Про що мова? У яблуках міститься безліч вітамінів та мікроелементів. При виборі яблук виникає багато питань: чи можна їх їсти діабетикам, кислі чи солодкі вибирати, якого кольору плоди корисні.
На що звернути увагу? Для отримання найбільшої користі від фрукта слід їсти яблуко не поспішаючи. У такому разі органічні кислоти встигають пригнічувати бактерії, що знаходяться у ротовій порожнині. Що, своєю чергою, благотворно впливає стан зубів.
Якими вітамінами та мікроелементами багаті яблука
Найціннішими складовими цього плоду є серцевина та насіння, що містять значну кількість пектину. Відомо, що при споживанні 15 г пектину на день (наприклад, з 2-3 свіжих яблук) відбувається очищення організму і знижується ризик виникнення багатьох захворювань.
Але в цих плодах міститься не тільки пектин, а й інші корисні речовини. Давайте розглянемо, які вітаміни містяться у яблуках. Фрукти, вирощені під яскравим сонцем, є найбагатшими на корисну органіку.
Наприклад, яблуко містить багато вітаміну С, який бере участь у метаболічних процесах, виводить з організму вільні радикали та допомагає зберегти молодий вид шкіри. Крім того, у поєднанні з рутином/кверцитином (група Р) він зміцнює та тонізує стінки капілярів кровоносних судин.
Чим кисліше яблучний сорт, тим більше в ньому вітаміну C, який накопичується під шкіркою, тому краще їсти плоди неочищеними. Якщо використовувати для обробки ножа з нержавіючої сталі, то втрата корисного знизиться. Елегантне рішення – змочити нарізані часточки лимонним соком.
Харчова цінність (в 100 г) плода зі шкіркою/без шкірки
- Енергетична цінність – 52/48 калорій.
- Білок – 0,26 / 0,27 грам.
- Жири – 0,17 / 0,13 грам.
- Вуглеводи – 13,81/12,76 грам.
- Клітковина – 2,4 / 1,3 грам.
Вітаміни
- Вітамін C – 4,6/4,0 мг.
- Вітамін В1 (тіамін) – 0,017/0,019 мг.
- Вітамін В2 (рибофлавін) – 0,026/0,028 мг.
- Вітамін В3 (ніацин) – 0,091/0,091 мг.
- Вітамін В6 – 0,041/0,037 мг.
- Вітаміну В9 (фолієва кислота) – 3/0 мкг.
- Вітамін А – 54/38 мкг.
- Вітамін Е – 0,18/0,05 мг.
- Вітамін К – 2,2/0,6 мкг.
Мінерали
- Кальцій – 6/5 мг.
- Залізо – 0,12/0,07 мг.
- Магній – 5/4 мг.
- Фосфор – 11/11 мг.
- Калій – 107/90 мг.
- Натрій – 1/0 мг.
- Цинк – 0,04/0,05 мг.
У яблуках сортів Голден, Антонівка, Ред Делішес, Голден Делішес, Гала, Фуджі містяться всі вітаміни, які згадані вище. Однак кількість поживних речовин, що містяться в плодах, може змінюватись в залежності від їх стиглості та розміру. Тим не менш, маленькі яблука нітрохи не менш корисні, ніж великі.
Вплив вітамінів у яблуку на здоров’я
Усі вітаміни та мікроелементи, які містяться в яблуках, позитивно впливають на здоров’я:
- Вітаміну А робить цей фрукт ефективним у підтримці імунітету та захисту від різних хвороб. Крім того, саме ця речовина позитивно впливає на стан зору.
- Вітамін G або B2 . Його ще називають вітаміном апетиту. Він відповідає за правильне травлення та зростання, благотворно впливає на цілісність нервової системи.
- Калій – чудово працює як дбайливе сечогінне, тим самим полегшуючи роботу нирок. Знімає набряклість, контролюючи вміст рідини в організмі.
- Залізо – чудово бореться з анемією. До речі, найкраще засвоюється воно саме з даного фрукта. Яблука необхідно включати до раціону вагітних жінок, тому що в них міститься та кількість вітамінів та заліза, яка забезпечує плід потрібним харчуванням, якщо немає явних дефіцитів.
- Фосфор благотворно впливає на роботу мозку і незамінний для людей, які страждають на безсоння.
- Цинк чудово зміцнює імунітет. Також фахівці вважають, що цей мікроелемент потрібен для усунення зайвої ваги.
- Пектини – допомагають організму у боротьбі із солями важких металів. Вони ж стимулюють виведення шлаків та токсинів.
- Яблука містять велику кількість йоду , що перевищує кількість цього елемента у всіх інших фруктах. Цей елемент – чудовий профілактичний засіб при захворюваннях щитовидки.
- Солі магнію – захищають організм людини від атеросклерозу.
- Дубильні речовини – ефективно борються із симптомами та проявами подагри та сечокам’яної хвороби.
- Фолієва кислота (вітамін В9) – відіграє важливу роль у процесі розподілу та утворення клітин у деяких органах та кістковому мозку. Ключовою функцією фолієвої кислоти також є допомога у формуванні спинного мозку та нервової системи плода в утробі матері. Як і інші вітаміни групи В, фолієва кислота сприяє виробленню енергії в організмі. вважається, що вона знижує напади голоду і допомагає контролювати апетит. Тому фахівці часто рекомендують яблучні розвантажувальні дні.
- Органічні кислоти з таких фруктів, як яблука, виноград та лимони пригнічують бродіння в кишечнику і борються з відчуттям здуття.
Користь та шкода яблук
Багато проведених досліджень свідчить про протипухлинну дію речовин, які у яблуках. Харчові волокна у складі фруктів регулюють роботу кишечника, запобігають запорам і так зменшують ймовірність виникнення раку товстої кишки.
Цей ефект посилюється і вмістом флавоноїдів, які мають антиоксидантні властивості. Дослідження говорять про вплив регулярного вживання яблук зі шкіркою на зниження ризику розвитку раку молочної залози, простати та легень.
Фрукти – це клітковина, яка зменшує всмоктування холестерину, знижує ризик атеросклерозу та захищає людину від захворювань серця. Дослідження довели, що вітаміни, які містяться в яблуках, корисні для здоров’я серцевого м’яза та судин так само, як і ліки, такі як статини, але без побічного впливу на печінку.
Цей плід рекомендується для хворих на діабет, тому що його глікемічний індекс – один з найнижчих серед фруктів. Яблука допомагають контролювати рівень цукру в крові, тому хворі можуть вживати їх у помірних кількостях без шкоди здоров’ю. Крім того, є й інші причини, через які діабетикам слід включати цей фрукт до раціону.
Хоча ці фрукти широко використовуються в дієтах для схуднення завдяки низькому вмісту калорій, вживання їх у великій кількості може стати перешкодою для скидання ваги через вміст цукру. Майте на увазі: одне не найбільше яблуко містить 50 ккал.
Що ще важливо знати про яблука?
- Салат із тертих фруктів засвоюється організмом значно краще, ніж цілі плоди. Бажано не знімати шкірку, у ній міститься багато корисних вітамінів.
- Якщо ви дотримуєтеся дієтичного харчування , то включіть до раціону або свіжі яблука, або мінімально оброблені.
Одним із перших у прикорм немовляти вводиться яблучне пюре. Завдяки цьому продукту дитина може отримати альтернативний тип харчування. Воно оберігає від прояву небажаних симптомів тоді, коли шлунково-кишковий тракт малюка ще повністю сформувався. Мінімальна доза пюре із фрукта стимулює активність кишечника, а вітаміни зміцнюють імунітет, що йде на користь.
Зниження рівня захворювань дихальних шляхів, у тому числі астми, можна досягти, вживаючи 5 яблук на тиждень – довело дослідження Ноттінгемського НДІ. Регулярне вживання соку цього фрукта полегшує перебіг астми у дітей. Цікаво, що жінкам під час вагітності дуже корисно їсти яблука, це знижує ймовірність прояву цієї хвороби у немовлят.
Але безперечно корисний продукт може стати отрутою при непомірному вживанні. Це стосується і яблук.
- Якщо не враховувати міру, висока кислотність плодів може негативно позначитися на шлунково-кишковому тракті .
Особливо це небезпечно для людей з гастритом чи виразкою. З такими захворюваннями вживати у їжу кислі плоди протипоказано. Деякі люди вважають, що одне яблуко після їжі не завдасть шкоди, але ця думка спірна. Якщо все ж таки дуже хочеться, то рекомендується вживати тільки фрукти, що належать до солодких сортів.
- Плоди, які можна побачити на полицях магазинів, часто вирощують, використовуючи шкідливі речовини .
Зокрема, пестициди та хімікати застосовують для прискореного дозрівання фруктів та забезпечення ним привабливого вигляду. Такі плоди можуть містити значну кількість токсичних речовин, що робить їх небезпечними для здоров’я. Безпечніше вибирати дачні плоди, які можуть не виглядати так привабливо, але при цьому живуть у природніших умовах. Вживання продуктів, вирощених з використанням хімікатів, може завдавати шкоди організму.
Які яблука краще їсти: свіжі, сушені чи печені
Варіанти приготування та вживання яблук можуть впливати на кількість корисних компонентів. Наприклад, антиоксиданти, що містяться в них, гинуть при високих температурах, але зберігаються у свіжому або трохи обробленому вигляді. Вітаміни є і в сушених, і в печених яблуках, але при термічній обробці втрачається значна частина поживних речовин.
Якщо у людини виникають труднощі зі слизовою оболонкою або була проведена операція на шлунково-кишковому тракті, то печені яблука слід долучити до щоденного раціону. Використання сушених рекомендується як природне джерело корисних речовин і мінералів. Однак їх вживання у сухому вигляді не рекомендується — найкращим рішенням буде приготування компоту або замочування у воді на 30–60 хвилин. В іншому випадку, емаль зубів зазнає ризику пошкодження, і знадобиться значна кількість води для вгамування спраги, оскільки організм все одно вимагатиме її пізніше.
Фахівці вважають, що найкорисніше є яблука неочищеними. Але якщо ви не любите шкірку, тобто безліч варіантів приготування смачних страв з цих чудових фруктів:
- печені яблука з|із| додаванням кориці;
- домашнє пюре;
- оладки з тертим яблуком – чудовий поживний та корисний сніданок;
- солодкий десертний суп з морквою, імбиром та яблуками;
- фруктовий салат;
- яблучні чіпси;
- компот;
- пироги та пиріжки з яблуками;
- яблучний смузі або коктейль.
Вибір кольору яблук – жовті, зелені чи червоні
Про корисні властивості яблука можна судити за кольором його шкірки. Плоди із зеленою шкіркою багаті на хлорофіл, у фруктах із червоною шкіркою багато каротину та антоціану, а в жовтих присутні флавоноїди.
Зелені яблука зазвичай хрусткі і найчастіше вони кисліше кольорових плодів. У них багато антиоксидантів, які мають протизапальні та ранозагоювальні властивості. Жовті сорти завжди солодші за зелених побратимів. Їх варто вибирати тим, у кого проблеми із селезінкою та шлунком.
Саме у жовтих яблуках міститься корисний для зору вітамін А у значних кількостях. А ось у червоних сортах у рекордній кількості залізо, воно корисне для серця та благотворно впливає на шкіру. Незалежно від кольору шкірки в яблуках міститься багато вітамінів, необхідні нормального функціонування організму людини.
Коли плоди зберігаються, вони виробляють етилен, який сприяє швидкому дозріванню і призводить до псування фруктів та овочів, що зберігаються поряд. Тому рекомендується тримати яблука окремо з інших продуктів. Щоб плоди не псувалися при транспортуванні та зберіганні, їх можна покрити воском або обробити спеціальними засобами, які завадять процесам гниття. Перед їжею яблука обов’язково ретельно промивати гарячою водою, щоб вони були безпечними для вживання.
Щоб правильно формувати харчування малюка, можна отримати знання та додаткову професію нутриціолога. Таким чином ви зможете розуміти дитячий організм та запобігати його хворобам. Насіння яблук не безпечне – воно містить у невеликих дозах ціанід, тому не рекомендується їх проковтувати.
Помірне вживання цього фрукта може запобігти ризику розвитку серцево-судинних захворювань, хвороби Альцгеймера та ракових пухлин.
