Чому важливо? Не секрет, що емоції відіграють важливу роль у нашому житті. Вони є джерелом величезної радості або призводять до лихоліття. Але незалежно від того, які з них ми відчуваємо, важливим є управління емоціями, поки вони не почали негативно впливати на життя.
З чого почати? Перш за все, зрозумійте, що ви відчуваєте в даний момент і в чому причина такого стану. Далі опрацюйте емоцію. На допомогу прийдуть фізичні вправи, дихальні техніки, записи у щоденнику чи медитації.
Навіщо керувати емоціями
Іноді люди запитують, для чого вміти тримати під контролем свої почуття і не нервувати. Якщо людина немає цього розуміння, і управління емоціями йому дається важко, то емоції отримують владу з нього. Наслідком може бути деструктивне поведінка, розв’язність, протиріччя навіть особистим переконанням. У людини з’являється прагнення до необдуманих вчинків, спонтанних рішень, для нього стають неактуальними розумний підхід до справ, правильність, увага до оточення. В результаті він може наробити багато всього такого, про що потім сильно пошкодує.
До того ж, зайве вираження почуттів людини можуть використовувати несумлінні люди, шукаючи вигоду для себе. Управління емоціями важливо, щоб не дозволяти недоброзичливцям обманювати себе, грати на відчутті жалості чи провини, у тому числі і по відношенню до себе, тиснути на самолюбство, провокувати на щось, примушувати до якихось дій та вчинків.
Почуття – це досить тонка частина особистісної сутності, яка може проявити себе будь-якої миті з негативного боку і миттєво зламати всі плани, сподівання та надії. Якщо людина схильна до різкої зміни емоцій, її душевний стан нестабільний, то спілкуватися з оточуючими стає складно, його постійно вибивають з колії почуття, що панують у свідомості.
У результаті таких метань із життя зникає баланс та стабільність. Через постійне перенесення уваги на емоції змінюється сприйняття життя і світу, зникає здатність набуття себе, оцінки своїх потреб, усвідомлення бажань та цінностей. Життя, повне надмірно сильних емоцій, можна порівняти з бомбою сповільненої дії: може будь-якої миті вибухнути.
Неможливість управління емоціями та почуттями послаблює людину, підвищує залежність її від зовнішніх обставин та подій, сковує волю. Але життя вимагає здатності до самоконтролю та впевненості у собі. Тільки в такому випадку можна досягти значних висот та стати господарем свого життя.
5 причин проблем з керуванням емоціями
Чому у нас зазвичай виникають проблеми з керуванням своїми емоціями?
Фізіологія
Контролювати емоції буває складно за фізіологічних порушень, наприклад, при патологіях щитовидної залози. Те саме можна сказати і про інші хвороби, які призводять до сильних коливань гормонального балансу в організмі. У цих ситуаціях для управління емоціями спочатку слід мінімізувати прояви недуги, якщо вилікувати її неможливо.
Порушення психіки
Багато психічних захворювань (біполярний розлад, шизофренія та інші) провокують раптові зміни емоційного стану, які не піддаються контролю. Якщо подібні моменти були помічені у себе чи інших людей, важливо звернутися за допомогою до психіатра, який правильно визначить діагноз, чи призначить препарати для лікування.
Сучасні засоби, на відміну терапії ХХ століття, дозволяють ефективно лікувати порушення, не пригнічуючи інші важливі життя функції. Психологи, психотерапевти за таких проблем можуть пропонувати допоміжну допомогу, надавати підтримку, але лікування має призначати саме психіатр.
Ми не вміємо керувати емоціями
Виток цієї причини йде в дитинство. Раніше, коли нинішні дорослі були дітьми та виявляли якісь свої почуття, їх рідні часто не знали, як правильно на це реагувати та опинялися у складній ситуації. Їм було незатишно в такі моменти, і вони просто припиняли бурхливі прояви емоцій. Причому, заборони звучали настільки часто, що від них ставало боляче.
Когось із дітей позбавляли батьківської ласки та спілкування, інших піддавали порці, ставили в куток. У будь-якому разі батьки навчали дітей: «так показувати почуття не можна». А як правильно виглядає управління емоціями у конфлікті, як їх можна/потрібно виявляти, ніхто не навчав.
У результаті люди навчилися або заглушувати свої переживання, тобто пригнічували в собі бажання виявляти те, що відчували, або, якщо перед очима були приклади батьківських скандалів та бійок, вважали, що їх можна висловлювати, не стримуючи себе.
Зі сказаного вище висновок, що вчитися керувати емоційною сферою — дуже важливо. Чим швидше це усвідомлюють і приймуть люди, тим швидше ситуація зміниться на краще.
Помилка сприйняття
Емоції – це вбудовані програми, що склалися в ході еволюції, що дозволяють вижити. Вони запускаються у ключові моменти життя, активуючи в організмі певні процеси. Наприклад, злість чи гнів виявляються у випадках, коли людині здається, що у неї нападають, хочуть образити, несправедливо вчинити, образити, щось відібрати. Якщо це насправді, то подібні почуття легко пояснити і навіть виправдати. Але далеко не завжди ситуації є саме такими, як здаються.
Кожна людина в житті мала безліч випадків, коли реакція не була їх реальним відображенням, а була результатом невірного сприйняття.
Стрес
Коли людина відчуває перенапругу, дуже втомлюється, нервові ресурси організму виснажені, і дуже важко не піддаватися навіть на незначні емоційні сигнали. Це пояснюється тим, що за почуття відповідає префронтальна кора головного мозку, а в момент виникнення найемоційнішої реакції — лімбічна система, його давніша структура.
При втомі першої уповільнює роботу саме префронтальна кора, а управління стресом та емоціями переходить до тієї частини, в якій багато реакцій бракує контролю. Тому треба дуже уважно ставитись до свого стану, обов’язково виділяти час на відновлення сил, робити перерви у роботі. Це позитивно впливає процес навчання.
5 вправ управління емоціями
Прийоми управління емоціями можна застосовувати як онлайн, тобто у будь-якій ситуації, коли необхідний контроль за проявами почуттів. Зазвичай такі вправи використовують при негативних переживаннях, але для формування навички та відточування умінь можна їх застосовувати і за позитивних.
Фахівці пропонують кілька вправ:
- Заміна будь-яких негативних емоцій на позитивні, наприклад злість чи гнів можна змінити на веселощі та сміх.
Уявіть, що ви посварилися з людиною і атмосфера все більше напружується. У найвищий момент, коли емоції готові вийти назовні, можна сказати опоненту щось несподіване для нього. Наприклад, другові можна сказати: «Ти — найчудовіший друг на Землі!», а своїй другій половині: «Я тебе дуже люблю» або «Ти мені найдорожчий!». Начальнику можна відповісти: «Ви чудовий керівник». Головне робити так, щоб це не виглядало знущанням. Якщо все зроблено правильно, то емоції, як ваші, так і співрозмовника, швидко згаснуть.
- Варіант першої вправи, але з упором зміну свого власного стану.
Коли ви в якийсь момент розумієте, що не можете реалізувати управління негативними емоціями, вони прориваються назовні і провокують відповідну реакцію у відповідь, потрібно перевести її в абсолютно протилежну. Якщо трапилося щось неприємне, і ви готові рвати і метати, слід постаратися посміхнутися, посміятися. Увімкніть музику та почніть танцювати. Спочатку через подолання, потім тіло почне виробляти інші гормони і зміниться.
У будь-якій ситуації можна знайти щось хороше і радіти цьому, подібно до дитини. Таким чином, можна намагатися чинити з усіма негативними емоціями.
- Ведення щоденника.
Така вправа добре допомагає контролювати гнів і утихомирювати емоції. Можна зробити з блокноту щоденник емоцій: з’являється почуття злості, смутку, образи чи вини, сідати і починати у ньому писати. Але наголошувати слід не те, що турбує зараз, а, навпаки, все добре, що трапилося за день, що приносить радість.
Важливо перейти з негативу на позитив: думки почнуть рухатись в іншому напрямку, і настрій поступово змінюватиметься. Записи потрібно зберігати, при нових негативних переживаннях перечитувати їх та робити нові. В результаті з’явиться дуже багато приємних спогадів та вражень, за допомогою яких контроль та управління емоціями будуть виходити все краще та краще.
- Час аналізу.
Введіть у своє життя на кожен день практику: згадувати прожиті емоції та перепрописувати ситуацію, свою поведінку. Таким чином ви зможете закласти у свою підсвідомість більш ефективні способи реагування на те, що відбувається.
“Якщо в ситуації на перше місце вийшли емоції, значить у вас не було плану, як у цій ситуації діяти. Саме час його вигадати.” Моргулан Сейсембаєв
- Фізична активність
Дуже добре допомагають напрацьовувати навички управління емоціями контрастний душ, біг, спорт. Коли вже хочеться зупинитися, з’являється втома і бажання недоробляти це найвдаліший момент для відстеження своїх почуттів та усвідомленого керування ними. Розслабитися під крижаною водою; продовжити виконувати вправу, змістивши фокус уваги з втоми на бажані результати.
9 порад з управління емоціями
- Емоції треба усвідомити.
Перед прийняттям будь-яких рішень важливо оцінити свої почуття та зрозуміти, що їх викликало. Це дозволить знаходити більш виважені рішення та уникати помилок.
- Навчитися контролювати вираз почуттів.
Є багато методів, які допомагають налагодити управління власними емоціями та контролювати їх. Це, наприклад, медитація, фізичні вправи, глибоке дихання, йога.
- Звільнятися від негативних почуттів.
Якщо виникають негативні відчуття, такі як розчарування, гнів чи образа, важливо прожити їх і відпустити. Не можна їм дозволяти керувати вашим життям, не потрібно ними зациклюватися.
- Знайти прийоми розслаблення.
Регулярна релаксація допоможе вам впоратися зі стресом та негативними емоціями. Можна спробувати керувати емоціями техніки йоги, медитацію, прогулянки на свіжому повітрі, читання цікавих книг.
- Навчитися прощати.
Це вміння допомагає уникнути негативних емоцій і повернути гармонійні стосунки з оточуючими людьми. Намагайтеся не тримати зла на тих, хто вчинив вам боляче.
- Розвивати свої вміння та інтереси.
Розвивайте особисті таланти, знайшовши заняття, яке вас приваблює. Це надасть впевненості у собі та дозволить почуватися щасливим.
- Спілкування із позитивними людьми.
Намагайтеся створити собі оточення з тих, хто сприяє вашому зростанню та підтримує вас. Це чудово піднімає настрій.
- Перестати боятися помилок.
Вони неминучі у житті кожної людини, вони допомагають розвиватися та зростати. На помилках важливо вчитися та сміливо рухатися вперед.
- Бути вдячним.
Вдячність піднімає настрій та допомагає цінувати те, що ми маємо. Щодня потрібно знаходити те, за що можна бути вдячним та висловлювати це своє почуття.
Часті питання про управління емоціями
Відповідаємо на популярні запитання.
Які афекти важливо контролювати?
Як відомо, емоції можуть бути негативними та позитивними. Створюється видимість, що й відсіювати негативні і залишати лише позитивні, то жити стане значно краще. Насправді це не так, бо навіть позитив може виявитися ведмежою послугою, заманивши у пастку насолоди.
Управління емоціями та поведінкою необхідно, коли від їх проявів відчувають біль та страждають близькі. Такі почуття змушують робити те, що погано нам не подобається. Тобто вміти керувати важливою тими станами, які відбирають свободу вибору. Наприклад, якщо дуже веселій, енергійній та товариській людині не щастить на роботі, значить треба тримати під контролем емоції там, де така поведінка не вітається. В іншому випадку навіть позитивні вирази почуттів призведуть до проблем та неприємностей.
Як поводитися емоційно замкнутим людям?
Якщо ви відчуваєте себе такою людиною, то, ймовірно, ви вмієте утримувати та пригнічувати свої реакції, але при цьому керування емоціями та емоційний інтелект перебувають на низькому рівні. Питання в тому, наскільки людина є свідомою, а не в тому, наскільки вона замкнена.
Якщо вмієте розуміти свої почуття, можете навчитися і контролювати їх. При цьому не станете надмірно емоційуючим неврастеником, а просто менше переживатимете негатив. Намагайтеся частіше знаходити приводи для радості, цікавитись багатьма речами, бути щасливим. В результаті розвивається позитивна емоційна залученість у відносинах та у справах, і ви зможете повніше проживати своє життя.
Як швидко взяти себе до рук, якщо переповнюють емоції?
Якщо розумієте, що вони вас перемагають, можна використовувати наступний спосіб управління почуттями — зайнятися будь-яким фізичним навантаженням. Наприклад, робити віджимання, присідання (20-30 разів), підтягування, активно бігати 5-10 хвилин. Вибір методу залежить від конкретної ситуації.
Також повернути себе в стабільний емоційний стан допомагають домашні справи – прибирання, миття посуду або підлоги, наведення порядку в ящиках столу або на полицях шафи з одягом. Звичні дії приносять спокій та гармонію в душу. До того ж, домашні справи — хороший спосіб зрозуміти, що все перебуває під контролем, і ваша робота веде до позитивного результату.
Яка література допоможе навчитися контролювати почуття?
Для вироблення навички управління емоціями корисні книги:
- Пол Екман, “Психологія емоцій”.
- Сергій Шабанов та Альона Альошина, «Емоційний інтелект».
- Ебігейл Марш, «Страх. Як одна емоція поєднує».
- Пітер Брегман, “Емоційна сміливість”.
- Мелані Грінберг, «Стресостійкий мозок».
Навчання управлінню емоціями психологія називає процесом довжиною життя. Це вміння порівнюють із накачуванням м’язів: спочатку навіть невелике навантаження здається непомірним, але з досвідом цей процес стає цікавим та нескладним. Кожній людині приємно розуміти, що вона здатна керувати не лише своїм тілом, а й своїми думками та почуттями.
