Жири є одним із основних поживних компонентів. Вони відіграють важливу роль в організмі, але при їх надмірному споживанні можуть призводити до розвитку деяких захворювань.
У цій статті розберемо, у яких продуктах великий вміст жирів та яких саме жирів. Які з цих продуктів варто вживати частіше, які обмежити, а які виключити з раціону. У статті ви також знайдете таблицю вмісту жирів у продуктах.
Вміст у продуктах білків, жирів та вуглеводів
Вміст білків, жирів, вуглеводів, вітамінів у продуктах дуже по-різному. Залежно від цього продукти харчування поділяються на переважно корисні та переважно шкідливі. Вміст білка та ненасиченого жиру у продуктах визначає цінність продукту, а вміст вуглеводів та насичених жирів у продуктах — його калорійність.
При окисленні 1 г жиру виділяється 9,3 ккал енергії (39 кДЖ), у той час як при окисленні 1 г білка або вуглеводу – 4 ккал (17 кДж). Таким чином, вміст жиру в продуктах та калорійність взаємопов’язані.
Продукти з високим вмістом жирів є калорійнішими, тому вони не рекомендовані для щоденного харчування людям із надмірною вагою. До таких продуктів насамперед належать:
- Олії рослинного та тваринного походження;
- Сало;
- Молочні продукти із високою жирністю (сметана, сир);
- Жирне м’ясо (гуска, качка).
Однак, недолік жиру також шкідливий, як і його надлишок . Високий вміст білків та жирів у продуктах у деяких випадках є абсолютно необхідним. Є категорій людей, у чиєму раціоні обов’язково повинні бути присутні продукти з високим вмістом білка та жиру — це:
- Діти віком до 18 років;
- Люди, які перенесли операції та одужують після тяжкої хвороби;
- Люди, які проживають у північних широтах.
Живлення вагітних і жінок, що годують, обов’язково має бути насичене продуктами, оптимальними за вмістом білка, вуглеводів і жирів.
Вміст жирів у харчових продуктах
Продукти розрізняються не лише за вмістом жирів, а й якістю цього жиру.
При цьому продукти з низьким вмістом жирів не завжди можуть бути корисними, наприклад: цукор, мед і варення практично не містять жиру, але мають високий глікемічний індекс і чималу калорійність. І, навпаки, продукти з більшим вмістом жирів не синонімічні шкідливим продуктам. Іноді високий відсоток жиру продукті навіть бажаний. Наприклад, у молоці 6% жирності вітамінів більше, ніж у молоці 3,2%.
Однак, варто пам’ятати, що продукти з високим вмістом вуглеводів та жирів:
- торти,
- випічка,
- солодощі,
- тістечка
навіть абсолютно здоровим людям не рекомендовано для щоденного харчування.
Наслідком активного споживання жирів та вуглеводів може стати ожиріння та необхідність «спалювання жиру» у тренажерному залі. При ожирінні вміст жиру в організмі перевищує допустиму норму, змінюється метаболізм. Внаслідок цієї вправи, спрямовані на спалювання жиру, в домашніх умовах можуть бути неефективними. Тоді для вирішення питання «як прибрати жир» варто звернутися до професіоналів: дієтолога чи нутріціолога та фітнес-тренера.
Далі поговоримо про те, який жир можна вважати корисним та який склад у таких жирів.
Користь та шкода жирів
Зміст жирів у різних продуктах відрізняється як кількісно, а й якісно.
Існують два типи жирів: насичені (переважно тварини) шкідливі та ненасичені (переважно рослинні) корисні жири. Насичені жири знайшли широке застосування у кондитерській промисловості та сфері швидкого харчування.
Вміст насичених жирів у раціоні варто обмежувати, а ненасичені, навпаки, повинні бути присутніми у достатній для задоволення потреб організму кількості. Ненасичені жири, або Омега-кислоти, необхідні для правильного функціонування серцево-судинної, травної та нервової систем, здоров’я шкіри та волосся. Докладніше про роль жирів в організмі можна почитати тут .
Зміст корисних жирів у продуктах харчування також неоднаковий. Найбільш багаті на них:
- Горіхи та насіння;
- Авокадо;
- Маслини;
- Риба жирних сортів та риб’ячий жир;
- Нерафіновані рослинні олії (соняшникова, кукурудзяна, оливкова).
Також багатий на корисні жири риб’ячий жир, що широко випускається в капсулах. Він містить велику кількість омега-кислот і жиророзчинних вітамінів. Форма випуску жиру в капсулах дозволяє нейтралізувати специфічний присмак продукту і забезпечує кращу безпеку вітамінів.
Яйця, незважаючи на досить високий вміст холестерину та жирів, містять також корисні речовини – групу тригліцеридів (лецитин), які знижують рівень холестерину в крові. Враховуючи, що лецитину в яйцях в 5 разів більше, ніж холестерину, а також те, що яйця багаті на вітаміни і легко засвоюваний білок, цей продукт відноситься швидше до корисних, ніж шкідливих.
При цьому не всі рослинні олії багаті саме на корисні омега-кислоти. У кокосовому, пальмовому, олії какао переважають насичені жири. Однак харчова цінність не визначається лише якістю жирів. Пальмова олія багата бета-каротином, провітаміном А: у ньому його в 15 разів більше, ніж у моркві.
Зміст жирів у продуктах який завжди явно пов’язане та його користю для організму. Наприклад, кількість найціннішого молочного білка казеїну, багатого на незамінні амінокислоти, набагато вища в жирному сирі — 9% і 18%. Це пов’язано з тим, що знежирений сир (5% жиру і менше) під час приготування піддається більш високій та тривалій температурній обробці, внаслідок чого казеїн частково коагулює та руйнується. Цифрові значення вмісту білків і жирів у молочних продуктах можна дізнатися з таблиці або інформації на упаковці продукту.
Вміст жиру в молочних продуктах, як правило, пов’язаний не тільки із вмістом білка, а й жиророзчинних вітамінів. Таким чином, добірне молоко з жирністю 6% багатше на вітаміни, ніж молоко з жирністю 3,2%. Те саме можна сказати і про сметану: в 100 гр. 20% сметани міститься 0,15 мг ретинолу (вітаміну А), а 30% вже 0,23 мг.
Якщо ви хочете знати про продукти харчування все, то вам будуть цікаві статті розділу “Нутриціологія” нашого сайту.
Вміст жирів у різних продуктах
| 99,9 |
| 99 |
| 60-82 |
| 68 |
| 63 |
| 54 |
| 48 |
| 25-45 |
| 35-40 |
| 37-38 |
| 25-30 |
| 13-27 |
| 20 |
Варто пам’ятати, що жири – необхідна частина раціону здорової людини. Як і щодо будь-яких інших поживних речовин, щодо жирів важливо дотримуватися балансу. Як надлишок, і нестача жирів можуть стати причиною розвитку захворювань. При цьому не всі жири однакові за своєю значущістю для організму людини, тому в щоденному харчуванні варто віддавати перевагу корисним жирам та мінімізувати шкідливі продукти.
