному сорту.
Наприклад, зелена сочевиця містить лише 352 ккал на 100 грамів. Це цінне джерело білка (24,6 г на 100 г), багате на харчові волокна, які допомагають регулювати травлення і дають відчуття ситості. Вміст клітковини в сочевиці – 10,7 г на 100 г.
Мінеральний склад зеленої сочевиці включає калій (677 мг на 100 г), фосфор (281 мг на 100 г), магній (47 мг на 100 г), цинк (3,27 мг на 100 г) та залізо (6,51 мг на 100 г). Також вона містить мідь (0,754 мг на 100 г) та марганець (1,39 мг на 100 г). Це цінне доповнення до раціону харчування для кісток, м’язів та імунітету.
Вітаміни групи В, що містяться в сочевиці, важливі для роботи нервової системи та мозку. 100 г сирої зеленої сочевиці містять вітамін В1 (0,9 мг), вітамін В2 (0,2 мг), вітамін В3 (2,6 мг), вітамін В4 (96,4 мг), вітамін В5 (2,1 мг) , вітамін В6 (0,5 мг) та вітамін В9 (479,0 мкг)
Поліфеноли, що містяться в сочевиці, захищають клітини організму від ушкоджень, спричинених вільними радикалами. Це знижує ризик розвитку серцево-судинних захворювань та деяких видів раку.
Користь та шкода сочевиці
Отже, в чому ж користь та шкода сочевиці для здоров’я людини?
Користь сочевиці:
- Підтримка при вагітності . Сочевиця є гарним джерелом фолієвої кислоти, яка допомагає запобігти вродженим дефектам нервової трубки у дитини.
- Поліпшення здоров’я мозку та нервової системи . Наприклад, вітаміни групи В та магній допомагають посилити концентрацію, пам’ять та увагу.
- Сочевиця є багатим джерелом цинку, заліза та вітаміну С . Ці поживні речовини відіграють важливу роль у зміцненні імунної системи та захисті організму від інфекцій.
- Сочевиця – джерело клітковини , яка потрібна для нормальної роботи кишечника. Клітковина допомагає очищати ШКТ від токсинів. Також сочевиця містить пребіотики, які сприяють розмноженню корисних бактерій у кишечнику.
- Сочевиця містить повільно засвоювані вуглеводи , які не викликають різких стрибків рівня цукру в крові. Це цінний продукт для людей із діабетом або переддіабетом. Крім того, сочевиця допомагає регулювати апетит та підтримувати здорову вагу.
- Сочевиця – відмінне джерело калію та магнію . Калій сприяє виведенню зайвої рідини з організму та знижує ризик виникнення інсульту. Магній допомагає регулювати кров’яний тиск та покращує кровообіг.
Шкода сочевиці
Кожен продукт має користь і шкоду, особливо для дітей, і сочевиця не виняток. Велика кількість клітковини, що міститься в цій культурі, є корисною для травлення. Але якщо вживати клітковину надміру, це викликає метеоризм і запор.
Крім того, у складі сочевиці багато антинутрієнтів, які ускладнюють всмоктування поживних речовин в організмі. Вони присутні у всіх бобових, включаючи сочевицю:
- Лектини – білки, які не розщеплюються травними ферментами. Їхнє надмірне вживання послаблює кишковий бар’єр і збільшує проникність кишечника. Щоб уникнути цього, варіть сочевицю при температурі 100 °C не менше 10 хвилин або замочіть її на ніч і злийте воду перед приготуванням.
- Сапоніни також шкодять, тому важливо правильно обробити їх перед вживанням. Замочування бобів перед приготуванням знижує вміст сапонінів.
- Фітинова кислота перешкоджає засвоєнню цинку, кальцію та заліза. Попереднє замочування бобів також зменшує її вміст.
Вибір та зберігання сочевиці
Сочевиця продається в сухому та консервованому стані, а також у вигляді борошна.
З чечевичного борошна печуть вегетаріанські пиріжки та хліб. Вона також використовується для приготування вафель, оладок та млинців.
При виборі сочевиці у сухому вигляді слід звернути увагу на цілісність зерен та відсутність паразитів усередині пакета.
Банки консервованої сочевиці та пакетовану зберігають у темному сухому місці при прохолодній або кімнатній температурі. Консервовану сочевицю слід вибирати у бляшанках з непошкодженою поверхнею. Загальна кількість зерен у порівнянні з рідиною має бути більше половини.
Приготування сочевиці
Сочевиця – універсальний продукт, який використовують для приготування різноманітних страв. Деякі сорти цієї бобової культури підходять для салатів, пельменів, млинців, пирогів, крокетів та голубців.
Якщо ви хочете уникнути шкоди та отримати максимальну користь від сочевиці, спробуйте пророщування насіння. Для цього необхідно замочити сухе насіння в холодній воді та дочекатися появи паростків.
Важливо дотримуватись деяких правил. Наприклад, сочевицю слід варити у великій кількості води у пропорції 1 : 2. Час готування залежить від різновиду сочевиці: зелені та коричневі боби варяться довше – від 20 до 45 хвилин, тоді як червона та жовта сочевиця досягає потрібного стану за 10–15 хвилин.
Важливо уникати кислих приправ під час варіння, оскільки вони роблять продукт твердим та несмачним. Якщо ви хочете збільшити час приготування, додайте помідори та інші кислі продукти. Солити блюдо рекомендується в кінці варіння, щоб уникнути твердості бобів.
Прості та корисні рецепти з сочевицею:
Несправжній паштет із сочевиці та пшона. На смак нагадує м’ясний.
Інгредієнти:
- 1 склянка коричневої сочевиці;
- 1 столова ложка оливкової олії;
- 1 столова ложка тертого імбиру;
- 1 морква;
- 2 зубчики часнику;
- 1 цибулина;
- 1/3 склянки пшона;
- сіль та перець за смаком.
Для начинки:
- 1/2 чайної ложки гострого перцю;
- 1 столова ложка тертого імбиру;
- 2 сирі яйця;
- 1/2 склянки подрібненого мигдалю.
Приготування:
- сочевицю та пшоно відваріть до готовності;
- цибулю та часник дрібно наріжте і обсмажте на оливковій олії до м’якості;
- додайте моркву, натерту на великій тертці, імбир, готуйте ще 5 хвилин;
- додайте сочевицю та пшоно, сіль та перець; перемішайте та готуйте на великому вогні протягом 2 хвилин;
- додайте овочевий бульйон (стільки, щоб він покрив сочевицю та пшоно) і готуйте до випаровування зайвої рідини, приблизно 15 хвилин;
- остудіть масу, додайте мигдаль, яйця, імбир та гострий перець, перемішайте;
- викладіть масу у форму для випічки і запікайте в духовці, розігрітій до 180 градусів протягом 1 години;
- подавайте паштет із хлібом чи овочами.
Фрикадельки із сочевиці. Виходять дуже ситними.
Інгредієнти:
- 1,5 склянки коричневої сочевиці;
- 1/4 чайної ложки меленого коріандру;
- 1/2 чайної ложки меленого куміну;
- 2 зубчики часнику;
- 1 цибулина;
- 1 чайна ложка меленого кмину;
- сіль та перець за смаком;
- оливкова олія для смаження.
Для соусу:
- 1 склянка подрібнених та очищених помідорів;
- 1 склянка цукіні або кабачків, нарізаних кубиками;
- 1 перець чилі;
- 2 зубчики часнику;
- 1 цибулина;
- сіль та перець за смаком;
- рубаний коріандр для подачі.
Приготування:
- сочевицю відваріть до готовності;
- цибулю та часник дрібно наріжте і обсмажте на оливковій олії до м’якості;
- змішайте сочевицю, цибулю, часник, кмин, кумін, коріандр, сіль та перець; з маси, що вийшла, сформуйте фрикадельки;
- розігрійте оливкову олію в сковороді та обсмажте фрикадельки до золотистого кольору;
- для соусу цибуля, часник і перець чилі дрібно наріжте та обсмажте на оливковій олії до м’якості;
- додайте цукіні або кабачки та готуйте ще 5 хвилин;
- додайте помідори, сіль та перець, готуйте ще 5 хвилин;
- подавайте фрикадельки із соусом, посипавши коріандром.
Вегетаріанська вечеря з сочевицею. Смачний, корисний та поживний.
Інгредієнти:
- 1 склянка коричневої сочевиці;
- 1 столова ложка рубаного коріандру;
- 1 помідор, нарізаний кубиками;
- 1/2 склянки кокосового молока;
- 2 склянки овочевого бульйону;
- 1 склянка солодкого перцю, нарізаного кубиками;
- 1 склянка кабачка, нарізаного кубиками;
- 1 склянка гарбуза, нарізаного кубиками;
- 1/4 чайної ложки цукру;
- 1/2 чайної ложки куркуми;
- 1 чайна ложка карі;
- 1 столова ложка тертого імбиру;
- 2 зубчики часнику;
- 1 цибулина;
- рис для подачі.
Приготування:
- у великій каструлі розігрійте трохи оливкової олії, додайте|добавляйте| цибулю, часник, імбир і обсмажуйте до м’якості;
- додайте сочевицю, каррі, куркуму, цукор та сіль за смаком, перемішайте та обсмажуйте протягом 1 хвилини;
- додайте гарбуз, кабачок, солодкий перець та овочевий бульйон, доведіть до кипіння, потім зменшіть вогонь і варіть до м’якості сочевиці, приблизно 20 хвилин;
- додайте кокосове молоко та помідор, готуйте ще 5 хвилин;
- посипте коріандром та подавайте з рисом.
Смачного!
Часті питання про користь і шкоду сочевиці
Відповідаємо на популярні запитання.
Яка користь і шкода сочевиці для жінок?
Сочевиця містить амінокислоту триптофан, яка відіграє важливу роль у покращенні настрою. Триптофан сприяє синтезу серотоніну, гормону, що відповідає за почуття щастя та благополуччя. Тому вживання сочевиці стабілізує настрій, особливо у періоди ПМС та клімаксу, коли у жінок виникають емоційні коливання. Проте деякі люди мають алергічну реакцію на бобові культури. Яка користь і шкода сочевиці для здоров’я чоловіків?
Сочевиця містить ряд сполук, які зменшують запалення у передміхуровій залозі. Це корисно при простатиті, поширеному захворюванні. Сочевиця також є відмінним джерелом білка, необхідного для зростання та відновлення м’язів. Це робить її добрим вибором для чоловіків, які займаються спортом чи силовими тренуваннями. Однак велика кількість сочевиці в раціоні викликає розлад травлення, може призвести до порушення функції нирок та утворення в них каменів.
Чи підходить сочевиця для схуднення?
Сочевиця є джерелом рослинного білка, клітковини, заліза, магнію, калію та інших важливих поживних речовин. Цей унікальний склад робить її цінним продуктом для тих, хто прагне схуднути та покращити своє здоров’я. Включення сочевиці до раціону покращує здоров’я та допомагає досягти цілей зі зниження ваги.
Сочевиця – це унікальний продукт, який має багатовікову історію та широке застосування у сучасній кулінарії. У давнину греки вважали сочевицю їжею бідняків, а єгиптяни – їжею фараонів.
Сьогодні сочевиця є одним із найпопулярніших продуктів серед вегетаріанців. Багата білком, вона здатна замінити м’ясо в раціоні, забезпечуючи організм необхідними поживними речовинами. Завдяки залізу, калію, вітамінам групи В та фолієвій кислоті у складі сочевиця корисна для всіх, незалежно від харчових уподобань. Включення сочевиці в раціон сприятливо позначиться на здоров’ї та самопочутті.
