Боби – це дуже корисний продукт харчування, який широко використовується у кулінарії Ізраїлю, Туреччини та інших країн. Нут також є поширеним інгредієнтом у стравах, а квасоля має безліч корисних властивостей. Ми розглянемо, чому боби корисні, як їх готувати, що таке нут у кулінарії та які переваги має квасоля.
Користь бобових
Для тих, хто не знайомий з бобовими, варто уточнити, що це багате джерело білка та вітамінів групи В. Крім того, вони містять безліч корисних мінералів, таких як калій, кальцій, магній, селен, фосфор та мідь. Соєві продукти можуть стати відмінним джерелом кальцію для людей, які страждають на непереносимість лактози.
Ще однією перевагою бобових є їх високий вміст клітковини, завдяки чому вони сприяють нормалізації роботи кишечника і можуть бути рекомендовані для вживання людям, що худнуть.
Серед продуктів, що належать до бобових, можна виділити сою, квасолю, горох, маш, нут, сочевицю та арахіс.
Регулярне вживання бобових продуктів може виявитися корисним для серцево-судинної системи, кісток, крові, кишечника та настрою завдяки вмісту в них амінокислот, необхідних для синтезу нейромедіаторів.
Однак варто також згадати і про можливі негативні наслідки вживання бобових продуктів.
Шкода бобових
Після вживання бобових у людини може виникнути метеоризм, який проявляється у освіті газів у товстій кишці. Вони є продуктами метаболізму бактерій. Метеоризм може бути викликаний дисбактеріозом та недостатнім вживанням рідини, через які утворюються великі бульбашки газу. Для зменшення газоутворення слід збільшити вживання рідини.
Існує ще один спосіб приготування бобових – замочування в розчині соди. Цей метод має свої плюси, і мінуси. З одного боку, відбувається часткова самоферментація, яка полегшує травлення. З іншого боку, під час замочування у воду переходять лектини та інгібітори протеазу, а також відбувається значна втрата вітамінів.
Роль різних типів бактерій у появі метеоризму вивчається недостатньо. Однак є гіпотеза, що у людей, які вживають багато м’яса та відносяться до ентеротипу Бактероїдів, ризик здуття живота та газоутворення при вживанні бобових підвищується.
Бобові є продуктом з дуже низьким вмістом калорій. Суха соя, нут або квасоля в упаковці містять стільки ж калорій, скільки вершки 20% жирності. Однак, при варінні вага бобових збільшується вдвічі, що призводить до зменшення калорійності вдвічі. Тож у 100 гр. відвареної квасолі або гороху буде утримуватися вже не 300, а 150 калорій. Крім того, бобові забезпечують довге відчуття ситості завдяки повільному перетравленню, тому їх вживання може бути корисним при схудненні.
Бобові містять фітинову кислоту, яка може бути шкідливою для людей з деякими неврологічними захворюваннями. Однак для здорових людей її вживання не становить небезпеки.
Бобові у харчуванні
Бобові продукти, такі як соя, свинина, горох, курятина та яловичина, містять певну кількість білка. Серед них лідером є соя, що містить 35 г білка на 100 г продукту. Бобові продукти, такі як нут, містять стільки ж білка, скільки куряче м’ясо (близько 20 г). Проте, загалом, бобові містять більше білка, ніж м’ясо.
Хоча рослинний білок засвоюється організмом менш ефективно, ніж тваринний білок, тривале відчуття насичення після вживання бобових продуктів допомагає контролювати апетит. Тому вегетаріанцям рекомендується щодня вживати бобові продукти у своєму раціоні.
Для приготування бобових продуктів необхідно заздалегідь замочити їх не менше ніж на 12 годин, змінюючи воду, і варити кілька годин, залежно від обсягу порції.
Особливості деяких представників бобових
Бобові продукти, включаючи квасолю, кукурудзу та горох, можуть допомогти підтримувати здоров’я завдяки вмісту вітамінів та мінералів.
Однак вони також можуть містити шкідливі речовини, наприклад, кремній у квасолі може призвести до сечокам’яної хвороби, а антивітамін в кукурудзі може призвести до пелагри при тривалому вживанні. Фітоестрогени в гороху та інших бобових можуть допомогти стабілізувати гормональне тло у жінок, але антивітамін пантотенової кислоти може призвести до гіповітамінозу В5.
Хоча багато хто не надає належного значення бобовим продуктам, насправді вони є важливим джерелом поживних речовин, які можуть бути використані для створення різних страв. Дієтологи радять вживати бобові не менше 2-3 разів на тиждень, а якщо є можливість, то краще збільшити їх кількість у раціоні ще більше.
