Про що мова? Про продукти з низьким глікемічним індексом – ті, у яких цей показник менший за 50. На відміну від продуктів з високим глікемічним індексом, вони повільно та поступово збільшують рівень цукру в крові. Такий підйом підтримує стабільну енергію після їжі і дозволяє розподілити її на весь день.
На що звернути увагу? Глікемічний індекс – міра, яка показує, як швидко рівень цукру в крові підвищується після вживання певної їжі. Від швидкості підйому рівня цукру залежить, наскільки довго буде зберігатися почуття ситості і як багато енергії вдасться отримати організму, тому краще вибирати продукти з низьким ГІ.
Що таке глікемічний індекс продуктів
Поняття “глікемічний індекс” (ГІ) прийшло до нас відносно недавно. Вперше цей термін ужив канадський професор Девід Дженкінс у 1981 році. Вчений досліджував проблему харчування хворих на цукровий діабет: оцінював швидкість підйому цукру в крові залежно від з’їдених продуктів харчування.
Результати цієї наукової роботи швидко набули широкої популярності, і не лише хворі на діабет, а й здорові люди почали дотримуватися харчування за глікемічним індексом. З’ясувалося, що такий стиль харчування не тільки підтримує роботу підшлункової залози, а й сприяє схудненню, знижує ризик серцево-судинних захворювань.
Організм людини підтримує свою життєдіяльність за допомогою енергії, яка отримується з продуктів харчування. Найшвидшим джерелом енергії є вуглеводи, і мозок оцінює рівень енергії в організмі за таким вуглеводом, як глюкоза – моносахарида, до якого розщеплюються вуглеводи, що потрапляють в організм. Головними постачальниками глюкози є: овочі, фрукти та зернові культури, а також вся продукція на основі зерна, і цукор – у чистому вигляді чи прихованому (у складі компотів, соусів, страв тощо).
Вуглеводи за будовою поділяються на прості та складні. Прості дуже швидко розщеплюються до глюкози, тому швидко піднімають її рівень у крові – відбувається стрибок. Складні вуглеводи розщеплюються повільніше, і підвищення рівня глюкози також уповільнюється і відбувається плавно.
Величина глікемічного індексу не залежить від калорійності продукту, оскільки калорійність відбиває іншу енергетичну характеристику продуктів, засновану на вивільненні енергії як тепла, а чи не глюкози.
Продукти з низьким ГІ все більше набувають популярності, і сьогодні вони вважаються головним фактором, що дозволяє контролювати стан людей з порушеннями вуглеводного обміну: інсулінорезистентністю та цукровим діабетом. Але насправді вони актуальні всім, хто хоче підтримати свою стрункість або позбутися зайвих кілограмів.
Від чого залежить глікемічний індекс
Від швидкості розщеплення вуглеводів. Розщеплення вуглеводів з вивільненням глюкози відбувається у кількох відділах шлунково-кишкового тракту, перший етап починається вже під дією слини при жуванні, тому важливо якісно жувати їжу. Основне перетравлення відбувається у шлунку і завершується у кишечнику, саме у кишечнику відбувається всмоктування розщеплених до глюкози вуглеводів.
Щоб організм міг використовувати глюкозу, її потрібно з кровотоку завести всередину клітин і за це відповідає особливий гормон – інсулін, що виробляється підшлунковою залозою. Його рівень починає підніматися вже на стадії перетравлення вуглеводів у шлунку, але пік досягає, коли глюкоза всмоктується в кишечнику. Якщо рівень глюкози піднімається різко і швидко, аналогічно відбувається стрибок викиду інсуліну, що перевантажує підшлункову залозу.
З точки зору мозку, що управляє всіма процесами в тілі, це означає різкий великий виплеск енергії, яку потрібно кудись витратити в терміновому порядку, оскільки її надмірно багато – на фізичні навантаження, на травлення або запасти в тілі. Частий різкий підйом рівня цукру в крові призводить до виснаження підшлункової залози, постійного запасання надлишку енергії і до порушення чутливості клітин до інсуліну, які захищаючись від постійно високого його рівня, перестають на нього реагувати. Саме таку картинку в організмі створює регулярне вживання продуктів із високим ГІ.
Крім того, приходить почуття насичення, яке дозволяє витримати перерву між їдою, не вдаючись до перекушування. Все це позитивно позначається на стрункості, стресостійкості та профілактиці інсулінорезистентності. Таким чином, враховувати ГІ продуктів дуже важливо для тих, хто контролює своє харчування. Це насамперед необхідно людям із порушеннями вуглеводного обміну, спортсменам тим, хто зайнятий інтелектуальною працею та всім, зацікавленим у здоровому способі життя.
Визначають глікемічний індекс продукту, порівнюючи його з ГІ чистої глюкози, що має показник 100. Оскільки продукти – багатокомпонентні системи, у яких кожен компонент впливає швидкість засвоєння іншого, значення ГІ продукту може бути вище ГІ чистої глюкози. Наприклад, сухі солодкі сніданки мають ГІ, що дорівнює 130 і вище.
ГІ продуктів ділиться на три групи:
- низький – 55 і нижче;
- середній – 56-69;
- високий – 70 і вище.
М’ясо, риба, яйця мають нульовий ГІ, оскільки містять у своєму складі вуглеводів. Тому в таблицях, що відображають ГІ продуктів, вони не згадуються.
Високий індекс продукту говорить, що цукор (глюкоза) із нього швидко потрапляє в кров. Низький ГІ показує, що цей продукт викликає незначне підвищення рівня цукру в крові.
Глікемічний індекс – одне із показників, визначальних властивості продукту харчування та її впливом геть наше здоров’я, але з єдиний. Він відображає лише одну характеристику – вуглеводний склад, але не торкається якості жирів і білка в продукті. Буває, що продукт має низький глікемічний індекс, але його не можна назвати корисним. До таких відносяться, наприклад, чіпси та солодкі вироби, які містять багато транс-жирів та цукру.
Промислові жири можуть уповільнювати засвоєння цукрів, в результаті ГІ буде низьким, але сам продукт насправді не нестиме користі. І навпаки, такі продукти, як натуральний йогурт, хоч і містять вуглеводи, визнані корисними для здоров’я, оскільки мають низький глікемічний індекс і включають багато пробіотиків.
Крім кількості вуглеводів, важливо враховувати також їхню якість. Овочі та фрукти, наприклад, містять багато вуглеводів, але одночасно вони криниця вітамінів, мінералів і клітковини. Клітковина – виділяється в окрему категорію тип складних вуглеводів, який перетравлюється найповільніше (а значить, найповільніше піднімає цукор у крові) і також є їжею для наших бактерій в кишечнику.
Необхідно знати, що глікемічний індекс – аж ніяк не єдина причина різкого підйому рівня цукру в крові. Такі фактори, як глікемічна навантаження, кількість клітковини, спосіб обробки продукту, термін і умови його зберігання можуть викликати надходження великої кількості глюкози в кров після вживання продукту.
5 категорій продуктів із низьким глікемічним індексом
Назвемо види продуктів із низьким глікемічним індексом.
- Овочі.
Більшість із них мають низький ГІ за рахунок високого вмісту клітковини. Брокколі, шпинат, всі види капусти, цукіні, томати містять рослинні волокна, вітаміни та корисні мінерали. Їх вживання допомагає підтримувати нормальний рівень цукру в крові та сприяє покращенню здоров’я, підтримує нормальну моторику кишечника, а також склад його мікробіоти.
- Ягоди.
Полуниця, малина, чорниця, лохина та інші ягоди мають низький глікемічний індекс, а також містять необхідні для нашого організму антиоксиданти, вітаміни, мінерали. Це корисна добавка до каш, йогуртів, смузі.
Однак пам’ятайте, що ягоди з промислових виробництв, що особливо пройшли довгий шлях до прилавка в магазині, піддаються обробці, як при вирощуванні, так і транспортуванні, а тому разом з користю можуть зазнавати шкоди. Щоб цього уникнути, віддавайте перевагу сезонним ягодам із городів чи фермерських господарств.
- Боби.
Квасоля, сочевиця та інші бобові культури мають низький ГІ та багаті на білок, клітковину, мінерали. Вони містять багато рослинних волокон, завдяки чому страви з бобів надовго дають відчуття ситості. Це допомагає контролювати рівень цукру, а також знизити потяг до перекушування і переїдання.
- Горіхи та насіння.
Мигдаль, фундук, волоський горіх, насіння льону та соняшнику відрізняються низьким ГІ та мають у своєму складі легкозасвоювані білки, мінерали, вітаміни, корисні жири. Їх часто кладуть у салати та випічку.
- Цілісні злаки.
Вівсянка, кіноа, ячмінь, гречка – це зернові культури з низьким ГІ, які є багатим джерелом білків, клітковини, вітамінів та мінералів. Вони надовго дають почуття ситості та сприяють нормалізації рівня цукру в крові.
Таблиця продуктів із низьким глікемічним індексом
Продукти з низьким глікемічним індексом:
| 50 |
| 50 |
| 50 |
| 50 |
| 48 |
| 45 |
| 45 |
| 40 |
| 40 |
| 35 |
| 35 |
| 35 |
| 35 |
| 34 |
| 30 |
| 30 |
| 30 |
| 30 |
| 25 |
| 25 |
| 25 |
| 20 |
| 15 |
| 15 |
| 15 |
| 15 |
| 15 |
| 15 |
| 15 |
| 15 |
| 15 |
| 15 |
| 10 |
Правильне харчування з урахуванням глікемічного індексу
Складаючи раціон з урахуванням ГІ, зручно користуватися спеціальними таблицями, наприклад, як наведеною вище. Але слід враховувати ще один важливий показник – глікемічне навантаження (ДН). Він показує дещо іншу характеристику – кількість вуглеводів у 100 г продукту. Цифри ГІ та ГН, як правило, не збігаються. Враховувати потрібно обидва, вважається, що слід орієнтуватися на індекс ГН більше, ніж індекс ГІ.
Фахівці вважають, що не можна вибирати раціон, ґрунтуючись лише на показниках ГІ, і це правильно. Незважаючи на те, що користь продуктів з низьким ГІ у профілактиці діабету та серцево-судинних захворювань доведена, повноцінний раціон харчування повинен включати не тільки повільні вуглеводи, але також білки та жири у потрібних пропорціях. Наприклад, таблиця показує, що ГІ шоколадної пасти Nutella – 33, а апельсина – 45, проте за іншими показниками фрукт набагато корисніший.
Грамотно розрахувати раціон допоможе фахівець: нутріціолог чи інтегративний дієтолог. Як уже згадувалося, надлишок продуктів із високим ГІ змушує підшлункову залозу працювати на знос. Посилений викид інсуліну, тобто гіперінсулінемія, призводить до набору ваги, потім до інсулінорезистентності, гіперглікемії та, зрештою, навіть до діабету другого типу.
Але не можна повністю цуратися швидких вуглеводів. Завжди слід враховувати індивідуальні особливості людини та її стан на даний момент. Наприклад, при виснаженні надниркових залоз, різке скорочення швидких вуглеводів провокує різкий сплеск кортизолу, а він у свою чергу запустить механізм отримання глюкози будь-якими шляхами, з будь-якої їжі навіть з жирів і білків (аварійні шляхи отримання енергії в організмі).
Існують інші ситуації, коли не можна виключити швидкі вуглеводи з раціону. Насправді повністю виключити їх з раціону неможливо, оскільки вони містяться в будь-якій їжі. Проте важливо контролювати їх кількість і не допускати надлишку.
Існують способи знизити ГІ та ГН ваших страв, наприклад:
- хліб із борошна вищого ґатунку замінити на цільнозерновий;
- замість білого шліфованого готувати бурий, дикий рис, перловку, гречку, сочевицю;
- відмовитися від пюре та печеної картоплі на користь відвареної в мундирі;
- замість сухофруктів вживати свіжі фрукти, чітко обмежуючи кількість і лише наприкінці трапези (не натщесерце і спочатку).
Дієта з урахуванням глікемічного індексу
Одна з причин набору зайвої ваги в тому, що організм витрачає менше енергії, ніж одержує з їжі. У таких ситуаціях і може бути актуальним ГІ, як один із орієнтирів складання раціону. Однак якщо є сильна надмірна вага, ожиріння, проблеми з гормональним фоном, зі щитовидною залозою, наднирниками, вуглеводним обміном, то самостійно переходити на дієту з низьким ГІ не рекомендується.
Механізмів набору ваги в організмі багато, тому що це базовий механізм виживання, а схуднення – найсильніший стрес, навіть плавне. Щоб не отримати побічних ефектів від швидкого схуднення, необхідно робити це під контролем грамотного фахівця з харчування або лікаря, а в деяких випадках – також і психолога, оскільки психологічні фактори відіграють не меншу роль, ніж біологічні.
У будь-якій ситуації можна враховувати ГІ продуктів, але орієнтуватися тільки на нього, особливо при проблемах зі здоров’ям, не слід.
При розрахунку ГІ у раціоні харчування потрібно враховувати кілька факторів:
- Будь-яка теплова обробка призводить до зміни глікемічного індексу. при варінні, жарінні, гасінні овочів ГІ підвищується і зростає пропорційно тривалості термічної обробки. Наприклад, цільна відварена картопля у мундирі має ГІ 65, а сильно розварене картопляне пюре – вже 85. ГІ значно підвищується у вареної моркви, шпинату та інших корисних овочів. Тому з погляду ГІ їх краще є сирими чи трохи припущеними.
- Глікемічний індекс фруктів залежить від рівня зрілості. Перестиглі, дуже солодкі плоди мають досить високий ГІ, а тверді, недостиглі, менш соковиті та цукристі – нижчі.
- Слід враховувати сумарний ГІ всіх інгредієнтів. Так, цільнозернові каші, що мають ГІ 55-70, вважаються дієтичною стравою. Однак у поєднанні з медом, цукром, варенням їх ГІ різко підвищується.
- У випадку, якщо у вас немає серйозних проблем зі здоров’ям і ви хочете підтримати фігуру або прибрати невелику вагу, можна перейти на прості страви з низьким сумарним глікемічним індексом. До них відносяться свіжі овочі, зелень, салати, несолодкі каші, макаронні вироби із твердих сортів пшениці.
Часті питання про продукти з низьким глікемічним індексом
Відповідаємо на популярні запитання.
Чи можна самостійно розрахувати глікемічний індекс?
Вдома розрахувати ГІ продуктів не вийде: для цього потрібна безліч маніпуляцій у лабораторних умовах. Добровольці з’їдають по 50 г чистої глюкози, після чого у них беруть кілька аналізів крові. Потім вони з’їдають продукт, що вивчається, і у них знову беруть аналізи. Порція продукту повинна містити рівно 50 г вуглеводів. Після цього порівнюють показники крові: визначають максимальний рівень цукру після прийняття глюкози та після вживання продукту. Потім розраховують їхнє співвідношення.
Чи впливає глікемічний індекс на апетит?
Результати багатьох авторитетних досліджень доводять, що ГІ практично не впливає на апетит.
Чи варто виключати продукти із високим ГІ?
Використовувати знання про вплив ГІ потрібно, але до здорового харчування варто підходити розумно і враховувати всі фактори. Потрібних і непотрібних вуглеводів немає, кожен вид їжі грає роль у життєдіяльності організму. Після фізичного навантаження можна відновити сили швидкими вуглеводами, не боячись високого ГІ. У надмірній вазі винні не погані вуглеводи, а ненормоване споживання калорій.
Збільшивши споживання продуктів із низьким ГІ, ми отримуємо можливість регулювати рівень цукру в крові, регулюємо апетит та зберігаємо енергетичний баланс. Водночас дієтологи наполягають, що здорове харчування має бути різноманітним, містити всі необхідні елементи та орієнтуватися на стан здоров’я конкретної людини.
