У цій статті обговорюватиметься місце синтезу та розщеплення білків в організмі, а також їх наявність та кількість у різних продуктах харчування.
Що таке білок і для чого він потрібний?
Білки – це найважливіші будівельні елементи організму, які складаються з багатьох амінокислот. Вони входять до складу органів, тканин та м’язів нашого тіла та мають безліч функцій, включаючи роботу ферментів та гормонів.
Синтез білків відбувається у кожній клітині організму, і цього необхідні амінокислоти. Деякі амінокислоти можуть бути синтезовані самим організмом, проте інші (8 незамінних) мають надходити з їжею. Саме тому важливо регулярно вживати білки, щоб підтримувати здоров’я.
Далі ми розглянемо де відбувається розщеплення білків і як вони засвоюються.
Де перетравлюються білки?
Білки частково розщеплюються у шлунку під впливом ферменту пепсину, потім переходять у дванадцятипалу кишку, де відбувається подальша переробка білків. У кишечнику вони розщеплюються до пептидів та амінокислот під дією ферменту трипсину, що виробляється підшлунковою залозою. Амінокислоти всмоктуються у кишечнику.
Після цього ми обговоримо стандарти споживання білків.
Добова норма споживання білків
Кількість необхідного білка для здорової людини залежить від кількох факторів, таких як вік, стать, професія та рівень фізичної активності. Зазвичай дорослим рекомендується споживати від 1 до 1.2 г білка на кілограм ваги на день, а при наборі м’язової маси – до 2 грам білка на кілограм ваги. Потреби в білках і вуглеводах у спортсменів можуть бути вищими, тому їхній раціон розраховується індивідуально, з урахуванням виду спорту та інтенсивності тренувань.
Норми споживання білків та жирів для дітей трохи відрізняються. Жири є джерелом жиророзчинних вітамінів та Омега-кислот, тому в раціоні дитини вони повинні бути присутніми у достатній, але не надмірній кількості. Нижче наведено рекомендації щодо споживання білків для дітей, а таблицю вмісту жирів у продуктах харчування можна знайти в іншому джерелі.
Норма добового споживання білків для дітей
Добова норма споживання білка для дітей залежить від їхнього віку та ваги. Ось деякі загальні рекомендації:
- Для дітей віком від 1 до 3 років: 1 г білка на 1 кг маси тіла на день.
- Для дітей віком від 4 до 13 років: 0,95 г білка на 1 кг маси тіла на день.
- Для підлітків віком від 14 до 18 років: 0,85 г білка на 1 кг маси тіла на день.
Ці рекомендації можуть відрізнятися залежно від конкретних потреб дитини, тому перед складанням раціону харчування краще проконсультуватися з педіатром або дієтологом.
Білки та голодування
Відомо, що короткочасні періоди голодування та розвантажувальні дні можуть сприяти аутофагії та оновленню клітин. Однак, якщо тривалий час відмовлятися від продуктів, багатих на білки, наприклад, в рамках дієти, організм починає розщеплювати свої власні білки. Це може призвести до зменшення м’язової маси та інших проблем.
Причина у тому, що з організму власний білок є легшим джерелом енергії, ніж жир. Крім того, на відміну від жирів та вуглеводів, білок не може бути відкладений в організмі на майбутнє.
Щоб уникнути цього, споживання білків має бути регулярним та нормованим. Незамінні білки та жири не можуть бути збережені в організмі на майбутнє, тому їх необхідно отримувати щодня. Недостатнє споживання білка може призвести до серйозних проблем зі здоров’ям, тому в раціоні мають бути продукти, які містять білок.
У наступному розділі ми розглянемо, які продукти багаті на білок і які з них легко засвоюються організмом.
Вміст білків у продуктах
Відомо, що короткочасні періоди голодування та розвантажувальні дні можуть сприяти аутофагії та оновленню клітин. Однак, якщо тривалий час відмовлятися від продуктів, багатих на білки, наприклад, в рамках дієти, організм починає розщеплювати свої власні білки. Це може призвести до зменшення м’язової маси та інших проблем.
Причина у тому, що з організму власний білок є легшим джерелом енергії, ніж жир. Крім того, на відміну від жирів та вуглеводів, білок не може бути відкладений в організмі на майбутнє.
Щоб уникнути цього, споживання білків має бути регулярним та нормованим. Незамінні білки та жири не можуть бути збережені в організмі на майбутнє, тому їх необхідно отримувати щодня. Недостатнє споживання білка може призвести до серйозних проблем зі здоров’ям, тому в раціоні мають бути продукти, які містять білок.
У наступному розділі ми розглянемо, які продукти багаті на білок і які з них легко засвоюються організмом.
Вміст білків у продуктах
Давайте обговоримо, де можна знайти білок і які продукти з білком організм засвоює найкраще. До таких продуктів належать:
- Білки молока
- Яєчний білок
Продукти тваринного походження мають високий вміст білка, ось деякі з них:
- М’ясо та птиця
- Яйця
- Сир
- Риба
- Ікра та морепродукти
Морепродукти, крім багатого вмісту білка та важливих мікроелементів, також низькокалорійні. Вони є джерелом колагену і містять багато омега-кислот, тому разом з іншими продуктами вони можуть уповільнити процес старіння.
Горіхи та бобові – це продукти рослинного походження, які містять найбільше білка. Не варто недооцінювати їх, оскільки за вмістом білка вони можуть бути кращими, ніж навіть найкращий стейк.
Не рекомендується комбінувати продукти з високим вмістом білка та вуглеводів. Це може призвести до процесу глікації білка, внаслідок якого білок стає менш доступним для травних ферментів.
Ми обговорили властивості білка, тепер розглянемо, скільки білка міститься в різних продуктах. Цю інформацію можна знайти у таблиці.
Нижче наведена таблиця з вмістом білка в продуктах харчування:
| 35,8 |
| 20-29 |
| 11-25 |
| 23,8 |
| 22,3 |
| 20,0 |
| 11-18 |
| 16-20 |
| 12,5 |
Пам’ятайте, що приготування продуктів може впливати на вміст білка.
Закінчуючи наш огляд, варто наголосити, що регулярне вживання білків дуже важливо для здоров’я людини. Якщо ви відмовляєтесь від продуктів тваринного походження, необхідно регулярно вживати амінокислоти. Докладніше про різні типи білків, їх роль в організмі, а також про нестачу та надлишок білків ви можете дізнатися зі статей нашого блогу ” Нутриціологія “.
