Харчування для вагітних: правила, режим, меню 🤰

Про що мова? Харчування для вагітних – основа здоров’я для мами та дитини. Правильно складений раціон дозволить отримувати необхідні вітаміни, елементи та мінерали, підтримувати тонус та гарне самопочуття.

На що звернути увагу? Головні правила дієти для вагітних – регулярність та різноманітність. Незважаючи на те, що від деяких продуктів доведеться відмовитися, скласти повноцінне та ненудне меню – завдання посильне.

Принципи харчування для вагітних

Основою народження міцної дитини та збереження здорового організму жінки, красивих обличчя та тіла є правильне харчування. Мамою жінка стає з моменту зачаття дитини, а не після народження. Тому від шкідливої ​​їжі варто відмовитись одразу після того, як стане відомо, що у вас буде малюк. Потрібно виключити на найближчі 9 місяців та на час грудного вигодовування такі продукти: чіпси, газовані напої, алкоголь, консерви, майонез, фастфуд, прянощі.

При цьому потрібно враховувати те, що в період вагітності та грудного вигодовування мамі слід отримувати виключно позитивні емоції. Їда повинна стимулювати вироблення гормонів щастя, а не вводити жінку в стрес.

Виходить, якщо їй не подобається їсти класичні страви з варених, парених чи сирих овочів, то користі від цієї їжі організму матері та дитині не буде. Тому потрібно шукати золоту середину та пробувати готувати нові рецепти зі здоровими продуктами, щоб було одночасно і смачно, і корисно.

Також потрібно звернути увагу на те, що поживних речовин, вітамінів та мінералів під час вагітності жінка має отримувати більше. Однак це не означає, що треба з’їдати подвійну порцію. Мама повинна вживати таку їжу, яка містить вдвічі більше поживних речовин, вітамінів і мінералів при такому обсязі порції, як і до вагітності.

У період виношування малюка потрібно суворо дотримуватись ряду принципів при складанні меню. Вони є основою раціонального харчування.

• Регулярність .

Потрібно їсти 3-4 рази на добу під час вагітності та грудного вигодовування для нормального розвитку плода та підтримання свого власного здоров’я. У перший період вагітності під час токсикозу їди повинні бути частими та невеликими порціями. При цьому потрібно стежити за добовим калоражем, він повинен відповідати вимогам вашого організму та організму дитини. Їсти треба в той самий час, але тільки не на ніч.

• Різноманітне харчування .

   

Щодня потрібно вживати різні продукти для отримання всіх видів поживних речовин, вітамінів та мінералів. Завдяки цьому принципу простіше адаптуватися до правильного харчування. Корисно вживатиме м’ясо, рибу, овочі, фрукти, горіхи, злаки, молочну продукцію.

Наприклад, відмовлятися від молочних продуктів у жодному разі не рекомендується, тому що для розвитку скелета дитини потрібен кальцій. Якщо він не надходитиме в організм жінки ззовні, то доведеться використовувати ресурси материнського тіла для розвитку малюка. Насамперед постраждають зуби, нігті та волосся жінки.

Якщо вживати якийсь продукт надмірно, виникне інша ситуація. Наприклад, якщо жінка налягає на цитрусові під час вагітності, то у дитини після народження розвинеться алергія на апельсини, мандарини, лимони. Надмірне вживання швидких вуглеводів приведе до набору зайвої ваги як у мами, так і у дитини.

Харчування для вагітних по триместрах

Плід усередині матері формується поетапно. З чоловічих і жіночих статевих клітин, що злилися, розвивається повноцінний організм людини. Перинатальний період ділять умовно на три триместри. У кожному з них плоду потрібна певна кількість поживних речовин, вітамінів та мінералів. Дієта для вагітних поділяється на три періоди.

Харчування у перший триместр

Організм жінки змінює свій ритм, підлаштовується під інші умови. Вагітні швидко втомлюються, у них виникає постійна сонливість, часто змінюється настрій. З’являються проблеми з випорожненням кишечника та сечового міхура. Виникають гострі реакції на запахи та смаки.

Саме в цей період закладаються основи здоров’я дитини: формується нервова та кровоносна системи, починає працювати серце. Завдяки правильному харчуванню під час вагітності можна стабілізувати стан жінки та знизити ризики розвитку внутрішньоутробних патологій плода.

Принципи складання раціону в 1-му триместрі:

• Є часто маленькими порціями . Переїдання сприяє посиленню симптомів токсикозу, через які порушується процес травлення. Тому краще їсти з інтервалом близько 4 годин невеликими порціями.
• Подбати про «будматеріали» . Білок є основою формування клітин плода. З білка синтезується 20 життєво необхідних амінокислот. У меню потрібно включити нежирні сорти м’яса: індичку, курку, телятину. Двічі на тиждень потрібно їсти рибу, чергуючи нежирні сорти (мінтай, тріску) з жирними (семгою, горбушею, лососем).
• Нормалізувати роботу кишечника . Запори є частою проблемою вагітних у першому триместрі. Клітковина відмінно з ними справляється. Вона міститься у свіжих овочах, фруктах, висівках.
• Поповнювати запаси . Для формування нервової системи дитина забирає з організму матері йод, вітаміни групи В. Щоб не було їхнього дефіциту, потрібно ввести в раціон креветки, кальмари, морську та цвітну капусту, гречану кашу, яйця, горіхи.
• Виключити солодкі алкогольні, газовані напої . Пити можна лише негазовану бутильовану або профільтровану воду. Додавання лимона у воду допоможе втихомирити нудоту.

Добовий раціон із енергетичної цінності становить 2500-2700 ккал. Розподіл нутрієнтів: білки – 110 г, вуглеводи – 350 г, жири (рослинні + тварини) – 75 г.

Другий триместр – потреби в отриманні поживних речовин зростають

Самопочуття жінки помітно покращується до 14-15 тижнів: проходить токсикоз, збільшується фізична активність та нормалізується настрій. У плода формуються клітини крові, міцніють кісткові структури, активізується гіпофіз, виростає перше волосся і нігті, починають з’являтися рухи через скорочення м’язів.

Для забезпечення всіх цих процесів потрібна додаткова енергія, яку можна отримати під час посилення живлення. Але збільшувати потрібно не обсяг споживаних калорій, а кількість корисних поживних речовин. Особливо потрібно підвищити надходження вітаміну D, кальцію та заліза.

Продукти, які обов’язково повинні бути присутніми в раціоні:

• джерела кальцію – сир, сир, молоко, мигдаль, кунжут;
• джерела вітаміну D – жирна риба, печінка тріски, яйця, вершкове, лляне, оливкова олії;
• джерела заліза – яловича та свиняча печінка, какао, квасоля, капуста, яблука, чорниця, зелень (шпинат, петрушка, м’ята).

Особливо ретельно потрібно стежити за вживаною кількістю кухонної солі та випитою рідиною. Врегулювання цих процесів призведе до нормалізації артеріального тиску та відсутності перевантажень на серці. Рекомендовані норми: енергетична цінність – 2800-3000 ккал, білки – 120 г, жири – 85 г, вуглеводи – 400 г.

Харчування у третьому триместрі

Підготовка жіночого організму до пологів починається з 27 тижня. У мами з’являються печія, запори, задишка, набряки, стрімко набирається вага.

Для покращення самопочуття потрібно проаналізувати свій раціон та внести деякі зміни. Що потрібно зробити:

• Зменшити кількість білкової їжі . Надлишок білка може призвести до порушення функції нирок, накопичення сечової кислоти, випадання уратів у сечовивідних шляхах.
• Виключити провокатори печії з раціону – кислу їжу, чорну каву, страви, приготовані способом смаження на олії.
• Замінити 50% тваринних жирів якісними рослинними оліями . Вони містять незамінні поліненасичені кислоти омега-3 та омега-6, які не синтезуються організмом, але потрібні йому для засвоєння мінералів та вітамінів.
• Обмежити споживання солі . Вона є причиною набряків, порушень роботи серця, нирок, судин.
• Зменшити споживання швидких вуглеводів . Через надлишок у раціоні солодкого відбувається набір зайвої ваги, виникає метеоризм, порушується робота ШКТ, з’являються проблеми зі шкірою.
• Вживати якнайбільше овочів, фруктів, ягід, зелені . Природні джерела вітамінів заряджають енергією, зміцнюють імунітет. Організму мами і плоду, що формується, це принесе тільки користь.

Норми КБЖУ: 2900-3100 ккал, білки – 100 г, жири – 75 г, вуглеводи – 400 г.

Продукти та меню для харчування вагітних

Для правильного складання меню вагітної або жінки, що годує, потрібно враховувати те, що її раціон повинен бути максимально різноманітний. Необхідно в меню включати: 

• м’ясо та субпродукти;
• рибу та морепродукти;
• молоко та молочні продукти (включаючи кефір, йогурт, ряжанку, сир, сир, сметану та ін.);
• хліб та хлібобулочні вироби (переважно з жита та пшениці);
• крупи та макаронні вироби;
• харчові жири (вершкове масло та рослинні жири — соняшникова, кукурудзяна, соєва, оливкова олія та ін.);
• яйця;
• овочі та фрукти;
• кондитерські вироби та цукор.

Щодня потрібно вживати м’ясо, цільнозерновий хліб, крупи, макарони із твердих сортів пшениці, харчові поліненасичені жирні кислоти, овочі, фрукти.

Сир, яйця, сир, сухофрукти треба їсти, але не щодня.

Особливо важливо додавати у свій щоденний раціон овочі та фрукти. Овочі мають бути до 500 грамів на добу, фруктів – до 300 грамів на добу.

Зефір, мармелад, пастилу можна їсти, але з обмеженнями – 20-60 г на добу.

Правильна кулінарна обробка є запорукою гарного самопочуття жінки. Для приготування їжі краще використовувати такі способи: відварювання, гасіння, запікання, приготування на пару.

Для сніданку найкраще підійдуть каші, приготовані на молоці, страви з яєць, бутерброди із цільнозернового хліба із сиром, сирні продукти. На вечерю варто віддати перевагу овочевим стравам, запіканкам, паровим котлетам з гарніром з круп та овочів, відвареному м’ясу, рибі.

Напої на сніданок: зернова кава на незбираному молоці, чай з молоком; на вечерю: трав’яний чай. Також варто не забувати про кефір, біфікефір, біойогурт, ряжанку 2,5%. Під час другого сніданку можна пити сік та їсти свіжі фрукти.

Обід – найнасиченіший прийом їжі, повинен включати перше, друге, третє, салат. Салат роблять із свіжих овочів: огірків, помідорів, капусти, моркви, буряків, зелені. Салат потрібно заправляти олією з кукурудзи або соняшника.

Як першу страву можна вживати борщ, борщі, овочеві супи, рибні. Для другої страви підійдуть котлети, биточки, гуляш. Вони можуть бути вареними, пареними, тушкованими. Гарнір дуже різноманітний: картопля, овочі, крупи, макарони. Треті страви – це або компот, або кисіль із свіжих або сушених фруктів.

Полудень має складатися з молочних продуктів: кефіру, йогурту, ряжанки, сиру. І гарним доповненням будуть свіжі фрукти чи овочі.

Заборонені продукти харчування для вагітних

Є ряд продуктів, вживання яких заборонено у період вагітності та грудного вигодовування:

• Роли та суші . Не можна також їсти сире м’ясо. Не можна перевіряти на сіль неприготовлений фарш. У сирих м’ясних і рибних продуктах можуть бути паразити і бактерії: листерія, токсоплазма, стрічкові черв’яки, бичачий ціп’як.
• Сирі яйця та некип’яче молоко . Є ризики заразитися паразитами-сальмонелами.
• Гриби . Якщо гриби зібрані на узбіччі дороги або недалеко від місця скидання стоків якогось заводу, вони містять у своєму складі отруйні речовини. Можна їсти лише ті гриби, які зібрані власноруч у безпечному місці. З покупних допускаються печериці у невеликій кількості.
• Кориця та розмарин викликають рефлекторне скорочення матки, це означає, що вони можуть спровокувати кровотечі або, що ще гірше, передчасні пологи.

Не рекомендовано:

• Сир із пліснявою, м’які сири — ризик заразитися листеріями.
• Козячий та овечий сир – ризик сальмонельозу.
• Кофеїнові напої.
• Спеції – вже з 7-го місяця вагітності плід здатний розрізняти смак.
• Майонез, фастфуд, жирна їжа – навантаження на печінку та нирки, висока калорійність.
• Будь-які екзотичні продукти – ризик алергічної реакції.
• Редька, редис, горох, квасоля провокують газоутворення в кишечнику та викликають надмірне скорочення матки.

Щоб не було затримки води в організмі, необхідно обмежити споживання солі, особливо в останньому триместрі. Ще слід відмовитися від алкоголю та куріння під час вагітності та період грудного вигодовування заради здоров’я малюка.

Якщо слідувати дієті, можна освоїти багато нових рецептів. Після народження дитини буде легше прийти у форму. Слідкуйте за своїм здоров’ям і дбайте про майбутнє своєї дитини. Харчування вам у цьому буде помічником.