Де міститься вітамін D? У деяких продуктах харчування, а також виробляється у шкірі під дією сонячних променів. Загвоздка в тому, що співвідношення далеко не на користь перших: 20 на 80. А отримувати достатню кількість ультрафіолету більшість людей у нашій країні фізично не може.
На що звернути увагу? Список продуктів, у яких фігурує вітамін D, короткий. Але вони є, до того ж, недорого коштують. Сформувати правильний раціон харчування з їх врахуванням вдасться у кожного, кому не байдуже, що є.
Загальна характеристика вітаміну D
Вітамін D – це жиророзчинний вітамін, який організм людини здатний виробляти під впливом сонячного світла.
Вітамін D допомагає клітинам обмінюватися кальцієм та фосфором, і особливо важливий для дитячого організму. У дитячому віці сприяє формуванню кісткової тканини, зростанню та розвитку клітин.
Вітамін D позитивно впливає на підшлункову залозу, оскільки стимулює виділення інсуліну. Також він приводить до норми загальний рівень глюкози в крові, запобігає розвитку цукрового діабету.
Важливим є вітамін D і для нормального росту волосся. Крім цього, він бере участь у процесі клітинного обміну та допомагає зберегти молодість та привабливість шкіри.
Дослідження, проведене у 2012 році, виявило, що додавання цієї речовини в їжу веде до значного зниження ризику розвитку карієсу як у дорослих, так і у дітей.
Якщо школярі почнуть вживати вітамін D в їжу щодня, вони рідше хворітимуть на застуду і грип, також у них скоротиться частота нападів астми. Про це свідчить дослідження, проведене у 2010 році.
Вітамін D забезпечує засвоєння магнію та калію, бере участь у формуванні захисної оболонки навколо нервових волокон. Отже, він рекомендований лікарями при лікуванні лейкозу, раку грудей, яєчників, простати, головного мозку та розсіяного склерозу.
Причини дефіциту вітаміну D
Найчастіші причини дефіциту вітаміну D:
- Зменшення вироблення вітаміну D у шкірі . Найбільше холекальциферолу виробляється під впливом прямих сонячних променів. Отже, якщо сонця замало, виникає дефіцит D3.
- Незначне споживання продуктів , де містяться вітаміни групи D.
- Невелика кількість цього вітаміну в грудному молоці . Це відноситься в першу чергу до дітей, що тільки що народилися. Якщо у мами малюка в організмі низький рівень вітаміну D, то вона не зможе дати новонародженому необхідну кількість даної речовини. Для цього лікарі часто радять застосовувати медикаментозні засоби для дітей, наприклад, «Аквадетрім».
- Захворювання печінки та нирок . Ці органи є основними, які утворюють найбільш активні форми вітаміну D, отже, якщо порушується їхня робота, збивається і синтез речовини. Крім того, за наявності гломерулонефриту – запалення нирок – спостерігається підвищене виділення вітаміну із сечею.
- Порушення всмоктування у кишечнику . Це відбувається за наявності різних захворювань, що атакують цей орган, таких як муковісцидоз, целіакія, хвороба Крона, виразковий коліт та інші.
- Використання протисудомних та гормональних засобів.
- Наявність деяких онкологічних та ендокринних захворювань : гіпертиреоз, саркоїдоз та деякі лімфоми.
- Цукровий діабет та інсулінорезистентність . За даними стану дефіцит вітаміну D є частим супутником.
- Порушення репродуктивних функцій.
Наслідки нестачі та надлишку вітаміну
Важливість вітаміну D величезна. На сьогоднішній день реальна пандемія – це гострий дефіцит вітаміну Д у всьому світі, що позначається на стані здоров’я людей усієї планети. Дослідження показали, що 41% амбулаторних хворих США у віці від 49 до 83 мав низький рівень 25-гідроксивітаміну D.
При його дефіциті виникає:
- втрата кісткової маси, рахіт, спостерігається уповільнення зростання, низька щільність кісток та як наслідок часті травми;
- м’язова слабкість, судоми, біль у м’язах, фіброміалгія;
- слабкість імунітету, часті застудні захворювання;
- зниження настрою, депресія;
- дратівливість;
- розхитування зубів, частий карієс, втрата зубів;
- зниження апетиту;
- випадання волосся, осередкова алопеція;
- складність із зачаттям та виношуванням плода;
- синдром хронічної втоми, стомлюваність, виснаження;
- порушення загоєння ран;
- загострення хронічних захворювань, виникає незрозуміле безпліддя.
Найчастіше недолік вітаміну найвиразніше видно взимку, за відсутності сонця. Людина стає дратівливою, частіше втомлюється, у неї зникає настрій та інтерес до життя. У побуті це називається зимовою нудьгою. У складних випадках кістки стають слабкими і незначна травма може призвести до перелому.
Також дефіцит вітаміну впливає розвиток хвороби Крона, що призводить до виразковому ураженню кишечника. А ці запалення, у свою чергу, загрожують незворотними і тріщинами, що кровоточать, і абсцесами.
Вживання синтетичного вітаміну D може спричинити передозування. Основні її ознаки – отруєння організму, блювання, діарея, зниження апетиту. Також можливе виникнення ломоти у м’язах та суглобах.
Тривалий прийом вітаміну D у високій дозі призводить до серцевої аритмії, утворення каменів у нирках та пошкодження внутрішніх органів.
Однак отримати надлишок «сонячного вітаміну», перебуваючи на сонці або вживаючи продукти, що його містять, неможливо! Тут йдеться про надмірне вживання вітамінних комплексів.
Симптоми дефіциту вітаміну D
Дефіцит вітаміну D може виникнути через зовнішні фактори (недолік при надходженні з їжею, невелика сонячна активність у регіоні) або через індивідуальні особливості організму (наприклад, генетично обумовлену нездатність засвоювати його).
Недолік D3 у немовлят
Характеризується:
- м’якими кістками черепа;
- закриттям джерельця пізніше строку;
- особливою будовою черепа та грудної клітини;
- пізнішим розвитком дитини, він пізніше починає сідати, повзати і ходити;
- наявністю хворобливості при ходьбі (у дітей старшого віку та підлітків);
- x-подібним викривленням ніг;
- у дітей першого року життя пітливість під час сну та годування;
- специфічний прояв глибокого дефіциту вітаміну D у дітей перших років життя – рахіт у старшому віці
- демінералізація зубів, карієс;
- проблеми із судинами (ВСД);
- порушення постави, деформація грудної клітки, м’язова гіпотонія, остеопороз;
- відставання у розвитку;
- підвищена збудливість, поганий сон, плаксивість;
- свербіж шкіри і тертя головою про подушку;
- випадання волосся та поява залисин;
- складність у рухах;
- тьмяні, тендітні та ламкі нігті;
- судоми;
- неадекватна реакція на зовнішні подразники;
- часті застудні та вірусні захворювання, герпес;
- біль у кістках особливо у період зростання.
Норма споживання вітаміну
В осінній та зимовий період при недостатній кількості сонячного випромінювання всім людям рекомендується приймати профілактичну дозу вітаміну D.
Нижче наведено профілактичну добову дозу, яка залежить від віку та становить:
- для немовлят до року – 400 МО (міжнародних одиниць);
- для дітей старше одного року та дорослих – 600-800 МО;
- для людей старше 50 років – 800-1000 МО;
- для вагітних і жінок, що годують – 800-1200 МО.
У ряді випадків приймати вітамін D необхідно незалежно від сезону. Наприклад, він показаний для дітей віком до 4 років, які не вживають вітамінізовані молочні суміші. Їм потрібно приймати його протягом усього року, отже, необхідно їсти продукти, які містять вітамін D.
Продукти з високим вмістом вітаміну D
Для початку слід зазначити, що для підтримання оптимального рівня вітаміну D в організмі потрібно частіше бути на вулиці в сонячну погоду. Але необхідно пам’ятати, що надмірна дія сонячних променів на шкіру небезпечна, оскільки може спричинити її передчасне старіння або рак.
Перейдемо до розмови про те, в яких продуктах міститься вітамін D у необхідних кількостях. Їх не багато.
- Лосось
Не всі знають, що кількість сонячного вітаміну в лососі, вирощеному на волі та у фермерському господарстві, значно різниться. За даними досліджень, в одній порції рибки, виловленої на природі, його міститься 988 МО (міжнародних одиниць), а в лососі, вирощеному штучно у водоймах – на 25 % менше.
- Скумбрія
Риба скумбрія доступна для людини цілий рік, і вона дуже смачна. Її можна споживати в різному вигляді – солону, мариновану, тушковану з соусом або приготовлену на грилі, а в консервованому вигляді вона ідеально підійде для приготування численних салатів. При цьому одна порція риби містить близько 360-390 МО вітаміну D.
- Оселедець
Жирний оселедець з ікрою є головним інгредієнтом у складі багатьох страв в Україні, вживається він і в природному вигляді. Усім, у кого ця страва одна з коханих, слід знати про те, що найкорисніше оселедець атлантичний консервований.
Слід пам’ятати, що маринована риба містить у собі багато солі, а її надлишок може негативно позначитися на здоров’ї людини. У 100 г консервованого оселедця міститься до 216 МО вітаміну D.
- Олія печінки тріски
Це дуже корисний продукт, що часто використовується з метою профілактики дефіциту вітаміну D у дітей. Одна чайна ложка олії вміщує близько 448 МО корисної речовини, а також безліч ненасичених жирних кислот, які потрібні організму людини.
Йдеться про омега-3 та омега-6 жирні кислоти, важливі для нормального функціонування головного мозку, здоров’я серцево-судинної системи та міцного імунітету людини.
- Ікра чорна та червона
Найкраще відчути смак чорної ікри можна вприкуску з вареним яйцем або скибочкою лосося. Вживавши таку нехитру закуску, ви отримаєте вдвічі більше користі, тому що об’єднуєте відразу кілька продуктів, багатих на вітамін D.
Найсмачнішою закускою вважається білужа ікра, а слідом йдуть осетрова та севрюжа. Хоча будь-яка ікра смачна та корисна для здоров’я.
100 грамів чорної ікри вміщують близько 320 МО вітаміну D, а це ж кількість червоної – 116 МО.
- Консервована сардина
Це дуже смачний продукт, який можна придбати та одразу з’їсти, можна навіть не готувати.
В одній 100-грамовій баночці сардини міститься цілих 177 МО «сонячного вітаміну». Також у ній багато кальцію, що також позитивно впливає на організм людини.
- Гриби
Усі види грибів синтезують D3 під впливом ультрафіолету. Деякі їх різновиди навіть можуть забезпечити організм великою кількістю вітаміну D, це, наприклад, лисички та зморшки, де міститься більше 2200 МО у порції на 100 грам. Найменша кількість міститься у гливи, грибах шиїтаке, білих, печерицях.
Але треба враховувати ще й той факт, що гриби вирощуються деякими виробниками у темряві, через що концентрація вітаміну D у них низька. Так, наприклад, штучно створені гриби несуть у собі менше користі, ніж вирощені на природі.
- Курячі та перепелині яйця
Ще недавно яєчні жовтки вважали небезпечними для людей через підвищений вміст холестерину. Але сьогодні вченими доведено, що холестерин, який входить до складу продуктів харчування, майже не впливає на рівень поганого холестерину в крові. Відповідно, можна спокійно вживати яйця для харчування.
Одне куряче яйце у своєму жовтку містить близько 41 МО вітаміну D, а перепелине менше в два рази. При вживанні яєць у невеликій кількості буде лише користь для організму.
- Молочні продукти
Молочна продукція містить не так багато вітаміну D, проте деякі виробники спеціально збагачують її їм. Так, одна склянка молока вміщує 115-130 МО корисної речовини.
Є корисний вітамін і в сирах, і вершковому маслі. Але перед покупкою потрібно подивитися на склад, щоб дізнатися, чи виробник додав його у свою продукцію.
Натуральні продукти, що містять цінний вітамін «від природи», містять ще й безліч інших життєво важливих речовин. Отже, їх включення до раціону допомагає організму.
Правила прийому вітамінних комплексів
Близько 20% вітаміну D людина отримує разом із їжею, інші 80% виробляються у шкірі під впливом сонячних променів. Для підтримки його на оптимальному рівні необхідно жити ближче до екватора, мати світлу шкіру і щодня приймати сонячні ванни мінімум півгодини до 10 ранку і після 16-00. Більшості людей нашій країні ці умови недоступні. Поповнити нестачу корисного елемента допоможуть спеціальні препарати, але їх потрібно правильно приймати.
Фахівці радять спочатку здати аналізи та отримати консультацію лікаря, а потім уже починати прийом вітамінів та БАД.
Можливо, вашому організму жодні добавки не потрібні. Консультація важлива ще й тому, що необхідно вибрати правильне дозування, щоб від прийому була користь.
Препарати, де міститься вітамін D, можуть прийматися пацієнтом щодня, щотижня та щомісяця. Схема прийому розробляється фахівцем з урахуванням побажань пацієнта та його схильності лікуватись.
Дозування призначати повинен також фахівець. У клінічних рекомендаціях сказано, що при дефіцитних станах (показниках нижче 20 нг/мл) призначають насичувальну дозу 400 000 МО. Після цього переходять на дози, що підтримують, – спочатку 200 000 МО, а потім 150 000 МО щомісяця.
Для підтримки нормального (понад 30 нг/мл) рівня вітаміну D потрібно приймати близько 1000-2000 МО щодня або 6000-14000 МО один раз на тиждень. У цьому слід враховувати індивідуальні особливості пацієнта. Наприклад, людям з ожирінням при лікуванні дефіцитних станів потрібні більш високі дози вітаміну D.
Як краще приймати вітамін D? Це може бути будь-яка форма випуску, яка зручна пацієнту, наприклад таблетки, капсули та розчини. Але слід звернути увагу на форму вітаміну – ергокальциферол (вітамін D2) або холекальциферол (вітамін D3). За останніми дослідженнями, холекальциферол засвоюється швидше і дає можливість підтримувати стабільнішу концентрацію вітаміну D в організмі. Тому його найчастіше призначають при лікуванні гіповітамінозу.
Таким чином, вітамін D необхідний безперебійної роботи організму, оскільки задіяний у багатьох фізіологічних процесах. Його запаси необхідно своєчасно поповнювати, щоб уникнути неприємних наслідків та збоїв у роботі всього тіла. Від достатньої кількості нутрієнта залежить здоров’я, настрій та активність людини.
