Про що мова? Вітамін Е (токоферол) випадково відкрили на початку 20 століття американські вчені. При спробі відновити репродуктивні функції лабораторних щурів вони вирішили додати до їх раціону зелень і пшеницю. Стан гризунів прийшов у норму, і це спричинило відкриття нового вітаміну. Науковий інтерес до цього вітаміну не згас і досі.
На що звернути увагу? Вміст в організмі вітаміну Е повинен перебувати в межах норми. Оскільки його дефіцит, і надлишок можуть призвести до небажаних наслідків. Приймати препарат із токоферолом без призначення лікаря не можна. Існують протипоказання до його прийому, також може викликати серйозні побічні реакції.
Навіщо потрібні вітаміни групи Е
Вітамін E (токоферол) – єдине найменування групи біологічно активних жиророзчинних речовин, що включає вісім сполук: 4 токотрієнолу (A, B, G, D) і 4 токоферолу (A, B, G, D).
Назва “токоферол” перекладається як “несучий потомство” (від грецьк. tokos — потомство, phero — несу) через своє на репродуктивне здоров’я. Токофероли метаболічно активніші, ніж токотрієноли.
Альфа токоферол є найбільш відомим та біологічно активним. Дані форми містяться в м’язових тканинах і адипоцитах (жирових клітинах), і в мембранах клітин.
Оскільки токоферол впливає майже на всі системи та органи людини, можна дійти невтішного висновку, що функції даного вітаміну вкрай багатогранні.
Функції вітаміну Е
- Підтримка репродуктивної функції
Вітамін Е сприяє покращенню функціонування яєчників, запобігає виникненню вільнорадикальних та запальних процесів, покращує якість сперми.
Крім того, що цей антиоксидант позитивно впливає на підготовку та перебіг вагітності, він також пом’якшує неприємні симптоми клімаксу, частково компенсуючи негативні прояви нестачі естрогенів.
- Потужний антиоксидант
Разом з іншими антиоксидантами, такими як селен, цинк, вітаміни С та А, вітамін Е виконує захисну функцію – захищає організм від вільних радикалів (молекул, яким бракує одного електрона). Токоферол віддає цим молекулам свій електрон, запобігаючи тим самим виникнення окисної реакції, а також загибель і руйнування здорових клітин, особливо в клітинах, що інтенсивно діляться (слизові оболонки, епітелій, клітини ембріона).
- Антиканцерогенний вплив
У ході дослідження, проведеного за активної участі Чинь-Ших Чена, було виявлено, що різні форми токоферолу, присутні в ракових клітинах передміхурової залози, пригнічують активацію протеїнкінази В – ферменту, що має важливе значення для виживання та розповсюдження цих клітин. Отже, відсутність цього ферменту призводить до припинення росту пухлини.
- Різноспрямований сприятливий вплив
Токоферол здійснює захист еритроцитів, сприяє покращенню кровообігу, покращує стан слизових оболонок, протидіє негативному впливу ультрафіолетового випромінювання, прискорює процеси загоєння ран, стимулює синтез білків (зокрема колагену).
Також дуже корисний вітамін Е для обличчя – згладжує дрібні зморшки, живить, зволожує шкіру.
- Позитивний вплив на стан судин
Токоферол сприяє поліпшенню зсідання крові, робить судини більш еластичними, гальмує появу бляшок холестерину, уповільнює розвиток атеросклерозу (не лікує, а саме уповільнює), знижує артеріальний тиск і рівень холестерину в крові.
- Регулювання роботи центральної нервової системи
З безлічі наукових досліджень випливає, що вітамін Е має здатність запобігати прогресу хвороби Альцгеймера.
- Сприяння збереженню здоров’я очей
Збільшує пружно-еластичні властивості капілярів та покращує їх проникність, уповільнює старіння кришталика, застосовується у профілактиці глаукоми та катаракти.
Також вітамін Е є добрим імуномодулятором.
Далі розглянемо, де містяться вітаміни групи Е.
В яких продуктах можна знайти вітамін Е
Чи багато продуктів харчування містять вітамін Е, але де він міститься найбільше? Ось список продуктів, багатих на токоферол:
- Нерафіновані олії рослинного походження : канолова, паростків пшениці, обліпихова, олія фундука, соняшникова, оливкова. Для отримання добової норми токоферолу достатньо використати 1 ст. л. олії паростків пшениці.
- Насіння соняшнику . Разом з токоферолом (35,2 мг/100 гр. продукту) в них міститься велика кількість клітковини, а також селен, вітамін В1, мідь, магній. Максимальну користь дає неочищене сире насіння, оскільки смаження «вбиває» вітаміни.
- Шпинат – один із найкорисніших листових овочів. У ньому міститься 2.1 мг/ 100 г вітаміну Е. Також він присутній у кучерявій капусті браунколь та у листовому буряку.
- Горіхи : волоський, горіх-пекан, фісташки, арахіс, фундук, мигдаль, кешью, кедрові Так, 100 грамів мигдалю дає 25,6 міліграма вітаміну Е. Кедрові горішки містять 9,3 мг вітаміну Е на 100 гр магнієм – мікроелементами, що зміцнюють кісткову систему та підтримують енергетичний обмін. Тільки при вживанні горіхів не забувайте, що вони дуже калорійні та можуть додати зайві сантиметри вашій фігурі.
- Авокадо . Цей продукт містить велику кількість клітковини, токоферолу (на 100 г – 2.7 мг) та трохи вуглеводів. Один плід авокадо містить приблизно 300 кілокалорій.
- Креветки – продукт з низьким вмістом калорій та великим входженням важливих мікроелементів, включаючи вітаміни Е (2.2 мг/100 г), В3, В12, D, а також мідь та селен. Щодо токоферолу, то його можна знайти ще в таких морепродуктах, як устриці та лангусти.
- Риба : печінка тріски містить 9 мг вітаміну на 100 гр, копчений та звичайний лосось 3,5 мг на 100 гр, райдужна форель 2.8 г на 100 г.
- Спаржа . Цей продукт дуже корисний, тому що в ньому міститься не тільки вітамін Е, але ще й селен, марганець, цинк, кремній, бета-каротин та вітамін С. Більше того, спаржа має потужний протизапальний ефект.
- Манго . З’їдаючи 1 манго, ви отримуєте 3 мг токоферолу, що відповідає 20% добової норми. Вибираючи фрукт у супермаркеті, звертайте увагу на стан шкірки – вона не повинна містити ознаки гниття, тріщин та будь-яких інших ушкоджень.
- Томати . Окрім вітаміну Е вони містять ще й вітаміни К, С, А, а також лікопін та клітковину.
- Перець болгарський . У середньому за розміром плода міститься приблизно 13% добової норми токоферолу. Також овоч містить вітамін Р, що сприяє зміцненню стінок кровоносних судин. Варто також додати, що у болгарському перці вітаміну С більше, ніж у лимонах.
При цьому важливо не тільки знати, де міститься вітамін Е, а й як правильно його приймати, щоб не нашкодити організму.
Добова норма токоферолу
На добу дітям необхідно 4 – 11 (залежно від віку)) мг вітаміну Е, для дорослих – 15 мг. Цю потребу дуже легко закрити, якщо вживати на день:
- 1 ст л олії зародків пшениці;
- 3 ст л нерафінованої соняшникової олії;
- 30 г сирого або 60 г обсмаженого насіння соняшника;
- 60 г мигдалю;
- 90 г фундуку.
Вагітним жінкам на добу потрібно 15 мг токоферолу, а мамам-годувальницям – 19 мг. Які продукти містять вітамін Е для вагітних? У тих, що наведені вище. Однак варто зазначити, що харчування майбутньої мами має бути збалансованим, а меню має містити як рослинну, так і тваринну їжу.
Більше вітаміну Е потрібно також спортсменам та людям похилого віку.
У разі нагальної потреби і за рекомендацією лікаря, можна замінити природний токоферол на синтетичний аналог. Однак слід врахувати, що ефективність штучного альфа-токоферолу нижче, і денна норма, що рекомендується, може збільшитися.
Токоферол слід приймати разом із жирами. Рекомендується починати з мінімальної дози та поступово збільшувати її. Середня добова терапевтична доза – 400 МО.
Побічні ефекти від вживання вітаміну Е
Чим загрожує недолік чи надлишок вітаміну Е
Ми вже розглянули, де міститься вітамін Е, але чим загрожує його нестача чи надлишок? Розбиратимемося.
Токоферол акумулюється в організмі і виводиться дуже повільно, що рідко призводить до його нестачі. Щоб виснажити внутрішні запаси вітаміну Е, дорослій людині може знадобитися кілька років. У зв’язку з цим, дефіцит цієї речовини проявляється плавно.
Ознаки нестачі вітаміну
Існує низка клінічних ознак, які можуть вказувати на нестачу вітаміну в організмі. Ось деякі з них:
- зниження гостроти зору;
- виникнення пігментних плям на шкірі рук;
- відчуття сухості шкіри;
- поява дрібних зморшок та екземи;
- відчуття слабкості та апатії;
- м’язова слабкість;
- погіршення стану волосся;
- порушення менструального циклу;
- зниження репродуктивної спроможності;
- розвиток гормонального дисбалансу;
- ослаблення імунної системи;
- проблеми з ерекцією;
- анемія ;
- підвищена нервозність та дратівливість;
- кровоточивість ясен;
- порушення координації рухів та уваги.
Вітамін Е, який відноситься до класу жиророзчинних речовин, легко засвоюється. Однак деякі стани можуть негативно впливати на його абсорбцію:
- недостатнє вживання, порушення всмоктування, гіпотиреоз, застій жовчі, захворювання жовчного міхура, захворювання шлунково-кишкового тракту.
- низькожирова дієта, за якої в організм не надходять речовини, необхідні для його нормального засвоєння;
- генетичні фактори, наприклад, мутації гена, які ведуть до різкого зниження концентрації альфа-токоферолу.
При невеликому перевищенні рівня вітаміну Е негативні ефекти можуть виявитися не відразу, а через тривалий час.
Якщо сильно перевищити добову дозу токоферолу, можна зіткнутися з алергією, нудотою, діареєю, зниженням згортання крові, на ранніх термінах вагітності – ризик народження дитини з серцевою недостатністю.
При проходженні курсу лікування з використанням медичних препаратів необхідно проконсультуватися з лікарем, перш ніж додатково почати приймати токоферол, оскільки цей вітамін може вступати в небажану реакцію з ліками. Крім того, лікарську консультацію обов’язково рекомендується отримувати вагітним жінкам та мамам у період лактації.
Токоферол недаремно називають вітаміном краси. Він благотворно впливає на стан шкіри та волосся, уповільнює вікові зміни, знімає запалення, зміцнює імунітет. Вітамін Е добре взаємодіє з вітамінами груп А та С. Але приймати його одночасно з вітамінами Д, міддю та залізом не рекомендується.
Наприкінці XX століття, коли вітамін E позиціонувався в засобах масової інформації як найпотужніший антиоксидант, що знижує ризик виникнення різноманітних хвороб, багато жителів західних країн почали приймати препарати з високим вмістом токоферолів. Наступні дослідження показали, що регулярний прийом таких добавок у високих дозах пов’язаний із підвищеною смертністю.
У 2012 році японські дослідники заявили, що надлишок вітаміну веде до остеопорозу.
Позитивний ефект добавок із токоферолом доведений лише щодо недостатності вітаміну Е.
