Продукти для здоров’я: як вибрати і поєднувати 🍏

Про що мова? Усі, хто дбає про свій організм, вибирають корисні продукти для здоров’я. Важлива їх кількість і поєднання в раціоні. З їжею організм повинен одержувати достатньо поживних речовин, вітамінів, мікро- та макроелементів.

 

Це які? Корисні продукти – значить несмачні. Більшість із них знайома і улюблена багатьма. Мова про фрукти та овочі, м’ясо, рибу, морепродукти, горіхи. Є певні схеми їхнього поєднання, щоб раціон був повноцінним.

Основи здорового харчування

Здорове харчування – це збалансоване харчування, яке сприяє нормальній життєдіяльності людини, допомагає зміцнити її здоров’я та запобігти захворюванням.

Ми живемо у світі, де їжа удосталь, але це не означає, що вся вона корисна. Все більше людей страждають від проблем зі здоров’ям, пов’язаних з неповноцінним харчуванням. Ось чому концепція здорового харчування важлива як ніколи.

Природно, представники харчової промисловості не залишилися осторонь модних новинок. Як то кажуть: якщо є попит, то будуть і пропозиції. Виробники продуктів харчування активно відреагували на попит споживачів, пропонуючи продукти з позначками “дієтичний”, “низькокалорійний”, “швидке схуднення” та інші. Але найчастіше це просто маркетинговий хід, розрахований на не дуже знають тему шанувальників здорового способу життя.

Часто буває так, що багато розрекламованих товарів та продуктів для здоров’я, про які твердять виробники, містять мало корисних для організму людини речовин. Але, очевидно, реклама працює: покупці вірять, що, купуючи і споживаючи таку їжу, вони дотримуються правил здорового харчування.

Давайте розберемося, що таке здорове харчування. Це не тільки підрахунок калорійності страви на вашому столі та дотримання нескінченних дієт. Йдеться тут про збалансоване харчування, в яке входять м’ясо, крупи, фрукти, молочні продукти, овочі та горіхи. Головне – уникати «нездорової» їжі: випічки, шоколаду, солодких напоїв та оброблених харчових продуктів – напівфабрикатів.

Наша їжа повинна включати всі необхідні для життєдіяльності організму речовини. Дисбаланс цих поживних речовин може спричинити серйозні проблеми зі здоров’ям. Отримувати встановлену спеціалістами норму поживних речовин за добу необхідно як дорослим, так і дітям. Ці показники залежать від віку, статі та способу життя людини. 

Основними харчовими компонентами, які ми вживаємо є вода, протеїни (білки), жири, вуглеводи.

Білки відіграють дуже важливу роль у формуванні наших м’язів, кісток, шкіри, волосся та нігтів. Вони подібні до будівельних блоків, які допомагають створювати і підтримувати структуру нашого тіла. Жири забезпечують нас енергією і допомагають нашому організму засвоювати важливі вітаміни (A, D, E і K). Вуглеводи є основним джерелом енергії. Вони також допомагають у виробленні глюкози, «палива» для мозку. 

 

Вода є дуже важливою для нашого організму. Фактично вона становить близько двох третин нашого тіла. Вода важлива для всіх життєвих процесів, включаючи регулювання температури тіла, транспортування поживних речовин та видалення відходів. Втрата лише 10 % води в організмі може виявитися фатальною для людини. Рекомендована кількість води, що споживається, варіюється від 1,5 до 3 літрів на день.

Багато людей отримують значну частину споживаної води із звичайної їжі, такої як супи, чай та соковиті фрукти. Однак у спекотну погоду, при фізичній активності, хворобах або великих людей на добу важливо випивати близько 2 літрів води. Але надмірне споживання води нерідко призводить до додаткового навантаження на нирки, тому краще не пити більше, ніж потрібно.

Вітаміни та мінерали становлять невелику частину нашого раціону, але без них повноцінного харчування не вийде. Відсутність чи надлишок деяких вітамінів та мінералів може призвести до тяжких захворювань.

Не існує єдиного меню, яке б підходило всім. Щоб скласти план харчування, що ідеально підходить саме вам, потрібно обов’язково враховувати ваші особливості: вік, стан здоров’я, стать і, звичайно, який спосіб життя ви ведете (активний або малорухливий). Якщо у вас є обмеження щодо здоров’я, наприклад, алергія на певні продукти, наприклад, вам необхідно скоригувати своє меню відповідним чином. Наприклад, якщо у вас непереносимість глютена, вам слід уникати продуктів, що містять пшеницю, жито та ячмінь.

Калорійність раціону залежить від вашого віку, способу життя та швидкості обміну речовин. За активного способу життя людині потрібно споживати більше калорій, ніж людині, яка веде малорухливий спосіб життя. Середня добова потреба у калоріях для жінок становить близько 2000, а для чоловіків – від 2000 до 2500 кілокалорій. Важливо пам’ятати, що ці цифри є лише рекомендаціями, і для кожного індивіда можуть бути різними. 

Для людей, які ведуть активний спосіб життя, рекомендується збільшити споживання білків та вуглеводів, щоб забезпечити організм необхідними енергетичними ресурсами. Однак для тих, хто веде малорухливий спосіб життя, варто обмежити споживання вуглеводів та шкідливих жирів, щоб уникнути набору зайвої ваги.

Відсоткове співвідношення необхідних людині речовин на добу відображено у цій невеликій таблиці:

• 25-35% нашої їжі складають білки;
• 25-35% – жири;
• 30-50% – вуглеводи.

Якщо ви хочете підрахувати кількість води, яку вам потрібно за добу, помножте свою ідеальну вагу в кілограмах на 35 для чоловіків або 30 для жінок. Отримуємо число у мілілітрах. Дітям менше 12 років краще проконсультуватися з педіатром, щоб визначити потрібну кількість рідини на день.

Схема корисного здоров’я харчування

Здорова їжа має властивості, які корисні для здоров’я нашого організму:

• Поживна цінність. Здорове харчування забезпечує наш організм вуглеводами, вітамінами, мінералами, жирами, білками. Вони потрібні для того, щоб усі системи та органи людини могли добре працювати.
• Антиоксидантні властивості. Корисні продукти містять антиоксиданти, які потрібні здоров’ю людини. Вони захищають наш організм від шкідливого впливу вільних радикалів. Вільні радикали можуть спричинити деякі хвороби.
• Низькокалорійність. Здорові продукти містять мало калорій, а це означає, що вони корисні для підтримки ідеальної для вас ваги.
• Біологічна цінність 

Головний принцип здорового харчування – баланс між білками, жирами та вуглеводами (БЖУ). Будується він на кшталт піраміди. 

Енергетичні продукти

• Будь-який вид круп (рис, цільнозернова крупа, вівсяні висівки) – вуглеводи, у яких багато клітковини та вітамінів групи У.
• Овочі і фрукти цінуються вітамінами і клітковиною, що містяться в них.
• Зелень (розмарин, ароматні петрушки, кріп) покращують травлення.

Меню кожної людини на 50% має складатися із цих продуктів. Страви, що містять багато вуглеводів, рекомендується вживати в першій половині дня.

Джерела корисних для людини рослинних та тваринних білків

• М’ясо індички та курки.
• Сочевиця, квасоля (бобові).
• Нежирне м’ясо: яловичина та баранина.
• Необроблені злаки, горіхи.

Для забезпечення організму необхідними амінокислотами та для зростання м’язів, людині рекомендується отримувати близько 30% свого щоденного раціону у вигляді харчових продуктів, багатих на білок.

Ненасичені жири

Важливі вітаміни та жирні кислоти містяться в:

• Рослинних оліях: олія авокадо, лляна, оливкова, кокосова олії.
• Будь-якому насінні та горіхах.
• Морські продукти: риба і майже всі морепродукти є джерелом корисних жирів.

Ці продукти повинні становити приблизно 25% вашого щоденного раціону.

Тварини жири, включаючи свинину, сало тощо продукти, у тому числі вершкове масло, знаходяться в нижніх частинах харчової піраміди. Ця категорія також включає прості вуглеводи, у тому числі цукор, солодощі, хліб та макарони. Грунтуючись на цій піраміді, ви легко можете скласти собі смачне та корисне щоденне меню.

Корисні для здоров’я продукти

Які продукти можна вважати корисними для здоров’я

Крупи

У списку корисних продуктів для здоров’я людини неочищений (нешліфований) рис займає одне з перших місць. Відмінна риса цього виду рису полягає в тому, що він зберігає всі цінні властивості круп після обробки. Цей рис містить значну кількість клітковини, вітамінів групи B, цинку, заліза, селену, фолієвої кислоти, магнію, йоду.

Регулярне вживання цього продукту допомагає виводити токсини з організму, покращує роботу шлунково-кишкового тракту, печінки, мозку, серцево-судинної системи. Антиоксидантні властивості нешліфованого рису дозволяють включити його до списку корисних продуктів для профілактики онкологічних захворювань. Після вживання бурого рису тривалий час зберігається відчуття ситості, отже, його можна використовувати у дієтичному раціоні. 2-3 рази на тиждень бажано включати страви із бурого рису у своє меню.

Дуже корисні перлова та ячна крупи. Ячмінь – це злакова рослина, яка має великий вміст білків, вітамінів А, В, мінералів, включаючи йод та фосфор. Якщо взяти за основу критерій “ціна – користь”, ці крупи є рекордсменами.

Є й інші корисні людині крупи. Але їхня харчова цінність трохи нижча, ніж у перерахованих вище. Вони теж повинні бути присутніми у вашому раціоні, адже здорове харчування має бути ще й різноманітним. 

Бобові

Ця група продуктів є джерелом рослинного білка, який бере участь у побудові клітин і тканин, в регенераційних процесах. Жовтий горох та сочевиця є бюджетними та корисними представниками бобових. Використовуючи ці продукти, можна приготувати найпопулярніші страви – супи, каші, рагу, другі страви та салати з різними компонентами.

М’ясо

Кролик

Пам’ятайте: кролик – це не тільки цінне хутро? Так ось, кролятина це низькокалорійне, практично не викликає алергію м’ясо, багате білком, залізом, вітамінами В, С, РР і Е. Його вживання має наступні позитивні ефекти:

• Поліпшення роботи мозку.
• Нормалізація жирового обміну та швидке відновлення сил.
• Позитивно впливає стан суглобів.
• Рекомендується навіть маленьким дітям.

Індичка

Це джерело білка, вітаміну B6, цинку та селену:

• Сприяє правильному обміну речовин.
• Регулює гормональний баланс.
• Зміцнює імунітет та кісткову тканину.
• Позитивно впливає серцеву діяльність.
• Підвищує стресостійкість.
• Знижує прояви діабету.
• Стабілізує рівень вуглеводів.
• Нормалізує функції травної та нервової систем.
• Служить профілактичним засобом проти анемії.

Телятина

Телятина – нежирне м’ясо, яке є відмінним джерелом білка, заліза та рибофлавіну. Це хороша альтернатива для тих, хто не може вживати жирну чи важку їжу. Ось деякі переваги від вживання телятини:

• Містить менше холестерину порівняно з яловичиною.
• Містить желатин, який важливий для здоров’я суглобів та згортання крові.
• Містить холін, важливий для нормального функціонування центральної нервової системи.

Куряче м’ясо 

Смачне, нежирне та відносно недороге м’ясо курки дуже популярне у споживачів. Ось деякі переваги м’яса курки:

• Майже немає жиру.
• Багато фосфором.
• Дуже поживний.
• Регулює травлення.
• Нормалізує функцію щитовидної залози.
• Легко перетравлюється.
• Покращує секрецію шлункової кислоти.
• Зміцнює імунну систему.
• Корисно для здоров’я серцево-судинної системи.

Субпродукти

Субпродукти, наприклад, нирки, печінка, серце та легені теж популярні, але не у всіх. Одним із найдешевших і корисних субпродуктів є печінка. У списку, де перераховані найкорисніші продукти для здоров’я людини, вона зайняла б лідируючу позицію: цінність печінки не йде в жодне порівняння з м’ясом та іншими продуктами.

З субпродуктів можна приготувати різні страви, а в деяких випадках це можуть бути навіть делікатеси. Холодець, наприклад, корисна страва для здоров’я кісток та суглобів, особливо хрящової тканини.

Соєві продукти

Коли люди говорять про соєві продукти, вони зазвичай мають на увазі оброблені продукти, наприклад, ковбаси, ароматизовані та наповнені барвниками. Однак є і «чисті» соєві продукти – соєве молоко, тофу, місо та соєвий йогурт.

Соя містить вітаміни, мінерали, жири, білки. Але їсти сою у чистому вигляді не можна, оскільки вона містить речовини, які можуть порушувати травлення. Однак, коли сою ферментують, готують або сушать, ці речовини нейтралізуються, і виходить багато корисних та легкозасвоюваних продуктів.

Рослинні олії

Жири нам потрібні для правильного функціонування клітин. Нестача жирів може негативно вплинути на нашу імунну систему і зробити більш схильними до депресії та хронічних захворювань. Хтось може сказати, що рослинні олії – не найдешевший продукт, але вони потрібні. Крім того, їх не потрібно використовувати одразу багато.

Крім соняшникової, є й інші олії, які необхідно додавати в їжу. Так, наприклад, гірчична олія дуже смачна і корисна, навіть якщо порівнювати її з оливковою. Рижикова олія впливає на апетит і вважається джерелом корисних організму вітамінів і жирів. Також корисна лляна олія.

Спеції

Спеції зроблять будь-яку страву набагато смачнішою та ароматною, а ще й кориснішою для нашого здоров’я. Різні спеції (перець, куркума, імбир, гвоздика та кориця) не лише допомагають травленню, а й зміцнюють нашу імунну систему та допомагають зберегти їжу свіжішою.

Купуючи спеції, краще вибирати цілі, а не мелені. Цілісні спеції містять більше ефірних олій. Уникайте готових сумішей спецій, які часто містять сіль та підсилювачі смаку, оскільки вони не належать до здорового харчування. Не купуйте спецій на ринку, вибирайте якісних виробників. 

Овочі

Овочі – це група поживних та цінних, з погляду користі, продуктів. Всі види капусти, шпинату та інших зелених овочів містять пігмент хлорофіл, який допомагає підвищити рівень гемоглобіну, вивести токсини з організму, зменшити запалення та підтримати здоров’я нервової системи. Хлорофіл має протиракові властивості і може уповільнити процес старіння. А для охочих схуднути є хороша новина: зелені овочі низькокалорійні.

Фрукти та ягоди

Це основні джерела вітамінів, особливо, якщо вони вирощені в садах та на фермах того регіону, в якому ви проживаєте.

• Яблука . Яблука вважаються найкориснішими фруктами. У них міститься 12 із 15 вітамінів, необхідних нашому організму. Вони багаті на клітковину, пектини, харчові волокна, фруктозу, глюкозу і мінерали. Регулярне вживання яблук виводить токсини з організму та зміцнює імунну систему.
• Полуниця . Коли ми говоримо про здорову їжу, не можна не згадати полуницю. У цих дивовижних ягодах більше вітаміну С, ніж у лимонах! Вони багаті ефірними оліями та цинком, здатними підвищити привабливість та сексуальність жінок. Полуниця також зміцнює імунну систему, нормалізує кров’яний тиск, бореться з депресією та покращує пам’ять.
• Банани . Банани – це фрукти, багаті на речовини, що перешкоджають попаданню цукру в кров. Вони містять 60% добової норми магнію. Банани особливо цінні для спортсменів, оскільки у них високий вміст калію, що допомагає м’язам залишатися здоровими та сильними.
• Чорниця . Ця ягода містить антоціани, аскорбат та клітковину, які позитивно впливають на зір, травлення та імунну систему.

Риба та морепродукти

Риба та морепродукти багаті жирними кислотами омега-3, вітамінами, кальцієм, натрієм та фосфором. Жирні кислоти омега-3 надзвичайно важливі для нервової системи та обміну речовин. Ці продукти просто потрібні для здоров’я.

Вживання риби може допомогти зміцнити кістки, покращити роботу мозку, зміцнити імунну систему і навіть запобігти утворенню тромбів. 

• Ікра . Ікра риби – це не тільки вишукані ласощі, але й користь для організму. Вона допомагає стабілізувати обмін речовин, зміцнює кістки, приводить у норму імунну систему і навіть покращує зір. Регулярне вживання ікри може допомогти запобігти появі атеросклерозу.
• Морська капуста . Морська капуста, або ламінарія, вважається скарбницею мінералів. Він містить йод, калій, магній, фосфор, залізо та цинк. Ці мінерали потрібні для правильного функціонування вашого організму. Найкраще вживати свіжу капусту, але консервована або сушена морська теж корисна для організму, хоч і менше.
• Морепродукти . Морепродукти дуже цінуються через йод, який вони містять у великій кількості. Також морські продукти багаті на залізо, фосфор, магній, калій, цинк і селен. Регулярне вживання цих поживних речовин може покращити ваше лібідо та стимулювати вироблення природного тестостерону. Крім того, включення морепродуктів до свого раціону може знизити ризик розвитку раку простати завдяки особливим ліпідним компонентам, які перешкоджають зростанню ракових клітин.

Яйця

Це джерело білка та інших важливих поживних речовин. Вони містять фосфор, залізо, селен та безліч вітамінів, у тому числі A, D, E та B. Ці поживні речовини відмінно підходять для спортсменів, і можуть допомогти вам швидше відновитися після хвороб. Яйця також підтримують роботу мозку та зберігають здоров’я центральної нервової системи. Спробуйте поєднувати їх із листовими зеленими овочами! Вийде не тільки смачна і корисна, але ще й зовні гарна страва.

Горіхи

Горіхи багаті на корисні жири, з цим продуктом вам забезпечено сибірське здоров’я. Вони також є чудовим джерелом білка, вітамінів А, Е та В, важливих мінералів, наприклад, селену. Вживання горіхів може зміцнити вашу імунну систему, очистити організм і навіть знизити рівень поганого холестерину. Проте горіхи дуже калорійні, тому краще вживати в помірних кількостях. Невелика жменя горіхів на день допоможе вам виглядати та почуватися здоровим.

Гриби

Вони багато важливих речовин – амінокислот, вітамінів (особливо вітаміни групи B) і мікроелементів. Вживання страв із грибів може покращити зовнішній вигляд вашої шкіри та волосся, зміцнити імунну систему та допомогти організму працювати краще. Гриби не містять занадто багато калорій, але їх важко перетравлювати, тому краще не їсти їх частіше двох разів на тиждень. Крім того, хоча лісові гриби можуть виглядати привабливо, важливо пам’ятати, що деякі з них можуть бути отруйними. Якщо ви не впевнені, які гриби можна їсти, краще купувати ті, що вирощені штучно.

Зелений чай

Зелений чай має безліч корисних властивостей. Він багатий на вітаміни і мінерали, корисні для печінки, серця і нирок. Зелений чай допоможе зміцнити імунну систему.

Продукти корисні для здоров’я

Насамперед, важливо ретельно перевіряти склад їжі, яку ви їсте. Якщо в ній є пальмова олія, гідрогенізовані жири, консерванти, штучні підсолоджувачі або інші добавки, це автоматично нездорові продукти і їх краще залишити без вашої уваги.

Але не кожен може прочитати та точно зрозуміти інформацію, написану на упаковці. Крім того, цей опис не дає повного розуміння складу продукту. Неможливо точно сказати, наприклад, скільки цукру міститься в кефірі чи сирі. Нижче наведено список продуктів, які вважаються дуже корисними. Але це зовсім так.

• Мюслі . Може здатися, що в них все тільки найкорисніше: горіхи, пластівці та сухофрукти. Однак готові мюслі часто містять багато цукру. Мюслі не завдадуть шкоди вашому здоров’ю, якщо знати міру і не зловживати ними. Але не забувайте, що вони є висококалорійними.
• Фітнес-батончики . Виробники рекламують їх як корисний, багатий на вітаміни, низькокалорійний і енергоємний продукт. Але зазвичай у своєму складі вони містять цукор або інші підсолоджувачі та пальмову олію, що істотно зводить нанівець користь у них цільнозернових продуктів та сухофруктів. 
• Йогурти з наповнювачами . З усіх боків ми чуємо таку рекламу: смачний та корисний продукт. Смачний – це правда. Але щодо корисності можна засумніватися, оскільки кількість цукру, що додається в йогурти при виробництві велика, і тут ну ніяк не можна назвати його здоровим продуктом. 
• Знежирені молочні продукти . Виробники молочної продукції, скориставшись нашим бажанням схуднути, створили «легкі» варіанти йогурту, молока, кефіру, сметани тощо. Вони справді мають меншу калорійність, але відчуття ситості після такої їжі швидко минає, і хочеться ще раз поїсти.
• Соки та нектари в упаковках . Вітамінів у цих напоях майже немає, а цукру, щоби було смачно, там додано багато. Набагато корисніше просто з’їсти свіже яблуко чи апельсин.

Звичайно, все вищесказане не означає, що перелічені продукти харчування повністю виключити. Їх не можна назвати продуктами, шкідливими для здоров’я, але й користі від них небагато. У будь-якому випадку, у невеликих кількостях вони не завдадуть шкоди. Тому в харчуванні, як скрізь і завжди потрібно дотримуватися норми.

Як перейти на здорові продукти

Жити здоровим життям — означає дотримуватися розпорядку дня, який включає збалансоване харчування, рухливий спосіб життя, відмову від шкідливих звичок і позитивний погляд на навколишнє оточення. Дотримуючись кількох простих правил, заснованих на сучасній нутріціології, ви зможете нагодувати себе та своїх близьких смачною, здоровою та поживною їжею.

Основне правило – прагнути до максимального вмісту вітамінів у вашій їжі. Рекомендується збільшити вживання сезонних овочів, фруктів та ягід. Слід обмежити споживання цукру, солі, тваринних жирів, замінивши їх, хоча б частково, олією. Кондитерські солодощі краще замінити медом та сухофруктами, а сіль – корисними спеціями.

Головні правила здорового та правильного харчування: 

1. Обмежте споживання хворих жирів, які містяться в смаженій їжі, жирному м’ясі, вершковому маслі, пальмовому маслі та кокосовому маслі.
2. Як джерело білка додайте до свого раціону рибу, птицю, бобові, горіхи, насіння. 
3. Вживайте продукти з клітковиною (фрукти, зерна, овочі, сухофрукти). 
4. Вживайте страви із свіжих продуктів.
5. Уникайте смаження на вершковому маслі і повністю виключіть зі свого раціону маргарин. 
6. Уникайте надмірно солоної їжі. 
7. М’ясо, рибу та птицю бажано вживати з овочами (капустою, селера, з кропом, шпинатом, салат, зеленою цибулею). 
8. Готуйте їжу вдома. Приготування їжі вдома дозволяє контролювати інгредієнти і розмір порцій. Коли ви їсте поза домом, вибирайте здорові варіанти страв.
9. Використовуйте при приготуванні їжі чисті та свіжі інгредієнти.
10. Виключіть зі свого раціону цукор, продукти з вмістом цукру, борошняні вироби, копченості, напівфабрикати, майонез і алкоголь. 
11. Пийте достатньо води. Вода необхідна підтримки водного балансу в організмі. 
12. Їжте, коли відчуваєте голод. 
13. Правильно комбінуйте їжу. Навіть корисні страви можуть суттєво втратити свої корисні властивості при взаємодії з іншими харчовими інгредієнтами. 
14. Розділіть їжу на 3-3 невеликих порцій. 
15. Включіть у щоденне меню велику порцію свіжих овочів та фруктів. 
16. Сніданок має складатися із зернових продуктів, корисних жирів та білка. 
17. Вечеряйте не пізніше, ніж за 3-4 години до того, як лягати спати.

Правильні поєднання продуктів для здоров’я

Корисні властивості продуктів можна зберегти та посилити, готуючи їх правильно та комбінуючи. Важливо пам’ятати, що менше продукт був підданий обробці, тим більше цінних речовин у ньому збережеться. Хоча не всі продукти можна вживати сирими, краще вибирати щадні методи приготування. Смажені страви не такі корисні, як запечені, варені або приготовлені на пару.

Багато продуктів, які ми вживаємо в їжу, чудово доповнюють один одного як за смаковими, так і поживними властивостями. Комбінуючи їх, можна створювати смачні та корисні страви, які радуватимуть не лише смаком, але й принесуть користь організму.

• Червона риба, багата жирними кислотами омега-3, чудово поєднується із зеленими овочами, такими як броколі або шпинат . Такий дует забезпечує організм необхідними поживними речовинами та антиоксидантами. Запечені стейки лосося з броколі стануть поживною та низькокалорійною вечерею, а салат із червоної риби зі шпинатом та горіхами – легким та освіжаючим обідом.
• Авокадо та шпинат – ще одне класичне поєднання, де кожен інгредієнт доповнює властивості іншого. Авокадо, багатий на корисні жири і вітаміни, доповнює шпинат, багатий на антиоксиданти і клітковину. З цих інгредієнтів можна приготувати смачний вітамінний салат, смузі чи соус для пасти.
• Яблука та горіхи – це корисне поєднання інгредієнтів, яке ідеально підходить для низькокалорійного десерту. Печені яблука з начинкою з горіхів та меду сподобаються навіть тим, хто не є шанувальником здорового харчування. 
• Бурий рис та гриби – це поєднання, яке може стати основою поживної основної страви. Бурий рис, багатий на клітковину і вітаміни групи В, ідеально доповнює гриби, багаті білком і антиоксидантами. У цю комбінацію можна додати овочі, наприклад, броколі або кабачки, щоб отримати збалансовану та корисну страву.