Продукти, багаті клітковиною: список і правила прийому

Чим корисні? Продукти, багаті на клітковину, покращують самопочуття, знижують ризик появи запорів, нормалізують холестерин і цукор у крові. Це лише мала частина того, що може це порожнисте харчове волокно. Але важливо знати добову норму клітковини, щоб не зробити собі гіршою.

 

Які є? У списку продуктів з великим вмістом цієї речовини в основному фрукти та овочі, а також крупи та насіння. Одним із лідерів є пшеничні висівки, але якщо ви до них ставитеся нейтрально, то можете придивитися до інжиру, насіння чиа, моркви або інших продуктів з високим вмістом клітковини.

Що таке клітковина

Клітковина – це харчові волокна. З хімічної точки зору це складний вуглевод, який відрізняється від багатьох інших вуглеводів, що споживаються з їжею, тим, що він проходить через весь шлунково-кишковий тракт до кінця, не розщеплюючись у шлунку та кишечнику і не всмоктуючись у кров. Здавалося б, навіщо є такі вуглеводи, якщо їхні харчові волокна все одно не затримаються в організмі?

Але клітковина виконує інші корисні функції, поки перебуває у шлунково-кишковому тракті. Якщо, звичайно, її надходить достатньо (для чого в раціоні завжди повинні бути продукти харчування, багаті на клітковину).

Клітковина, що міститься в продуктах, буває двох видів:

• Розчинна : ​​не перетравлюється в шлунку та кишечнику, зате розчиняється у воді. Проходячи через ШКТ і насичуючись вологою, вона набухає, перетворюючись на гель із властивостями пребіотика – речовини, що прискорює зростання корисної мікрофлори в товстій кишці. Також розчинна клітковина знижує рівень холестерину та цукру в крові. Розчинною клітковиною багаті бобові, фрукти та овочі, водорості.
• Нерозчинна : ​​невразлива як води, так шлункового соку. Проходячи через ШКТ у незмінному вигляді, вона не перетравлюється, зате адсорбує рідину та побічні продукти, що виникають при травленні. Такої клітковини багато у висівках, фруктах, овочах, бобових та зернових.

Користь і шкода продуктів, багатих на клітковину

Щоб розвіяти сумніви в користі продуктів, багатих на рослинну клітковину, давайте подивимося, які функції вона виконує в організмі:

• Знижує швидкість засвоєння продуктів. Наприклад, глюкоза з солодких продуктів, вжитих з клітковиною, засвоюватиметься повільніше і не викличе різких стрибків цукру та інсуліну крові.
• Активує перистальтику в тому числі за рахунок збільшення харчової грудки кишечника (і тим самим нормалізує випорожнення, збільшуючи швидкість проходження їжі через товстий кишечник).
• Захоплює токсини, шлаки та інші відходи, виводячи їх із організму. Інакше вони залишалися всередині і продовжували отруювати людину.
• Виводить жирні кислоти і стримує їх зворотне всмоктування кишечником, що у результаті призводить до зниження рівня холестерину у крові.
• Нормалізує вміст цукру в крові, оскільки прості вуглеводи всмоктуються повільніше у компанії складного.
• Лікує запалення та травми слизових, що вистилають ШКТ. Завдяки клітковині зростання злоякісних пухлин сповільнюється. Дорогою зачіплює канцерогени, які благополучно виводяться назовні і не призводять до раку.
• За рахунок нормалізації роботи шлунково-кишкового тракту та позитивного впливу на мікрофлору кишечника зміцнює імунітет.
• Сприяє зниженню ваги та захищає від ожиріння, оскільки включення клітковини до раціону сприяє насиченню та продовжує ситість.
• Є джерелом калію та надають діуретичну дію, тобто сприяють виведенню води та натрію з організму.

Однак треба знати міру та обмежувати споживання клітковини від 25 до 45 грамів на добу. Якщо переборщити з рослинними волокнами, то кишечник відреагує діареєю, спазмами, здуттям та зневодненням.

При деяких захворюваннях клітковина найсуворіше протипоказана, оскільки може негативно вплинути на стан слизової оболонки шлунка та кишечника. Обмежити споживання рослинної їжі доведеться тим, хто має будь-які запальні захворювання ШКТ.

Кому рекомендується клітковина

Крім травного тракту, клітковина оздоровлює та інші системи організму. Її рекомендують активно вживати за деяких проблем зі здоров’ям.

• Ожиріння

Самі по собі продукти, багаті на клітковину, не призводять до схуднення, проте грають величезну роль у процесі нормалізації ваги. У шлунку та кишечнику рослинні волокна, набухаючи, заповнюють весь обсяг, що суб’єктивно відчувається як ситість. Причому ця ситість тривала. 

 

• Лікування діабету 2 типу, профілактика діабету

Продукти, насичені клітковиною, глікемічний індекс порівняно низький. Це робить їх чудовим засобом для підтримки оптимального рівня цукру. Крім того, при вживанні продуктів з високим глікемічним індексом разом з клітковиною, їх засвоєння сповільнюється і запобігають різким стрибкам цукру та інсуліну в крові.

• Запори

Шматочки рослинних волокон, які не розчиняються ні у воді, ні в шлунковому соку, викликають подразнення рецепторів слизових оболонок кишечника, і це прискорює його моторику. Крім того, за рахунок клітковини харчова грудка збільшується в обсязі і пом’якшується, м’які калові маси легше рухаються по прямій кишці, не дряпаючи слизову оболонку. Це має велике значення для тих, хто страждає на захворювання прямої кишки.

• Оздоровлення кишечника

Продукти зі списку найкращих, найбагатших клітковиною, показані не тільки при запорах, а й при інших кишкових хворобах. Проходячи через весь ШКТ, рослинні волокна очищають кишечник, забираючи на шляху всі непотрібні речовини. Завдяки позитивному впливу на мікрофлору клітковина захищає від дисбактеріозу, заодно нормалізуючи стан системи виділення і сприяючи відновленню слизових.

Продукти, багаті на клітковину

• Висівки
• Насіння льону
• Гриби
• Шипшина (ягоди)
• Інжир
• Жито
• Мигдаль
• Зелений горошок
• Пшениця цільна
• Хліб цільнозерновий
• Горіх бразильський
• Каштани
• Кукурудза
• Горох
• Малина
• Суниця
• Квасоля
• Сочевиця
• Фініки
• Банани
• Курага
• Родзинки
• Вівсянка
• Смородина
• Пастернак, петрушка
• Аґрус
• Ревень
• Апельсин
• Маслини
• Болгарський перець
• Ананаси
• Гарбуз, морква
• Персики, абрикоси
• Кольорова капуста
• Редиска
• Пшенична каша

Топ-10 продуктів з великим вмістом клітковини

 

Псіліум

 

 

 

Пшеничні висівки

Перший рядок таблиці товарів, багатих на клітковину, займають висівки — зовнішні оболонки насіння пшениці. Висівки можна виготовити і з інших злакових культур, але нас цікавлять саме пшеничні: вони найлегше засвоювані, і клітковини в них справді величезна кількість.

За відсутності протипоказань ви можете їсти висівки окремо, як самостійну страву, просто запаривши окропом або заливши кефіром. Висівки є чудовою добавкою для каш та інших страв, з ними можна пекти хліб, млинці і т.д. 

Насіння чиа

Цей модний цільнозерновий суперфуд є крихітним насінням, багатим не тільки клітковиною (якою в 100 г чиа міститься не менше 30 г), але й мінералами, вітамінами, жирними омега-3 кислотами. При контакті з водою насіння набухає і перетворюється на гель.

Можна вживати їх у чистому вигляді, просто замочивши у воді, але можна як добавку до різних страв, від каш і салатів до випічки (в якій вони успішно замінюють яйце, будучи природним загусником) і йогуртів. 

 

Насіння льону

У кожних 100 г необроблених лляних насіння міститься близько 27 г клітковини, а також значний обсяг жирних омега-3 кислот.

Квасоля

У квасоляних бобах, крім харчових волокон, міститься чимало рослинного білка. Концентрація клітковини залежить від сорту (найбагатші цими сполуками – лимська, або місячна, і чорна квасоля). Середній показник – 6-8 г на кожні 100 г бобів.

З квасолі можна приготувати масу всього цікавого, вона чудово поєднується з більшістю популярних продуктів. Щоб видалити фітинову кислоту, квасолю, як більшість бобових, перед готуванням вимочують протягом кількох годин.

Курага

Різниця у вмісті клітковини між свіжими абрикосами та сушеним продуктом разюча: свіжий плід містить всього 2,1 г волокон на 100 г, а сухофрукт – цілих 18 г.

Вибирайте курагу гарної якості, а перед їжею обов’язково мийте. Але пам’ятайте, що у сухофруктах багато цукру та їх вживання потрібно суворо дозувати.

 

Кунжут

Ще один вид дрібних, але неймовірно корисних для організму насіння. У 100 г кунжутного насіння міститься 17 г клітковини і багато кальцію, магнію, міді, заліза, фосфору, селену, і т.д.

Зазвичай цей багатий клітковиною продукт зі списку найкращих, найкорисніших для кишечника, використовують як посипання для м’ясних страв, салатів та випічки. Без кунжуту неможливо приготувати справжній хумус. Як і в бобах, у ньому багато фітинової кислоти, тому його обсмажують на сухій сковорідці. Це висококалорійний продукт, так що знайте міру!

Інжир

Інжир відрізняється високим вмістом клітковини у сушеному вигляді, а й у натуральному. На 100 г сушеного інжиру припадає не менше 18 г волокон, тому достатньо жменьки ягід, щоб забезпечити організму денний запас клітковини. Його кладуть у йогурти та смузі, каші (але перед цим розмочують).

Інжир дуже корисний для серця, оскільки живить організм калієм та магнієм, вітамінами групи В та деякими іншими цінними нутрієнтами.

Перлова крупа

Перловка, що містить на 100 г крупи до 15,6 г рослинних волокон, входить до списку продуктів, багатих на клітковину і рекомендованих при геморої. Ця каша відома як “щітка” для травного тракту. Крім клітковини, до складу перловки входять селен, мікроелементи та вітаміни.

Правила прийому продуктів, багатих на клітковину

Щоб багаті на клітковину продукти — злакові, зелень, овочі, фрукти — принесли організму максимальну користь, їх слід їсти в цілісному вигляді. Немає сенсу вичавлювати з них сік або перетворювати на пюре.

І тільки ті продукти, які вам протипоказані в натуральному вигляді через хвороби ШКТ і які здатні травмувати чутливі слизові оболонки, необхідно піддавати тепловій і механічній обробці.

Здобна випічка, торти, чіпси (які прямо скажемо, не корисні для організму) можна замінити хлібом з висівками, в ідеалі — на борошні грубого помелу. Добову дозу клітковини бажано розподіляти на весь день, а не з’їдати за один раз.

Ось яку схему вживання продуктів, багатих на клітковину, пропонують дієтологи (кількість їжі – в частках від усього, що ви з’їдаєте за день):

• Приблизно 1/2 тарілки повинні складати овочі. Чим різноманітніший вибір, тим краще
• Приблизно 1/4 тарілки мають становити білки.
• І ще приблизно 1/4 мають складати складні вуглеводи.

Тим, хто не практикував правильне харчування раніше, не варто різко переходити на раціон, де багато клітковини. Потроху протягом місяця-двох додайте у своє харчування насичені рослинними волокнами продукти, поки їхня добова кількість не досягне денної дози. Змінити свій спосіб життя та харчування в один момент не вдасться. Це загрожує проблемами на кшталт метеоризму, розладу шлунка тощо.

 

Якщо за допомогою багатих клітковиною продуктів ви вирішили боротися із запорами у дорослих, зайвою вагою та високим цукром у крові, то у свій щоденний раціон вам слід додати таку їжу, в якій міститься найбільше клітковини.

У будь-якому випадку, продукти, багаті на клітковину і перелічені у вищенаведеному списку, корисні для кишечника і не тільки. Будьте здорові, живіть довго та харчуйтесь правильно!