Як боротися з прокрастинацією? Спочатку необхідно зрозуміти її причини. Коли ми не бачимо причини втрати сенсу в тому, що робимо, нам важко знайти сили та енергію для виконання завдань. Прокрастинація завжди про відсутність дій. І якщо немає розуміння чому я не дію, то немає можливості опрацювати причину і немає енергії на рух до своїх цілей, на реалізацію задуманого та бажаного.
На що звернути увагу? Одна з причин прокрастинації – перфекціонізм. Ми боїмося, що виконаємо завдання неідеально, тому відкладаємо його на потім. Важливо зрозуміти, що ніхто не є ідеальним, і помилки — це частина розвитку. Щоб подолати цей бар’єр, необхідно змінити ставлення до невдач та промахів. Замість того, щоб бачити їх як провали, краще розглядати їх як можливості для покращення та зростання. А для цього важливо напрацювати навички саморефлексії та аналізу набутого досвіду.
Що таке прокрастинація
У XXI столітті дедалі частіше став звучати термін «прокрастинація», що походить від латинського слова procrastinatus, де pro означає «замість, попереду», а crastinus – «завтрашній». Таким чином, прокрастинація – це затягування або затримка.
Психологи використовують цей термін, щоб описати ситуацію, коли людина добровільно ігнорує та ірраціонально відсуває на потім виконання справ, доручень та обіцянок, що в результаті призводить до серйозних психологічних проблем та до відсутності бажаних результатів у житті людини. Багато хто відносить прокрастинацію до однієї з форм лінощів.
Однак прокрастинація не пов’язана з повною бездіяльністю або відмовою від роботи, на відміну від лінощів. Ця проблема має психоемоційну природу. Прокрастинатор зазвичай не просто валяється без діла або розважається, а відкладає виконання важливих завдань, віддаючи перевагу справам, які не дуже корисні. Наприклад:
- займається заточуванням олівців;
- наводить лад на столі;
- забирається;
- складає план дій.
Людина, відкладаючи важливу та термінову роботу, прагне уникнути її виконання. При цьому він відчуває провину та сором через нехтування пріоритетними завданнями. Він усвідомлює те, що відбувається. Цілком усвідомлює безпорадність, що тільки посилює негативні емоції. Прокрастинація та невирішені завдання, що накопичуються з часом, ведуть до матеріальних труднощів, руйнування особистого життя, апатії та глибокої депресії.
Види прокрастинації
Розібравшись із різними видами прокрастинації, можна визначити найефективніші методи боротьби з цією навалою. Існує кілька категорій відкладення справ на потім:
- Побутова прокрастинація. Нехтування домашніми рутинними справами, які потрібно робити щодня (наприклад, прання, прасування або миття підлоги).
- Стратегічна прокрастинація . Під цим словосполученням розуміється психологічна неготовність приймати рішення. Як правило, при стратегічній прокрастинації людина постійно живе в режимі поспіху та виконання термінових справ.
- Невротична прокрастинація . Блокуючи прийняття життєво важливих рішень, людина, яка страждає від цього виду прокрастинації, може утруднитися з вибором роботи або, наприклад, прийняттям рішення про купівлю автомобіля. Неможливість розставити пріоритети серед важливих завдань призводить людину до стану повного розфокусування, неможливості зростати професійно та покращувати з кожним роком якість свого життя.
- Академічна прокрастинація . У разі відбувається систематичне невиконання навчальних завдань, наприклад, як підготовка до іспитів чи написання диплома.
- Компульсивна прокрастинація . І тут людина відкладає і прийняття важливих рішень, і виконання поставлених завдань.
Існує поділ і на дві групи пасивних прокрастинаторів, згідно з роботою дослідника Дж. Р. Феррарі. Їх розрізняють як нерішучих та уникаючих. Нерішучі відкладають виконання завдання, оскільки побоюються неправильно її вирішити. Ті, що уникають, відчувають страх перед несхваленням якості виконання завдань від оточуючих.
Причини прокрастинації
Виникнення прокрастинації пов’язані з численними причинами, що робить цей феномен складним. Проте основними чинниками, які впливають, є такі.
- Людина страждає від низької самооцінки . Страх не виконати завдання правильно змушує відкладати його потім.
- Людину, схильного до перфекціонізму , турбує думка, що результат його діяльності може бути неідеальним, і тому він посилено зосереджується на досягненні бездоганного результату. Але якщо він прокрастинатор і не знає, яким чином досягти ідеального результату, то вибирає простий вихід – нічого не робити взагалі.
- У підсвідомому прагненні людина не бажає досягти успіху та виділятися із загальної маси. У ранньому дитинстві ми часто запам’ятовуємо, що життя, не схоже на загальноприйняті стандарти або яке відрізняється вчинками, є неправильним і підлягає осуду.
- Непокірність — людина відсуває виконання завдання, оскільки не погоджується з тим, що це необхідно, наприклад. Або вважає, що діяти треба по-іншому.
- Вигоряння – це часте наслідок відстрочки виконання завдань. Втома, що супроводжує прокрастинацію, є способом бунту організму, який повідомляє про брак ресурсів для досягнення мети.
Зв’язати причини прокрастинації з науково-технічним прогресом можна, розглянувши термін «параліч рішення». Сучасній людині є стільки різноманітних варіантів, що усвідомлення можливостей кожного з них забирає всі його сили. У результаті неможливо зробити вибір.
Теорія тимчасової мотивації пропонує спосіб вирішення проблеми. Відповідно до неї, націленість людини виконання певної завдання залежить від чотирьох чинників – впевненості у успіху, цінності винагороди, терміну здачі і схильності до відстрочці. Бажання зайнятися справою підвищується, якщо людина впевнена в успіху та цінності цього завдання.
Однак чим більше часу до закінчення терміну здачі або чим більша ймовірність затримки у виконанні, тим менше бажання братися за вирішення завдання негайно. Тобто існує можливість боротися із прокрастинацією.
Наслідки відкладення справ на потім
Прокрастинація має і неприємні наслідки. Вона загрожує:
- зниження самооцінки;
- появою тривожності;
- додатковим стресом;
- вигорянням;
- боргами з навчання;
- зниженням успішності.
Як перемогти прокрастинацію? Вона дуже сильно впливає на нашу самооцінку, здоров’я та успіх у різних сферах життя. Так що важливо боротися з цією проблемою, щоб змінити ситуацію на краще.
11 кроків боротьби з прокрастинацією
Щоб подолати прокрастинацію, необхідно ретельно вивчити причини її виникнення. Можливо, цей стан викликаний лінощами, депресією або апатією, які не пов’язані з небажанням виконувати конкретні завдання. Якщо у вас є систематична звичка відкладати справи на потім, і вам постійно дістаються закиди за це, спробуйте самі впоратися із ситуацією.
У психологічній практиці існує кілька ефективних методів для самостійного подолання прокрастинації:
- Визнати наявність проблеми, що заважає.
- Візуалізація справ за пунктами та послідовне їх виконання.
- Стимул виконання завдань.
- Ведення щоденника, в якому відображені успіхи та плани.
- Для зручності та ефективності виконання складних та тривалих завдань необхідно провести детальний аналіз кожної окремо.
- Стрімкий початок дій.
- Багатьом людям, які страждають на прокрастинацію, саме старт їх дій приносить психологічний дискомфорт.
- Відкинути страх перед можливими провалами та невдачами.
- Зверніть увагу на своє мислення.
- Усвідомлення впливу довкілля життя є важливим аспектом досягнення цілей.
- Щоб сформувати поведінку успішної людини, важливо усвідомити, що такі люди завжди перебувають у активному стані.
Для досягнення успіху слід пройти процес життєвих змін, що складається з наведених 11 кроків. Однак не варто намагатися виконати всі кроки якнайшвидше. Адже навіть якщо прожити за цим планом лише кілька тижнів, це не обов’язково призведе до бажаного результату.
Головне, розуміти, що запропонований порядок є новим способом життя, якого потрібно дотримуватись незалежно від часових рамок. Тепер у вас є докладний посібник, як боротися з прокрастинацією.
Часті питання про боротьбу з прокрастинацією
Відповідаємо на популярні запитання.
Хто страждає на крастинацію?
Між 17 та 23 роками та між 40 та 50 роками спостерігаються два піки прокрастинації. Вони пов’язані з однією основною причиною – нестачею мотивації.
Що таке активна прокрастинація?
Вивчення феномена активної прокрастинації призвело до відкриття цікавого явища. Люди усвідомлено затримують виконання завдань, працюючи на межі та відчуваючи насолоду від вирішення проблем в останній момент. Так вони отримують легкий дофамін (гормон задоволення) та почуваються героями.
У чому різниця між прокрастинацією та лінню?
Відсутність мотивації, також відома як прокрастинація, часто асоціюється з лінню, яка не пов’язана з фізіологічними причинами. На перший погляд, ці явища мають схожість, проте вони відрізняються за своєю природою. Лінь – це особистісне властивість, риса характеру, тоді як прокрастинація пов’язана саме з відсутністю мотивації та внутрішнім конфліктом пріоритетів.
У світі поширено особливий психологічний стан, що негативно впливає продуктивність і повноцінність життя – прокрастинація. Кожна людина може виявитися бранцем цієї пастки. Однак існує вирішення проблеми, яке полягає у поділі великих завдань на дрібні складові. Впоратися з ними набагато легше, і таким чином можна запобігти причинам відкладення справ на потім.
