Про що мова? Вітамін B6 – незамінна поживна речовина, що міститься в багатьох продуктах, таких як риба, птах, яйця, деякі фрукти та овочі. Він також доступний як біологічно активних харчових добавок.
У чому користь? В6 — основний учасник білкового, вуглеводного та жирового обмінів, які забезпечують енергією для життя наш організм, а також ключовий гравець системи детоксикації.
Фізіологічна роль вітаміну В6
Говорячи про важливість та необхідність вітаміну В6 (інші назви – адермін, піридоксин) в організмі, слід згадати функції, які він виконує. Даний елемент бере участь у регуляції білкового обміну, вуглеводного та забезпечує використання жирових запасів при необхідності.
Також він задіяний при метаболізмі заліза та в процесі його доставки до клітин органів і тканин, у тому числі мозку, а також важливий для синтезу мієліну – захисної оболонки нейронів. Вітамін В6 потрібен також для роботи центральної нервової системи, та бере участь у утилізації гомоцистеїну.
Амінокислоти теж потребують цієї речовини. Воно необхідне для їх перетворення та метаболізму, правильного всмоктування та засвоєння. Говорячи простою мовою, вітамін В6 підвищує швидкість енергетичних процесів у клітинах.
Вітамін В6 бере участь у реакціях секреції серотоніну та гамма-аміномасляної кислоти (ГАМК). Всі ці речовини необхідні контролю збудливості нервової системи. При нестачі вітаміну В6 починають пригнічуватись процеси гальмування, що призводить до перевантаження нервової системи.
Для чого потрібний вітамін B6
Вище ми розібрали, на що впливає та де працює вітамін В6 у нашому організмі. Визначити достатність вітаміну можна оцінивши свій стан.
Якість шкіри та волосся
Якщо дефіциту вітаміну В6 немає, то шкіра буде рівною і сяючою, а волосся красивим і міцним.
Коли нутрієнта в організмі недостатньо, це позначається на стані шкірних покривів. Дуже часто спостерігається висип, що свербить на обличчі, грудях і шиї.
Чому з’являється висип? Однією з причин, зокрема, може бути порушення процесу вироблення колагену, від якого залежить стан нашої шкіри. Для вироблення колагену організму необхідний вітамін В6 у достатній кількості.
Проте лікувати якісь висипання курсом В6 без попередньої консультації фахівця не можна. Лікар або нутриціолог, вивчаючи анамнез, призначає персонально для вас необхідне дозування, а також визначить, чи справді симптоми пов’язані з дефіцитом В6 або є якісь інші неочевидні проблеми, які потребують уваги.
Міцний імунітет
Достатній вміст вітаміну В6 потрібний для хорошої роботи імунітету, який бореться з негативними впливами на організм.
Зниження імунітету може бути пов’язане з дефіцитом адерміну. У цьому випадку скорочується кількість антитіл, що виробляються, які необхідні для боротьби з негативними факторами впливу на організм.
Крім зменшення кількості антитіл, також скорочується вироблення білих кров’яних тілець. Вони необхідні для правильної роботи імунної системи, тому що запобігають в організмі розмноження хвороботворних факторів.
Нерідко для зміцнення імунітету та нормалізації діяльності ЦНС може бути призначена посилена доза В6. Однак це питання також лежить в галузі компетенції фахівця, самостійне підвищення доз В6 може призвести до появи алергічних реакцій, дратівливості, підвищеної збудливості і в деяких випадках навіть – сну.
Ще однією властивістю піридоксину є участь у виробленні гемоглобіну, який необхідний для покращення пам’яті та працездатності.
Правильна робота серця, печінки та судин
Вживання вітаміну В6 сприяє розрідженню крові, що забезпечує її безперешкодний рух тілом. В результаті нормалізується згортання крові, покращується робота серцево-судинної системи, знижується ризик тромбоутворення та ряду інших серцевих захворювань.
Нормальний вміст вітаміну В6 в організмі знижує рівень холестерину, нормалізує тиск.
Адермін необхідний нормальної роботи печінки, оскільки бере участь у виробленні травних ферментів.
Добова норма вітаміну B6
Цей вітамін необхідний для всіх: і дітей, і дорослих. Існують медичні рекомендації щодо вживання вітаміну В6 для дітей (мг):
- немовлята – 0,5-0,6;
- 1-3 роки – 0,9;
- 4-6 років – 1,3;
- 7-9 років – 1,6.
При доборі дозування враховується вік, стать, фізіологічні особливості, супутні захворювання та генетичні особливості. Зазвичай у віці 14-18 років для юнаків добова потреба становить 1,8–2 мг В6, а для дівчат – 1,6 мг; у 19-50 років чоловікам та жінкам потрібно 2-3 мг.
Для вагітних і тих, хто годує щоденне дозування вітаміну В6 збільшується відповідно до кожного конкретного випадку. Під час вагітності особливо важливо стежити за всіма вітамінами та мінералами в організмі матері, тому прийом будь-яких добавок має бути суворо під контролем фахівця!
У яких продуктах міститься
Якщо у вас спостерігається нестача вітаміну В6, необхідно включити в щоденний раціон більше продуктів, в яких він міститься:
- горіхи (волоські, фундук, фісташки);
- насіння соняшника;
- крупи (ячмінь, пшениця, гречка, рис);
- бобові (квасоля, соя);
- овочі (болгарський перець, капуста, помідори, часник, хрін, картопля);
- цитрусові (лимон, апельсин);
- авокадо;
- банани, черешня;
- шпинат.
Якщо говорити про вміст вітаміну В6 у тваринній їжі, то його кількості достатньо в рибі, особливо в скумбрії, тунці, горбуші та сьомзі. У м’ясних продуктах він також є. Хороший вміст у яловичині, індичці та курці. Адермін є у молочних продуктах, яйцях, субпродуктах (серце та печінка).
Засвоєння вітаміну В6 з їжі
Загалом вітамін досить добре засвоюється організмом при його надходженні з продуктами харчування. При надлишку піридоксину в організмі він виводитиметься із сечею. Проте якщо дефіцит занадто великий, отримання вітаміну з продуктів харчування буде недостатньо.
Погана засвоюваність адерміну може бути пов’язана також із дефіцитом магнію в організмі. Тому зазвичай вітамінні препарати включають і В6, і магній, проте не завжди це актуально. Кожен випадок потребує індивідуального підходу, оскільки дефіцити можуть виражені по-різному і тоді актуальніший прийом окремих БАД, а чи не комплексу.
Магній міститься у тому числі у фісташках, какао (натуральному), а також у зелених овочах.
Дефіцит вітаміну B6
Виявляється дефіцит вітаміну В6 досить очевидно. Людина стає дратівливою, відчуває постійну втому, слабкість. Він важко прокидається вранці і швидко втомлюється. Також недолік вітаміну В6 може виражатися у відсутності апетиту та нападах нудоти.
Дефіцит відбивається як на внутрішньому стані, а й у зовнішньому:
- сухість над бровами;
- тріщини навколо рота, “заїди”;
- випадання волосся;
- тьмяність, ламкість, сухість.
Через зниження імунітету часто виникають стоматит, кон’юнктивіт та інші захворювання слизових.
Тим не менш, загальні ознаки неспецифічні і перетинаються як з дефіцитами інших вітамінів групи В, так і інших мінералів і вітамінів. Остаточно підтвердити дефіцит може фахівець – нутриціолог чи лікар – на підставі наявних скарг, загального аналізу крові та біохімічних досліджень.
Діти прояв дефіциту цього вітаміну теж досить яскраве. Спостерігається зайва збудливість, проблеми зі сном, можливі судоми, затримка росту, може розвинутись анемія, себорейний дерматит.
Отримати дефіцит вітаміну В6 тільки незбалансованим харчуванням досить складно, так як деяка його кількість може вироблятися організмом в кишечнику. Однак недолік адерміну виникає на тлі інших проблем в організмі, таких як недостатній або надлишковий рівень білка, постійний стрес, аутоімунні захворювання, прийом препаратів, дисбіоз та порушення мікробіоти кишечнику (СІБР, СІГР, кандидоз та ін.).
Провокують розвиток дефіциту В6 шкідливі звички. Часте вживання алкоголю знижує його рівень, а у курців цей вітамін гірше засвоюється.
Харчування при дефіциті вітаміну В6
При нестачі піридоксину в організмі накопичується надмірна кількість амінокислоти гомоцистеїн, оскільки немає достатніх ресурсів для повноцінного виведення. Наслідком цього стають збої у роботі серцево-судинної системи. До групи продуктів, що потенційно підвищують рівень гомоцистеїну, відносяться продукти, що містять метіонін, що є безпосереднім попередником амінокислоти:
- м’ясо;
- молочна продукція;
- яйця;
- риба.
Однак накопичення гомоцистеїну може бути спричинене також генетичними особливостями – дефектами генів системи метилювання (MTHFR, MTR. MTRR), а також унаслідок запальних процесів в організмі, не пов’язаних із дефіцитом В6. Крім того, існують ситуації, коли виключати з раціону продукти з метіоніном не можна. Тому повноцінний раціон найкраще складати разом із нутриціологом та з урахуванням усіх індивідуальних особливостей.
З огляду на зниження концентрації в організмі В6 може виникнути дефіцит дофаміну. Заповнити його можна за допомогою продуктів, що провокують вироблення цього гормону:
- банани;
- мак;
- боби;
- глоду.
Також нестача вітаміну В6 досить часто супроводжується дефіцитом серотоніну. Його можна заповнити вживанням таких продуктів:
- обліпиха;
- банани;
- кропива;
- сливи;
- фініки.
Рецепти страв з вітаміном В6
Що приготувати, щоб одержати максимум вітаміну з їжі.
Запечений лосось у вершковому соусі
Інгредієнти:
- філе лосося;
- 2 ст. ложки насіння гірчиці;
- цедра половини лимона;
- 1 столова ложка паприки;
- зубчик часнику;
- оливкова олія;
- сіль і перець.
Спочатку рибу треба підготувати. Почистіть її, промийте, видаліть нутрощі та голову. Потрібно залишити чисте філе, без кісток. Наріжте рибу на порційні шматочки.
Усі перелічені спеції (можете додати до них свої улюблені) необхідно змішати із сіллю та цедрою лимона. Цю суміш нанести на рибу і залишити маринуватися на 20 хвилин.
Після цього філе викладається у скляну форму для запікання. Зверху змащуємо оливковою олією та збризкуємо невеликою кількістю соку лимона.
Запікайте рибу в попередньо розігрітій до 180 градусів духовці. Час запікання – близько 20 хвилин.
Шоколадний брауні з квасолі
Інгредієнти:
- квасоля – 400 г;
- 50 г олії гхі;
- 2 яйця;
- 5 столових ложок какао;
- безглютеновий розпушувач або гашена содом лимонним соком;
- еририт або інший підсолоджувач за смаком;
- дрібка солі.
Сиру квасолю зварити, злити воду. Додайте до квасолі яйця, какао та щіпку солі. Всю цю масу збити блендером до однорідного стану.
Олію гхі розтопити на водяній бані.
У масу, що вийшла, влити розтоплене масло, швидко перемішати, поки воно не застигло, і додати необхідну кількість розпушувача. В результаті виходить суміш, схожа на густу сметану.
Підготуйте скляну форму для випікання, змастивши її олією та присипавши какао-порошком. Влийте у форму тісто.
У розігріту до 180 градусів помістіть форму із тестом. Випікати брауні потрібно приблизно 30 хвилин.
Майонез із кеш’ю
Інгредієнти:
- 75 г попередньо вимоченого протягом 8-10 годин кеш’ю;
- 60 мл води;
- 2 зубчики часнику;
- сіль та перець за смаком;
- 2 столові ложки лимонного соку;
- 1 чайна ложка гірчиці.
Воду, в якій попередньо замочили горіхи, необхідно злити. Усі інгредієнти, вказані вище, потрібно помістити в блендер і змішати до однорідної маси. Соус можна вживати відразу, а також зберігати у герметично закритому контейнері в холодильнику.
Часті питання про вітамін B6
Відповідаємо на популярні запитання.
Які продукти та речовини потрібні для кращого засвоювання вітаміну В6?
Цей вітамін самостійно непогано засвоюється організмом. Поліпшується його всмоктування у присутності магнію. Також добре поєднується адермін з вітаміном В12 та фолієвою кислотою, найкраще у формі фолату.
Як приймати вітамін B6?
Продається В6 найчастіше як таблеток. Нерідко його можна зустріти у складі вітамінних комплексів. Необхідний спосіб прийому та дозування вітаміну підбираються після проведення аналізу крові.
Чи поєднується В6 з іншими вітамінами та лікарськими препаратами?
Вітамін В6 часто входить до різних вітамінних комплексів, тому в тандемі з деякими мікроелементами може навіть посилювати їхню дію. Кальцій + В6 позитивно впливає на роботу серця. Вітамін В6 з В9 та В12 сприятливо впливає на роботу центральної нервової системи та може допомогти у лікуванні анемії деяких видів.
При цьому є препарати, що послаблюють дію вітаміну В6. Особливо це комбіновані оральні контрацептиви (КЗК). Ще сюди варто зарахувати препарати для лікування астми, а також барбітурати, протиепілептичні, протитуберкульозні. У розчинах для ін’єкцій не поєднують В6 та В1, тому що їх властивості втрачаються.
Не рекомендується приймати вітаміни В6 одночасно з препаратами на лікування хвороби Паркінсона.
Підсумовуючи, варто сказати, що вітамін В6 важливий для дорослих і дітей. Якщо ви відчули погіршення стану здоров’я, причиною якого може бути нестача адерміну, то поповнення дефіциту, особливо на ранніх стадіях, здатне нівелювати проблеми.
