Які продукти шкідливі? Від відповіді це питання залежить здоров’я, тому важливо недопустити помилок. До шкідливих відносять фастфуд, газовані напої, алкоголь, кондитерські вироби.
На що звернути увагу? Також варто врахувати, що є продукти, що маскуються під корисні, наприклад, мюслі та гранолу. Нерідко в них додають цукор або шкідливі добавки, також можуть містити алергени (горіхи і т.п.). При цьому потрібно розуміти, що повністю відмовлятися від тієї чи іншої їжі варто лише за рекомендацією нутриціолога чи лікаря, а для здорового харчування важливо забезпечити баланс корисних елементів.
Топ-7 шкідливих продуктів
Існує безліч продовольчих товарів, які можуть мати на нас згубний вплив і викликати проблеми з різними системами та органами. Якщо говорити про те, які продукти шкідливі для печінки, нирок, суглобів і серця, слід звернути увагу на сім небезпечних їстівних припасів:
Фаст-фуд та надмірно обсмажена їжа
Шкідливі продукти включають гамбургери, локшину швидкого приготування, картопля фрі і будь-яку іншу «швидку» їжу. Це їжа, яка швидко насичує та вгамовує голод, але залишає лише тимчасове почуття ситості. Пов’язано це з тим, що “швидка” їжа, як правило, містить надлишок вуглеводів, внаслідок чого різко піднімається цукор у крові та викликає викид великої кількості інсуліну. Через це цукор із крові в клітини надходить дуже швидко, що веде відразу до двох негативних сценаріїв.
- Перший: цукор у крові різко знижується швидше, ніж комфортно організму та виникає бажання поїсти знову через 1-2 години – виникає переїдання. При цьому надходить енергії в організм більше, ніж потрібно, і запускаються механізми запасу жиру, в першу чергу страждатиме печінка, як орган, що активно переробляє метаболіти всього, що надходить в наш організм.
- Другий: формується інсулінорезистентність через великі часті стрибки інсуліну, яка є першим дзвіночком на шляху до діабету. Крім того, так як інсулін виробляється підшлунковою залозою, постійна “надурочна робота” призводить до її зношування.
Фаст-фуд також часто містить у собі смакові підсилювачі, що широко застосовуються в харчовій промисловості, такі як Е-621 (глутамат натрію). Хоча вони є легальними для використання, вони мають негативний вплив на здоров’я. Глутамат натрію порушує роботу NMDA-рецепторів у мозку, які відповідають за сприйняття смаку, але найголовніше – процесів навчання та пам’яті.
Через війну формується залежність від “смачної”, тобто. високоглутаматної їжі, при цьому знижується пластичність мозку і здатність до гнучкого мислення, що розвиває. Люди, які віддають перевагу фаст-фуду, часто перестають насолоджуватися звичайною їжею, яка здається їм несмачною. Крім того, ці смакові підсилювачі негативно впливають на нервову систему людини в цілому.
Шкідливість картоплі фрі пов’язана в основному з наявністю глутамату. Ця страва є калорійним і багатим на вуглеводи і жири. Особливо небезпечними є трансжири, які вважаються основними причинами різних захворювань та патологій, таких, наприклад, як
- цукровий діабет;
- атеросклероз;
- набір ваги;
- підвищений артеріальний тиск;
- серцевий напад або інфаркт міокарда;
- інсульт;
- нервові розлади.
Науково підтверджено, що трансжири можуть викликати генетичні зміни у клітинах, сприяючи розвитку раку. Найбільше небезпечне вживання смаженої картоплі, особливо приготовленої на олії, яка вже була використана кілька разів. Це робить картоплю потенційно небезпечним канцерогеном через формування кінцевих продуктів глікування (КПГ).
КПГ сторонні за своєю структурою для травних ферментів, так як є “сплавом” жиру і цукру або білка і цукру, що утворюються при жарінні при високих температурах. Вони перевантажують систему детоксикації, імунну систему та небезпечні для організму у великих кількостях. Хорошою альтернативою для смаження рослинним маслам є насичене масло – наприклад, топлене масло або гі.
Чіпси та сухарики
Вони містять багато добавки Е-621, солі та інших хімічних компонентів. Чіпси не містять справжньої картоплі, а складаються з крохмалю, борошна та штучних ароматизаторів. Їх регулярне вживання може викликати гастрит, виразки і навіть рак шлунка, тому що їх компоненти подразнюють слизову оболонку і можуть викликати мутації клітин, що підвищує ризики розвитку онкології.
Майонез та кетчуп, соуси промислового виробництва
Перший містить велику кількість трансжирів, що негативно впливає на стан судин. Регулярне вживання майонезу, який є популярною заправкою для багатьох страв, може призвести до втрати їхньої пластичності. Це, у свою чергу, може сприяти розвитку серйозних захворювань, таких як гіпертонія та атеросклероз, із можливими небезпечними наслідками.
Кетчуп також негативно впливає на здоров’я. У широкому асортименті, який можна знайти на прилавках магазинів, навряд чи знайдуться справжні томати. Натомість кетчуп збагачений різними барвниками, ароматизаторами та хімічними добавками. Це може негативно впливати на організм людини.
Крім того, будь-які магазинні соуси містять надлишок простих вуглеводів для надання смаку і виникає ефект з інсуліновими гойдалками, що був описаний на початку статті. При цьому домашні соуси, які ви робите самі і не використовуєте добавки, надлишок цукру тощо – безпечні.
Білий хліб
Як основне джерело «швидких» вуглеводів може бути шкідливий для організму. Його вживання може призводити до надмірного надходження калорій, що сприяє накопиченню жирових відкладень за принципом описаним вище. Крім того, він містить глютен – дуже спірний білковий комплекс, який для здорового організму не шкідливий, проте в умовах сучасного життя негативно впливає.
Глютен призводить до подразнення кишкової стінки, а також є “клейковиною” – фізично здатний розсунути клітини кишкової стінки. Клітини кишкової стінки – єдиний бар’єр між їжею, що надходить, і внутрішнім середовищем організму і тому між собою вони з’єднані дуже міцно – утворюють щільні контакти. Глютен призводить до їх порушення як фізично – за рахунок розширення, якщо харчова грудка погано перетравлюється, так і порушують біохімічні процеси формування щільних контактів.
В результаті будь-які патогени – віруси, бактерії, а також не до кінця перетравлені молекули можуть потрапити у внутрішнє середовище організму, минаючи бар’єр, через “дірки” у захисті. Це призводить до перевантаження, насамперед, імунної системи, підвищує ризики виникнення непереносимостей, погіршує стан при алергіях, значно підвищує ризики аутоімунних захворювань та призводить до загального зниження імунітету та енергійності.
При зниженні загального захисту організму з’являється ризик загострення наявних інфекцій, наприклад, герпес-вірусу, а також порушується мікробіота кишечника – виникає дисбіоз, і, як наслідок, підвищується ризик зараження паразитами та розростання патогенних мікроорганізмів. Наприклад, на такому фоні може розвиватися кандидоз, який не буде пов’язаний із прямим зараженням, а якраз буде наслідком порушеного кишкового бар’єру та дисбіозу. Крім того, проникнення патогенів перевантажує печінку як основний орган детоксикації.
Промислові кондитерські вироби
Шоколад, який не містить добавок та пальмової олії, не завдасть шкоди, якщо його вживати в помірних кількостях. Однак великі шоколадні батончики, які рекламуються як засіб, що знімає голод, можуть негативно вплинути на організм. Такі продукти містять надмірну кількість цукру, і так за статистикою ВООЗ споживаного надмірно – залежно від регіону в 2-3 рази вище рекомендованої норми. Те саме можна сказати про цукерки, торти і більшу частину промислових кондитерських виробів.
Хорошим аналогом можуть стати напрями кето-десертів і raw-десертів, що розвиваються зараз, проте в будь-якому випадку важливо читати склад і співвідносити кількість споживаного цукру!
Газовані напої
Деякі з них, на кшталт кока-коли та лимонадів, можуть бути шкідливими через вміст великої кількості цукру в рідині та штучних добавок. Регулярне безконтрольне вживання може призвести до поступового виснаження кісток через вимивання кальцію, проблеми в травній системі, порушення кислотності шлункового соку та інші негативні наслідки.
Навіть низькокалорійні напої з його замінниками, як правило, не мають жодних корисних властивостей для організму – тут важливо вчитуватися до складу та оцінювати його щоразу. Замінники цукру можуть бути шкідливими для здоров’я, особливо це стосується фруктози. Фруктоза – безпечний замінник цукру, оскільки на відміну глюкози може бути перероблена лише клітинами печінки, і навіть запускає механізм відкладення жиру. В результаті при частому рясному вживанні фруктози може розвинутись жирова дистрофія печінки.
Алкоголь
Він шкідливий для печінки, мозку та центральної нервової системи. Його вживання негативно впливає на функціонування травної системи, нирок та серця. Навіть невеликі дози алкоголю серйозно впливають на клітини печінки та нервової системи, викликаючи стрес в організмі.
Постійне його вживання веде до розвитку спочатку психологічної, та був і фізико-хімічної залежності. Спирт є відомим депресантом, що порушує адекватну передачу сигналів у мозку, внаслідок чого підвищується ризик депресивного та параноїдального стану, може зникнути “зв’язок з реальністю”.
Коктейлі ж містять також у собі величезну кількість цукру, яке куди швидше засвоюється в присутності спирту і запускає вже знайомий патерн інсулінових гойдалок. При цьому вживання в помірних дозуваннях – наприклад, 1-2 келихи якісного вина на тиждень або на свята (3-4 рази на рік) невеликої кількості якісного алкоголю цілком допустимі.
Які «корисні» продукти насправді шкідливі
Чому деякі продукти, які здаються корисними на перший погляд, виявляються шкідливими.
Овочеві та фруктові чіпси
Деякі продукти, хоч і рекламуються як корисні, насправді втрачають всі свої сприятливі властивості у процесі приготування. Наприклад, чіпси з червоного буряка або тонкі бананові платівки.
Коли вони обсмажуються, це робиться у великій кількості олії, а для досягнення крихкості вони вмочуються в соуси зі спеціями та приправами або навіть у цукровому сиропі. В результаті такого приготування ці продукти містять велику кількість жирів, підсилювачів смаку та корисних добавок. Варто звернути увагу на чіпси такого роду – зазвичай, це вказано на упаковці, і без добавок барвників і консервантів.
Магазинні проростки
Протягом останніх 20 років у США, де вони користуються широкою популярністю і тепер ця мода приходить і до Росії. Але було зафіксовано 55 випадків масових отруєнь, від яких постраждали понад 15 тисяч людей. Отже, хоча спочатку проростки з квасолі, броколі, люцерни та гороху є цінними продуктами, при промисловому виробництві вони можуть становити небезпеку для здоров’я.
Це пов’язано з тим, що процес гермінації створює ідеальні умови для розмноження бактерій, таких як сальмонела, кишкова паличка та листерії, які можуть стати джерелом інфекції та збільшити ризик захворювань. Краще пророщувати будинки самостійно або вишукувати якісні фірми, можливо, невеликі приватні господарства, де можна безпосередньо і прозоро побачити весь процес і бути впевненими у якості та безпеці.
Мюслі, гранолу
Продукт привертає увагу своєю приємною насолодою та позиціонуванням як здорової альтернативи шкідливим сніданкам. Мюслі рекламується як ідеальна закуска для заряджання енергією і вважається найкориснішою дієтичною їжею. Однак насправді воно містить високу концентрацію цукрів, рослинних жирів, добавки для посилення смаку та малу кількість дійсно корисних інгредієнтів, таких як горіхи, злаки
Гранола часто містить сухофрукти і самі по собі солодкі за рахунок доданих цукрів або замінників цукру. Регулярне їх вживання підвищує ризик формування інсулінорезистентності та діабету.
Різнокольорові вітаміни у вигляді желеподібних цукерок
Необхідно пам’ятати, що ці солодощі часто містять желатинізований кукурудзяний крохмаль. За даними деяких досліджень, використання харчових барвників пов’язане з гіперактивністю у дітей та онкологічними захворюваннями у ссавців. Наприклад, результати одного дослідження свідчать, що червоний пігмент може сприяти розвитку раку у лабораторних щурів.
Завжди важливо читати склад на банку БАД і вибирати ті вітаміни, де не тільки є необхідний вітамін, але й найменше добавок, барвників та будь-яких “зайвих” компонентів, що не належать до вітаміну.
Правила здорового харчування
Щоб підтримувати коректний спосіб життя, необхідно знати, які продукти є шкідливими для людини.
- Слід обмежити вживання простих вуглеводів, особливо цукру . Вони в раціоні повинні становити близько 55-60% загальної калорійності, при цьому перевагу слід віддавати складним вуглеводам, таким як крупи, бобові і цільнозерновий хліб. Частка загального споживаного цукру, відповідно до ВООЗ, має перевищувати 10 % від калорійності раціону для оптимальну вагу.
- Жири також слід обмежити, але не відмовлятися від них зовсім . Близько 30% від загальної калорійності має припадати на жири, перевагу слід віддавати жирним сортам риби, якісним рослинним маслам, горіхам, авокадо, насінням та іншим корисним продуктам, що містять корисні жири.
- Необхідно обмежити споживання солі . Рекомендується виключити з раціону продукти, багаті на неї, такі як ковбаса, сосиски і напівфабрикати. Максимальна добова доза солі, згідно з нормами ВООЗ, становить 5-6 г, що приблизно дорівнює одній чайній ложці. При цьому це стосується всієї солі, включаючи додану в продукти при готуванні або виробництві і так далі.
- Для зниження споживання цукру рекомендується уникати солодощів, тортів, лимонадів . Не варто відразу замінювати їх ласощами на підсолоджувачах. Натомість можна звернутися до самих фруктів або кето-напряму десертів. Найбезпечнішим способом вживання солодощів є варіант їх вживання в кінці основної трапези, що містить і білки, і здорові жири, і клітковину. У такому разі прості цукру із солодощів не викликають різкого стрибка інсуліну, оскільки процес травлення вже запущений і цукор – не єдине, що надходить до організму.
Завжди важливий баланс. Якщо ви дозволяєте собі щось із шкідливих продуктів кілька разів на рік – це одна історія. Якщо ви постійно харчуєтеся з надлишком цукру та солі – інша. Важливо знайти власний баланс. Завжди можливо вибудувати свою оптимальну стратегію харчування разом із нутриціологом або інтегративним лікарем за таким принципом, щоб харчуватися було смачно та приємно.
Багато хто вважає, що залишатися здоровим можна лише шляхом вживання «натуральних», «біо», «органічних» продуктів. Ми часто чуємо розповіді від батьків, як у дитинстві бабусі були здоровими та рум’яними завдяки цілісному молоку та картоплі. Зараз дуже популярним трендом стали подарункові кошики з продуктами харчування – натуральними та справжніми.
Важливо розділяти реальну користь від рекламного ходу. На жаль, поки що в Україні немає сертифікації для органічних продуктів, тому написане на етикетках — слова виробників. Щоразу важливо звертатися до складів, а у разі фермерських господарств – спробувати з’ясувати умови виробництва продуктів. Це трудомісткий процес, однак у перспективі він допоможе відсіяти ті компанії, яким справді можна довіряти та безпечно користуватися їхньою продукцією.
Особливо важливо стежити за фермерськими господарствами, оскільки фермерське м’ясо не завжди проходить суворі санітарно-епідеміологічні перевірки та може стати джерелом паразитів чи інфекції. Те саме стосується і молочних товарів. Які продукти шкідливі здоров’ю? Напівфабрикати, продукти швидкого приготування, магазинні соуси, мюслі, пластівці, фаст-фуд, промислово вироблене морозиво та кондитерські вироби.
Чим більше вашого особистого контролю у тому, що ви їсте, тим краще. Насамперед читайте склади в магазині. Чим він простіший і зрозуміліший, тим краще. Якщо ви бачите, що в м’ясі, наприклад, не написана частина тварини — наприклад, стегно чи філе, а лише туманні формулювання “м’яна продукція” чи щось подібне, не беріть такі товари. Те саме стосується продукції з великою кількістю добавок. Важливо розуміти, що не всі шкідливі добавки! “Е” – це термін для маркування добавки, скорочення місця у складі.
Існують сайти, де зібрані дані про добавки, зазначено, які дозволені у вжиток, а які — ні, і найголовніше, написано, яка добавка є чим. Наприклад, вітамін С – аскорбінова кислота, безпечний продукт, також може ховатися під добавкою Е300. Час, вкладений вами в те, щоб розібратися у складах продукції на полицях магазинів, окупиться, оскільки цей час вкладається у здоров’я та піклування про себе.
Завжди пам’ятайте, що якісні свіже м’ясо, риба, сирі овочі, фрукти, горіхи, крупи та молочна основа (молоко та кефір) – чудова база для того, щоб приготувати величезну кількість перших, других страв та десертів, знаючи, скільки додали солі, цукру. і, головне, чого не додали.
Відповідно до рекомендацій ВООЗ, правильний раціон має відповідати певним параметрам:
- калорійність раціону залежить від статі, віку та рівня фізичної активності. Але навіть на дієті щоденна калорійність повинна опускатися нижче 1200 ккал;
- норма споживання солі становить менше п’яти грамів на день, що приблизно дорівнює чайній ложці;
- споживання вільних цукрів, включаючи ті, що містяться у фруктах та меді, має становити не більше 5–7 % від загальної кількості споживаних калорій, що приблизно дорівнює 25–35 г;
- жири повинні становити трохи менше 30% від загальної калорійності раціону, і найкраще віддавати перевагу рослинним та ненасиченим жирам;
- складні вуглеводи необхідні кількості 60 %;
- важливо також вживати принаймні 400 г свіжих фруктів та овочів на день, крім картоплі.
Як замінити шкідливі продукти у раціоні?
Якщо не корисна їжа є у вашому раціоні щодня і у великих кількостях — разом відмовитися від неї буде дуже непросто. Замінюйте продукцію поступово, дотримуйтесь правила 80 на 20 – 80% дотримуйтесь нових принципів харчування, 20% дозволяйте собі розслабитися. Наприклад, для початку можна урізноманітнити раціон свіжими фруктами та ягодами.
Крім того, важливо подбати про навколишнє середовище – приберіть перекушування в шафки, перестаньте їх тримати вдома, замініть на вибрані корисні аналоги. Чим рідше вам на очі трапляється їжа – тим рідше ви згадуватимете про перекус. Важливо сформувати орієнтир на власне почуття голоду.
Пам’ятайте, що бажаєте собі здоров’я і поступово формуйте нові звички. Заведіть собі “щоденник маленьких перемог”, відзначайте дні – яскраво і красиво – коли вам вдалося дотримуватися правила. Це активує викид дофаміну та підкріплює ваш результат на рівні біохімії. Прощайте собі помилки та зриви, пам’ятайте – головне процес, а не швидкий результат.
Чим замінити шкідливі продукти у раціоні?
Почніть з малого і не прибирайте відразу все зайве. Замінюйте поступово, наприклад, замість фастфуду – зробіть домашній гамбургер самі. Можна взяти цільнозернову булочку або кето-хліб, безглютеновий хліб, змастити її домашнім йогуртом або соусом, покласти кружальце помідора, листок салату, варену або запечену курочку і зверху шматочок твердого або козячого сиру. Можна використовувати листя салату замість хліба за бажання.
Якщо ви хочете знизити шкідливість продуктів для вашого організму, наприклад, замініть ковбасу на курку, індичку або інші нежирні сорти м’яса – їх можна запекти в духовці або приготувати в мультиварці.
Часті питання про шкідливі продукти
Відповідаємо на популярні запитання.
Чи шкідливі консерви?
Їхня демонізація є необґрунтованою. У консервах важливо оцінювати якість консервованої продукції – адже це відмінне середовище для розмноження бактерій, у тому числі таких небезпечних, які спричиняють правець і параліч. У той же час важливо читати склад вказаний на банку – уникати надлишку солі і цукру. Якщо ви бачите собі якісну продукцію без зайвих добавок, консерви можуть бути дуже корисною і зручною їжею. Чи потрібно виключати трансжири?
Цілком виключити їх із нашого раціону практично неможливо, проте свідомо скорочувати їх обсяг – потрібно. Відповідно до рекомендацій Всесвітньої організації охорони здоров’я, ми повинні прагнути, щоб частка трансжирів у нашій денній дієті не перевищувала 1% загальної калорійності. Уникати перевищення цього обмеження бажано постійно. Якщо ми дотримуємося низькокалорійної дієти, то прийом більше двох грамів трансжирів на день не рекомендується.
Чи потрібно виключати трансжири?
Цілком виключити їх із нашого раціону практично неможливо, якщо ми хочемо отримувати всі необхідні поживні речовини. Проте, згідно з рекомендаціями Всесвітньої організації охорони здоров’я, ми повинні прагнути, щоб частка трансжирів у нашій денній дієті не перевищувала 1% загальної калорійності. Уникати перевищення цього обмеження бажано постійно. Якщо ми дотримуємося низькокалорійної дієти, то прийом більше двох грамів трансжирів на день не рекомендується.
Чи шкідливі необроблені продукти з м’яса та риби?
Стейк із кров’ю, тартар, карпаччо – це смачно, але, на жаль, потенційно небезпечно. Адже у сирому м’ясі та птиці зустрічаються сальмонели, листерії, кишкові палички, стафілококи — бактерії, які можуть спричинити тяжкі інфекційні захворювання, або у процесі життєдіяльності активно виробляють ентеротоксини. Вони можуть стати причиною харчового отруєння та бути продуктами, шкідливими для шлунка. За відповідної теплової обробки бактерії гинуть.
