Інтервальне голодування – це дієта, що передбачає чергування голоду та періодів, у які можна вживати їжу. Інтервальне голодування відмінно підходить для жінок, які добре переносять почуття голоду та хочуть знизити вагу. Нижче ми поговоримо, як саме такий спосіб харчування використовуватиме зниження ваги.
Схеми інтервального голодування для жінок і чоловіків-початківців
Інтервальне голодування — чудовий метод для досягнення реальних результатів у людей, які добре переносять голод та не мають протипоказання до цієї системи харчування. Нижче ми розглянемо, хто належить до цієї категорії.
Нині існує безліч варіантів, але найпоширенішим типом є інтервальне голодування 16/8. Це означає, що 16 годин приділяється на голодування і 8 на прийом їжі.
Як правило, інтервальне голодування 16/8 важкувате для новачків, тому відгуки, які зустрічаються в інтернеті, не завжди позитивні. Для дотримання такої дієти потрібна хороша фізична підготовка та вольове зусилля.
Крім того, такий тип інтервального голодування, як і будь-який інший з перервою в харчуванні більше 6-7 годин, можна проводити тільки якщо є повна переконаність після обстеження, що все гаразд із жовчним міхуром та печінкою, а також із кишечником.
Інтервальне голодування щогодини для початківців, особливо жінок, має бути щадним, щоб організм зміг адаптуватися. Інтервальне голодування для початківців передбачає схеми з короткими періодами голоду: від 10 до 14 години, включаючи нічний сон. При цьому меню не накладається строгих обмежень.
Для просунутих існує інтервальне голодування на добу, коли 1 день на тиждень людина проводить тільки на воді. Даний тип не можна практикувати новачкам і необхідно проводити під контролем досвідченого фахівця: нутріціолога чи інтегративного гастроентеролога чи дієтолога.
Протипоказання
- дефіцит маси тіла;
- дефіцит м’язової маси;
- порушення харчової поведінки;
- деякі хронічні захворювання;
- вагітність, годування груддю;
- літній вік;
- порушення струму жовчі (видалений жовчний міхур, каміння та завись у жовчному)
- порушення роботи печінки (з обережністю, обов’язковий контроль у спеціаліста);
- ожиріння високих ступенів (тільки під контролем спеціаліста, тому що при таких ступенях ожиріння йде системний збій по роботі всього організму);
- гострі форми будь-яких супутніх захворювань (спочатку необхідно зняти гостру фазу, потім приймати рішення).
Відгуки людей, які використовують метод інтервального голодування для схуднення, є суперечливими. Справа в тому, що кожен організм за своїм унікальним, і те, що ідеально підходить одній людині, може категорично не підійти іншій.
Зокрема, інтервальне голодування по годинах не підходить людям, які погано переносять голод і людям із проблемами із жовчним міхуром. Справа в тому, що почуття голоду регулюється, зокрема, генетично. Тому для жінок та чоловіків, які здатні відчувати нестерпний, звірячий голод, інтервальне голодування будь-якої схеми протипоказане. Таким людям більше пасуватиме метод тарілки.
Крім того, будь-які тривалі інтервали між їдою на регулярній основі призводять до перемикання організму зі стану отримання енергії з вуглеводів у стан отримання енергії з жирів і білків. Ефект схожий на кето-живлення, тривале інтервальне голодування також може призводити до кетозу організму, і саме тому важливо враховувати стан жовчного, шлунково-кишкового тракту та супутні захворювання. В ідеалі переходити слід під контролем фахівця та після перевірки стану здоров’я, включаючи здачу аналізів.
Інтервальне голодування: меню на тиждень
Схеми інтервального голодування для жінок дають лише найзагальніші рекомендації щодо харчування. Схуднення відбувається з допомогою обмеження калорій, т.к. під час класичного протоколу 16/8 осіб відмовляється від прийому їжі. Найчастіше йдеться про виключення обіду. Сніданок виключати не рекомендується, оскільки він важливий із кількох причин.
На рівні біохімії це основний прийом їжі для отримання енергії на наступний день. На рівні психології – стабільний показник “їжа буде”, який заспокоює нервову систему та мигдалик (відділ мозку, який відповідає за пошук погроз на підставі минулого досвіду). Таким чином, грамотно збудований сніданок на інтервальному голодуванні може допомогти мінімізувати негативні наслідки.
Під час дотримання схеми інтервального голодування для початківців жінок і чоловіків, меню включає всі групи продуктів. Однак, варто дотримуватися загальних рекомендацій ВООЗ щодо кількості калорій (в середньому 2000 ккал), цукру (сумарно до 20 г на день із усіх джерел) та солі (до 5 г на день із усіх джерел). Крім того, слід виключити трансжири, продукти з надлишком консервантів, барвників та хімічних добавок. Вибирати ті продукти, які мають максимально зрозумілий і простий склад.
Слід враховувати індивідуальні особливості та алергії. Наприклад, якщо є лактазна недостатність, слід обмежити вживання молока та продуктів з лактозою, якщо є справжні алергії на цитрусові або шоколад – обмежити алергени і так далі. Це вирішується в індивідуальному порядку із фахівцем.
Приклад меню інтервального голодування для жінок наведено в таблиці. Зверніть увагу, що тут використана класична схема 16/8 з 2-ма прийомами їжі: перший після пробудження (через годину-півтори) і за кілька годин до сну.
Приклад меню на тиждень
| Перший прийом їжі |
| Крем-суп із шампіньйонів.
Салат з свіжих овочів з олією. Печінка по-строганівськи, або тушкована куряча печінка. |
| Суп-гуляш.
Салат зі свіжої капусти з морквою, кукурудзою та яблуком. Відварені креветки. |
| Томатний суп (гаспачо, квасолада або суп з печених томатів).
Соті із сезонних овочів або картопля гратен. Рибне суфле. |
| Боул з булгуром, креветками та овочами. |
| Тунець на грилі зі шпинатом та кунжутною олією
Зелений смузі зі шпинатом та ягодами |
| Кускус з тушкованими овочами та креветками
Зелений чай та волоські горіхи |
| Телятина на грилі з овочами
Сирний смузі |
Важливо розуміти, що здорове харчування – це не лише дієтичні страви, приготовані на пару. Правильний раціон повинен містити максимально корисні продукти, але не менш важливо, щоб їжа була смачною та різноманітною, тому можна розглянути різні варіанти приготування: запікання, гасіння, варіння тощо.
Головне, щоб у процесі готування брала участь вода, вона перешкоджає утворенню продуктів глікування, які наш організм не вміє перетравлювати. Можна також розглянути смаження на кокосовому маслі, маслі гхі або топленому.
