Що це? Багато людей не до кінця розуміють, що є глютеном, шкода і користь якого обговорюються фахівцями вже протягом тривалого часу. І в результаті вибирають неправильний режим харчування.
Шкідливий чи ні? Чи варто вживати в їжу продукти з глютеном, цілком і повністю залежить від конкретної ситуації, і питання в будь-якому випадку слід розглядати саме з її урахуванням.
Визначення глютену
Глютен, або по-іншому, клейковина – це особлива група білків, яка міститься в злакових рослинах. Саме слово “глютен” походить від латинського gluten, що в перекладі означає “клей”. У цьому й полягає його основна функція – склеювати речовини, із якими відбувається взаємодія.
Можна виділити чотири основні рослинні речовини, які входять до цієї групи білків:
- гліадин (глютенін) – пшеничний;
- секалін – житній;
- гордеїн – ячмінний;
- авенін – вівсяний.
Глютен завдяки тому, що не розчиняється у воді, допомагає досягти певної текстури стравам, в які його додають. З ним тісто виходить густим, муси та суфле щільними, правильною консистенцією. Крім рослинного, існує очищений вид білка. Його додають не тільки для надання страв потрібної густоти, але також і для посилення смаку та підтримки вологості.
До складу глютену входять усі амінокислоти, включаючи дев’ять незамінних: лізин, триптофан, треонін, фенілаланін, ізолейцин, метіонін, валін, лейцин та гістидин. Глютен має неймовірно багатий біохімічний склад, досить легко засвоюється та перетравлюється. Але часом не все так гладко, і нерідко трапляються випадки алергії та непереносимості, при яких глютен несе не користь, а шкоду людському організму.
Користь та шкода глютену
Як ми з’ясували раніше, рослинний білок удосталь містить корисні амінокислоти. Наприклад, у 100 г пшениці міститься приблизно 12 г білка, близько 60 г вуглеводів і всього 2,5 г жирів. Тому людині важливо включити до свого раціону зернові культури, такі як пшениця, овес, ячмінь, жито та ін. У них багато вітамінів і мікроелементів:
- вітаміни групи В та Е;
- калій;
- кальцій;
- магній;
- фосфор;
- цинк та мідь;
- марганець і селен (містяться у житі).
Якщо говорити конкретно про ячмінь, то він до всього містить вітамін Н (біотин) – допомагає в синтезі ферментів для регуляції обмін вуглеводів
Згідно з проведеними дослідженнями, регулярне вживання зернових продуктів знижує ризик виникнення серцевих захворювань, допомагає нормальній роботі кишечника, живить його бактерії, діючи як пребіотик.
Виходячи з цього можна сказати, що регулярне вживання продуктів, що містять глютен досить безпечно. А якщо взагалі прибрати з раціону продукти, в яких він міститься і не збалансувати іншими продуктами харчування (наприклад, крупами, які не містять глютен) можна серйозно підірвати роботу організму. Може спостерігатись дефіцит заліза, кальцію, фолієвої кислоти, вітамінів А, В12, D, E, K.
Однак якщо у людини в організмі присутні певні патології, то глютена може не засвоюватися. Розбираючи тему користі та шкоди глютена, вчені та лікарі особливу увагу приділяють целіакії та нецеліакійній підвищеній чутливості до цього виду білка.
І все-таки, шкідливе чи корисне вживання глютеносодержащих продуктів? Тут важливо розуміти, що саме ми їмо. Якщо це напівфабрикати, наприклад, сосиски, які запиваються йогуртом і заїдають булочкою, то не варто дивуватися, що організм дасть збій. Надлишки клейковини залишаються в кишечнику, осідаючи на стінках, що призводить до зниження його активності. Людина може втрачати або набирати вагу, відчувати загальну слабкість і швидко втомлюватися.
Також необхідно розуміти та відчувати міру, додаючи до свого раціону зернові продукти. Адже в такому разі глютен завдасть серйозної шкоди організму. Надмірне вживання смачної, але нездорової їжі може призвести до серцево-судинних проблем, хвороби Альцгеймера, погіршення роботи мозку.
Непереносимість цієї групи білків
Непереносимість обумовлена наявністю в людини специфічних захворювань, які пов’язані з целіакією. Наприклад, алергія на пшеницю. У такому випадку зазвичай необхідно дотримуватися дієти, що виключає глютен, але суворо під контролем досвідченого лікаря-дієтолога або нутриціолога.
Самостійно змінювати свій раціон не рекомендується, тому що не варто забувати, що повна відмова від зернових культур може спричинити дефіцит корисних речовин, порушити мікрофлору кишечника.
Симптоми непереносимості глютена:
- болю в животі;
- переповнення кишківника;
- здуття живота;
- діарея;
- блювання;
- нудота;
- астма;
- риніт;
- почервоніння очей;
- кожний зуд;
- афти слизової оболонки ротової порожнини;
- артралгія;
- болі у м’язах;
- гіпоплазія емалі;
- анемія;
- оніміння ніг;
- розлади поведінки;
- висока стомлюваність.
Людина може спостерігати в себе один або одночасно кілька симптомів, вони можуть проявлятися з різним ступенем тяжкості. Це залежатиме від специфіки захворювання і того, наскільки сильний вплив глютену. Дотримання дієти необхідно лише тим, у кого виявлено захворювання, у якому спостерігається підвищена форма чутливості до цієї групи білка. Досить швидко, при обмежувальній дієті, можна досягти поліпшення показників, проте так само швидко може статися рецидив, якщо повернути глютен до раціону.
Целіакія як аутоімунне захворювання
Целіакія виникає у приблизно 3% населення та обумовлена генетичними факторами. Головною причиною її прояву є атрофія ворсинок тонкої кишки. Хворий на целіакію повинен все життя дотримуватися дієти, що виключає вживання продуктів, що містять глютен.
Також є низка хвороб, які значною мірою підвищують ризик виникнення целіакії:
- цукровий діабет першого типу;
- лімфоцитарний коліт;
- синдром дауну;
- аутоімунний тиреоідит.
Хворий може спостерігати у себе такі симптоми: загальну слабкість, втрату у вазі (до анорексії), розлад травлення. Щоб поставити відповідний діагноз, лікар проводить діагностику, яка проходить у три етапи:
- Проводиться біопсія з поверхні тонкого кишечника і, якщо виявлено її ураження, переходять до другого етапу.
- Пацієнт переводиться на безглютенову дієту мінімум на 6 місяців . Після цього терміну повторно беруть біопсію, і якщо спостерігається поліпшення показників, приступають до третього етапу.
- Пацієнт повертає у свій раціон продукти з глютеном також на 6 місяців . І знову проводять біопсію. При погіршенні показників та ураженні стінок кишечника лікар може поставити пацієнтові діагноз целіакія.
Подібні, як при целіакії, симптоми можуть виникати у пацієнтів, які мають високу чутливість до цієї групи білків. Однак при діагностиці захворювання не підтверджується. Самі симптоми виявляються через кілька годин або днів з моменту вживання глютеносодержащих продуктів.
Продукти з глютеном та без нього
Перелік продуктів, у яких додається глютен, дуже широкий, а завдяки його фізико-хімічним властивостям. До таких відносять хліб, солодощі, батончики та ін. Навіть якщо продукт сам по собі не містить глютен, він може в малих кількостях бути присутнім у його складі, оскільки виготовляється на одній виробничій лінії з продуктами, що містять глютен. Ми часто можемо спостерігати на етикетці інформацію про сліди вмісту компонентів із глютеном у продукті.
Ця інформація дуже важлива для людей, які страждають від непереносимості, оскільки шкоду їм може завдати навіть продукт із мінімальним вмістом цього білка. Тому їм дуже важливо уважно читати склад товару.
Продукти, що містять глютен:
- багато видів борошна (пшеничне, житнє, ячмінне та ін);
- макаронні вироби;
- хліб;
- висівки;
- кондитерські вироби;
- різні солоні закуски (чіпси, хлібні палички та ін.);
- сухі сніданки (пластівці, гранолу, мюслі);
- зернова кава;
- м’ясні напівфабрикати (сосиски, сардельки та ін);
- спеції, маринади, приправи та бульйонні кубики;
- готові соуси.
Зернові без глютену
Людям з високою чутливістю до цієї групи білка варто звернути увагу на ті зернові продукти, які не містять глютен, а отже, не здатні завдати шкоди їхньому організму. До таких продуктів належать:
- Мал;
- гречка;
- амарант;
- просо;
- кукурудза;
- кіноа;
- сорго.
Іншими безглютеновими продуктами є м’ясо, риба та морепродукти, корисні жири. Фрукти та овочі, бобові, насіння та горіхи – відмінні джерела корисної клітковини.
Дотримуючись безглютенової дієти, варто особливу увагу приділити процесу приготування їжі та дотримуватися правил користування спільною кухнею. Раніше ми з’ясували, що для людей з непереносимістю навіть невелика кількість глютену потенційно небезпечна та здатна призвести до шлунково-кишкових проблем.
Міфи і правда про глютена
- У будь-якому хлібі є глютен
Звісно, це міф. У магазині можна купити хліб з, наприклад, гречаного або кукурудзяного борошна. Важливо перевірити, що у складі лише безглютенова крупа, т.к. часто на етикетці вказують лише частину інформації, а до складу включать навіть пшеничне борошно. Або спекти такий хліб самому, в ньому не буде глютен.
- Борошно містить глютен
По суті це правда, але тільки якщо опустити подробиці. Глютен утворюється при змішуванні борошна з водою, а саме борошно містить тільки глютенові білки.
Є безглютенова мука, яка робиться з круп, що не містять даний вид білка. Зараз на ринку присутня величезна різноманітність: борошно із зеленої гречки, рисове, кукурудзяне, нутове і т.д.
- Якщо з кишечником є проблеми, потрібно виключити глютен
Правдою це лише наполовину. Проблеми з кишечником можуть бути викликані різними причинами: низький кишковий імунітет, вірусна або паразитарна інфекція, ушкодження тканин та ін.
- Целіакія є генетичним захворюванням
Це правда. У пацієнтів з целіакією виявлено наявність одного або двох генів: HLA DQ2 та DQ8. Хоча вони існують у 40% населення, і це зовсім не означає, що їхня наявність у генетичному коді призведе до целіакії.
- Глютен шкідливий тільки людям, які хворіють на ціліакію
Звісно, це міф, оскільки підвищена чутливість до глютену може бути пов’язані з целиакией. Багато людей на тлі непереносимості спостерігають побічні ефекти вживання глютеносодержащих продуктів, такі як кишкові спазми, головний біль, метеоризм, хронічна втома, екзема, депресивні розлади.
У 2017 році була опублікована стаття у Всесвітньому журналі гастроентерології, в якій йшлося про те, що приблизно 6% жителів США страждають від подібних симптомів на тлі вживання глютеносодержащих продуктів.
- Усі продукти з глютеном шкідливі
Це міф, крім випадків, про які йшлося раніше. Навпаки, для нормального функціонування організму необхідно включити в щоденний раціон цільнозернові продукти, наприклад, ячмінь, жито. Вони є джерелом корисної клітковини, вітамінів, мінералів. До речі, вівсянка не містить глютен, проте в ній можуть міститися його сліди, оскільки, як правило, її вирощують разом із зерновими культурами, що містять глютен.
- Можна схуднути, якщо виключити з раціону глютен
Це правда. Так як глютен міститься у фаст-фуді, борошняному, солодкому, навіть у покупних кашах, то виняток цих продуктів з раціону, допоможе знизити загальну споживану калорійність і скинути вагу.
- Безглютенова дієта може сприяти набору ваги.
Хоч як це парадоксально, але й це правда, хоча в певному сенсі суперечить попередньому пункту. Однак якщо людина перестає їсти хліб та макарони, але при цьому замінює їх випічкою з крохмалем, швидкорозчинними кашами, то калорійність раціону підвищується. Крім цього, у безглютенові продукти найчастіше виробники додають більше цукру, жирів, шкідливих добавок, а кількість вітамінів, мінералів, корисної клітковини у них мінімальна.
- Дотримуватись безглютенової дієти складно
Тут однозначно міф. Так, спочатку можна подумати, що буде складно повністю змінити звичний раціон. Але якщо підійти до цього з іншого погляду і, наприклад, розширити свій кулінарний потенціал – спробувати нові смакові поєднання, використовувати як гарнір корисні крупи (кукурудзу, гречку, кіноа, ячмінь та ін.), пошукати рецепти безглютенової випічки та хліба, то ви зрозумієте, що у дотриманні дієти немає нічого складного.
Отже, складно однозначно відповісти, шкідливий чи корисний глютен. Головне дійти розуміння збалансованого та корисного раціону та знати всьому міру. Лікарі та фахівці в галузі харчування в один голос твердять, що зовсім прибрати глютен з раціону необхідно лише хворим на целіакію. В інших випадках, навпаки, зернові продукти важливі та корисні для організму. Найкраще стежити за рівнем споживаного цукру, за кількістю випитої води, за часом, який ви витратили на фізичну активність.
І не забувайте, що будь-яка дієта повинна проводитися виключно під контролем досвідченого лікаря, який провів необхідну діагностику стану, поставив правильний діагноз і призначив відповідне лікування. Інакше можна додати зайвих проблем зі здоров’ям.
