У чому суть проблеми? Подолати тривожність буває непросто, особливо якщо цей стан викликаний не якимись конкретними подіями, а тягнеться давно і з приводу. В особливо запущених випадках не обійтися без кваліфікованої допомоги психолога чи психотерапевта.
Що робити? Проте існує низка правил, що допоможе впоратися як із ситуативною, так і з хронічною тривожністю. Важливо навчитися перемикати думки, вести здоровий спосіб життя та застосовувати певні техніки, коли ситуація виходить з-під контролю.
Поняття тривожності
Тривожністю називають такий нестійкий психологічний стан людини, в якому він постійно турбується про щось, мучиться поганими передчуттями.
У психології розрізняють два види тривожності:
- Тимчасову (ситуативну), яка в тих чи інших обставин. Тобто людина турбується з якоїсь причини, а потім приходить у норму, і на її подальшому житті це ніяк не відбивається.
- Постійну , що вже стала рисою характеру. Супроводжується регулярною напругою та загостреними реакціями на будь-які життєві події. Спочатку це може бути просто занепокоєння, але згодом воно перетворюється на психологічний розлад, який негативно позначається на якості життя. Іноді люди навіть не наважуються вийти з дому чи займатися своїми улюбленими справами.
Ситуативна тривога – це коли людина починає турбуватися через деякі певні події. Наприклад, він втратив роботу, переїхав жити в інше місто, у нього не все гаразд у сім’ї тощо.
Постійна тривожність може спровокована проблемами фізіологічного характеру. Наприклад, хронічними стресами, депресіями, іншими психічними розладами, або вона виникає на тлі нестабільного гормонального тла.
Причиною тривожності можуть стати якісь дитячі переживання, якщо, наприклад, батьки надмірно турбувалися навіть із незначних причин, любили нагнітати ситуацію, сильно перебільшувати проблеми. Подібна модель поведінки часто передається і дитині.
У дітей, які живуть у неблагополучних сім’ях, теж є ризик розвитку тривожності, яку вони не в змозі подолати. Дитина стає плаксивою, починає погано спати, гірше вчиться в школі, їй важко дається спілкування з однолітками.
Тривога може виражатися так:
- Поруч із занепокоєнням з’являється дратівливість , нездатність зосередитися, виникає відчуття «кому в горлі». Можливе посилення серцевого ритму.
- Хтось починає занадто потіти , відчуває позиви до нудоти, постійний свербіж на шкірі.
- Спочатку відчувається деякий дискомфорт , і поступово стан стає панічним.
Коли через тривожність потрібно звертатися до фахівця
Коли тривожність проявляється лише як коротких епізодів, це критичним. Але тривалі переживання здатні сильно погіршити якість життя. Людина у своїй часто підвищується тиск, посилюється потовиділення, серцевий ритм. І тоді без звернення до психолога чи психотерапевта подолати тривожність буде тяжко.
Тривожні розлади бувають наступних видів:
- Панічна атака . Раптова дуже сильна тривога, що супроводжується тахікардією, посиленим диханням, запамороченням, нудотою. У людини при цьому відчуття, що вона ось-ось помре.
- Специфічні фобії . Ірраціональний страх чогось (висоти, води, закритого простору, павуків тощо). Людина відчуває постійну напругу і тривогу від того, що її фобія може будь-якої хвилини виникнути.
- Генералізований розлад . Постійна гостра напруга, що виникає навіть через дрібниці, причому щодня. Супутні стани – тремтіння, холодний піт, відчуття здавленості в грудях.
- Соціофобія . Небажання бути серед людей, взаємодіяти з ними. Соціофоби насилу змушують себе навіть просто вийти на вулицю. Вони вже заздалегідь чогось бояться, у них частіше починає битися серце, холонуть руки та ноги, посилюється потовиділення.
- Тривожність за стан здоров’я . Характерна для людей, які страждають на хронічні хвороби. У таких випадках людина боїться втратити лікарський препарат (наприклад, інсулін, необхідний діабетикам) або побоюється, що важливий для життя прилад вийде з ладу (інгалятор без якого не обійтися астматику).
Способи подолати тривожність
- Звернутися до фахівця
- Навчитися мислити інакше
Щоб подолати тривожність та страх, спробуйте мислити у позитивному ключі. Визначте, що вас хвилює і вводить у стан тривоги, обговоріть це з близькими людьми. Навчіться розслаблятися, медитувати.
- Змінити спосіб життя
Такі негативні звички як куріння, вживання алкоголю, наркотиків, деяких ліків послаблюють нервову систему. Так, наприклад, алкоголь насправді є депресантом і після вживання людина потрапляє до дофамінової ями (знижується гормон радості і людина може відчувати більше тривожності). Тому важливо позбутися шкідливих позбутися. Нормально харчуйтеся та висипайтеся, наведіть у будинку порядок (це теж додасть позитивних емоцій). Так ви потренуєте силу волі та покращите стан здоров’я. Допомагає зміна або оновлення обстановки, інтер’єру (можна зробити ремонт, якось по-особливому прикрасити будинок тощо).
- Додати фізичні навантаження
Фізичному та психологічному розслабленню відмінно сприяє будь-який рух, заняття спортом, прості прогулянки, наприклад, із собакою тощо. Подолати тривожність допомагають саме фізичні навантаження, причому регулярні. А після їх завершення випийте чаю з м’ятою, ромашкою або чебрецем.
- Виявити, що спричинило тривогу
Буває, що вона вже відома, але людині не хочеться це визнавати. Потрібно розібратися, що викликає тривожний стан, коли це почалося. Можливо, через проблеми на роботі чи вдома.
- Розповісти про проблему
Поділіться нею із друзями, членами сім’ї. А вони зі свого боку мають не просто висловити співчуття, а подумати, як із цим усім упоратися. І, звичайно, зарядити вас позитивним настроєм.
- Перемикати увагу
Ще один спосіб подолати тривожність – перейти, відволіктися. Зателефонуйте комусь і поговоріть по телефону, помилуйтеся видом з вікна і взагалі дійте за принципом «Я подумаю про це завтра». Відсуньте убік неприємні думки. Можна розпочати вивчення іноземної мови. Так ви і потренуєте пам’ять, і менше думатимете про свої тривоги.
- Захопитися новим хобі
Нехай це буде малювання, співи, спорт, йога, що завгодно, до чого у вас давно було прагнення, але не вдавалося почати.
- Не звикати до неспокійного стану
Люди часто звикають до стану тривоги і не уявляють собі життя, в якому нізащо не треба переживати. Тому й не поспішають розлучатися зі своєю тривожністю. Як це подолати? Іноді запитуйте самі у себе: яка ймовірність того, що придумані вами тривожні події трапляться насправді? Що може статися, крім усього цього? Можливо, все надто надумане? Чи можуть події розвиватися на краще і яким чином?
Вправи та техніки, щоб подолати тривожність
Які техніки можна використовувати для виправлення ситуації?
Вправи для покращення фізичного стану
- Дихальні практики . Коли потрібно буде подолати тривожність та панічні атаки, спробуйте дихати діафрагмою: на 2 рахунки – глибокий вдих, на 4 рахунки – глибокий видих. Підключайте до процесу живіт, на вдиху випинайте його, а на видиху втягуйте. Якщо покласти долоню на живіт, контролювати процес буде простіше.
- Вправи для розслаблення м’язів . У стані тривожності м’язи перенапружуються, що приносить ще більше почуття дискомфорту. І тут допоможе м’язова релаксація. Спробуйте по 7-10 секунд то напружувати, то розслабляти різні м’язи (прес, стегна, кисті, рот, чоло, ніс).
Вправа з використанням блокнота/щоденника
- Аналіз можливих небезпек та їх наслідків.
Подолати тривожність допомагає записування проблем. Дайте відповідь письмово на такі, наприклад, питання: «Що погане конкретно може статися?», «Що буде, якщо я вчиню/або не вчиню так?». Коли відповіді готові, до кожного з них сформулюйте нові питання: “Що я можу зараз зробити, щоб погана подія не трапилася?” і «Які будуть мої дії, якщо події розгорнуться за найгіршим сценарієм?». Так ви відчуєте, що самі контролюєте ситуацію і вам стане ясніше, чого чекати від найближчого майбутнього.
- Аналіз емоцій.
Ведіть спеціальний щоденник, в який щодня записуйте все, що ви відчуваєте, про що переживаєте, особливо приділіть увагу негативним емоціям. Коли підкочує тривожність, читайте свої нотатки, переглядайте дати. Ваші страхи, швидше за все, щоразу одні й самі. Такий щоденник допоможе побачити, з якою періодичністю у вас повторюються напади і що саме їх причина.
- “Чорний список” тривог.
Кожну з них запишіть у вигляді окремих фраз, а потім придумайте (знову ж таки для кожної) якісь протилежні за змістом позитивні твердження, взяті зі свого життя. Простий приклад: «Це дуже складне завдання, я не зможу його виконати і це закінчиться звільненням» — «Раніше я вирішував навіть складніші завдання, отже, впораюся і цього разу». Постарайтеся, записуючи подібну мотивацію, згадати, як впевнено ви себе відчували минулого разу, наповніться наново цим станом.
Вправи, що виконуються подумки
- Подолати тривожність можна за допомогою техніки перемикання емоцій.
Тут ставиться завдання відволіктися від негативної емоції, що волає страх. Це можна зробити тактильним чи звуковим методом. Наприклад, торкнутися холодної, пухнастої, шорсткої поверхні і добре відчути відчуття. Або послухати музику, яка дуже подобається. Ще одна хороша техніка перемикання – називати та описувати предмети навколо себе. Наприклад, перерахувати 5-10 предметів, виготовлених з дерева, чи червоного кольору тощо.
- Техніка висловлювання почуттів.
Часто люди не можуть упоратися зі своїми тривогами через існуючі емоційні блоки. Адже багатьом з дитинства вселяють, що не можна виставляти свої переживання напоказ, а за підсумком ці невиражені емоції накопичуються і дають сильну внутрішню напругу. Тому треба, навпаки, висловлювати все, що накипіло.
Нехай навіть не конкретному співрозмовнику, “вилийте душу” своєму собаці або навіть придумайте собі співрозмовника. Влаштуйтеся в тихому місці і починайте промовляти вголос свої тривоги (про роботу, навчання, події за день і т.д.). Нехай все звучатиме нескладно – не має значення. І ще прислухайтеся тим часом до своїх тілесних відчуттів і також опишіть їх словесно.
У психотерапії існують різні способи боротьби з тривожністю. Коли людина спостерігається гостра психологічна і фізіологічна симптоматика, звернення до психотерапевту буває недостатньо. Тут додатково потрібні медикаментозне лікування та спеціальні фізіопроцедури.
Психотерапевтичні методики, що використовуються для того, щоб подолати тривожність і страх
- КПТ, тобто когнітивно-поведінкова терапія . Спрямована на порятунок від думок і поведінкових моделей, які заважають нормально сприймати реальність (що викликає тривожні стани). На тренінгах (групових та індивідуальних) задаються правильні когнітивно-поведінкові установки, що допомагають мислити позитивно та почуватися краще.
- Психодинамічна терапія . Це боротьба з важкими спогадами, що травмують, які заважають клієнту продовжувати жити нормально.
- Робота над тривогами та страхами . Психотерапевт допомагає клієнту розуміти та спокійно сприймати обставини, які неможливо контролювати. Крім того, вчить адаптуватися до несподіваних стресів, краще розуміти можливості своєї психіки.
- Вироблення соціальних навичок . Тренінги проводяться з групами чи індивідуально. Завдання – позбавити страху спілкування. Тобто людей вчать нормально, спокійно знайомитись, взаємодіяти з іншими, вибудовувати стосунки, вирішувати конфлікти.
- Аутогенні практики . Тут вчать тому, як можна подолати тривожність і впоратися зі стресом самотужки, застосовуючи фізичні вправи та ментальні техніки.
Лікування за допомогою медикаментів
- При тяжких симптомах (коли спостерігається сильне психомоторне збудження, тремор рук, збій серцевого ритму та дихання) призначають атипові антипсихотики, антиконвульсанти, бета-адреноблокатори.
- Стійка фонова тривожність та проблеми зі сном лікуються анксіолітиками-бензодіазепінами (препарати заспокійливої дії, снодійна).
- Тривожна депресія , пригніченість, хронічна втома, нав’язливі думки лікуються трициклічними адепресантами та СІЗЗС.
Фізіотерапевтичні процедури
- Електросон : вплив на мозок імпульсами низькочастотного струму. Електросон допомагає подолати тривожність, тому що загалом діє заспокійливо на ЦНС, а безпосередньо в корі головного мозку запускає процеси гальмування. З іншого боку, процедура сприяє регенерації мозкових структур.
- Водні процедури : ванни на травах, ароматичні, йодобромні. Вони діють розслаблююче, знімають таку фізіологічну симптоматику, як тремор, моторне збудження, хворобливі відчуття у м’язових тканинах, мігрені.
- Рефлексотерапія : точковий масаж, акупунктура. Такі процедури сприяють покращенню кровообігу, активізують процес метаболізму у клітинах організму, діють седативно. Крім того, загалом зміцнюють нервову систему та її здатність протистояти стресам.
Якщо стан тривожності триває не один місяць, то без втручання психолога чи психотерапевта не обійтися. Інакше є ризик розвитку серцевих, шлункових, неврологічних захворювань. Можуть виникнути проблеми зі сном. Фахівець визначить причини тривожності та допоможе впоратися з проблемою.
