Чому ця інформація є важливою? Знаючи, у яких продуктах міститься кальцій, простіше скласти правильний раціон. Справа в тому, що організм людини не здатний самостійно синтезувати даний елемент, і доводиться організовувати його надходження ззовні.
Навіщо потрібен? Кальцій виконує безліч функцій: бере участь у формуванні кісток і зубів, забезпечує хорошу згортання крові, підтримує нормальний тиск у судинах. І це далеко не повний список завдань, що вирішуються макроелементом.
Функції кальцію в організмі
Кальцій входить до макроелементів, а значить, у нашому організмі його міститься велика кількість (до 2,2 кг у дорослих). 99% всього обсягу мінералу зосереджено в кістковій тканині, а 1%, що залишився, – у біологічних рідинах, у тому числі в крові.
До основних функцій кальцію в нашому організмі можна віднести:
- Забезпечення міцності кісткових тканин. Кальцій є головним будівельним матеріалом для формування кісток та зубів.
- Регулює роботу м’язової системи, в яку входять скелетні м’язи, що відповідають за рухи і гладкі, що є частиною внутрішніх органів.
- Участь у передачі нервових імпульсів від мозку до кожної частини тіла. Відбувається це завдяки різній кількості іонів кальцію всередині та зовні нервових клітин.
- Поліпшення згортання крові. Разом із вітаміном К бере участь у формування компонентів згортання крові – зменшує проникність стінок судин, перешкоджаючи проникненню у клітини чужорідних алергенів та вірусів.
- Нормалізація роботи серцевого м’яза.
- Підтримка стабільної серцевої діяльності, згортання крові.
- Участь у вивільненні речовин, необхідні нормального функціонування всіх систем організму.
- Підвищення фертильності – у жінок бере участь у заплідненні яйцеклітини, а у чоловіків сприяє збільшенню життєздатних сперматозоїдів.
- Поліпшення роботи імунітету.
- Налагодження сну (іони кальцію є важливим елементом у процесі вироблення організмом мелатоніну).
- Є сигнальною молекулою в організмі . Передача нервових імпульсів. Передає сигнал із зовнішньої оболонки (мембрани) усередину клітини.
- Впливає на функцію міжклітинних контактів . Клітини спілкуються між собою, передають сигнали для розмноження, відмирання, при порушенні контактів – утворюється ракова тканина, де клітини нескінченно починають ділитися.
- Кальцій впливає на функцію клітинних мембран та внутрішньоклітинних структур. Усередині клітин кальцій зв’язується з білками – кальмодулін.
- Кальцій регулює активність амілази та ліпази.
- Кальцій входить до складу крові, клітинних та тканинних рідин . Стимулює функції виділення інсуліну, має протизапальну та антиалергенну дію – блокує викид гістаміну, збільшує захисні сили організму, впливає на синтез нуклеїнових кислот та білка у м’язах.
Кальцій має значення для нормальної роботи всіх органів прокуратури та систем, і навіть здоров’я загалом. Щоб він завжди був в організмі в потрібній кількості, необхідно знати, в яких продуктах міститься кальцій і намагатися додати їх у свій щоденний раціон.
Рекомендації щодо обсягу споживання кальцію
Нижче наведено рекомендовані норми добового споживання кальцію залежно від статі та віку:
- Новонароджені : до 6 міс. – 200 мг, від 7 до 12 місяців. – 260 мг.
- Діти : від 1 до 3 років – 700 мг; від 4 до 8 років – 1000 мг.
- Діти та підлітки : від 9 до 18 років – 1300 мг.
- Дорослі чоловіки: від 19 до 70 років – 840-1000 мг; старше 70 років – 1100-1300 мг; жінки: від 19 до 50 років – 840-1000 мг, від 51 до 70 та старше – 1100-1300 мг.
- Жінки під час вагітності : від 14 до 18 років – 1300 мг; від 19 до 50 років – 1000 мг.
Симптоми та наслідки дефіциту кальцію
Важливо згадати, що макроелемент виводиться з кісткової тканини поступово, тому дефіцит кальцію не виявляється одночасно. Запідозрити його нестачу можна за такими ознаками.
У немовлят та дітей:
- Затримка у розвитку, запізніле прорізування зубів, пізнє вставання.
- Рахіт.
- Нічна пітливість, поганий сон.
- Періодичні біль у животі та біль у грудних кістках.
У підлітків:
- Відчуття болю в процесі зростання, судоми у кінцівках.
- Поганий, неспокійний сон.
- Швидка стомлюваність.
- Часті застуди та алергія.
- Низький зріст.
У вагітних:
- Потворний розвиток плода.
- Недостатнє виділення молока.
- Ломкість зубів, волосся, нігтів.
У середньому та похилому віці:
- Слабкість та оніміння в кінцівках.
- Гіпертонія.
- Остеопороз.
- Сонливість та загальне нездужання.
- Жовчнокам’яна хвороба, цукровий діабет.
- Зниження функції щитовидної залози.
- Болючість ясен, ротової порожнини та карієс.
- Ломкість, розшарування нігтьової пластини, погане зростання.
- Ломкість, випадання волосся.
- М’язові судоми.
- Алергії.
Специфічні симптоми дефіциту кальцію:
- Підвищена метушливість, людина рухається рвучко, їсть квапливо.
- Людина розмовляє захлинаючись заковтуючи повітря.
Симптоми, які ми описали вище, здебільшого є проявами дефіциту кальцію або порушення його обміну в організмі. У такому разі потрібне проведення перевірки мінерального обміну організму. Зробити це можна шляхом проведення аналізу під назвою «мінеральний обмін» або іонізований кальцій у крові (вільний кальцій), який дозволить визначити справжню причину нестачі кальцію.
Дефіцит кальцію може призвести до серйозних наслідків, наприклад остеопорозу, підвищеної ламкості кісток та частих переломів. Також можливе виникнення м’язової недостатності та кровотеч, оскільки кальцій має важливе значення для гарної згортання крові, правильного скорочення м’язів та їх зміцнення.
До не менш частих ознак можна віднести випадання зубів, рахіт та запалення суглобів, екземи, підвищений артеріальний тиск, коліт та інші проблеми зі здоров’ям.
Люди, які перебувають у зоні ризику за дефіцитом кальцію
Контролювати вміст макроелемента в організмі нескладно, якщо знати, в яких продуктах міститься велика кількість кальцію. Робити це особливо важливо, якщо ви:
- куріть сигарети , адже в них є речовини, які заміняють кістковий кальцій та блокують синтез вітамінів;
- часто вживаєте алкогольні напої , що руйнують молекули кальцію та сприяють виведенню їх з організму;
- щодня п’єте каву , яка підвищує рівень лугу та кислоти в крові, а у відповідь на це організм посилає кістковий кальцій;
- регулярно сидите на дієтах або влаштовуєте розвантажувальні дні, що стає причиною недостатнього надходження кальцію в організм ззовні;
- ведете сидячий спосіб життя і мало гуляєте на вулиці, адже свіже повітря та сонячні промені необхідні для нормального засвоєння кальцію;
- любите солону та солодку їжу , яка загальмовує пересування макроелемента із продуктів у кров.
До того ж, у групі ризику перебувають люди, які вживають тваринні продукти (наприклад, вегани чи вегетаріанці). Адже в молочних продуктах міститься дуже багато кальцію, і якщо виключити їх з раціону, то його надходження значно знизиться.
Продукти з високим вмістом кальцію
Але насправді навіть ті продукти, які щодня стають частиною нашого меню, можуть задовольнити потребу організму кальцію. Наприклад нижче наведемо список, у яких продуктах міститься кальцій.
- Тверді сорти сиру
У твердому сирі є не тільки кальцій, а й фосфор, калій, марганець та інші необхідні для здоров’я мікро- та макроелементи. Рекордсменом за кількістю кальцію є пармезан: 100 г продукту міститься 1200 мг елемента. На другому місці сир чеддер, у 100 г якого 750 мг кальцію. Але людям, які страждають на патології серця і судин і контролюють свою вагу, рекомендується вживати не більше 30 г сиру на день через наявність у ньому насичених жирів і великої кількості солі.
- Сир
Однак важливо розуміти різницю між домашнім та магазинним сиром. Основна маса кальцію міститься у молочній сироватці, яку при виготовленні сиру в домашніх умовах відокремлюють від зерна. У 100 г готового продукту залишається близько 80 мг кальцію. На виробництві, щоб прискорити процес затворювання, в молоко додається хлорид кальцію. Тому сир, який ми бачимо на прилавках магазинів, значно багатший за кальцій: 160 мг на 100 г продукту.
- Молоко
Якщо говорити про те, в яких молочних продуктах міститься кальцій, то в першу чергу слід розглядати вихідний продукт. Одним із найбільш популярних та доступних варіантів є молоко. Причому макроелемента в знежиреному і незбираному молоці приблизно однаково: в 100 мл молока міститься 130 мг кальцію. Для покриття добової норми потрібно щодня випивати по літру молока.
- Йогурт
Ще один продукт, в якому є достатньо кальцію, це йогурт. У 250 г продукту міститься 30% норми добового споживання елемента. Крім того, йогурт є джерелом білка, фосфору, калію, вітамінів групи В та пробіотиків – бактерій, необхідних для підтримки мікрофлори кишечнику. Кальцій, що надходить із йогуртом, добре засвоюється організмом.
- Кунжутне насіння
Кунжутні насіння містять у собі навіть більше кальцію, ніж більшість сортів сиру та сиру. Кількість кальцію в 100 г неочищеного насіння кунжуту становить 980 мг. Продукт є відмінним джерелом макроелемента для тих, хто воліє сироїдіння.
У білому кунжут його значно менше, всього 60 мг на 100 г продукту. Якщо вам необхідно заповнити недолік кальцію, краще віддавати перевагу неочищеному чорному або коричневому кунжуту. Придбати його можна у магазині, що спеціалізується на здоровому харчуванні.
- Консервовані сардини
Якщо у вас непереносимість лактози, то отримати потрібну кількість кальцію можна з консервованих сардин. Також у них міститься вітамін Д, завдяки якому кальцій краще засвоюється, а також поліненасичені жирні кислоти омега-3. У 100 г продукту цілих 400 мг кальцію. Пояснюється це тим, що ми вживаємо рибу разом з кістками.
- Горіхи
Найбільш багатим кальцієм із усіх горіхів є мигдаль. Крім високого вмісту макроелемента (269 мг на 100 г), у ньому багато калію, магнію, заліза, фосфору, вітамінів групи В та Е, ненасичених жирів та багатьох інших мінералів, корисних для здоров’я.
Друге місце займає бразильський горіх (160 мг на 100 г продукту), далі йдуть фундук (120 мг), арахіс, волоський горіх та фісташки. За добу рекомендується вживати не більше 20-25 штук, адже в них багато калорій і вони нерідко викликають алергію.
- Квасоля
З квасолі можна отримати чимало кальцію, клітковини, рослинного білка та цинку. Найбільше значущих для організму елементів і кальцію (80 мг) міститься у білій квасолі, тому зробивши її частиною свого раціону, ви знизите ризик розвитку захворювань серця та судин.
- Яєчна шкаралупа
Більшість із нас не особливо замислюється, в яких продуктах харчування міститься кальцій, і тому відразу ж відправляє яєчну шкаралупу після приготування яєць у відро для сміття. Адже вона неймовірно багата кальцієм, що легко засвоюється організмом. Усього одна столова ложка повністю покриває добову потребу в елементі.
Для отримання харчової добавки потрібно зварити круто 2-3 яйця, зняти шкаралупу та видалити з її внутрішньої сторони плівку. Далі слід підсушити її близько 3 годин, після чого подрібнити у ступці до порошкового стану. Перед вживанням додайте до порошку соку лимона, щоб вийшов цитрат кальцію, – так швидше засвоїть його кишечник.
- Сушений інжир
Серед сухофруктів рекордсменом за вмістом кальцію є сушений інжир, у 100 г якого цілих 162 мг елемента. Багато фахівців сходяться на думці, що саме він належить до корисних продуктів, в яких міститься кальцій, для вагітних та дітей.
Крім кальцію, у ньому також є магній, калій, залізо та фосфор. Сушений інжир буде чудовим варіантом перекушування.
- Соняшникове насіння
В одній склянці насіння соняшника 109 мг кальцію та безліч інших вітамінів та корисних речовин. Також вони надають заспокійливий вплив на нервову систему завдяки магнію у складі.
- Мак
Не всі знають, що у 100 г маку цілих 1400 мг кальцію, що значно перевищує добову норму. Але щодня з’їдати таку порцію необов’язково, достатньо використовувати його як корисну добавку до каш, салатів або інших страв.
- Сир рікотту
Людям, які дбають про свою фігуру, слід придивитися до італійського сиру Рікотта. Він досить м’який, має білий колір та солодкуватий смак. Продукт не містить багато калорій, проте дуже корисний. У 100 г сиру 207 мг кальцію, а також багато фосфору, білку та цинку. Рікотта – гарна дієтична альтернатива маскарпоне, до того ж сир є невід’ємною частиною багатьох італійських десертів.
- Соя
Багато людей використовують сою як заміну натуральному м’ясу. Вона дуже корисна для здоров’я. Наприклад, 100 г соєвого сиру містять 282 мг кальцію. Також багато макроелемента в соєвому борошні, молоці, йогурті. Вони швидко надають почуття ситості, є джерелами білка, здатні швидко вгамувати голод, тому широко застосовуються веганами у своєму раціоні.
- Насіння чиа
У більшості випадків їх рекомендують як добавку до їжі, яка сприяє покращенню роботи кишечника. Насіння чіа – один із рослинних продуктів, у яких міститься багато кальцію. Крім того, вони багаті на клітковину.
В одній 100-грамовій порції міститься 2/3 добової норми кальцію.
- Капуста
Всі найбільш популярні види, такі як білокачанна, пекінська, брюссельська або броколі є хорошими джерелами кальцію. Середній вміст макроелемента в 100 г капусти становить 48 мг, при цьому він ще й не руйнується в процесі приготування, так що капусту можна використовувати в щоденному раціоні у будь-якому вигляді – смажену, тушковану, запечену.
- Зелень
Хоч як дивно це звучало, але в зелені теж багато кальцію. На просторах Інтернету можна знайти безліч рецептів страв, куди входять петрушка, шпинат, салат крес або листовий. Рідше використовується кропива, проте вона теж багата на кальцій: у 100 г її молодого листя і стебел міститься 713 мг.
- Часник
Часник також відноситься до продуктів, які містять багато кальцію. До того ж він бере участь у багатьох процесах в організмі: сприяє зміцненню імунітету та серцево-судинної системи, а також допомагає позбутися мікробів та вірусів. 100 г часнику є джерелом 181 мг кальцію. При щоденному застосуванні часнику як харчова добавка ви захистите себе від різних вірусних захворювань.
Часті питання про кальцій
Відповідаємо на популярні запитання.
Через які продукти кальцій вимивається з організму?
Найсильніше цей ефект спостерігається при частому вживанні кави. Він має сечогінну дію, внаслідок чого разом із сечею з організму виводиться і кальцій. Через кожну випиту 100 мл кави ми втрачаємо 6 мг кальцію. Слід випивати трохи більше 1-2 чашок кави щодня, а краще рідше.
Найкраще виключити з раціону солодкі газовані напої. Вони містяться фосфати, які теж негативно позначаються лише на рівні кальцію в кістковій тканині. Сюди ж можна віднести солоні та мариновані огірки та інші овочі, а також гриби. Вони велика кількість натрію, що сприяє вимиванню як кальцію, магнію, а й інших корисних елементів.
Через які продукти кальцій гірше засвоюється?
Заважають засвоєнню поживних речовин та необхідних для здоров’я мікроелементів таніни, яких містяться у чаї. Під час їди відмовтеся від рідин, запивання їжі порушує роботу ШКТ.
У солодощах та легких вуглеводах кальцію практично немає, зате їх дуже люблять патогенні мікроорганізми, які призводять до запалень та погіршення всмоктування кальцію та вітаміну Д. Особливо це небезпечно у дитячому віці, тому слід вивчити, в яких продуктах міститься кальцій для дітей, та обов’язково ввести їх у раціон вашої дитини.
У чому небезпека надлишку кальцію?
Помірна гіперкальціємія (між 2,60 і 3 ммоль/л) найчастіше ніяк не проявляє себе. Але що вищий рівень елемента, то сильніше помітні симптоми: відчуття нудоти, блювання, втрата апетиту, постійне відчуття втоми, коліт, запори, анорексія. Коли гіперкальціємія переходить у хронічну стадію, може виникнути ниркова недостатність, а також проблеми з серцем та судинами, відкладення кальцію в коронарних артеріях, клапанах та волокнах міокарда.
Що щодо біодобавок?
У сучасному ритмі життя ми рідко можемо дозволити собі повноцінно збалансувати раціон харчування, з яким отримуватимемо всі необхідні елементи. Щоб покривати добову потребу в кальції, можна включити до свого меню БАД, у яких його достатньо. Однак варто врахувати, що їх властивості різняться. Є кілька форм кальцію з різною біодоступністю, тобто здатністю до засвоєння та безпекою для організму. Найбільш популярні з них:
- Кальцію карбонат (міститься в мілині, шкаралупі яєць, перловому порошку тощо). Біодоступність – 3-5%.
- Кальція цитрат (суміш кальцію та лимонної кислоти). Біодоступність – 15-20%.
- Хелатна форма кальцію (суміш елемента з амінокислотами). Біодоступність – 40-60%.
- Колоїдні форми (розчини). Біодоступність – 90-98%.
Який час доби слід приймати кальцій?
Думки фахівців розходяться. Одні вважають, що краще в ранковий час, оскільки кальцій краще засвоюється кістковою тканиною, коли є активність опорно-рухового апарату. Інші, навпаки, говорять про вечір, адже коли ми рухаємося, кальцій замість того, щоб дійти до кісток, на шляху весь витрачається на безліч біохімічних реакцій. Тож можна дійти невтішного висновку, що кальцій можна приймати у час доби та її ефективність від цього не знизиться. Кальцій бажано приймати разом із магнієм.
Найкраще це робити 2-3 рази на день під час або після їди. У такому разі він буде спрямований організмом саме в ті місця, де його недолік.
Майже 2% всієї маси нашого тіла посідає кальцій (Са), його по праву називають найпоширенішим мінералом в організмі. Важко переоцінити його у біологічних реакціях. Нестача кальцію призводить до порушення обмінних процесів, ламкості кісток, слабкості м’язів та імунітету, погіршення роботи нервової та серцево-судинної систем.
Щоб уникнути таких проблем, важливо підтримувати кількість кальцію на певному рівні, насамперед за допомогою певних продуктів.
