У сучасному світі навряд чи знайдеться людина, яка жодного разу в житті не стикалася з почуттям пригніченості та безсилля. Деколи ми замислюємося, як жити далі, коли опускаються руки? Як упоратися з депресією самостійно?
Хтось дуже вдало порівняв депресію з чорною діркою, що висмоктує з людини радість. Як допомогти людині у депресії? Чи можна покращити стан через спосіб життя? Як правильно харчуватися при депресії та чи існує антидепресивна дієта? На ці та інші питання шукатимемо відповіді у нашій статті.
Від чого залежить настрій?
Наш настрій, як і самопочуття, багато в чому залежить від способу життя. Відомо, що ЗОЖ (здоровий спосіб життя) позитивно впливає як на фізичне, а й у ментальне здоров’я.
Відповідно до визначення ВООЗ, здоров’я — це стан не лише фізичного, а й ментального, психічного благополуччя. Тому настрій поряд із фізичним самопочуттям є важливою складовою здоров’я.
В організмі людини всі процеси взаємопов’язані, і корисні ЗОЖ-звички допомагають боротися як з тілесними недугами, так і з поганим настроєм. Хорошим прикладом є харчування при депресії, що допомагає покращити самопочуття у найважчі дні. Докладніше про це поговоримо нижче.
Що таке депресія?
Депресія – це захворювання, яке діагностує та лікує лікар-психіатр. Такий стан називають клінічною депресією. Але у широкому значенні ми вживаємо це слово позначення зниженого настрою.
Депресивний стан часто виникає в осінньо-зимовий період через відсутність сонця. Пригніченість може бути природним наслідком горя, переживання невдачі чи тривоги за близьких. Нерідко депресія виникає під час дієти, тому в деяких клініках, які спеціалізуються на лікуванні ожиріння, огляд лікаря-психіатра є обов’язковою частиною процесу зниження ваги.
Згідно з дослідженням, яке проводилося психологами кілька років тому з використанням оксфордського опитувальника щастя, понад 60% населення України перебувають у стані депресії. Щоправда, опитування проводилося у листопаді, тож хочеться вірити у вплив сезонності.
Нестача корисних речовин у їжі також може впливати на настрій. Депресію асоціюють з низьким рівнем вітаміну Д, дефіцитом вітамінів групи В (В1, В5, В6, В12), недоліком вітаміну C. Коли нам погано та сумно, можливо, що організму не вистачає саме вітамінів.
Ознаки серйозної депресії такі:
- апатія;
- пригнічений, тужливий настрій;
- плаксивість, смуток, смуток;
- абулія (відсутність бажань): нічого не хочеться;
- ангедонія (відсутність радості та задоволення).
У тяжких випадках до перерахованих вище додаються і такі симптоми депресії:
- сухість шкіри;
- випадання волосся;
- зміни ваги;
- порушення сну;
- відсутність апетиту (рідше, навпаки, збільшення);
- розлади травлення;
- суїцидальні думки.
Докладніше про розлад травлення та психогенні захворювання шлунка можна прочитати у статті «Функціональні захворювання ШКТ у дітей та дорослих» нашого блогу «Нутриціологія» .
Чи багатьох хвилює питання, як вийти з депресії самостійно? На жаль, без чиєїсь допомоги це зробити навряд чи вийде. Щоб визначити, як позбутися депресії, необхідно проконсультуватися з фахівцем: психологом чи психіатром. Можливо, знадобиться і психологічна допомога, і медикаментозне лікування.
Як вилікувати клінічну депресію?
Лікування клінічної депресії призначає лікар-психіатр.
Від депресії не допомагають:
- алкоголь;
- смачна їжа;
- вітаміни для настрою;
- цукор та шоколад;
- поради «доброзичливців».
Зазвичай застосовуються антидепресанти, рідше – транквілізатори та нейролептики. Деякі препарати, які призначаються при депресії, потребують спеціальної дієти. Інші починають працювати досить повільно: через 2-3 тижні від початку прийому. Про всі нюанси, пов’язані з медикаментозним лікуванням, інформує лікар.
Симптоми депресії у жінок часто змушують звертатися до лікаря-косметолога у пошуках причин випадання волосся або вирішення проблеми сухості шкіри. Знання ознак депресії допомагає вчасно встановити діагноз. А чітке розуміння, як вийти з депресії, допомагає заощадити час та гроші.
Як упоратися з депресією?
Якщо йдеться про звичайне сезонне зниження настрою, підняти його допоможе невелика корекція способу життя:
- повноцінний нічний сон;
- тривалі прогулянки на свіжому повітрі;
- фізичні навантаження (під час занять спортом виробляються ендорфіни, гормони щастя);
- масаж та СПА-процедури;
- спілкування з домашнім вихованцем;
- спеціальна дієта від поганого настрою.
Саме в цьому випадку смуток може бути пов’язаний з дефіцитом вітаміну B1, В5 та ін. Нестача вітаміну В2, а також дефіцит вітаміну B5 та В6, сильно позначаються на нервовій системі. З’являється апатія, дратівливість, смуток.
В осінньо-зимовий період, коли організм отримує менше вітамінів, важливо урізноманітнити свій раціон рослинною їжею: зеленню та овочами (бо вони багаті вітаміном С і профілактують дефіцит вітаміну B12), а також горіхами та бобовими (тому що вони запобігають дефіцит вітаміну В6).
Дієта для настрою наголошує на продукти, які багаті амінокислотами триптофаном і тирозином. Вони є попередниками серотоніну та дофаміну – нейромедіаторів, що впливають на настрій.
Важливо пам’ятати, що надмірне споживання цих продуктів (особливо у поєднанні з антидепресантами) може спричинити «серотоніновий синдром». Надлишок тирозину, яким багаті сир, шоколад та копченості, також пов’язують із високим ризиком мігрені.
Тож які продукти впливають на настрій?
- гіркий шоколад та какао;
- сири;
- помідори;
- горіхи;
- інжир.
Дієта при депресії повинна включати крупи та інші джерела повільних вуглеводів . Також будуть корисні бобові та риба. Зразкове меню на тиждень може включати такі страви:
|
Як бачимо, дієта при депресії не вимагає зменшення добового калоража, відмовитися від жирів чи вуглеводів, обмеження рослинної чи тваринної їжі. Кращого результату можна досягти, поєднуючи антидепресивну дієту з фізичними навантаженнями. При цьому варто віддавати перевагу тому виду активності, який більше подобається. Це можуть бути танці, катання на велосипеді, теніс чи інші рухливі ігри.
У світі проблема депресії стоїть досить гостро. Це пов’язано з високошвидкісним темпом життя та високими вимогами, великою відповідальністю, необхідністю завжди бути на зв’язку та недостатнім відпочинком.
Як заходи профілактики депресії необхідне дотримання режимів праці та відпочинку, своєчасна психотерапія і, звичайно, дотримання принципів здорового способу життя.
