Збалансоване харчування: меню на тиждень і вибір продуктів 🍽️

Що врахувати? Меню збалансованого харчування на тиждень скласти нескладно, головне – дотримуватися основних принципів: різноманітність продуктів, збалансовані їди та деякі інші.

На що звернути увагу? По-перше, необхідно виключити шкідливу їжу та інгредієнти або знизити їхню кількість до мінімуму. По-друге, потрібно враховувати відмінності між чоловічим та жіночим організмами при складанні меню.

Принципи збалансованого харчування

Здоровий раціон включає такі основні аспекти:

• Відсутність одноманітності в їжі . Багато хто сприймає правильне харчування тільки як чергування курячої грудки, гречки та кефіру. Насправді раціон повинен включати різні групи продуктів та містити необхідні поживні речовини та вітаміни.
• Дробове харчування . Передбачається, що в добовому раціоні має бути п’ять прийомів їжі, включаючи перекушування. Калорійність слід розподіляти так: сніданок – 30 %, обід – 35 %, вечеря – 25 %, перекус – 10 % сумарно. Потрібно враховувати стан здоров’я людини, тому що при деяких захворюваннях показаний суворий триразовий раціон, а часто часте харчування може серйозно нашкодити. Наприклад, при інсулінорезистентності.
• Переважно натуральні продукти в меню , які не містять шкідливих добавок, цукру і підсилювачів смаку.
• Збалансоване харчування за співвідношенням білків, жирів та вуглеводів у кожному прийомі їжі та складання меню на тиждень. За дотримання добової калорійності людина на такому раціоні швидко приведе свою вагу в норму.

Як покращити раціон харчування та налагодити травлення

• Дотримання питного режиму . Як розрахувати свою норму?  ІМТ = 45.5 +2.3 * (0.394 * ріст-60). Отримане значення множимо на 30 – виходить ваша норма води. 
• Є бажано одночасно і дотримуватися тимчасових інтервалів . Це чудова профілактика інсулінорезистентності та інших захворювань.
• Ретельно пережовуйте їжу . Не треба поспішати.
• Рекомендується приймати їжу в спокійній та умиротвореній обстановці . Сконцентруйтеся лише на цьому процесі, а не вирішуйте паралельно багато проблем.
• Їжте сидячи . Ноги поставте на підлогу. Перекушувати на ходу – погана ідея.
• Двигуна активність щодня має становити щонайменше 10000 кроків.
• Намагайтеся їсти лише свіжоприготовлену їжу.
• Додайте в раціон якнайбільше клітковини . Це свіжі фрукти, овочі, зелень.
• Готуйте рибу двічі на тиждень, щоб отримати Омега 3 жирних кислот з їжі.

П’ять кроків, щоб перейти на збалансоване харчування та скласти меню на тиждень

1. Виключіть так зване харчове сміття . Це їжа, яка не несе користі для організму. Здобна випічка, кондитерські вироби та солодощі, напівфабрикати, ковбаса, майонез тощо.
2. Відмовтеся від алкоголю . Є дослідження, які доводять, що через спиртові напої посилюється апетит. Будь-яке гуляння з алкоголем супроводжується великою кількістю калорійних закусок. До того ж спиртовмісні напої містять багато цукру у складі.
3. Контролюйте кількість води, що випивається протягом дня . Можна розрахувати свою норму за формулою: ІМТ = 45.5 +2.3 * (0.394 * ріст-60), отримане значення множимо на 30 – виходить ваша норма води, як ми говорили вище.
4. Розробте режим живлення та дотримуйтесь його . Всю добову калорійність раціону потрібно розподілити між їдою. Намагайтеся їсти одночасно і щодня.
5. Налаштуйтеся на зміни та наберіться терпіння.

Змінювати звичний раціон харчування та спосіб життя завжди непросто. Начитавшись порад, що худнуть на просторах інтернету, можна наробити багато помилок. Вважається, що тільки 2% людей здатні схуднути самостійно і не потребують кваліфікованої допомоги.

В інших випадках краще звернутися до дієтолога, нутриціолога та психолога, щоб розібратися з харчовими звичками та почати вести здоровий спосіб життя. Контроль фахівців допоможе вчасно скоригувати помилки харчування.

Корисні та заборонені продукти

Правильне харчування називається не випадково. Воно включає продукти, які не шкідливі для здоров’я людини та містять необхідні поживні речовини, вітаміни та мікроелементи. Зі поєднання корисних продуктів потрібно складати меню на тиждень збалансованого харчування. Крім благотворного на організм людини, вони ще й добре засвоюються.

Корисні продукти

До них відносяться:

• м’ясо курки, індички (білки, амінокислоти, вітаміни А, групи В, Е);
• риба та морепродукти (білки, Ca, P, вітаміни D, E, B12, Омега-3);
• молочні продукти (білки, вуглеводи, амінокислоти, Ca, вітаміни D, A, B12);
• зернові (вуглеводи, вітаміни групи В, Е, фолієва кислота, Mg, K);
• хліб із цільного зерна (клітковина, амінокислоти, ферменти);
• овочі (клітковина, вітамін С);
• фрукти та ягоди (клітковина, вітамін С);
• горіхи, сухофрукти (білки, жирні кислоти, вітаміни);
• мед (швидкі вуглеводи, фітонциди, глюкоза, фруктоза, вітаміни, мікроелементи);
• олії холодного віджиму (поліненасичені кислоти, фосфоліпіди, вітаміни А, D, E);
• зелений чай (поліфеноли, мінерали, вітаміни).

Названі продукти – це база правильного харчування. До того ж вони чудово поєднуються один з одним. Крупу, приготовлену на воді, можна їсти разом із салатом зі свіжих овочів. Як заправка ідеально підійде масло холодного віджиму. М’ясо птиці чи риба поєднуються з тушкованими чи свіжими овочами. Фрукти потрібно їсти не разом з основним прийомом їжі, а перед їжею або за годину після.

Шкідливі продукти

В організмі людини накопичуються токсини. Вони впливають на самопочуття та зовнішній вигляд. Тому для покращення функціонування організму рекомендується мінімізувати, а краще зовсім виключити з раціону шкідливі продукти харчування. До них відносяться:

• алкоголь;
• м’ясні магазинні напівфабрикати;
• заварна локшина та картопляне пюре з пачки;
• чіпси та сухарики;
• солоні горіхи;
• солодка здобна випічка;
• всі страви смажені на великій кількості олії та жирна їжа;
• майонез та соуси;
• ковбасні вироби;
• фастфуд (хот-дог, картопля-фрі, піца, гамбургери);
• кондитерська продукція;
• солодкі соки;
• газовані напої.

Нюанси складання меню на тиждень для жінок та чоловіків

Чоловікам можна вживати більше калорій на добу, ніж жінкам. Вважається, що різниця в метаболізмі та фізичній активності визначає різні потреби в енергії, що отримується з їжею. 

Вище калорійність має бути у період вагітності. Це з тим, що з розвитку ембріона необхідні поживні речовини і вітаміни. Також вища потреба у добовій калорійності можливо при інтенсивних заняттях спортом.

Скласти меню на тиждень з урахуванням принципів збалансованого харчування означає включити різноманітні продукти. Жінкам потрібна більша кількість вітамінів та мінералів, ніж чоловікам. Наприклад, заліза, кальцію та вітаміну D, брак яких провокує ризик остеопорозу. У чоловіків вища потреба у білку та вітамінах групи В, що також потрібно враховувати.

У цілому нині принцип складання тижневого раціону харчування однаковий представників обох статей. Калорійність харчування має бути адекватною у тому, щоб давати необхідну енергію організму людини. Звичайно, залежно від того, наскільки активний спосіб життя він веде та чи займається спортом. Калорійність у середньому варіюється в діапазоні 1800-2900 ккал залежно від статі, віку, фізичної активності та інших факторів.

Зразкове меню збалансованого харчування на тиждень

Дуже зручно складати меню на тиждень та дотримуватися його. Так вдасться закупити всі необхідні продукти та стежити за тим, щоб раціон був правильним.

Збалансоване харчування ґрунтується на тому, що продукти, що використовуються для складання меню на тиждень, корисні та різноманітні. Коли людина харчується варіативно, а не їсть ті самі страви весь тиждень, вона отримує максимум користі. Крім того, прийом смачної їжі приносить задоволення, що знижує ймовірність зривів. Отже, можна скинути зайві кілограми без шкоди здоров’ю.

Розглянемо приклад такого правильно складеного меню на тиждень, але спочатку виділимо низку важливих моментів:

• якщо якийсь продукт людина не їсть, то її можна замінити іншою, аналогічною за складом поживних речовин і вітамінів;
• пропонований раціон харчування включає 5 прийомів їжі: сніданок, другий сніданок, обід, полуденок та вечеря;
• кисломолочні продукти рекомендується купувати стандартної жирності, оскільки вони краще засвоюються та містять більшу кількість корисних речовин;
• крупи слід чергувати, щоб раціон включав різноманітні продукти;
• на сніданок наголошувати на білково-жирове харчування з додаванням невеликої кількості вуглеводів. Так буде більше енергії і нескоро захочеться їсти;
• якщо харчуватися правильно, то не потрібно слідувати жорстким обмеженням часу крайнього прийому їжі. Вечеряти можна за 2-3 години до сну, а не до 18 годин, як у строгих дієтах.

Понеділок

• Сніданок: вівсяна каша та якийсь фрукт. Напій: чай чи кава. 
• Другий сніданок: сир та сухофрукти. Обід: щи та курка відварена або запечена, а також овочевий салат чи рагу. Напій: компот із сухофруктів.
• Полудень: легкий фруктовий салат та пісне печиво.
• Вечеря: омлет, салат зі свіжих овочів та чай.

Вівторок

Меню збалансованого харчування у вівторок складається за тим же принципом, що і на весь тиждень, і показано для схуднення. Ось приклад меню вівторка:

• Сніданок: гречана каша з овочами та чай.
• Перекус: несолодкий йогурт та яблуко.
• Обід: круп’яний суп та картопля з рибними котлетами. Напій: компот із сухофруктів.
• Полудень: сир і какао.
• Вечеря: відварена курка з овочевим гарніром (рагу чи салат), чай.

Середа

Для різноманітності раціону на сніданок можна приготувати не кашу, а омлет. Меню на середу може включати такі страви:

• Сніданок: омлет, цільнозерновий хліб, овочі та чай.
• Другий сніданок: несолодкий йогурт та тост.
• Обід: юшка та відварена телятина з овочевим рагу. Як напій можна випити натуральний сік без цукру.
• Полудень: сир із несолодким йогуртом.
• Вечеря: м’ясо, рис на гарнір та салат зі свіжих овочів. Напій: чай.

Четвер

Отже, у четвер можна дотримуватися наступного раціону:

• Сніданок: рисова каша із додаванням сухофруктів. Напій: натуральна кава або чай.
• Другий сніданок: кефір та банан.
• Обід: круп’яний суп, запечена риба та відварений рис. Не забудьте про овочевий салат. Наприклад, вінегрет, заправлений олією. Запити їжу можна компотом із сухофруктів.
• Полудень: сир, заправлений сметаною та жменю сухофруктів.
• Вечеря: м’ясо, запечене із овочами. Напій: несолодкий питний йогурт.

П’ятниця

Принцип складання той самий. Ось зразкове меню:

• Сніданок: вівсяна каша з фруктами або сухофруктами та кавою. 
• Другий сніданок: сік та пісне печиво.
• Обід: овочевий суп, відварена картопля та гуляш із яловичини. Не забудьте про овочевий салат. Як напій може бути компот із сухофруктів або натуральний сік без цукру.
• Полудень: легкий фруктовий салат та йогурт.
• Вечеря: тушковані овочі, скибочка шинки та склянка чаю.

Вихідні

Звичайно, зрідка у вихідний або святковий день можна зробити послаблення у правильному раціоні харчування та дозволити собі щось не таке корисне. Головне — знати міру та не зловживати шкідливими продуктами. Загалом краще дотримуватися принципів збалансованого харчування та складеного на тиждень меню. В ідеалі вихідні не повинні бути винятком.

Меню на суботу

• Сніданок: вівсяна каша та запечене яблуко. З напоїв можна віддати перевагу чаю. Краще не додавати в нього цукор, а використовувати натуральний підсолоджувач мед.
• Другий сніданок: натуральний йогурт та фрукт, наприклад, банан.
• Обід: курячий суп з овочами, запечена риба та овочевий салат. Наприклад, вінегрет. Напій: компот із сухофруктів.
• Полуденок: натуральний йогурт з горіхами або сухофруктами.
• Вечеря: запечені овочі або рагу і шматок шинки. Напій: чай.

Меню на неділю

• Сніданок: сирна запіканка з медом, тост із цільнозернового хліба та чай чи кава.
• Другий сніданок: йогурт та пісне печиво.
• Обід: борщ, котлета з курки з гречкою, овочевий салат та компот.
• Полудень: сир із сухофруктами або горіхами.
• Вечеря: відварена телятина та овочеве рагу. Напій: компот чи чай.

У меню також рекомендується включати кисломолочний напій. Наприклад, кефір чи ряжанку. Випивайте його увечері.

Тема важливості правильного харчування дуже серйозна. Існує безліч аспектів, які важко висвітлити в рамках однієї статті. Складаючи раціон збалансованого харчування для схуднення та меню на тиждень, важливо враховувати такі фактори, як користь та поєднання продуктів, калорійність та інші.

Навіть дієтологи іноді припускаються помилок. Тому не докоряйте себе, якщо відхилилися від заданого курсу і не прагнете перейти на правильне харчування відразу. Ставте перед собою реальні цілі у схудненні. Мінус 10 кг за тиждень – не ваш варіант. Такий грамотний підхід дозволить легко перейти на здоровий спосіб життя та скинути зайву вагу.