Багато людей відчувають стрес через незначні події. Двійка дитини призводить до сімейного скандалу, а дружня розмова коханого з колегою — до розлучення. Чому ми бурхливо реагуємо на дрібниці життя та як захистити себе від надто гострих реакцій? Психологи та коучи вважають, що для відповіді на ці питання потрібно познайомитися з технікою ABC. Подробиці читайте у статті.
Що таке ABC?
Техніка ABC – це методика в психології, яка використовується для аналізу думок, емоцій та поведінки людини. Техніку часто застосовують у когнітивно-поведінковій терапії , оскільки вона відстежує зв’язок між ментальними установками клієнта з його подальшими реакціями.
ABC у назві техніки є абревіатурою:
- A – Activation Trigger – тригер, дія, яка активувала наступні події;
- B – Beliefs – установки, думки, які з’явилися у відповідь на тригер;
- C – Consequences – наслідки, емоції, які ви зазнали.
Як використовувати ABC?
Метод поділяється на дві частини: підготовчу та аналітичну.
Крок перший: підготовка
Подумайте, яку ситуацію ви хочете проаналізувати. Якщо ви використовуєте методику самостійно для особистісного зростання , вперше оберіть простий випадок. Наприклад, зауваження, яке ви одержали від керівника.
Розпишіть ситуацію за схемою:
| Що я подумав у цей момент? |
У прикладі таблиця буде заповнена так:
| «Чому мене кваплять? Начальник вважає, що я погано впораюся з роботою? Мене хочуть звільнити? |
Крок другий: аналіз
Аналітичну частину роботи краще проводити на сеансі психологічного консультування . Психотерапевт або коуч подивляться на ситуацію з боку, тверезо оцінять подію, побачать установки, приховані від вашої свідомості. Але ви можете спробувати проаналізувати подію самостійно.
- Виявіть розумові шаблони. На прикладі, який ми розбирали вище, видно, що людина намагається додумати мотиви керівника. Швидше за все начальник просто дізнавався, на якій стадії знаходиться проект, а не натякав на недбайливість співробітника. На цьому етапі важливо зрозуміти, наскільки думки адекватні тригеру.
- Знайдіть баланс. Якщо ви побачили, що реакція була надто бурхливою, замініть установку на позитивну. Наприклад, на наступну: «Керівник піклується про мене та про те, щоб проект був зданий у строк. Це його робота – організувати процеси у відділі. Він виявляв участь і не хотів, щоб я відчув себе покинутим. Можливо, хотів уточнити, чи не потрібна допомога». Про трансформацію негативних думок у позитивні, читайте у розділі « Коучинг ».
- Побачте варіанти. Тепер потрібно створити сценарій правильної поведінки на тригері. Оптимально було показати начальнику графік роботи над проектом, погодити його, спокійно піти на побачення та радіти вихідним. Намалюйте в уяві кілька варіантів розвитку подій та виберіть той, що подобається більше за інших.
Тепер у вас є сценарій поведінки у схожій ситуації. Якщо начальник знову підійде до вас, не піддавайтеся паніці, дійте за схемою, яку розробили. Так ви зможете перетворити тривожність на продуманість , зарекомендувати себе надійним членом команди.
