Що це? Емоційне вигоряння у жінок негативно впливає на стосунки в сім’ї та на роботі. У такому стані вони не здатні адекватно реагувати на навколишню дійсність. Це може призвести до низької самооцінки, почуття провини, депресії, психосоматики, появи захворювань.
В чому проблема? Емоційне вигоряння може мати негативний вплив на здоров’я людини та підвищувати ризик різних захворювань. Наприклад, зниження імунітету, різні фізичні хвороби, психічні розлади, проблеми із харчовою поведінкою.
Що таке емоційне вигоряння у жінок
Вперше поняття «емоційне вигоряння» було запроваджено 1974 року знаменитим американським психологом Гербертом Фрейденбергером. Також професор психології та провідний науковий співробітник Університету Берклі у Каліфорнії Крістіна Маслах відіграла ключову роль у розвитку та популяризації цієї галузі. Емоційне вигоряння по Масла пов’язане з безперервною діяльністю. Цей чинник є головною відмінністю цього стану.
Нещодавно у травні 2019 року Всесвітня організація охорони здоров’я виділила ознаки вигоряння. Такий стан виникає внаслідок тривалого та інтенсивного стресу та емоційного навантаження. Але варто відзначити, що це не є хворобою, хоча воно може спричинити різні недуги.
Що таке емоційне вигоряння у жінок? Це стан психологічного та емоційного виснаження, яке проявляється через втрату чи зниження інтересу до різних аспектів життя, включаючи раніше приємні та надихаючі заняття. Часто це відбувається через те, що з’являється дисбаланс між емоціями, які виснажують ресурси та поповнюють енергію.
Дуже важливо не плутати емоційне вигоряння та перевтому, оскільки це зовсім різні поняття. Перевтома – це стан, який проявляється внаслідок тривалої відсутності відпочинку, необхідного для організму людини. Воно швидко минає, якщо дати деякий час відновлення сил.
Емоційне вигоряння у цифрах: хто перебуває у зоні ризику
З проведеного міжнародного дослідження встановлено, що у 49% із 2500 учасників спостерігалися симптоми емоційного виснаження. За даними з’ясувалося, що жінки більше схильні до вигоряння.
Приблизно 38 років можуть з’явитися ознаки емоційного вигоряння, якщо у постійному стресі.
Американський інститут Геллапа проводив аналіз працівників, у яких виявлені симптоми вигоряння. І з’ясувалося, що вони:
- на 63% частіше за інших запитують догляд на лікарняний;
- на 23% більше потрапляють до лікарні;
- у 2,6 рази найчастіше активно ведуть пошуки роботи.
Останнім часом спостерігається тенденція працювати з дому, цей чинник спричинив певний дисбаланс. Поєднуючи трудову діяльність та особисте життя, люди втратили ті звичні умови, які були раніше і створювали атмосферу. З цієї причини у 80-90% працівників спостерігається часткове вигоряння, а від повного страждають від 30% працівників.
З емоційним вигорянням також тісно пов’язане таке поняття, як професійне вигоряння. При цьому людина відчуває емоційне, психічне та фізичне виснаження, а також втрату інтересу та мотивації щодо своєї діяльності. В результаті виникають почуття втоми, безпорадності, розчарування та відчуження від професії.
Можна виділити деякі професії, де є високий ризик випробувати цей синдром. Трапляється емоційне вигоряння у педагогів, медичних та соціальних працівників, психологів, співробітників служб екстреної допомоги. Важливо відзначити, що виснаження може виникнути на будь-якій роботі, якщо є тривалий і підвищений рівень стресу, перевантаження та нестача підтримки.
До того ж, варто сказати, емоційне вигоряння у жінок у сім’ї — нерідке явище. Як правило, причиною емоційного вигоряння у молодих мам є той факт, що немає можливості бодай щось планувати на стабільній основі. Їй необхідно відповідати за життя своїх дітей, ні хвилини не відпочиваючи.
Ознаки вигоряння на роботі
Ознаки вигоряння на роботі бувають двох видів: зовнішні та внутрішні. На внутрішні прояви впливають ті моделі поведінки та установки, які використовує людина. Якщо вже є якісь підстави для виснаження, зовнішні чинники можуть погіршити стан.
Зовнішні ознаки
До зовнішніх ознак можна віднести:
- робоче навантаження;
- недостатній рівень зарплати;
- постійні переривання роботи з боку, певні терміни виконання завдань;
- невдоволення своєю діяльністю;
- проблеми із взаємовідносинами всередині колективу.
Внутрішні фактори
Включають:
- підвищений ступінь відповідальності: «необхідно зробити все ідеально і вкластися у відведений час»;
- бажання бути лояльним до авторитету: перспективна робота, прагнення відповідати чужим очікуванням;
- хибні принципи: мені треба завжди працювати, відпочити можна на пенсії;
- почуття, що робота є головним аспектом у житті, вона повинна стояти понад усе;
- прив’язку до суспільної думки: «необхідно повністю реалізуватися і досягти успіху в чомусь»;
- страх не впоратися зі своїми обов’язками, тим самим когось підвести.
Необхідно виділити основні симптоми емоційного вигоряння, щоб не переплутати цей стан з депресією.
Найбільш популярні ознаки
- Емоційне виснаження . Люди часто відчувають сильну втому, як фізичну, і емоційну, відчувають, що “порожні” і позбавлені енергії. Їм важко почати щось робити, вони не виконують своїх завдань. І з цієї причини відчувають апатію та пригнічений стан загалом. Крім того, варто відзначити, що потреба відпочивати зростає, але повністю розслабитися людина не зможе.
- Погіршення особистої продуктивності у роботі . Професійна діяльність страждає від цього стану. Згодом люди можуть відчувати труднощі у прийнятті рішень, зосередженні та виконанні завдань, які раніше були для них простими.
- Зміни у поведінці . Найбільш популярна ознака – деперсоналізація. Цей симптом проявляється щодо байдужості, відчуження та цинізму до роботи, клієнтів чи колег. Люди можуть почати розглядати інших як об’єкти, втрачаючи емпатію та співчуття до їхніх проблем. Людина з вигорянням має проблеми у взаєминах, вона починає багато вимагати і засмучувати своїх близьких, друзів або знайомих по роботі.
Психосоматичні симптоми
Емоційне вигоряння може виявлятися через фізичні ознаки, такі як:
- втома;
- мігрені;
- проблеми зі сном;
- болі в спині та напруга в м’язах;
- серцеві проблеми;
- підвищений кров’яний тиск;
- розлад шлунку.
Водночас є ймовірність того, що можуть виникнути проблеми у сексуальній сфері. Також вживання надмірної кількості алкоголю, кофеїну чи нікотину може спричинити різні фізичні ускладнення. Але варто пам’ятати, що ці показники можуть бути наслідком інших станів.
Інші ознаки
Існують інші ознаки, які можуть відрізнятися залежно від статі. Деякі симптоми, які можуть бути провісником емоційного виснаження:
- почуття нестачі часу;
- підвищена знервованість;
- збільшені шанси на нещасні випадки;
- байдужість;
- почуття, що тобою користуються;
- засмучення;
- відчуття безвиході та марності;
- зменшення використання своїх талантів;
- депресивний настрій;
- роздуми про самогубство.
Симптоми емоційного вигоряння у жінок у сім’ї
У жінок симптоми емоційного вигоряння зустрічаються набагато частіше. Понад 90 % молодих мам, у яких маленькі діти, схильні до цього стану. Повсякденна рутина веде до:
- проблемам із партнером;
- підвищеної дратівливості;
- байдужості до всього;
- підвищений ризик різних захворювань на тлі психологічних розладів;
- негативних змін харчової поведінки;
- тому, що виникає бажання “знайти себе” незвичайним шляхом, наприклад, зважитися на зраду;
- заподіянню собі шкоди, зокрема зростає кількість суїцидів.
Також часто відчувають емоційне вигоряння жінки у декреті. Особливо це стосується тих, хто стає батьком уперше. Бувають випадки, що мами беруть зайву відповідальність перед дитиною і не просять підтримки у оточуючих, бояться залишити малюка з татом чи бабусею, виключають для себе можливість користуватися послугами няні, не довіряючи нікому догляду за дитиною.
Але є й інша категорія людей, які також схильні до виснаження. Це багатодітні. Можна розглянути їхню позицію з двох сторін. З одного, у них вже є досвід у вихованні, і все знайоме. Але за іншою лінією, що більше стає дітей, то більше потрібні навички організації процесів і структури у житті сім’ї. Батьки часто пускають на самоплив і стихійне формування подібних рішень, що призводить до великого плутанини і постійних конфліктів.
Також батьки, чиї діти мають проблеми зі здоров’ям, відчувають емоційне вигоряння. Можна побачити, що вони надмірно дбають про хворих. Є припущення, що їх гризе вина за ситуацію або їм важко сприймати, що це сталося в їх сім’ї. Батьки, у яких є хворі діти, часто стикаються з тим, що вони повністю присвячують весь свій час та енергію турботі про дитину, відмовляючи собі в праві проживати своє власне життя, мати право на радість та відпочинок.
Подібності та відмінності емоційного вигоряння та депресії
Емоційне вигоряння та депресія — це два різні психологічні стани, хоча вони мають деякі подібності. Наприклад, поганий настрій, втрата інтересу до багатьох речей, уявлення про життя в сірих фарбах, також вони мають тривалий характер.
Депресія – це психічний розлад, який має під собою власні біологічні підстави. Зміни гормонів в організмі або сильна хвороба можуть бути причиною розвитку. Лікарі підбирають інші методи лікування цього стану. Тут не спрацює нормальне відновлення сил. Вигоряння своє чергу вимагає розрядки в емоційному плані.
5 стадій емоційного вигоряння на роботі
Найчастіше емоційне вигоряння для жінки настає під час тривалого перебування у стресі. Розглянемо поняття «стрес» докладніше. Це фізіологічна та психологічна реакція організму на різні несприятливі ситуації, які потребують адаптації. При напруженій атмосфері можна помітити, що люди йдуть в себе, намагаючись вирішити проблеми, що виникли.
У цей час людський організм допомагає, виробляючи необхідну кількість енергії, але, якщо вчасно не дати собі розслабитися, можна отримати вигоряння. Якщо це явище має постійний характер, то енергія не встигає відновлюватися, оскільки виходить, що ресурси стабільно перебувають у експлуатації.
Існують 5 стадій розвитку емоційного вигоряння:
- “Медовий місяць” . На цій стадії люди відчувають високий рівень енергії та мотивації. Вони сповнені ентузіазму, пристрасті та зацікавленості у своїй роботі. Але згодом із зростанням робочого навантаження, людина перестає радіти своїй професії.
- . Друга стадія характеризується поступовим зниженням енергії. Люди можуть відчувати втому та відчуття монотонності. У цей період порушується режим сну, працівники мають тенденцію запізнюватися і часто брати тривалі перерви.
- “Хронічні симптоми” . На цій стадії накопичуються негативні емоції. Наприклад, можна спостерігати агресію чи роздратування. Також співробітник говорить про нестачу часу та не стежить за своїм зовнішнім виглядом.
- “Криза” . Тут зароджуються тривалі захворювання і відбувається емоційне відчуження від роботи. Люди можуть відчувати відчуженість, погіршується загальний стан. Інтерес і мотивація знижуються, і може стати лише обов’язком.
- “Пробування стіни” . Це фінальна стадія, коли емоційне та фізичне виснаження досягає піку. Саме тоді підвищується ризик появи різних недуг.
Діагностика емоційного стану за допомогою тесту
Христина Маслах створила ефективний інструмент, завдяки якому можна виміряти рівень емоційного вигоряння. Одна з найвідоміших методик містить такі компоненти: емоційне виснаження, деперсоналізація, рівень досягнень.
Психологічний тест на емоційний стан містить 22 питання, де необхідно вибрати лише один варіант відповіді.
Результати за шкалою емоційного виснаження (відповіді на 1, 2, 3, 6, 8, 13, 14, 16, 20 питання) вказують на наступне: почуття порожнечі, відчуття слабкості, втрата радості, безглуздість того, що відбувається, загальна втома:
- 0-15 балів – низький рівень
- 16-24 балів – середній рівень
- 25-54 бали – високий рівень.
Результати за шкалою деперсоналізації (відповіді на 5, 10, 11, 15, 22 питання) вказують на наступне: байдужість до своєї діяльності, людей навколо, нестача особистої зацікавленості:
- 0-5 балів – низький рівень
- 6-10 балів – середній рівень
- 11-30 балів – високий рівень
Результати за шкалою рівня досягнень (відповіді на 4, 7, 9, 12, 17, 18, 19, 21 питання) вказують на наступне: втрата інтересу до професії, негативне судження про свою роботу та її результати, невдоволення своїми завданнями та їх ігнорування:
- 0-11 балів – низький рівень
- 12-18 балів – середній рівень
- 18-48 балів – високий рівень
Пройшовши тест на емоційне вигоряння, ви зможете дізнатися про свій рівень виснаження. Для цього необхідно скласти усі три показники. Але важливо зазначити, що при підрахунку треба взяти протилежні значення «рівня досягнень».
При високих показниках необхідно звернутися за допомогою до лікаря, при середніх слід вжити певних заходів, щоб запобігти наростанню синдрому.
8 способів боротьби з емоційним вигорянням
Що робити при емоційному вигорінні? Існують певні рекомендації, які зможуть допомогти у боротьбі із вигорянням.
- Спілкуйтесь . Діліться своїми почуттями та переживаннями з близькими людьми. Дуже часто люди починають ізолюватись, тому відбувається сильне віддалення від суспільства. Підтримка допоможе впоратися з вашою недугою.
- Робіть фізичні вправи . Спорт дуже займає мозок, віддаляючи непотрібні негативні думки. Варто згадати, що фізична активність сприяє виробленню гормону радості та розкріпачує вас.
- Практикуйте самопізнання . Різні практики (наприклад, медитація або йога) можуть допомогти помітити та зрозуміти свої емоції, фізичні відчуття та думки. Це усуне ознаки емоційного виснаження.
- Візьміть собі відпустку . Відпочинок допоможе розслабитися та відновити сили. Якщо робота виснажує вас, то невелика перерва дасть час обміркувати подальші плани.
- Поміняйте обстановку . Якщо ви почуваєтеся емоційно виснаженим, то рекомендується зупинитися і не функціонувати в такому ключі. Спробуйте поговорити з тими людьми, які можуть допомогти у зміні атмосфери.
- Дотримуйтесь здорового сну . Людський організм працює за певним режимом. Якщо вивести з ладу фазу, коли людина спить, може виникнути почуття сильної втоми. У такому стані практично немає сенсу боротися із вигорянням.
- Приділяйте увагу своєму харчуванню . Додавайте в свою їжу продукти, багаті на вітаміни. Наприклад, магній або омега-3 жирні кислоти сприяють покращенню вашого стану.
- Зверніться за професійною допомогою . Різні фахівці у психологічній сфері зможуть вибудувати грамотне лікування, що допоможе у боротьбі з недугою.
Може статися і таке, що ваші старання марні, тоді варто подумати про пошук нової роботи. Інша форма діяльності може принести в життя новий сенс і надати сили. У 21 столітті легко здобути нову професію за допомогою онлайн курсів і почати розвиватися в новому напрямку, який приносить радість.
Заходи профілактики
Завжди важливо аналізувати стан свого тіла. І якщо емоційне вигоряння не пройшло вас стороною, слід ретельно вивчити це явище, відповівши на такі питання:
- Що спричинило таку ситуацію? Спробуйте ідентифікувати кожну стадію та усвідомити свої емоції.
- Які фактори мали позитивний вплив і допомагали вам?
- Які аспекти мали негативний вплив і посилювали ваш стан?
Необхідно дотримуватися деяких правил, щоб уникнути вигоряння в житті:
- Підтримуйте баланс між роботою та особистим життям.
- Розслабляйтеся , виділяйте час для відпочинку.
- Заздалегідь організуйте свій план відпусток та дотримуйтесь його.
- Звертайте увагу на бажання та намагайтеся висловлювати справжні емоції.
- Грамотно розподіляйте свій час.
Гаджети на контролі стресу та вигоряння
У світі йде швидкий розвиток різних функцій для девайсів. Можна помітити, що технології просунулися вперед. Звичайні фітнес-браслети або смарт-годинник вже здатні виявити ступінь стресу, який відчувається на даний момент у жінки.
Зараз люди живуть у швидкому темпі, іноді навіть не помічаючи свого емоційного та фізичного стану. З цієї причини людина може раптово усвідомити, що вона перевтомилася. Цифрові інновації допомагають розпізнати на якій стадії знаходиться наш психологічний стан. Користуючись сучасними технологіями, можна з’ясувати ознаки вигоряння і в майбутньому не натикатися на джерела їх виникнення.
Фітнес-браслети можуть аналізувати варіабельність інтервалів між серцевими скороченнями для визначення ступеня стресу в організмі. Такий метод показує найточніші результати, тому має високу популярність. Високий рівень стресу зазвичай пов’язані з низькою варіабельністю серцевого ритму. Якщо показники знижуються, то важливо простежити, у яких випадках це відбувається. Наприклад, можливою причиною може бути фізична активність чи почуття занепокоєння. Зараз виявити абсолютно точні показники стресу не може жоден із сучасних девайсів.
В Україні набув популярності інноваційний продукт Welltory. Це мобільний додаток, в основі якого лежить науковий метод кардіоінтервалографії. За рахунок використання камери смартфона він дізнається про періодичність скорочень капілярів. Далі вам потрібно буде відповісти на деякі запитання. Наприклад, про ваше самопочуття або загальний стан організму. Використовуючи програму на регулярній основі, ви зможете отримати більш точні дані про рівень стресу та енергії.
Також мобільним додатком для спостереження за станом можуть користуватися працівники, тому що він забезпечує сумісність із Bitrix24.
Російська команда розробників у 2022 році провела успішні випробування прототипу розумного браслета. Цей гаджет здатний стежити за емоціями завдяки аналізу електричної активності шкіри. Отримана інформація виводиться в додатку, і після цього надаються корисні поради, які допоможуть людині впоратися з її станом. Після доповнення деяких деталей до браслета, його можна буде придбати.
7 книг про емоційне вигоряння
Важливо пам’ятати, що синдрому вигоряння простіше запобігти, ніж лікувати його наслідки. При емоційному вигорянні книжки можуть зіграти свою роль. Адже краще попередити стан виснаження, ніж потім розбиратися з проблемами, що виникли. З цієї причини було складено топ літератури, який допоможе більше дізнатися про нюанси вигоряння.
«Вигоряння», Емілі та Амелія Нагоскі
Ця книга не дарма розташувалася на першому місці, вона входить до рейтингу найкращих. У ній можна знайти детальнішу інформацію про те, яка група людей найбільше страждає, що сприяє виникненню і як боротися з цією недугою. Також тут викладено конкретні рекомендації, які навчать дбати про себе.
“Перевірені способи управління життєвою енергією”, Тоні Шварц, Жан Гомес і Кетрін Маккарті
Тут можна знайти відповіді на такі питання, чому не слід дотримуватись тактики досягнення високих результатів і яким чином треба діяти, щоб не піддаватися суспільному впливу. Якщо ви постійно працюєте на межі своїх можливостей, то рано чи пізно у вас станеться вигоряння, а не стрибок кар’єрними сходами.
«Без стресу. Науковий підхід до боротьби з депресією, тривожністю та вигорянням», Мітху Сторони
У книзі авторка пропонує науково обґрунтовані методи, як боротися з емоційним вигорянням. Крім того, Мітху розповідає про роботу гормонів. Також розглядається взаємозв’язок між нашою напругою та способом життя, включаючи такі фактори, як харчування, сон та фізична активність. Дуже важливо звертати увагу на ці аспекти, оскільки вони відіграють велику роль для нашого організму.
« Між роботом і мавпою. Мистецтво знайти в собі людину», Ілля Латипов
Чому найчастіше ви віддаєте перевагу: своїм обов’язкам чи своїм справжнім почуттям? Ця книга розплющить очі на дійсно правильний вибір. Вона надихає на усвідомленість, звернення до внутрішніх якостей та розкриття свого потенціалу. Тут наголошується на вашій цінності. Адже часто люди виконують лише певні функції, діючи часом як роботи.
«Мама на нулі. Путівник з батьківського вигоряння», Анастасія Ізюмська, Ганна Куусма
Автори пропонують батькам практичні стратегії подолання батьківського вигоряння. Вони відповіли на найпопулярніші питання, які виникають у молодих мам. Що станеться із тілом після народження дитини? Як це вплине на сексуальність? Анастасія Ізюмська та Ганна Куусма підготували всю необхідну інформацію для допомоги собі у цій ситуації. Наприклад, методи відновлення, рекомендації до сну, список фільмів, що підтримують, і книг.
«Викиньте список справ! Як позбутися стресу за 4 кроки», Саманта Броди
Багато людей розуміють, що необхідно виконувати конкретні дії для боротьби зі стресом, але швидко перестають це робити. Ця книга розповість про причину такого явища та запропонує 4 етапи, які допоможуть знайти баланс та не перевтомлюватись.
Виходячи зі свого величезного досвіду боротьби зі стресом, лікар-натуропат пропонує конкретні поради та дієві вправи із традиційної медицини.
«Однозадачність», Девора Зак
Якщо людина береться за велику кількість справ одночасно, то вона може бути схильна до емоційного вигоряння частіше за інших. І такі люди впевнені, що вони можуть бути максимально продуктивними. Але це не так. Необхідно розуміти, що баланс між працею та відпочинком відіграє важливу роль, і слід грамотно розподіляти свій час на ці аспекти. Тому автор пропонує дієве рішення, яке допоможе зосередитись на одному завданні.
Якщо ви не хочете більше повторювати слова “вигоріла емоційно”, то необхідно безперервно дотримуватися нового способу життя. Потрібно змінити своє ставлення до різних аспектів, наприклад, знайти нові цінності, розглянути себе з іншого боку або побачити раніше непомічені риси інших людей.
Поступово ви зможете помітити зміни, що відбуваються з вами та людьми навколо. Пройшовши етап осмислення свого місця та життєвих ролей, можна подолати емоційне вигоряння та стати більш впевненим. Таким чином, позбавившись вантажу, з’являється можливість вдихнути життя з новою силою.
