Що це? Самоконтроль – це властивість, що дозволяє людині керувати своїми вчинками, емоціями, бажаннями, думками, реакціями та поведінкою загалом.
Навіщо потрібен? Якщо самоконтроль розвинений добре, він допомагає у складних і надзвичайних ситуаціях: справлятися з емоціями, зберігати спокій, боротися зі своїми слабкостями, уникати необдуманих рішень, не піддаватися імпульсам. Пропонуємо вам познайомитися з методами самоконтролю та техніками його напрацювання.
Що таке самоконтроль
Володіючи самоконтролем, ми керуємо своїми емоціями та слабкостями за допомогою розуму. Це комплекс навичок, що складається з різних якостей та здібностей. Володіючи ними, людина може подолати будь-які випробування та складності у житті.
Процес самоконтролю включає дві основні складові:
- Поведінкова . Вона означає навичку контролювати свої вчинки, приймати адекватні рішення, відхиляти імпульсивні та необдумані дії. Поведінковий самоконтроль – це рішучий ранковий підйом із ліжка, щоденна ранкова гімнастика, самоорганізованість, правильне харчування, ефективно спланований робочий день, гідна поведінка у суспільстві.
- Емоційна . Вона означає контроль над своїми думками та почуттями, стримування емоцій, позитивний настрій, самовладання у нестандартних обставинах, управління своїми страхами та занепокоєннями. Емоційний самоконтроль допомагає не засмучуватись по дрібницях, підтримувати доброзичливість у відносинах з оточуючими, стежити за своїм психоемоційним станом.
За допомогою процесів самоконтролю людина керує своєю поведінкою, не допускаючи негативних вчинків, реакцій, неадекватних дій та думок. Цією якістю мають сильні, вольові люди, і її повинен виховувати в собі кожен, хто хоче досягти успіхів на будь-якій ниві.
Для чого необхідний самоконтроль
Коли людина освоїть методи самоконтролю, вона отримає такі переваги:
- Набагато рідше відчуває стресу.
Людська природа така, що індивід завжди намагається домагатися своєї мети. І якщо мета постійно залишається недосягнутою, настає стрес. Якщо навчитися керувати своїми бажаннями та миттєвими поривами, то ми зможемо виносити високі емоційні навантаження і тим самим убезпечимо від хвороб свою нервову систему.
- При оволодінні методами самоконтролю людина легко досягає великих успіхів у навчанні, роботі, здатна швидко побудувати кар’єру, досягати поставленої мети.
Можна визначити досяжну мету і правильно намітити шлях до неї, але якщо не розвинений самоконтроль, то із завданням ви не впораєтеся. Приклади прояву самоконтролю: 1) відмова від тістечка, якщо ви дієте; 2) не піти з друзями до клубу, якщо вам треба готуватися до важливої наради; 3) вибрати тренування у спортзалі у той час, коли по телевізору показують цікавий фільм.
- Самоконтроль допомагає вам позбутися поганих звичок.
Він тісно пов’язаний з усвідомленістю, яка і утримує вас від дій, що не приносять користі. Таким чином, ви можете відвернути свою увагу від тістечка або сигарети і нагадати собі про мету ваших обмежень.
- Самоконтроль допомагає людині вибудовувати конструктивні стосунки з оточуючими людьми.
Він складається з досвіду контролю емоцій. Тому людина із недостатньо розвиненим самоконтролем може відчути вибух емоцій, раптову втрату настрою, впасти в агресію під час стресу. Неконтрольовані емоції дозволять образити друга, зіпсувати стосунки із близькими людьми.
Переконливі переваги самоконтролю? Далі ми розповімо про те, як тренувати та покращувати цю необхідну якість.
Види самоконтролю
Психологія виділяє кілька видів класифікації самоконтролю: за механізмом здійснення, за етапом здійснення, за поставленою метою, за джерелом факторів.
За механізмом здійснення виділяють:
- безпосередній самоконтроль (участь лише своїх почуттів та емоцій);
- опосередкований самоконтроль (взаємодія зовнішніх засобів).
За етапом здійснення самоконтролю виділяють:
- попередній (спочатку приймається рішення для певної мети, потім виконуються дії для цього);
- супутній (він здійснюється безпосередньо під час дії);
- наступний (здійснюється після досягнення мети, порівнюється очікування та результат).
За критерієм поставленої мети існують два види самоконтролю:
- констатуючий (спочатку визначається проблема, а потім починається робота над її усуненням);
- коригуючий (безпосередньо під час усунення проблеми відбувається робота над її зміною).
За джерелом непотрібних факторів, які необхідно усунути, існують такі види самоконтролю:
- внутрішній (контроль власних бажань та емоцій: дотримання дієти при великій кількості спокус, відмова від шкідливих звичок);
- зовнішній (зберігати спокій під впливом зовнішніх чинників, наприклад гучна сварка сусідів, грубі висловлювання пасажирів у транспорті).
Які навички потрібні для самоконтролю
Для того щоб контролювати свої емоції, думки та дії, необхідні деякі особистісні навички.
Серед них особливо важливі такі:
- Відповідальність . Людина, в якій розвинена ця навичка, здатна бути зібраною, не піддаватися спокусам і провокаціям, відповідати за свої дії та вчинки, дотримуватися взятих на себе зобов’язань.
- Сила волі . Слабовільна людина легко піддається зовнішнім негативним факторам. Розуміючи, що чинить неправильно, він все одно діє нераціонально. Людина, яка виховала в собі силу волі, у будь-який момент здатна керувати своїми думками і вчинками, причому їй легко даються різні методи самоконтролю.
- Дисциплінованість . Ця якість пов’язана із силою волі. Якщо людиною управляють не примітивні інстинкти і слабкості, а розум, завзятість і цілеспрямованість, його можна назвати дисциплінованим.
- Адаптивність . Це вміння швидко пристосовуватися у навколишньому середовищі, навіть у непередбачених ситуаціях, підлаштовуватися під будь-яку незвичайну обстановку, при цьому дотримуватися спокою та врівноваженості. Адаптивність також допомагає людині, яка опинилася в складному соціальному середовищі, не втрачати контролю, беручи участь у суперечках та конфліктах.
- Саморегулювання . Коли людина має високий рівень самовладання, може залишатися незворушним і раціонально мислити у складних ситуаціях. Підтримувати самовладання легко, якщо у вас сформована навичка саморегулювання (вміння аналізувати свої почуття та емоції, а також керувати ними).
- Оптимізм . Самоконтроль у людей-оптимістів розвинений набагато краще, ніж у песимістів. У складних, непередбачуваних умовах вони долають труднощі ще з великим прагненням, оскільки вбачають у таких ситуаціях додаткові змогу роботи над саморозвитком.
Є й інші чинники, які впливають на вміння контролювати свої дії, але описані вище основні.
Методи контролю та самоконтролю
Навичка самоконтролю легко розвивається у людини, яка попередньо виховує у собі три дуже корисні звички.
- Слухати себе . Виховати у собі правильне ставлення до речей. Розставляти пріоритети та залишати у своєму житті лише те, що необхідно особисто вам для вашого благополучного та комфортного існування. Сміливо відмовляйтеся від усього, що вважаєте собі непотрібним.
- Вірити в себе і довіряти собі . Це ваше життя, і живете його ви вперше. Це ваш перший досвід. І ви маєте право проживати його так, як хочете. Сміливо озвучуйте свої думки та бажання, шанобливо та спокійно ведіть діалоги із співрозмовниками. Ніхто не вищий за вас і не нижчий за вас.
- Самодисципліна . Самореалізація без самодисципліни неможлива. Якщо ви бачите попереду бажану мету, то вам доведеться пройти шлях. І на цьому шляху буде безліч спокус, втома, моменти нерозуміння. Тримайте фокус і рухайтеся до бажаної мети. У вас все вийде
Аналіз результату та оцінка прогресу
Дуже корисно регулярно відзначати досягнуті результати з метою визначення дієвості та ефективності методів, що застосовуються. Можливо, якісь прийоми слід виключити, якісь скоригувати.
Дуже хороший спосіб – вести журнал, в який ви будете записувати цілі розвитку, план дій на шляху до них, кроки для досягнення результату. За допомогою цих записів ви зможете бачити поступ до мети в динаміці та оцінювати свої дії.
Ще один корисний метод самоконтролю – порівняння результатів із спочатку встановленими цілями. Тоді ви зможете регулярно оцінювати, як швидко рухається до мети і скільки ще залишилося до кінця шляху.
Але тут є небезпека самообману. Не забувайте, що у будь-якому процесі розвитку можуть бути помилки, потрібно їх правильно сприймати та виправляти. Як каже прислів’я, на помилках навчаються. Тому оцінювати свої поступи до мети необхідно чесно та об’єктивно.
Відстежувати динаміку потрібно також для розуміння того, чи ефективно ви витрачаєте ресурси та час на шляху до мети. Якщо зрозумієте, що просуваєтеся надто повільно і вас не влаштовує результат, то завжди можете скоригувати подальші кроки або переглянути методи розвитку.
Досягнення мети – це безперервний процес, що вимагає ретельного аналізу та оцінки результатів. Не шкодуйте часу на самоаналіз та коригування ваших дій. Усі витрати окупляться з лишком при наближенні до мети.
Корисні техніки та вправи
Наступні вправи та техніки можуть підвищити ваш самоконтроль.
Щоденник самоконтролю
Ефективність методу доведено. Такий щоденник зручно завести у вигляді таблиці, що нагадує календар. У ньому зручно відзначати досягнуті результати та фіксувати кроки наближення до мети.
Якщо ви встановили собі за мету відмовитися від солодкого, то такий календар дуже зручний. Ставте позначки у дні, коли вдалося відмовитися від шкідливого продукту. Ще ви можете в цьому ж щоденнику вести записи про щоденну зміну ваги.
Щоденник самоконтролю зручно вести і у випадку, коли ви вирішили боротися зі своїми негативними емоціями. Ті дні, коли вдалося тримати себе в руках і залишатися спокійним, наголошуйте в щоденнику. Тут пишіть, яким методом самоконтролю вдалося цього досягти.
Метод «Емоціонаріум»
Щоденник самоконтролю необхідний також запису різних емоцій. У момент, коли ви зафіксували у себе якусь емоцію, дайте їй назву та запишіть у щоденник-календар. Опишіть, як вона виникла, що ви при цьому думали, які дії вам захотілося вчинити за її виникнення.
Визначати емоції найзручніше по колесу Роберта Плутчика. Це схема, де відображено вісім основних емоцій, і навіть інші, складніші.
Вправа «Жодних емоцій»
Метою цієї вправи є управління емоціями у середовищі, яке ви самі створили.
Подивіться фільм, який має вплинути на вас таким чином, щоб викликати певну емоцію, наприклад, страх. Під час перегляду, коли емоція почне набирати сили, увімкніть метод самоконтролю. Для цього зробіть паузу, заспокойтеся, попийте води, пойдіть по квартирі, подумайте про щось хороше та ін.
Весь хід експерименту та результати необхідно записати у щоденник.
Техніка дихання
Дихальні вправи – це дуже корисний засіб придушення емоцій, нормалізації душевного стану. Вони також допомагають пережити відмову від шкідливих звичок, підтримати під час дієти.
Засічте час (зручно для цього використовувати смартфон з таймером) та стежте за своїм диханням. Оптимальне становище – одна рука на грудях, інша на животі. При диханні руху вгору і вниз повинна здійснювати тільки та долоня, що лежить на животі, друга залишається нерухомою. Починайте швидко ритмічно видихати носом, вдихи нехай відбуваються спонтанно. Виконуйте вправу протягом п’яти хвилин. Потім повільно вдихніть і перейдіть до дихання.
Медитація
Самоконтроль починається із голови. А медитація здатна зміцнити розум. Для ефективної практики медитації не потрібно годинами співати мантри та сидіти в одній позі. Потрібно лише прийняти будь-яке зручне становище та побути кілька хвилин у тиші. Медитація тренує самоконтроль, знижує схильність до стресів, допомагає сконцентруватися і підвищити самосвідомість.
У сучасному світі, де можна швидко задовольнити будь-які потреби, самоконтроль недооцінюється більшістю людей, хоча саме він є основою стабільності, добробуту та стійкої життєвої позиції.
Запам’ятайте, самоконтроль не означає повну відмову від усіх життєвих радостей та приємних речей. Тут важливо знайти баланс, золоту середину між дуже мало та надто багато. У кожної людини це різний баланс. І якщо ви знайдете його в собі, визначте його межі, вам легко контролюватиме себе.
Матеріал заснований на дослідженнях:
- Якутенко І. Воля та самоконтроль: Як гени та мозок заважають нам боротися із спокусами. – Альпіна Паблішер, 2017.
- Юшкова Т. А., Корнільцева Є. Г., Пономарьова С. І. Від управління увагою до управління емоціями / / Сучасні дослідження соціальних проблем (Електронний науковий журнал). – 2017. – Т. 8. – №. 8-2. – С. 150-155.
- Крюкова Є. А. Управління емоціями як фактор ефективного менеджменту // Російське підприємництво. – 2015. – Т. 16. – №. 12. – С. 1937-1948.
Часті питання про методи самоконтролю
Самоконтроль є дуже важливою та корисною навичкою. Володіючи ним, людина залишається спокійною і врівноваженою у будь-яких стресових ситуаціях, правильно розставляє пріоритети, точно прагне мети. Він упевнений у собі, діє ефективно, і якість життя його на високому рівні.
До прикладів високого рівня самоконтролю ставляться: стримування гніву ситуаціях, коли захльостує агресія; підтримання неспання, коли дуже хочеться спати; утримання від їжі, коли велике почуття голоду.
Це аналіз та оцінка своїх ЗУН (знань, умінь, навичок) та результатів саморозвитку. Самооцінка навчання — це адекватна оцінка своїх можливостей проти встановленим еталоном з урахуванням аналізу результату.
Це такий вид самоконтролю, при якому результат порівнюється з еталоном і дається висновок, чи повною мірою досягнуто мети. Це контроль за результатом. Прикладом такого є вирішення шкільного завдання з математики та порівняння отриманої відповіді з тим, що дано в підручнику.
Самоконтроль і самовладання — зовсім не те саме. Самоконтроль – це вміння не виплескувати свої емоції в навколишнє середовище, поводитися по особистим і зовнішнім вимогам. Самовладання передбачає високий рівень контролю над собою, коли навіть емоції в будь-якій обстановці виникають лише в тій мірі, в якій сама людина захоче. Це вміння дозволяє залишатися у спокої та внутрішньої гармонії.
Зачем человеку нужен самоконтроль?
Самоконтроль является очень важным и полезным навыком. Обладая им, человек остается спокойным и уравновешенным в любых стрессовых ситуациях, правильно расставляет приоритеты, точно стремится к цели. Он уверен в себе, действует эффективно, и качество жизни его находится на высоком уровне.
Какие можно привести примеры, как на практике работают методы самоконтроля?
К примерам высокого уровня самоконтроля относятся: сдерживание гнева в ситуациях, когда захлестывает агрессия; поддержание бодрствования, когда сильно хочется спать; воздержание от пищи, когда велико чувство голода.
Как может в обучении проявляться самоконтроль?
Это анализ и оценка своих ЗУН (знаний, умений, навыков) и результатов саморазвития. Самооценка в обучении — это адекватная оценка своих возможностей по сравнению с установленным эталоном на основе анализа результата.
Что понимают под итоговым самоконтролем?
Это такой вид самоконтроля, при котором результат сравнивается с эталоном и дается заключение, в полной ли мере достигнута цель. Это контроль по результату. Примером такового является решение школьной задачи по математике и сравнение полученного ответа с тем, который дан в учебнике.
Существует ли отличие между самоконтролем и самообладанием?
Самоконтроль и самообладание — совершенно не одно и то же. Самоконтроль – это умение не выплескивать свои эмоции в окружающую среду, вести себя сообразно личным и внешним требованиям. Самообладание предполагает высокую степень контроля над собой, когда даже эмоции в любой обстановке возникают лишь в той степени, в которой сам человек захочет. Это умение позволяет оставаться в спокойствии и внутренней гармонии.
