Чи правда, що повноцінний сон допомагає боротися із зайвою вагою? Чи має значення, коли людина лягає спати? У цій статті ми поговоримо про те, як правильний режим сну впливає на схуднення і чому обов’язково потрібно висипатися.
Чому сон такий важливий для схуднення?
Значення сну для людини величезне, оскільки нормальний сон не просто сприяє схуднення, але потрібний для правильної роботи кишечника, мозку та імунної системи. Але фізіологічний сон не лише 8-годинний, а й якісний.
Для здоров’я людини та підтримки стабільної ваги важливі гормони мелатонін та лептин. Мелатонін виробляється в епіфізі головного мозку не просто під час сну, а в абсолютній темряві. Навіть невелика кількість світла зменшує вироблення мелатоніну, сон при денному освітленні зводить його до нуля.
Високе значення сну у процесі схуднення обумовлено виробленням мелатоніну та лептину.
Цей чудовий мелатонін
Гормон мелатонін регулює цикли сну та неспання, визначаючи, коли ми повинні відчувати втому, а коли бадьорість. Крім цього, він виконує в організмі людини ще багато функцій:
- має протизапальну дію;
- пригнічує пухлинне зростання (захист від раку);
- має антиоксидантну активність;
- регулює роботу імунної системи;
- позитивно впливає рівень інсуліну (профілактика цукрового діабету);
- бере участь у виникненні почуття голоду та насичення;
- регулює життєдіяльність жирових клітин;
- збільшує ефективність спортивних тренувань.
Достовірно доведено, що нестача мелатоніну асоційована з високим ризиком розвитку ожиріння .
Зв’язок сну та схуднення на цьому не закінчується. Повноцінний нічний сон має ще один позитивний ефект: він допомагає боротися з лептинорезистентністю.
Сон та резистентність до лептину
Відомо, що одним із механізмів розвитку ожиріння є несприйнятливість клітин голоду та насичення до гормону лептину. Ця резистентність не виникає раптом, а розвивається протягом життя, хоча, цілком імовірно, що її виникнення є якась генетична схильність.
Точний механізм розвитку лептинорезистентності до кінця не відомий, але відомий її результат: клітини гіпоталамуса погано реагують на гормон лептин. В результаті не виникає почуття ситості, і людина переїдає.
Лептин – гормон, що виробляється жировими клітинами адипоцитами. Чим більше в організмі адипоцитів, тим більше виробляється лептину. Лептин впливає гіпоталамус, викликаючи почуття насичення. Так у нормі регулюється харчова поведінка.
Сон має велике значення для жироспалювання тому, що допомагає відновлювати чутливість клітин до лептину, але лептинорезистентність – це велика окрема тема.
Далі ми поговоримо про те, як налагодити правильний режим сну під час схуднення.
Як організувати правильний режим сну?
Для зниження ваги має велике значення як тривалість сну, а й час засинання. Біологічні ритми людини налаштовані таким чином, що після півночі організму потрібен сон, тому лягати спати обов’язково потрібно до 12 годин.
Щоб зранку почуватися бадьорим і відпочившим, бажано, щоб сон був безперервним. Крім того, кілька простих рекомендацій можуть допомогти значно покращити якість сну:
- повісьте штори блек-аут для кращого затемнення або використовуйте маску для сну;
- мінімізуйте перегляд телевізора та гаджети: випромінювання від екрану має збуджуючу дію на мозок;
- провітріть приміщення або прогуляйтеся перед сном;
- переведіть телефон у беззвучний режим.
Ці кілька простих правил допоможуть значно покращити якість нічного сну та додадуть бадьорості вдень. Повноцінний сон сприяє збереженню здоров’я, а постійна вага – не що інше, як частина цього здоров’я.
Не варто розглядати процес схуднення як ізольовану мету. Нормальна вага – це частина здорового способу життя та здорового ставлення до себе. Якісний сон разом із правильним харчуванням не тільки допомагає боротися із зайвою вагою та лептинорезистентністю, а й є найкращою профілактикою. Докладніше про роль здорового образу та лептинорезистентності читайте у нашому блозі «Нутриціологія».
