Про що мова? Пристрасть до солодкого закладена біологічно завдяки системі винагороди, з палео-періоду ця структура не змінювалася. У той час вона була необхідна, оскільки солодкі фрукти та рослини зустрічалися рідко і щоб їх добути доводилося витрачати чимало зусиль, дофамін виступав у ролі стимулятора та закріплював на біохімічному рівні успіх. Сучасним людям вже не потрібно стільки зусиль, достатньо сходити до магазину, проте мозок досі працює за тим самим принципом. Саме тому зараз так важливо стежити за кількістю цукру, що споживається.
Скільки цукру вживати на день? Вчені Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ) дійшли висновку, що не більше шести чайних ложечок на день у сумі з усіх джерел, включаючи природні цукри в продуктах. Однак варто розуміти, що цукор міститься навіть там, де його найменше очікуєш зустріти — у ковбасі та дієтичному харчуванні.
Статистика вживання цукру в Україні
Цукор – це звична нам назва хімічної речовини сахарози, яка складається з двох простих цукрів: глюкози та фруктози. У цій статті ми поговоримо лише про доданий цукор. Під цим розуміються прості вуглеводи, що з’явилися у складі продукту у процесі приготування, щоб надати йому солодкого смаку. Для цього використовують сахарозу, глюкозно-фруктовий сироп, крохмальну патоку, мед. Фрукти та ягоди до доданого цукру не відносяться, оскільки містять цукру природного походження.
Росстат наводить статистичні дані, згідно з якими у 2020 році в УКР на одну людину припав 31 кілограм цукру. МОЗ рекомендує в рамках здорового харчування вживати його не більше 24 кг на рік. І саме ця кількість, розділена на число днів на рік, — відповідь на запитання, скільки цукру вживати за день, щоб не нашкодити здоров’ю.
За статистикою щодня кожен росіянин з’їдає приблизно 100 грамів цього вуглеводу, що дорівнює 14 чайним ложкам, що більш ніж удвічі перевищує рекомендований ВООЗ поріг щоденного споживання.
Цукор – головний компонент кондитерських виробів. Але не завжди його вживання є очевидним для людини. Це з тим, що склад продуктів вивчають в повному обсязі. Ознайомившись з інформацією на етикетці, можна зустріти цукор навіть там, де на це зовсім не очікуєш.
Рекомендована норма цукру на день
Всесвітня організація охорони здоров’я дає чіткі рекомендації, згідно з якими на цю речовину має припадати не більше ніж 5 % від добового споживання калорій. У середньому це п’ять-шість чайних ложок. Будь-які норми, розрахунки та рекомендації, що стосуються того, скільки цукру вживати за день, засновані саме на цих цифрах.
Але багато хто з’їдає його набагато більше. Майже половина всіх готових продуктів із супермаркету мають у складі доданий цукор. Його ще іноді називають прихованим.
Майже на всіх упаковках можна знайти інформацію скільки грамів цієї речовини міститься в продукті, але ці цифри не надто інформативні. Простіше вимірювати цукор у чайних ложках, в одній його приблизно 4-5 грамів. Добова норма споживання 25 г.
У лимонному чаї з магазину цілих дев’ять чайних ложок цукру. У дієтичному знежиреному карамельному макіато з кав’ярні – 44 грами, у перерахунку на чайні ложки це 11 штук.
Для підрахунку кількості цієї речовини в продукті потрібно уважно вивчити склад, оскільки написи на етикетці не завжди відображають реальний вміст цукру, їхня основна функція – привернути увагу. А ось склад продукту підпорядковується строгому регламентуванню, тому інформація про вміст цукру обов’язково буде вказана. Зазвичай там вказується скільки цукру припадає на 100 г. Щоб розрахувати скільки його у всій упаковці, цю цифру помножте на вагу продукту. Так, у дієтичному сирі можуть бути заховані 15 г цукру, а в газованій воді — понад 20 г на склянку.
Крім того, вуглеводи можуть ховатися під різними словами-масками – їх перелік ви можете знайти в кінці статті, а також відіграє місце найменування в списку. Компоненти складу вказуються за зменшенням масової частки в продукті, тому якщо цукор/назва вуглеводу стоїть спочатку, значить його там найбільше, якщо ближче до кінця списку компонентів вміст може бути незначним.
Ось такі «солодкі пастки» можуть завадити дотримуватись норм, рекомендованих ВООЗ.
Додані (приховані) цукру в продуктах
Про половину всього цукру, що з’їдається нами, ми навіть не здогадуємося, оскільки в багатьох промислових продуктах його вміст не очевидний. Він є в соусах, готових супах та консервах, ковбасі, шинці, хлібі, солоних снеках. Це недорогий спосіб посилити та покращити смакові якості товарів, замаскувати недосконалості та зробити більш привабливими для споживача.
З цією метою до оброблених продуктів додають цукор-рафінад. Він отриманий шляхом очищення, під час якого буряковий сік позбавляється всіх корисних речовин. Є й інші види рафінованого цукру: кристалічний, очеретяний, желюючий і таке інше.
Ось продукти-рекордсмени за вмістом доданого цукру на 100 г або мілілітрів:
- Соуси (наприклад, томатний кетчуп) – 20–30 г.
- Майонез – 10-15 р.
- Йогурти з фруктовими смаками – 20–25 г.
- Мюслі для сніданку – 30-40 г.
- Каші, що не потребують варіння, – 15-17 р.
- Хліб із насінням та сухофруктами — 5–7 г.
- М’ясні напівфабрикати – до 20 г.
- Фруктова консервація – 10-15 г.
- Солодкі газовані напої – 10-15 г.
- Соки та морси в коробках – 8-10 г.
- Лікери – 30-40 р.
У цих продуктах мінімальна кількість природних поживних речовин і організм з них отримує в основному порожні калорії. Крім того, все, що містить багато рафінованого цукру, викликає значне підвищення рівня глюкози в крові. Одночасно зростає інсулін, що сприяє розвитку інсулінорезистентності, у перспективі може призвести до формування діабету 2-го типу, а також підвищує ризик атеросклерозу та серцево-судинних захворювань.
Цукор можна зустріти практично у будь-якій їжі. Навіть товари з маркуванням «знежирене» або «низьким вмістом жирів» не обов’язково позбавлені його і корисні для здоров’я. Багато з того, що прийнято вважати дієтичним харчуванням, насправді маркетинговий прийом, і містить доданий цукор. У продукти з малою кількістю жиру його додають спеціально для покращення смакових якостей.
Користь цукру для організму
Не варто думати, що це чиста отрута для людини, вона несе і корисні якості. Цукор дозволяє швидко відновитися та надає сил, особливо важливо це при виснаженні або після інтенсивних фізичних та розумових навантажень.
За її допомогою печінка синтезує кислоти, що у розщепленні токсинів. Вони активізуються при отруєннях та різних хворобах печінки, насичуючи кров розчином глюкози.
Дещо солодкого допомагає впоратися зі стресом, але важливо не робити такий спосіб зняття напруги звичкою.
10 причин чому потрібно відмовитися від надмірного споживання цукру
- Цукор викликає відкладення жиру.
Не витрачений заповнення енергії, він відкладається у печінці як глікогену. Як тільки ці запаси починають перевищувати норму, організм починає накопичувати цукор у вигляді жирових відкладень. Найчастіше жир локалізується на стегнах та животі.
Якщо цукор вживати разом із рослинними жирами, то накопичення жирових запасів в організмі відбувається в прискорених темпах. Він сам по собі має дуже високу енергетичну цінність, і в ньому немає вітамінів, корисної клітковини та мінералів. Тобто при вживанні великої кількості різних кондитерських виробів з оліями у складі ризик ожиріння дуже високий.
- Цукор створює почуття хибного голоду
У ході досліджень у мозку людини було знайдено ділянки, які контролюють апетит і здатні довільно викликати почуття голоду, навіть якщо людина нещодавно поїла. Високий вміст цукру в їжі активізує вільні радикали, які порушують взаємодію нейронів. Виникає хибне почуття голоду, як наслідок, переїдання та загроза ожиріння.
Друга причина, через яку може виникнути це почуття – різкий стрибок і подальший спад рівня глюкози. У такій ситуації мозок потребує негайного поповнення дефіциту та сигналізує про це відчуттям голоду. Дане явище може спровокувати надмірне вживання солодкого, тому що при цьому зростає рівень інсуліну та глюкози в крові, а потім слідує швидке його зниження. Наслідки ідентичні — переїдання та ризик ожиріння.
- Цукор сприяє старінню
Занадто велика його кількість у їжі може призвести до ранньої появи зморшок. Він має властивість відкладатися в колагеновому прошарку шкіри, знижуючи її еластичність. Ще один фактор, що сприяє старінню, полягає в тому, що цукор – магніт для вільних радикалів, які зсередини руйнують наше тіло.
- Цукор викликає звикання
Експерименти на піддослідних мишах підтвердили той факт, що ця речовина викликає залежність. Це поширюється і людей. Надходження цукру в організм сприяє виробленню тих же гормонів, хоч і в менших кількостях, що і при вживанні морфіну, кокаїну та нікотину.
- Цукор позбавляє організм вітамінів групи В
Вітаміни групи В і тімін особливо необхідні для коректної роботи травної системи та засвоєння продуктів, що мають у складі цукор і крохмаль. Простий білий цукор немає у складі цих вітамінів, для його засвоєння доводиться використовувати резервні запаси організму.
Дефіцит при цьому починають відчувати печінку, нирки, нервова система, шлунок, серцевий м’яз, органи зору, шкіра тощо. Цей стан може погіршитися, і потрібно призначення вітамінних комплексів.
Надлишок цукру в організмі «захоплює» вітаміни групи В із усіх органів та систем. Нестача цієї речовини призводить до підвищення нервової збудливості, розладу шлунка, анемії, зниження зору, захворювань опорно-рухового апарату. Можуть виникнути проблеми із серцем, захворювання шкіри та м’язів та багато інших неприємних наслідків.
- Цукор впливає на серце
Зв’язок вживання великої кількості солодкого та порушень роботи серця встановлено вже давно. Білий цукор різко негативно відбивається на працездатності серцевого м’яза. Він викликає дефіцит тіаміну, який може стати причиною дистрофії м’язової тканини серця, призвести до позасудинного скупчення рідини, аж до смерті.
- Цукор є збудником нервової системи
Він перешкоджає накопиченню тіаміну, тому організм починає відчувати складності із завершенням вуглеводного метаболізму. В результаті людина не отримає енергію зі з’їденої їжі у повному обсязі. З’являється втома, швидка стомлюваність та хронічне зниження активності.
Є певна послідовність: у крові різко підвищується рівень цукру, відбувається стрибок інсуліну, його вміст знижується, але потім знову стрімко зростає. Таке замкнене коло стає причиною того, що кількість цього вуглеводу в крові падає нижче за допустиму норму і викликає гіпоглікемію. Стан характеризується такими симптомами: слабкість, запаморочення, апатія, втома, нудота, тремор кінцівок.
- Цукор є стимулятором
Підвищення його рівня в крові зазвичай супроводжується припливом сил та активності, з’являється стан легкого збудження, активізується робота мозку та нервової системи. Людина, яка вживала щось солодке, може помітити збільшення частоти серцевих скорочень, підвищення тиску та тонусу організму загалом.
Глюкоза з погляду біохімії — ідеальне швидке паливо для м’язів, і еволюційно цукор справді найактивніше витрачався при фізичних навантаженнях — до XX сторіччя та століття автоматизації вони становили значну частину життя більшості людей. Зараз біохімічний сигнал не може знайти правильного застосування — люди не рухаються стільки, скільки раніше. Через цю розбіжність людина відчуває внутрішню напругу і дискомфорт. Тому цукор можна назвати “їжею для стресу”.
- Цукор вимиває кальцій із організму
Він порушує пропорції фосфору та кальцію в крові, підвищуючи рівень останнього. Це співвідношення зберігається до двох діб після вживання рафінованого цукру.
Через таке порушення організм тимчасово втрачає здатність засвоювати кальцій із продуктів харчування. Оптимальна взаємодія відбувається, коли співвідношення кальцію і фосфору 2,5:1, і якщо воно змінюється у бік збільшення першого, то додаткова кількість може просто не засвоюватися.
- Цукор знижує силу імунної системи
Чим вищий його рівень у крові, тим гірше працює захисна система організму. Чому найбільші побоювання викликають саме ускладнення цукрового діабету? При цьому захворюванні у людини знижується здатність переробляти цей вуглевод, і вона поступово накопичується у внутрішніх органах, запускаючи процес глікування.
Глікування – процес поєднання простих цукрів з іншими молекулами, найчастіше білками. В результаті глікування білки втрачають здатність повноцінно виконувати свої функції, наприклад, гемоглобін починає гірше переносити кисень. Крім того, такі структури є чужорідними для організму і не завжди можуть бути правильно розпізнані імунною системою
І чим більше цукру в крові, тим більше навантаження отримує імунна система, і, відповідно, знижується опірність вірусів та бактерій.
Часті питання про цукор
Відповідаємо на популярні питання про цукор.
Під якими назвами ховається цукор?
Ця речовина має багато «псевдонімів». Варто насторожитися, якщо на упаковці продукту вказані такі назви:
- кукурудзяний сироп;
- солод;
- фруктоза;
- глюкоза;
- декстроза (цукор, отриманий із винограду);
- лактоза;
- мальтодекстрин;
- сорбіт;
- сорго;
- цукроза;
- маніт та багато інших.
Чи є залежність від цукру?
Варто лише скуштувати шматочок чогось солодкого, як мозок відразу активізує сигнал, що запускає систему винагороди. У цьому ланцюжку задіяно «гормон задоволення» — дофамін.
Нездорова жирна та солодка їжа здатні вивільняти величезну кількість даного гормону, і саме в цьому полягає основна проблема, пов’язана з цими продуктами. Такий простий спосіб отримати задоволення приводить до залежності від солодкого.
Цукор здатний викликати звикання нарівні із соціально засуджуваними наркотиками та алкоголем. Щоб впоратися із залежністю може знадобитися допомога психолога у тандемі із нутриціологом.
Чи потрібно повністю відмовлятися від солодкого, якщо хочеш схуднути?
Практично всі дієтологи сходяться на думці, що при зниженні ваги 10% від загального обсягу їжі може бути витрачено на солодке та інші корисні продукти. При цьому не буде шкоди ні здоров’ю, ні фігурі. Якщо брати в середньому, то жінці з нормальною вагою необхідно 2000 ккал щодня, отже 200 ккал із них можна набрати цукерками, шоколадом чи булочками.
Для того щоб вага почала йти, на солодощі можна витратити близько 150 ккал. Для прикладу, це половинка кексу та чай із цукром, або солодка каша та шматочок шоколаду.
Для гарного самопочуття та здоров’я загалом буде корисно максимально виключити доданий цукор із раціону. Але зробити це досить проблематично. До того ж, невеликі дози натурального цукру необхідні для нормального функціонування організму.
А ось рафінований цукор краще не вживати, як і всі продукти, де його багато. До них відноситься випічка, цукерки, згущене молоко, кондитерські вироби, магазинні джеми та варення, солодкі напої та інше.
