Останні дослідження в галузі нутриціології переконливо доводять, що правильна організація раціонального харчування — це запорука здоров’я не лише нашого, а й майбутніх поколінь.
Раціональне харчування людини дозволяє запобігти розвитку багатьох хронічних хвороб. А раціональне харчування дітей – виростити їх здоровими. Про те, як скласти раціональне харчування, поговоримо у цій статті.
Все про раціональне харчування
Раціональне харчування (збалансоване харчування) – це сукупність знань про їжу та її взаємодію з організмом людини. Тема раціонального харчування сьогодні викликає великий суспільний інтерес, тому що вона багато в чому визначає здоров’я людини. Зокрема раціональний режим харчування може запобігти розвитку таких патологій як:
- Ожиріння та метаболічний синдром;
- Цукровий діабет ІІ типу;
- Подагра;
- Атеросклероз та ін.
Що таке раціональне харчування
Раціональне харчування людини – це збалансований раціон, що відповідає добовим потребам в енергії, макро-і мікронутрієнтах. Збалансоване харчування є надзвичайно важливим для організму людини. Для його визначення використовуються спеціальні формули, що спираються на фізіологічні потреби та норми.
Тому незважаючи на загальні принципи раціонального харчування, для кожної конкретної людини раціон повинен складатися індивідуально, враховуючи його:
- Стать, вік та вага;
- Професійну діяльність (режим та час роботи, що витрачається енергію, вплив шкідливих факторів);
- Фізичну активність.
Для складання програми збалансованого харчування насамперед визначте свою потребу в енергії та рівень фізичної активності. Збалансувати раціон харчування, незважаючи на ці параметри, неможливо, т.к. правильне збалансоване харчування завжди відповідає потребам організму.
Норми раціонального харчування
Основи раціонального харчування вже понад сто років передбачають співвідношення білків, жирів та вуглеводів: 1:1:4. Відсоткове співвідношення калорійності при збалансованому харчуванні в нормі становить:
При цьому зазначені норми збалансованого харчування залежать від таких цілей, як:
- схуднення;
- набір м’язової маси;
- збереження стабільної ваги (див. діаграму).
Правила раціонального харчування передбачають індивідуальний підхід. З огляду на те, що з віком норми змінюються, у зв’язку з чим літнім (старше 65 років) рекомендується співвідношення БЖУ 1:0,8:3,6-4.
Збалансоване харчування для схуднення передбачає не тільки зменшення добового калоражу, а й зміну співвідношення макронутрієнтів зі збільшенням кількості білка та клітковини. При задачі схуднути, збалансоване харчування визначає оптимальний вміст жирів у межах 20-25% від добової калорійності.
Оскільки раціональне харчування та здоров’я тісно пов’язані один з одним, при тяжких хронічних захворюваннях, що супроводжуються печінковою та нирковою недостатністю, рекомендується зменшувати білкове навантаження, і співвідношення вже буде іншим – 0,8:1:4.
Раціональне харчування та його принципи
Для розрахунку добової калорійності враховують раціональний режим харчування та відпочинку та особливі умови, що вимагають підвищеного вмісту вітамінів та мікроелементів: вагітність, часті перельоти та зміна часових поясів, психо-емоційні стреси тощо.
Якщо раціон заповнює потреби людини у енергії, а й у всіх необхідних речовинах, тоді говорять про раціональне і збалансоване харчування. Однак, іноді це можливе лише при додаванні до їжі вітамінних комплексів чи БАДів .
Основи раціонального харчування
Складання збалансованого раціону харчування має на увазі вивчення потреб конкретної людини, розуміння цілей та завдань такого харчування (зниження ваги, підтримка здоров’я тощо), а також індивідуальних особливостей та смакових уподобань.
Основні положення організації раціонального харчування припускають таке:
- Регулярність харчування
- Збалансованість раціону (його адекватність потребам людини)
- Режим та тривалість прийому їжі (не менше півгодини)
- Розподіл калорійності між їдою
Режим дня та раціональне харчування пов’язані. Важливо враховувати добові (циркадні) ритми людини. Збалансований раціон харчування повинен спиратися на фізіологію роботи системи травлення. Тому правильний розподіл калорійності протягом дня між їдою має бути наступним:
| 40% (при триразовому харчуванні – 50%) |
| трохи більше 20-25% |
Раціональне харчування для дітей
Раціональне харчування та його організація у дітей займають особливе місце у дієтології та нутріціології . У дитячих садках та ін. установах цьому приділяється величезна увага, адже у організму, що росте, високі потреби як в енергії (до 3000 ккал на добу), так і в нутрієнтах.
Збалансоване харчування на день дозволяє забезпечити організм дитини не тільки необхідною енергією, а й усіма незамінними амінокислотами, макро- та мікроелементами, вітамінами.
Основні положення раціонального харчування дітей не відрізняються від таких для дорослих. Важлива збалансованість харчового раціону, режим їди, її свіжість і якісний склад.
Важливо пам’ятати, що нестача вітамінів, макро-або мікроелементів у дітей може призводити не просто до розвитку захворювань, як у дорослих, а й до незворотних порушень росту та розвитку, тому збалансоване добове харчування для них особливо важливе.
Меню раціонального харчування
Меню раціонального харчування не має на увазі консервів, копченого, смаженого, надлишку гострих і солоних продуктів, великої кількості солодкого і борошняного, проте, воно не повинно бути і надмірно дієтичним.
Правильне харчування має на увазі алкоголь, т.к. він негативно впливає на мозок, печінку та нирки, провокує порушення водного обміну та є дуже калорійним продуктом. Крім того, є дослідження, які переконливо доводять, що під впливом алкоголю люди більш схильні споживати ту їжу, яку зазвичай собі забороняють.
Рекомендовані продукти для збалансованого харчування:
- зелень, овочі, фрукти;
- кисломолочні продукти;
- Риба та морепродукти;
- птах, кролик;
- яйця;
- зернові, бобові, горіхи;
У меню збалансованого харчування для жінок корисно додавати продукти для здоров’я жіночої репродуктивної системи:
- брокколі та інші види капусти;
- сою;
- нерафіновані рослинні олії;
- горіхи;
- фейхоа, полуницю та інші продукти, багаті на фолієву кислоту.
Меню збалансованого харчування на тиждень в обмежених кількостях може містити:
- червоне м’ясо;
- жирний птах (гуси, качки);
- продукти з білого борошна;
- цукор.
Хоча деякі види збалансованого харчування можуть передбачати повну відмову від цукру чи жирного м’яса.
