Про що мова? Інсулін сам по собі в продуктах не міститься, але вживання певної їжі здатне спровокувати його стрибок у крові. Уся справа у влаштуванні нашого травлення, яке виділяє цей гормон у відповідь на зростання цукру.
На що звернути увагу? Незважаючи на те, що інсулін пов’язаний з цукром (глюкозою), деякі продукти провокують його виділення, хоча не містять вуглеводів. Тому важливо знати ті з них, які мають таку дію, особливо діабетикам та деяким спортсменам.
Роль інсуліну в організмі
Знання про показники харчових «діабетичних» індексів важливі, в основному, для людей, які страждають від ожиріння II-IV ступеня та для пацієнтів з діабетичною хворобою. Однак така інформація може стати в нагоді і тим, хто прагне контролювати масу тіла.
Як ми отримуємо потрібну енергію у процесі вуглеводного метаболізму
- У момент потрапляння їжі в організм складні вуглеводи розщеплюються на глюкозу, фруктозу та інші прості сахариди, які через стінки кишечника надходять у кров.
- У крові підскакує рівень цукру і підшлункова залоза отримує сигнал про необхідність викиду інсуліну (гормонально активної речовини).
- Інсулін здійснює транспортування цукру до клітин, жирових і м’язових тканин, знижуючи рівень глюкози в крові. Без дії цього гормону тканини не можуть пропустити всередину цукор.
- Моносахарид не повністю використовується для утворення енергетичних ресурсів і якась його частина відкладається в тканинах про запас у вигляді речовини глікогену.
- Глікоген допомагає організму підтримувати необхідний рівень цукру між їдою, Це необхідно для заповнення показників глюкози в крові на випадок її значної витрати на тлі фізичної активності.
За різних видів збою вироблення гормону підшлункової залози фахівці констатують у пацієнта цукровий діабет. Брак гормону свідчить про патологію залежності від інсуліну (діабет 1 типу). При достатній виробленні гормону, але втрати чутливості клітин до інсуліну спостерігається інсулінозалежний діабет 2 типу.
Щоб підтримувати оптимальний рівень цукру в крові, хворим на діабет доводиться при складанні раціону харчування враховувати глікемічний та інсуліновий індекс продуктів.
Важливість інсулінового індексу продуктів
З розвитком передових методів дослідження вченим вдалося провести ряд дослідів, що дозволили уточнити не тільки кількість глюкози, що потрапляє в кров, але й час її транспортування інсуліном у тканині.
Дослідження також продемонстрували, що вироблення інсуліну підшлунковою залозою відбувається не лише при вживанні вуглеводів. М’ясні та рибні страви, що характеризуються низьким вмістом вуглеводів або взагалі їх відсутністю, також дають поштовх до викиду інсуліну в кров.
Так виник термін «інсуліновий індекс» (ІІ) – це показник, який характеризує продукт харчування з погляду інсулінового відповіді нього.
Цей параметр особливо важливий для людей, хворих на діабет 1 типу, і дозволяє більш точно прогнозувати величину інсулінової ін’єкції. Тим, хто стежить за фігурою, також не завадить контролювати їжу з урахуванням інсулінового індексу продуктів. Справа в тому, що при надмірному підвищенні рівня глюкози в крові підшлункову залозу доводиться виробляти більше інсуліну для засвоєння надлишку цукру. А коли цукор опускається нижче за певний рівень, людина починає знову відчувати голод.
Як і будь-який орган, підшлункова залоза виснажується від тривалого надміру активного функціонування. Це може призвести до порушень вироблення гормонів та метаболізму. А споживання продуктів із високим ІІ провокує організм накопичувати жири та блокує діяльність ліпази, яка покликана їх спалювати. Контроль інсулінового індексу продуктів запобігає різким підйомам рівня цукру в крові, при цьому підшлункова залоза працює в стабільному режимі і відчуття ситості довго не залишає людину.
У чому ж відмінності інсулінового та глікемічного індексів? В основі теорії про інсуліновий індекс лежить вимір інсулінової реакції людини на будь-які продукти, у тому числі і не містять глюкозу. А завданням визначення глікемічного індексу є класифікація продуктів на основі того, як їх вживання впливає на рівень цукру в крові, переважно це стосується вуглеводів.
Величини індексів одного й того самого продукту не завжди схожі. Наприклад, тушкована квасоля чи сир мають досить низький глікемічний індекс, але викликають великий викид інсуліну. Тобто ці продукти практично не містять вуглеводів і не підвищують рівень цукру в крові, але мають дуже активний інсуліновий відгук. Інсулін, як відомо, перешкоджає схуднення, і тому охочим знизити вагу дуже важливо складати меню з урахуванням цього показника.
Кому необхідно знати інсуліновий індекс
Останнім часом люди все більше стежили за своїм здоров’ям. Саме тому вони задаються питаннями про користь щоденного раціону та рівень корисних та шкідливих речовин в організмі. Важливо також розуміти, як відбувається переробка глюкози організмом і як підшлункова залоза відповідає надходження у кров білків, жирів і вуглеводів. Це корисно знати як спортсменам, змушеним постійно контролювати масу тіла, а й усім, хто хоче бути у формі.
І все ж насамперед інформація про ІІ важлива для діабетиків 1 типу для запобігання постпрандіальній глікемії, при якій рівень глюкози різко підвищується після їди. Також слідкувати за цим показником повинні люди із синдромом Reaven (метаболічний синдром) та пацієнти, які страждають від ожиріння II-IV ступеня.
Профілактика
Для профілактики та лікування хвороб, пов’язаних з виробленням інсуліну, важливо:
- здійснювати регулярний контроль рівня глюкози у крові;
- займатися лікувальною фізкультурою підвищення чутливості клітин скелетних м’язів до інсуліновому гормону;
- точно розраховувати дозу інсуліну за необхідності робити його ін’єкції (це стосується бодібілдерів та діабетиків 2 типу);
- постійно знижувати кількість жирових клітин;
- правильно спланувати режим харчування (рекомендується 3-разове харчування без перекушування) і строго його дотримуватися.
Людям з діабетом 2 типу ці правила необхідно дотримуватись довічно для підтримки стійкої ремісії. Грамотна харчова поведінка їм важливо поєднувати з рекомендованими фізичними навантаженнями. Особливо показані кардіотренування у вигляді довгих піших прогулянок, ритмічної гімнастики, плавання чи занять на велотренажері.
Правила харчування при проблемах з інсуліном
Людям, які схильні до хвороб у зв’язку з надлишком або нестачею інсуліну, необхідно стежити за раціоном. Головне, дотримуватись особливого плану харчування, погодженого з лікарем чи нутриціологом, на постійній основі. Якщо дієта увійде у повсякденне життя і стане звичкою, то можна практично без ліків позбутися ранніх ознак діабету.
Чим корисна дієта за різних видів інсулінового дисбалансу
- При підвищеному інсуліні необхідно грамотно підібрати продукти, що знижують його рівень . Така дієта призведе до врегулювання ваги, зміцнення психіки, позбавлення дратівливості та млявості, зменшення кількості ліпідів у крові та правильного розподілу поживних речовин в організмі. Нехтування дієтою може спричинити різні побічні ефекти та призведе до залежності від ліків. Найгіршим сценарієм відмовитися від дієти може бути розвиток гангрени, сліпота чи незворотні порушення роботи нирок.
- При зниженому інсуліні дієта допомагає врегулювати рівень цукру на кровотоку . Правильний підбір продуктів сприяє позбавленню постійного почуття голоду і спраги, зменшує кількість сечовипускань, особливо нічних, і нормалізує стан психіки.
Обмеження та правила при підвищеному інсуліні
Вони досить суворі і вимагають точного дотримання:
- Не можна перевищувати рекомендований вміст калорій у денному раціоні . Для чоловіків цей показник дорівнює 2300 ккал, жінкам варто вживати до 1500 ккал на день, а для дітей обмеження калорійності меню варіюються залежно від віку від 1200 до 2000 ккал на день.
- Зниження рівня калоража має відбуватися поступово.
- Обмеження стосується всіх продуктів , що містять хоч малі дози цукру. Слід виключити з раціону всі види солодощів та випічку, пакетовані соки та гарячі солодкі напої, газування, варення, продукти харчової промислової переробки, які здебільшого містять приховані цукру.
- Необхідно побудувати режим харчування , т.к. постійні перекури провокуватимуть викид інсуліну. Почати поступово скорочувати кількість прийомів їжі, роблячи їх збалансованими та включаючи складні вуглеводи. При постійно підвищеному інсуліні рекомендується поступово дійти 3-разового харчування без перекусів. Проміжок між їдою повинен становити не менше 4-х годин.
- Важливим пунктом у боротьбі з перепадами інсуліну є повна відмова від шкідливих звичок . Не варто вживати алкоголь та палити.
- Дотримуватись циркадних ритмів. Своєчасний та якісний сон сприятливо впливатиме на підвищення чутливості рецепторів до інсуліну за рахунок його позитивного впливу на абдомінальне ожиріння. Дослідження показують, що коротка тривалість сну є фактором ризику розвитку ожиріння та ЦД2.
- Обмеження стосуються і напоїв, що містять кофеїн . Вживати їх можна, але не частіше 2-3 рази на тиждень.
- Підтримка здорового способу життя немислима без фізичних вправ , але не варто посилено займатися спортом. У період фізичних занять потрібно вживати вуглеводи з мінімальним вмістом калорій. Це допоможе підтримати рівень глюкози у крові.
- Перед сном слід відмовитися від їжі , останній прийом їжі повинен бути не пізніше ніж за 2-3 години до сну.
- Ще один продукт , вживання якого необхідно обмежити до 2 грамів на день – сіль.
- Дієта має на увазі такі способи приготування продуктів , як варіння і гасіння на невеликій кількості олії. Смажені страви з меню виключаються.
Вплив продуктів на інсулін
Існує ряд продуктів, у яких глікемічний та інсуліновий індекс мають подібні значення:
- вівсяна каша – ГІ 60, ІІ 40;
- макарони з білого борошна – ГІ 46, ІІ 40;
- рис білий – ГІ 110, ІІ 79;
- рис коричневий – ГІ 104, ІІ 79;
- картопля – ГІ 141, ІІ 121;
- яйце – ГІ 42, ІІ 31.
Різні дослідження поєднання продуктів різних груп дали на перший погляд непередбачувані результати:
- Існують білкові продукти, які провокують різку інсулінову відповідь в організмі.
Наприклад, в яловичому стейку немає вуглеводів, але інсуліновий індекс цього продукту дорівнює 37. Для порівняння, приблизно подібний ІІ (44) має порцію зернового хліба (240 ккал), яка містить 40 г вуглеводів.
Так як інсулін задіяний у процесі поглинання амінокислот та сприяє синтезу нових білків, його рівень може різко піднятися при вживанні білкової їжі.
- Спільне вживання білкових і вуглеводних продуктів призводить до подвоєної інсулінової відповіді порівняно з роздільним прийомом тих самих продуктів.
При цьому не має значення, який білок поєднувати з вуглеводами: тваринний (яловичина, індичка, сир, риба, яйця) або рослинний (соєві продукти).
Одночасне споживання білка та глюкози збільшує інсулінову відповідь більш ніж на 100 % порівняно з вживанням глюкози без білкових продуктів. Про це варто пам’ятати діабетикам будь-якої групи, які найчастіше зосереджуються на підрахунку вуглеводів, забуваючи контролювати кількість з’їдених білків.
Дослідження показали, що амінокислоти, якими багаті білки, змушують підшлункову залозу виробляти інсулін, що призводить до різкого зниження концентрації глюкози в крові, якщо спільно з білками були вжиті вуглеводи. Спільне їх застосування вимагає подальшого коригування рівня інсуліну через деякий час після прийому в їжу подібного поєднання.
Найбільша інсулінова відповідь була зафіксована при вживанні сиру з глюкозою, а найнижчий обсяг викиду інсуліну при спільному вживанні яєчних білків і глюкози. Але в будь-якому випадку ці показники були набагато вищими, ніж при вживанні однієї глюкози.
- Продукти, насичені жирами, викликають найнижчу секрецію інсуліну.
Присутність жирів у білковій їжі сприяє зниженню рівня інсуліну, що виробляється. Так, яєчний білок викликає більший викид інсуліну, ніж з’їдене цілком яйце. Така сама закономірність спостерігатиметься у випадку з порцією знежиреного та жирного сиру. Вважається, що це відбувається через уповільнення випорожнення шлунка під час прийому жирної їжі. Їжа в кишечник потрапляє повільніше, і це сприяє підтримці низького рівня інсуліну та глюкози.
- Знежирені та солодкі молочні продукти виробляють більшу відповідь інсуліну, ніж звичайні.
Інсуліновий індекс молочних продуктів розташований у діапазоні від 45 для сирів до 115 для солодких йогуртів із наповнювачами. Ці цифри варіюються залежно від пропорції складових продукт білків, жирів та цукрів. Практично у всіх молочних продуктів інсуліновий та глікемічний індекси не корелюють один з одним.
Для підтримки рівня глюкози на рівні оптимальних показників фахівці радять вживати цілі молочні продукти. Імовірно, знежирені молоко, сир, сири викликають більшу інсулінову відповідь через переважання у складі білків та цукрів на тлі мінімального вмісту жирів. Втім, достовірних підтверджень користі цих рекомендацій поки що не було отримано.
Важливо пам’ятати, що організм кожного з нас є індивідуальним. Перш ніж ухвалювати рішення про кардинальну зміну раціону, бажано проаналізувати загальний стан здоров’я. Справа в тому, що на рівень інсуліну та глюкози у крові впливає безліч факторів.
Важливо все: генетична схильність до захворювання, кількість макронутрієнтів, що щодня вживаються, наявність шкідливих звичок, стан мікрофлори кишечника, індекс маси тіла, ступінь фізичної активності та багато інших.
