Як перестати нервувати щодо цього і того 🧘‍♂️

Чому це важливо? Темп життя останнім часом тільки збільшується, до людей пред’являються все жорсткіші вимоги, а тому вміння перестати нервувати в потрібний момент просто безцінно. Якщо ж йдеться про постійне хвилювання, тут все ще серйозніше: організм може не витримати таких навантажень, і справа закінчиться хворобою.

 

Як перестати нервувати? Для кожного з перерахованих вище випадків підійдуть свої методики. У першому допоможуть спеціальні фізичні та психологічні вправи, у другому доведеться переглянути свій підхід до деяких життєвих моментів.

Основні джерела нервозності

Стан, який більшість людей визначає словом «нервувати», у фахівців отримав назву «тривога». Він характерний занепокоєння різного ступеня, починаючи від легкого переживання і закінчуючи важкими панічними станами. Причин може бути багато, причому всі вони виникають під впливом як зовнішнього, так і внутрішнього впливу:

• Підвищена чутливість.

Вона виникає з низки чинників. Психологи виділяють кілька основних: генетична схильність до стресових станів, негативний вплив стресу на формування особистості в дитинстві та підлітковому періоді, наявність несприятливої ​​атмосфери вдома. Нерідко людина стикається з необхідністю перестати нервувати на роботі та при взаємодії з незнайомими людьми. Це також може бути викликано гіперопікою з боку батьків, яка не дозволяє захисним механізмам розвиватися належним чином.

• Обстановка довкола.

Найчастішою причиною наших переживань є стресові ситуації. Нас непокоїть нестабільність майбутнього, стан здоров’я та благополуччя сім’ї, питання дефіциту фінансових ресурсів. Щоб перестати нервувати в стресових ситуаціях, необхідно розуміти, що повсякденна тривога не становить серйозної небезпеки, вона зникне, коли стрес закінчиться.

• Хронічний стрес.

Він формується, коли люди схильні до щоденного стресу. Щоб припинити нервувати і почати жити спокійно, необхідно усунути напружену ситуацію. Якщо вона затягується, гормональні сплески в результаті виснажують ресурси організму, страх і тривога наростають. При цьому спостерігаються інші симптоми, такі як млявість, швидка стомлюваність, першіння в горлі і бажання сховатися під пледом від усіх. В результаті це призводить до розвитку розладів психосоматичного та психічного характеру.

• Перфекціонізм.

   

Чудова звичка – відповідально виконувати свої обов’язки. Однак зайві переживання про те, наскільки ідеальна потрібна презентація і як випрасувано комір у сорочки перед важливою подією, здатні вивести людину з рівноваги.

• Надмірний контроль.

Бажання тримати руку на пульсі в будь-яких ситуаціях є абсолютно адекватним. Але не перестарайтеся, інакше сформується замкнене коло, в яке нас заганяє психіка. Підвищеному занепокоєнню передує небажання усвідомлювати факт, що очікування можуть відповідати реальній картині світу. Іноді зовнішні обставини суттєво впливають на наші плани.

• Нав’язливі думки.

Буває, що страхи не відпускають людину протягом тривалого часу. Неспокійні думки торкаються найважливіших життєвих аспектів:

• занепокоєння через стан здоров’я (щось занедужало, і людина вже шукає в Інтернеті діагнози для себе);
• дефіцит фінансів – це важливий ресурс, який пов’язаний з функцією виживання (втративши звичний рівень доходу, людина не може перестати нервувати і переживати, не почувається в безпеці, і це викликає тривогу);
• особисті відносини (зазвичай, у разі страх пов’язані з тим, що ми побоюємося втратити дорогу людину).

• Гормональні зміни.

Найбільш яскравим прикладом можна назвати передменструальний синдром. Гормональний сплеск не дозволяє жінці перестати нервувати та стати спокійною. Такий стан впливає на мозкову активність, і навіть дуже врівноважені жінки можуть почуватися нещасними, сильно ображатися, глибоко переживати через незначні речі.

Існують важчі форми гормональних порушень. Наприклад, гіпертиреоз, що характеризується підвищеним виробленням гормонів щитовидної залози, може підвищувати нервозність.

Зміни в організмі внаслідок стресу

Невміння перестати нервувати через дрібниці не тільки неприємний, а й дуже небезпечний для здоров’я стан. Коли ви переживаєте, організм активує режим «боротися чи бігти», який задіює нервову систему та готує її до реагування на загрозу.

В результаті відчуваються такі зміни:

• Почастішує серцебиття, підвищується артеріальний тиск, що нерідко призводить до серцево-судинних патологій.
• Активізується функція надниркових залоз , які відтворюють гормони, що відповідають за стресовий стан, адреналін та кортизол. Завдяки їм підвищується вміст цукру у крові, що провокує розвиток діабету чи зайвої ваги.
• Знижується працездатність імунної системи . Вона знижує функцію захисту організму від інфекційних захворювань та запальних процесів. Це нерідко призводить до частих застуд, алергічних реакцій.
• Спостерігаються збої в діяльності ШКТ , який менш ефективно бере участь у процесі травлення та засвоєння їжі. Це супроводжується частими розладами шлунка та кишечника.
• Загальмується робота репродуктивних органів , виникають серйозні проблеми із зачаттям та виношуванням. Також спостерігаються зниження лібідо, порушення в менструальному циклі, безпліддя або викидні, що повторюються.
• Порушується функціонування центральної нервової системи. Вона стає менш ефективною у процесі обробки та зберігання отриманої інформації. Це призводить до погіршення пам’яті, втрати концентрації, а також виникнення депресивних і тривожних станів, порушення сну або панічним атакам.

5 вправ, щоб перестати нервувати

Розглянемо добірку фізичних вправ та психологічних прийомів, що допомагають перестати нервувати і накручувати себе:

Вважаємо

Щоб перестати нервувати з будь-якого приводу, досить зробити рахунок від 1 до 10 і назад, це ефективна методика. Її часто застосовують для заспокоєння дітей, коли вони сильно нервують. Можна модернізувати цей метод: спочатку рахувати у швидшому темпі, а потім повільніше.

Якщо не вдається заспокоїтись і перестати нервувати, спробуйте порахувати до 20, вибираючи парні числа, потім вважайте лише непарними. Така вправа допомагає сконцентруватися на іншому виді діяльності, допоки нервова система поступово відновлюється.

Міні-зарядка

Щоб припинити нервувати, можна виконувати вправи, робити міні-зарядку для різних частин тіла. Деякі елементи можуть виконуватися непомітно для оточуючих:

• Рухайте щелепою у різних напрямках у інтенсивному темпі. Це одночасно і розминка і зниження напруги м’язів обличчя.
• Швидко зігніть та розігніть пальці на ступнях ніг. Відбувається повне розслаблення кінцівок, які скуті в момент роздратування та агресії.
• Протягом кількох хвилин легко постукайте по грудній клітці. Відбувається розслаблення вилочкової залози, і навіть зниження кількості кортизолу у крові.
• Щоб швидко перестати нервувати, сидячи або лежачи, якщо дозволяють обставини, глибоко вдихніть, намагаючись максимально випрямити всі частини тіла. Зафіксуйте це положення на вдиху, потім видихніть і розслабтеся. Вправа допомагає зняти всі затискачі, відбувається релаксація тіла та нервової системи.
• Позіхайте настільки сильно, наскільки вийде. Вже давно визнано, що позіхання знижує відчуття тривоги та переживання.

Арт-терапія

Психологи рекомендують одну техніку, що дозволяє стати спокійнішим. Вона складається із елементів арт-терапії. Вам знадобиться аркуш паперу, ручка або олівець. Почніть креслити на аркуші лінії у довільному порядку. Розкреслюйте його так, як вам хочеться, наче давши можливість руці виплеснути на папір ваш внутрішній занепокоєння.

Кумедне дихання

Щоб перестати нервувати і накручувати себе, вам необхідно буде дихати по черзі то однієї, то іншої ніздрі. Прийміть зручне положення, глибоко вдихніть і видихніть ліву ніздрю. Потім повторіть це правою. Щоб виконувати вправу, потрібно 5-10 хвилин. Можна поєднувати його з візуалізацією – уявіть, що на вдиху ви впускаєте у своє життя впевненість та успіх, а на видиху звільняєтеся від занепокоєння та напруження.

Танець-імпровізація

Швидко заспокоїтися та позбутися внутрішньої напруги допомагають так звані рухові медитації. Експресивний танець знімає затискачі та блоки в тілі та приносить бажане розслаблення. Тут немає чітких інструкцій. Потрібно дати волю емоціям, щоб вони вас більше не турбували. Виплескуйте негатив за допомогою інтенсивних рухів, вони можуть бути абсолютно різними: кружляння, стрибки, похитування. Не думайте про те, як це виглядає збоку, перед вами стоїть інша мета – заспокоїтись.

10 способів перестати нервувати, рекомендовані психологами

Прийоми боротьби зі стресом, що застосовуються разово, часто бувають неефективними, якщо не надавати значення способу життя та щоденним звичкам. Щоб припинити переживати «на порожньому місці» і виглядати врівноваженою людиною, необхідно виконувати деякі нескладні правила:

• Плануйте порядок дня.

Важливо мати чіткий план. Впевненість у тому, що вам потрібно робити і в який час дозволить почуватися спокійніше. Розподіліть свої завдання за ступенем важливості з урахуванням термінів виконання та складності. Пам’ятайте, що потрібно залишати вільний час для відпочинку. Користуйтеся календарем, щоденником або програмою в телефоні для щоденного планування, щоб не упустити чогось дуже важливого.

• Не плануйте те, що ви не можете вплинути.

Коли людина намагається контролювати те, що не входить до його компетенції, це практично гарантує провал. Обов’язково враховуйте зовнішні умови, які від вас не залежать при плануванні. Тоді не буде приводу нервувати через те, що все йде не так, як хотілося б.

• Позбудьтеся зайвих очікувань.

Невиправдані надії неминуче призводять до переживань, змушуючи людину мучитися та засмучуватися. Неможливо змусити людей відповідати нашим очікуванням. Прийде навчитися нічого від оточуючих не чекати і тим більше не вимагати.

• Наведіть порядок довкола себе.

Людині складно сконцентруватися, коли вона тримає в руках одночасно кілька предметів. Той самий ефект виникає, якщо ваше робоче місце загрузло в купах непотрібного мотлоху, паперу і якихось зайвих речей. Це лише підтверджує наявність хаосу у вашому внутрішньому світі та посилює почуття тривожності. Оточіть себе порядком, максимально звільніть свій простір.

• Вчитеся дивитися на події позитивно.

Постарайтеся мислити позитивно, помічати нові можливості замість проблем, радіти будь-яким дрібницям і дякувати життю за те, що ви маєте. Використовуйте різні методики позитивного мислення, наприклад афірмації, візуалізації бажаного результату, ведення щоденника подяки.

• Виділіть собі джерела стресу.

Визначте, що викликає у вас пригнічений стан та нервозність. Причинами можуть виступати робочі моменти, стосунки в сім’ї, брак фінансів, проблеми здоров’я. Неприємність завжди легше запобігти, ніж потім розбиратися з наслідками. Тому, якщо ви не можете перестати хвилюватися в якійсь певній ситуації, намагайтеся максимально уникнути її. Наприклад, ви сильно нервуєте, якщо спізнюєтеся. Як варіант – виходити з дому із запасом часу.

• Серйозно ставтеся до підготовки до відповідальних заходів.

Коли ви переживатимете більше: якщо відмінно підготуєтеся до іспиту або якщо прийдете, зовсім не готуючись? Відповідь на поверхні. Якщо вам дороге ваше психічне здоров’я, краще витратите час та сили на підготовку. Будь-який виступ на велику аудиторію, серйозну нараду, неприємну розмову з керівником – це ситуації, в яких імпровізація не врятує, якщо, звичайно, ви не професіонал у ораторському мистецтві.

• Приділяйте час спортивним навантаженням.

Фізичні вправи регулюють кількість гормону стресу кортизолу. Систематичні тренування – це чудовий спосіб перестати нервувати чоловікові. Таким чином, ви зможете тримати під контролем свій гормональний фон. Вчені давно зійшлися на думці про сприятливий вплив спорту на працездатність, стійкість та фокусування уваги.

• Дотримуйтесь правильного режиму харчування та сну.

У важких життєвих обставинах важливо приділяти увагу собі. Час на відпочинок та раціон харчування мають бути повноцінними. Якщо організм відчуває нестачу вітамінів, система травлення не здатна функціонувати нормально, а тривожні симптоми продовжують посилюватися.

Збалансований раціон, насичений численними корисними фруктами та овочами, сприяє зниженню рівня переживань. Відмовтеся від надмірного обсягу кофеїну та алкогольної продукції, оскільки вони провокують нервозний стан. Сон необхідний, щоб людина мала можливість відпочивати та відновлювати ресурси. Важливо регулярно висипатись, не дивитися до ранку телевізор, не читати до світанку новини в телефоні, а саме спати.

• Практикуйте медитації.

Підвищена нервозність, як правило, властива людям із низьким ступенем самоконтролю. Їх тіло і свідомість їм не підкоряються, вони важко переключають увагу, тому нерідко перебувають у владі негативних думок. Спочатку медитуйте по 20 хвилин щодня. Незабаром ви відчуєте, що стали набагато спокійнішими. Рівень тривожності почне знижуватися, зникне важкість та часті мігрені. Ви навчитеся адекватно сприймати критичні ситуації, швидко відновлювати нервову систему і легко позбуватися нав’язливих думок.

Життя в умовах безперервних переживань втомлює організм. Навіть короткочасний стан стресу відбивається у ньому негативно. Вміти підпорядковувати стрес означає подарувати собі життя, наповнене позитивними емоціями.