Що таке дофамін? Це хімічна сполука, яка відіграє важливу роль у нашій нервовій системі. Впливає на настрій, мотивацію, задоволення та інші почуття нашого психічного та фізичного життя.
Як підвищити? Підняти рівень дофаміну нескладно – активні прогулянки, свіже повітря, смачна їжа та кохана людина будуть чудовими помічниками. Важливо не зловживати гормоном щастя, оскільки його надлишок викликає звикання та зміцнює шкідливі уподобання.
Як працює дофамін
Що це таке? Дофамін – це одна з хімічних речовин, що виділяється мозком, коли ми очікуємо задоволення або нагороду. Якщо ми відчуваємо аромат, який нам подобається (їжа, парфуми чи кохана людина), і відчуваємо задоволення, то виробляється цей гормон.
Коли у нас відбувається щось приємне, дофамін виділяється природним чином, основний стимул – досягнення бажаного, на це відбувається найпотужніший викид дофаміну. У різних людей ці події свої: від очікування смачної їжі до хвилювання при завершенні складного проекту.
Вироблення дофаміну в організмі відбувається в різних частинах тіла:
- У нервових клітинах головного мозку. Дофамін є одним із видів нейромедіаторів (речовин, що беруть участь у передачі нервових імпульсів). З його допомогою нервові клітини передають одне одному повідомлення. Цей нейромедіатор, дофамін, відомий також як “гормон щастя та задоволення”, а також “гормон досягнення цілей”.
- У надниркових залозах, нирках і кишечнику. Синтезуючись поза центральною нервовою системою, дофамін не бере участь у передачі нервових імпульсів, але відіграє важливу роль у регуляції серцево-судинної та інших систем організму.
Так як він дуже швидко руйнується, ефект має короткочасний характер, і приємні відчуття зникають. Тому через якийсь час люди знову шукають задоволення або приступають до виконання нового завдання, щоб знову отримати чергову порцію цього гормону.
Еволюційна користь від цього ефекту насамперед у стимулюванні розуміння нового, незвіданого або повторення того досвіду, який приніс задоволення. Для сучасної людини це може грати як плюс, так і мінус. У плюс, наприклад, дуже ефективними є списки справ, де викреслюються виконані завдання – кожен пункт подарує викид дофаміну, почуття “я впораюся” та підніме настрій.
У той же час дофамін за рахунок свого природного механізму роботи може спровокувати залежність, наприклад, від ігор, де є щоденні завдання – такі ж маленькі “мети”, адже головний мозок не бачить різниці на рівні біохімії, головне – мети досягнуто. Тому важливо свідомо звертати увагу на ті процеси, які приносять радість і регулювати цей момент відповідно до своїх потреб.
12 функцій дофаміну
Простими словами – це “чарівна паличка”, яка приносить багато користі. Однак вона може завдати також і шкоди. Адже наркотична, алкогольна, ігрова та нікотинова залежність також обумовлені виробленням саме цього нейромедіатора.
Вивчаючи роль дофаміну в організмі в цілому, і в мозку чоловіків і жінок, зокрема, вчені з’ясували, що він відноситься до речовин, які забезпечують проходження сигналу між синапсами спеціалізованих дофамінергічних нейронів.
Важливість підтримання нормального рівня гормону щастя обумовлена його багатозадачністю.
Функції дофаміну
- Покращує коронарний кровотік (живлення серця).
- Збільшує відсоток кисню у крові, яка омиває мозок.
- Впливає на рівень когнітивних здібностей і швидкість мислення.
- Є основою системи “винагороди” мозку, регулює прояв почуття задоволення та мотивацію до конкретного виду діяльності.
- Сприяє покращенню кровообігу.
- Поліпшує пам’ять людини та здатність до навчання. Вважається, що недостатнє вироблення цього гормону призводить до зниження показників інтелекту з віком.
- Розкриває творчі здібності. Завдяки меншій щільності дофамінових рецепторів у таламусі (область мозку, що відповідає за прийом та відбір інформації), творчі люди отримують більшу кількість даних із навколишнього світу.
- Формує характер. Висока вироблення дофаміну робить людей імпульсивнішими і схильними до поведінки, що призводить до ризиків, і формує залежність.
- При онкологічних захворюваннях робить внесок у захист організму . Дофамін негативно впливає на утворення нових капілярів у місцях злоякісних новоутворень. І цим він погіршує харчування вузлів, відповідно і швидкість їх зростання. Вчені також виявили, що збільшення дози дофаміну знижує кількість побічних ефектів від хіміотерапії з використанням препарату 5-фторурацил.
- Запобігає короткозорості. Причинами виникнення цієї проблеми у молодих людей вчені називають нестачу сонячного світла та використання світлових екранів. Без ультрафіолетового опромінення сітківка ока не виробляє достатньої кількості дофаміну. Ймовірно, саме це і призводить до подовження очного яблука та короткозорості.
- Критично важливий на формування почуття любові, зокрема материнської.
- Порушує цікавість, впливаючи на ті ж ділянки мозку, які беруть участь у запам’ятовуванні. В результаті підвищується здатність та бажання вчитися.
Різностороннє вплив дофаміну на організм є результатом його взаємозв’язку з іншими речовинами.
Дефіцит дофаміну в організмі
Люди народжуються з різним вихідним рівнем. Кількість гормону, що постійно циркулює в мозку та тілі людини, унікальна для кожного. Воно називається базовим рівнем дофаміну. Зазвичай він визначається генетично. Також важлива кількість рецепторів до дофаміну – бувають ситуації, коли генетично їх занадто мало і в такому випадку “нормальний” рівень дофаміну не може бути оброблений, зазвичай це проявляється схильністю до депресії або апатичного стану.
Якщо відбувається щось, що підвищує рівень дофаміну вище базового, трапляється його стрибок. Після такого підйому його зміст падає нижче за вихідний. Це означає, що після відчуття захоплення та ейфорії людина нетривалий час може відчувати себе млявою або пригніченою. Це природне наслідок дофамінової стимуляції, вікно для біохімічної перебудови організму і захист від надлишкової стимуляції.
Буває й таке, що рівень дофаміну може бути постійно зниженим за генетично нормальних умов його вироблення. Найчастіше таке відбувається через зловживання (перестимуляцію) дофаміновою системою винагороди, якраз на тлі залежностей.
Жителі великих міст мають у своєму житті безліч яскравих зовнішніх стимулів. Любителі гострих відчуттів та кар’єристи ставлять перед собою все нові та нові цілі, не перериваючись на відпочинок. Проте ресурси організму не безмежні.
Рано чи пізно природне вироблення дофаміну та чутливість організму до цього нейромедіатора знижуються. Це призводить до бажання збільшити кількість задоволень: більше їсти, випивати, підкорювати більш небезпечні вершини і таке інше. Все це посилює ситуацію і призводить до розвитку хімічної толерантності до дофаміну, порушуючи обмінні процеси, гормональний баланс, а також негативно впливає на нервову систему.
Хороша новина в тому, що ці крайні стани добре коригуються зміною способу життя, насамперед – уповільненням та зверненням уваги на своє тіло та психологічний стан. Важливо зрозуміти причину “втечі” у вічну стимуляцію і дбайливо через турботу про себе розібратися з нею. Йти можна двома шляхами – від зміни біохімічного паттерна тіла (через харчування, сон, нутрицевтики, дихальні практики та фізичні вправи), або через призму психології (робота з емоціями, травмами минулого і т.д.)
У першому випадку може допомогти нутриціолог, у другому – психолог. Можлива також ефективна комбінація підходів. Зрозуміло, при серйозному збої всередині головного мозку з виробленням дофаміну, наприклад, у тяжкій стадії клінічної депресії, необхідно в першу чергу звертатися по лікарську допомогу і не займатися самолікуванням. Але поза кризових станів перелічені вище інструменти добре працюють.
До дефіциту дофаміну у людини можуть призвести:
- спадковість;
- травми дофамін-продукуючих зон мозку;
- захворювання, що порушують вироблення цього гормону;
- прийом лікарських препаратів, що його пригнічують.
Дефіцит вироблення та попадання в кров дофаміну викликає такі симптоми:
- дратівливість;
- депресія;
- апатія;
- патологічна невмотивована агресія;
- часті зміни психоемоційного тла;
- порушення обмінних процесів, що веде до ожиріння;
- підвищений ризик розвитку цукрового діабету;
- розвиток дискінезії;
- хвороба Паркінсона;
- серцево-судинні захворювання;
- галюцинації;
- хронічна втома;
- зниження лібідо.
Що таке дофамінове голодування
Це одна з нових тенденцій у галузі здорового способу життя. Це тимчасова, свідома відмова від задоволення на одну годину або на один день. Під час дофамінового голодування заборонено секс, фастфуд, улюблені телесеріали, хобі, музику тощо. А ось гуляти, думати, медитувати, писати на папері, займатися домашніми справами, готувати та їсти просту їжу, спілкуватися з близькими (особисто, без гаджетів) – дозволяється.
Такий «пост» без яскравих емоцій, уподобань, розваг здається дуже нудним. Але саме в цьому і полягає його суть.
В основі дофамінової дієти лежить когнітивно-поведінкова терапія – це метод психотерапії, що дозволяє людям зробити дві важливі дії:
- Визнати свої ірраціональні та негативні думки, бажання, потреби та звички та оцінити, як вони впливають на життя.
- Змінити поведінку для зменшення впливу цих факторів.
Відмова від тимчасових насолод — це можливість поглянути на світ новими очима. Наприклад, нагадайте собі, що навіть прості продукти (молоко, хліб, каша та інші) мають багатий смак. Ми можемо просто цього не помічати через те, що звикли вживати фастфуд та солодощі. Зрозуміти, що гуляти на свіжому повітрі набагато приємніше, ніж переглядати соціальні мережі. Або виявити, що робота, яку ви ненавидите, може бути цікавою та навіть захоплюючою, якщо не відволікатися на телефон.
Слід зазначити, що такі паузи благотворно впливають на все гормональне тло, а також здатність засвоювати їжу, відчувати смаки, повертають чуттєве сприйняття на більш глибокий рівень. Проте практикувати такий підхід найкраще під наглядом фахівця та переконавшись, що генетично немає збоїв у дофаміновій системі.
4 способи підвищити рівень дофаміну
Людям із підтвердженим хронічно низьким рівнем гормону необхідно підвищувати його кількість в організмі. Це можна зробити різними способами, наприклад, важливу роль грає харчування. Для підвищення рівня дофаміну в організмі до раціону необхідно додавати більше продуктів, які багаті на тирозин.
Ця речовина та її біохімічні попередники добре засвоюються з їжі і через деякий час починають впливати на відповідні рецептори, виконуючи свої функції.
Важливо враховувати при цьому стан щитовидної залози, оскільки при недостатній її роботі тирозин йтиме, насамперед, на синтез тиреоїдних гормонів. Також важливо знати склад своєї мікробіоти кишківника. Деякі бактерії, зокрема рід клостридій, можуть впливати рівні дофаміну, “обкрадаючи” організм. У такому разі, в першу чергу слід навести лад у шлунково-кишковому тракті, а потім уже піднімати рівень дофаміну. Грамотно розібратися в тому, що відбувається, зрозуміти індивідуальну причину і підібрати потрібну вам стратегію допоможе грамотний нутриціолог, що володіє знаннями в галузі генетики, мікробіома та роботи головного мозку.
Продукти, у складі яких є дофамін
Для підтримки оптимального рівня цього гормону в крові необхідно включати до раціону певну їжу. Ця біологічно активна речовина є в таких продуктах:
- різні горіхи (мигдаль, фундук і таке інше);
- свіжі фрукти та овочі (яблука, банани, буряк та інші);
- яйця;
- Риба та морепродукти;
- авокадо;
- молочні продукти;
- птах.
Лікарські трави та рослини
За деякими даними, сприяють підвищенню рівня цього гормону наступні лікарські трави:
- женьшень (покращує пам’ять та підвищує загальний тонус організму);
- кульбаба (стимулює біосинтез «гормону радості»);
- гінкго дволопатевий (містить у собі дофамін у чистому вигляді);
- кропива (особливо ефективна у свіжому вигляді, додають у відвари або салати).
Також підвищення його рівня крові можна використовувати спеціальні харчові добавки.
Слід зазначити, що для грамотного застосування трав найкраще звернеться до фітотерапевта або іншого фахівця, наприклад, парафармацевту, оскільки важливо врахувати всі протипоказання.
Фізичні вправи та свіже повітря
Систематичні тренування позитивно впливають на рівень дофаміну в організмі та підвищують його природним шляхом.
Варто зазначити, що регулярні заняття спортом сприяють не тільки підвищенню вмісту цього гормону, але й іншого нейромедіатора — серотоніну, який підвищує резистентність до стресових ситуацій і усуває депресію.
Прийняття сонячних ванн як нормалізує рівень «гормону радості», а й сприяє синтезу вітаміну D в організмі людини.
Дофамінергічні засоби
Амінокислота тирозин, яка синтезується із фенілаланіну, є біохімічним попередником цього нейромедіатора в організмі. Тому добавки, що містять у своєму складі ці амінокислоти, сприяють підвищенню його рівня.
Крім того, можливі і природні методи підвищення рівня гормону в організмі:
- Шоколад приблизно в 1,5 рази збільшує базовий рівень дофаміну. Це значне підвищення, на жаль, зникає за кілька хвилин або навіть кілька секунд. Важливо, щоб продукт був якісним і містив безліч хімічних домішок у складі. Крім того, необхідно знати міру і за зайвої ваги, порушення вуглеводного обміну (інсулінорезистентність), а також непереносимості какао в парі з нутриціологом підбирати варіанти безпечної норми вживання шоколаду.
- Чай, кава чи кофеїн трохи підвищують рівень дофаміну. Однак у поєднанні з іншими діями, що викликають його вивільнення, вони лише посилюють дію один одного. Тут оптимальним буде врахувати генетично свій “кофеїновий тип”: наскільки швидко чи повільно розпадається кофеїн в організмі? А також потрібно врахувати стан печінки, тому що саме їй метаболізувати таніни чаю та кофеїн. Тут може допомогти інтегративний гастроентеролог чи нутриціолог.
- Секс . Очікування його і сам акт підвищують дофамін у середньому вдвічі порівняно з вихідним рівнем.
- Позитивне мислення. “Щоденник успіхів” або просто регулярне свідоме зауваження успішних справ, навіть дрібних, складання реалістичних планів та їх виконання – чудовий спосіб натренувати мозок на вироблення дофаміну.
- Також важливо висипатися , тому що вироблення цього гормону пов’язане з рівнями мелатоніну, вони ділять у процесі синтезу в організмі одного попередника. Намагайтеся засипати до 23 години та спати не менше 7,5 годин.
Часті питання про дофамін
Відповідаємо на популярні запитання.
Як і чому виникає підвищений вміст цього гормону?
Надлишок дофаміну так само шкідливий, як і його недолік. Високий рівень гормону в конкретних нейронах мозку може призводити до галюцинацій (як зоровим, так і слуховим). Надлишок дофаміну в інших нервових клітинах може викликати появу марення та маячних ідей. Таке збільшення дофаміну взаємопов’язане із симптомами шизофренії. Сильне підвищення рівня цього гормону може бути через такі причини, як
- прийом деяких лікарських засобів;
- пухлини головного мозку та нервової системи (нейробластома);
- генетичні захворювання.
Як можна перевірити рівень дофаміну в організмі?
Його концентрацію у крові можна визначити з допомогою спеціальних аналізів. Наприклад, вона може бути виміряна шляхом дослідження гормонів-катехоламінів у плазмі крові. А дофамін у мозку вимірюється за допомогою позитронно-емісійної томографії (ПЕТ) та інших методів функціональної нейровізуалізації.
Як виникає залежність до дофаміну?
Надлишок цього нейромедіатора викликає інтенсивні приємні відчуття та формує умовний рефлекс на зовнішні стимули, що передвіщають отримання задоволення. Такі стимули, наприклад запах сигаретного диму або вид голки від шприца, викликають сильне бажання вжити відповідну речовину, що змушує людину шукати наркотик.
Отже, дофамін – це нейротрансмітер, що грає важливу роль у нашому психічному та фізичному житті. Його робота — відповідати за наш настрій, мотивацію тощо. Якщо ми підтримуватимемо оптимальний рівень дофаміну, то зможемо отримувати задоволення від життя, бути більш мотивованими та активними, а також добиватися поставлених цілей та завдань
