Навіщо потрібен магній? Переоцінити значення цього макроелемента складно, адже без нього повноцінна робота багатьох систем організму неможлива. Крім того, нутрієнт захищає людину від розвитку остеопорозу, забезпечує здоров’я серця та нервової системи, нормалізує травлення.
На що звернути увагу? Організм не може синтезувати магній самостійно, а тому дуже важливо включати в раціон багаті на цю речовину продукти. І в разі потреби приймати відповідні біодобавки та полівітаміни.
Роль магнію в організмі людини
Магній займає серед елементів періодичної таблиці восьме місце за поширеністю планети. У різній формі він міститься у низці продуктів, які ми вживаємо в їжу. Магній є учасником ферментації в організмі людини. Ця мінеральна речовина потрібна для роботи більш ніж 300 ензимів організму.
Як і інші макроелементи (наприклад, натрій та калій), магній незамінний та життєво важливий для здоров’я людини. Хоча загальний вміст цієї речовини в організмі всього 21-30 г, він виконує безліч важливих функцій. Нижче наведено основний список того, для чого потрібний магній.
- Запобігання остеопорозу
Від достатнього рівня магнію залежать процеси, пов’язані з регуляцією та засвоюванням організмом кальцію та вітаміну D, тому він такий важливий для зростання та підтримки міцності кісток. Дефіцит магнію може призвести до розвитку або погіршення стану при остеопорозі. Особливо негативно це позначається на особах із груп ризику, у тому числі на жінок у періоді менопаузи.
- Користь для серцево-судинної системи
Для людей із серцево-судинними проблемами продукти з високим вмістом магнію є обов’язковими для вживання. Від його концентрації в організмі багато в чому залежить здоров’я серця, артерій та судин. Від нестачі магнію підвищується ризик розвитку аритмії.
- Користь для травної системи
Магній є активним учасником процесу травлення, запускаючи активацію ферментів та розщеплення білків. Він також відповідає за процеси трансформації жирів та вуглеводів у енергію. З іншого боку, він впливає перистальтику кишечника.
- Усунення наслідків стресу
Магній також важливий для нервової системи людини. Його нестача може спровокувати розвиток тривожності, підвищити напругу. Для відновлення нервової системи після навантажень часто призначається магній та дієта з великою кількістю продуктів, багатих на магній. Це допомагає запобігти або зменшити прояв симптомів стресу.
- Полегшення симптомів передменструального синдрому
Багато жінок стикаються із проявами ПМС (передменструального синдрому). Його симптоми пов’язані як із нервовою системою (дратівливість, часта зміна настрою, стомлюваність), так і з травною (здуття живота, набряклість). Позитивне вплив макроелемента працювати цих систем пояснює, навіщо жінкам потрібен магній у такі періоди. Найчастіше для полегшення симптоматики потрібен магній В6.
- Профілактика та лікування судом при вагітності
Магній потрібен при вагітності, оскільки допомагає справлятися з судомами, що з’являються у жінок. Оскільки цей макроелемент бере участь у процесах формування білкових сполук і відповідає за нормальне функціонування нервової системи, він украй важливий для розвитку дитини в утробі матері. Також достатня кількість магнію впливає стан плаценти.
Інші корисні властивості магнію
Цей макроелемент бере участь у роботі практично всіх систем організму людини. Нижче наведено короткий список причин, чому магній корисний і для чого потрібний організму. Він впливає такі аспекти здоров’я:
- покращення роботи клітин імунітету;
- стабільність ДНК та РНК, профілактика мутагенних змін в організмі;
- синтез та використання організмом необхідних йому речовин та сполук (нуклеїнові кислоти, вітаміни групи В, колаген, жири, білки та інші);
- швидке виведення з організму токсинів та холестерину;
- процеси гальмування та збудження через імпульси в головному мозку;
- контроль рівня цукру на крові;
- разом із вітаміном В6: зниження ризику відкладення кальцію у внутрішніх органах (нирки, сечоводи, кістки, жовчний міхур);
- перистальтика кишечника та його прохідність;
- разом з кальцієм: покращення нейром’язових процесів та здібностей м’язів до скорочення;
- антигістамінний ефект: гальмує вивільнення гістаміну опасистими клітинами;
- магній також бере участь у забезпеченні антиоксидантного захисту нейронів та гліальних елементів;
- розслаблює гладку мускулатуру, знижує артеріальний тиск, знижує пригнічує агрегацію тромбоцитів.
Магній також важливий у профілактиці безсоння, мігрені, підвищеної тривожності та інших розладів нервової системи.
Добова норма магнію
З усього магнію, який міститься в організмі дорослого (близько 24-25 г), більше половини припадає на кісткову систему (не менше 50-60%), трохи менше – у м’яких тканинах. Приблизно 1% – це запаси макроелемента у крові, переважно у її сироватці.
Але незважаючи на мале відсоткове співвідношення, цей показник украй важливий. Нормою вважається вміст магнію в крові в діапазоні 0,75-0,95 ммоль/л. Якщо його менше, виникає гіпомагніємія (інша назва – гіпомагнеземія).
Скільки магнію потрібно організму на добу
| 30 | |
| 75 | |
| 80 | |
| 130 | |
| 240 | |
| 410 | 400 |
| 400 | 350 |
| 420 | 360 |
| 420 |
Симптоми дефіциту магнію
Нестача магнію має серйозні негативні наслідки, тому важливо зважати на появу симптомів дефіциту. На ранніх стадіях гіпомагніємію можна запідозрити, якщо:
- виникла стала втома;
- значно знизився апетит;
- регулярно виникають напади нудоти;
- виникла така блювота;
- виникає стала слабкість;
- почуття тривоги;
- спазми, судоми, тики;
- прискорене серцебиття;
- головні болі;
- безсоння;
- підвищена дратівливість;
- часта зміна настрою;
- хронічна втома.
Прогресуючи, дефіцит магнію призводить до серйознішої симптоматики. Пізніми ознаками є:
- поява проблем із серцевим ритмом;
- зміни та спазми в коронарних артеріях;
- періодичне оніміння різних частин тіла;
- відчуття поколювання в кінцівках та інших частинах організму;
- часті м’язові судоми.
Медичні дослідження показують, що на тлі гіпомагніємії може виникнути або погіршитись перебіг деяких захворювань. Серед них: хвороба Альцгеймера, цукровий діабет (2 типи), мігрені, а також хвороби серцево-судинної системи та опорно-рухового апарату.
Основні фактори ризику розвитку дефіциту магнію
Нижче наведено перелік факторів, які можуть призвести до дефіциту магнію:
- рідкісне вживання їжі з високим вмістом магнію;
- проблеми із травленням та засвоєнням поживних речовин, включаючи хворобу Крона, целіакію та інші;
- наявність діагнозів, пов’язаних із паращитовидною залозою;
- вимивання магнію за допомогою сечі, наприклад, у хворих на діабет другого типу, організм яких виводить зайвий цукор разом з магнієм;
- лікування раку та діабету певними видами медикаментів;
- лікування гастриту та кислотного рефлюксу інгібіторами протонної помпи;
- вживання надмірної кількості алкоголю та газування.
Деякі види дієт, що виключають продукти з магнієм, можуть призвести до виникнення його дефіциту. Серед факторів ризику також є наявність постійного стресу, постійних фізичних навантажень, вплив високих температур.
Останній фактор відноситься як до кліматичних умов у місці проживання, так і до умов роботи (наприклад, у цехах, кухнях та інших місцях з підвищеною температурою). Часте відвідування саун та лазень також відноситься до цих причин. Ризики також підвищуються у період вагітності та лактації.
Продукти з високим вмістом магнію
Для підтримки достатнього рівня макроелемента необхідно правильно і збалансовано харчуватися, включаючи до раціону багаті магнієм продукти. Однак цього недостатньо, оскільки з їжею в організм може надходити лише 40% необхідного обсягу цієї речовини, а самостійно виробляти її організм не може. Тому магній потрібно приймати додатково у складі харчових добавок та полівітамінних комплексів. Тим не менш, якнайчастіше вживайте в їжу перелічені нижче продукти.
- Гарбузове насіння
На 100 г цього продукту припадає близько 534 міліграм магнію. З’їдаючи таку кількість насіння, можна не просто забезпечити добову норму, а й перевищити її (приблизно на 15-20%). Разом з магнієм із цього продукту в організм надійдуть також важливі поліненасичені кислоти, залізо та клітковина.
- Цільнозерновий хліб
Магній у високій концентрації міститься в пшениці, житі та ячмені. Цільнозернове борошно в 100 г має близько 140 г макроелемента, тому вживання хліба з такого борошна рекомендовано для правильного харчування. При цьому магній краще засвоюється з білковою їжею, яку потрібно їсти разом із цим хлібом.
- Авокадо
Цей фрукт входить до складу багатьох дієт. Він дуже корисний для серця та судин за рахунок вмісту мононенасичених жирів та калію. Магнію в авокадо також багато – 30 мг на 100 г продукту.
- Тофу
100 г цього продукту міститься більше 50 мг магнію. Він також є джерелом рослинного білка найвищої якості.
Крім того, тофу універсальний завдяки нейтральному смаку і може бути використаний у багатьох рецептах для правильного харчування.
- Темний шоколад
Шоколад із 70% вмістом какао дуже корисний. У плитці шоколаду вагою 100 г міститься приблизно 200 мг магнію. Також у ньому є мідь, залізо, антиоксиданти. Але зловживати цим продуктом також не можна.
- Лосось
Атлантичний лосось містить близько 30 мг на 100 г магнію, що вважається досить високим показником. Крім цього, він корисний завдяки високій концентрації білків, вітамінів групи В та інших речовин. Риба червоних сортів також багата на корисні жирні кислоти, тому її рекомендується регулярно включати в раціон.
- Квасоля
У нуті, гороху, стручковій квасолі, як і інших бобових рослинах, багато магнію. Найбільше цього макроелемента можна отримати, включивши в харчування чорну квасолю (приблизно 70 мг на 100 г магнію).
- Банани
Це один з небагатьох продуктів, багатих на магній – на 100 г бананів припадає близько 22-23 мг. Регулярне вживання бананів також сприятливо впливає на травлення за рахунок клітковини.
- Шпинат
Додавання до щоденного харчування 100 г шпинату може забезпечити організм більш ніж 80 мг магнію. Корисні також інші види зелені – рукола (48 мг), петрушка (близько 80 мг).
- Арахіс
Арахіс та інші види горіхів рекомендовані як перекус у багатьох планах правильного харчування. Магній, що міститься в ньому (168 мг на 100 г), добре засвоюється організмом. Якщо у вас алергія на арахіс, його можна замінити на фундук, мигдаль чи кешью.
- Курячі яйця
100 г курячих яєць мають близько 11 мг магнію. Хоча його вміст нижчий, ніж в інших продуктах зі списку, яйця мають високу цінність за рахунок високої концентрації калію, йоду, цинку, кальцію та інших речовин.
- Кешью
Порівняно з іншими горіхами, кешью містить найбільше магнію – 200 мг на 100 г, що становить більшу частину добової норми. Цей горіх є також джерелом білка, мікроелементів, клітковини.
- Кіноа
Варена крупа містить 100 г майже 65 мг магнію. Вона також багата на залізо, мідь, марганець, фолієву кислоту, білок. Завдяки цим властивостям кіноа став популярною зерновою культурою для збалансованого харчування.
- Морська капуста
Цей продукт має високу поживну цінність через те, що містить велику кількість вітамінів групи В, кальцію, вітаміну С та магнію. Сирі водорості корисніші (120 мг магнію), в оброблених рослинах магнію трохи менше (107 мг).
- Гречана крупа
Ця популярна культура має безліч корисних властивостей – високий вміст білків, вуглеводів, вітамінів та інших поживних елементів. Також у ній багато магнію (230 мг).
Продукти, що впливають на засвоюваність магнію
Як вже було зазначено раніше, не весь магній, що надходить з їжею, засвоюється організмом. Близько 40% обсягу всмоктується у тонкому кишечнику, ще 5% – у товстому. Решта магнію виводиться організмом разом з відходами. Це середні показники, оскільки у деяких випадках засвоюється трохи більше 20 %.
Для підтримки балансу магнію важливо як розуміти, які продукти їм багаті, а й знати, які продукти краще виключити.
Магній надходить в організм з їжею, водою та кухонною сіллю:
- лікувально-їдальня вода: Донат, Лисогірська;
- темно-зелені листові овочі, лідер – шпинат;
- необроблені зернові, крупи, лідер – коричневий рис;
- горіхи, лідери за змістом – бразильський горіх та кешью;
- бобові, лідер за змістом – нут;
- інжир;
- банани.
Деякі продукти негативно впливають на здатність організму засвоювати магній. Серед них:
- цільне борошно, злаки, насіння та горіхи, боби та соя з великою кількістю фітатів;
- чай, кава, какао та інші продукти з великою кількістю оксалатів.
Список продуктів і речовин, які допомагають магнію засвоюватися, також входять кілька позицій. Щоб заповнити дефіцит магнію необхідно:
- включити до раціону більше складних вуглеводів;
- підвищити вживання білка, крім неферментованих соєвих білків;
- додавати такі тригліцериди, як кокосове масло;
- додавати в їжу фрукти та овочі з великим вмістом клітковини для кращої роботи товстого кишківника.
Магній засвоюється більш ефективно з варених продуктів, багатих на щавлеву кислоту, таких як шпинат і листова зелень, порівняно з сирими продуктами. А споживання продуктів із сечогінними властивостями, таких як кава, чай та алкоголь, зазвичай знижує рівень доступного магнію в крові.
Крім того, у біодобавках часто можна зустріти поєднання “Магній В6”. Справа в тому, що піридоксин (вітамін В6) сприяє кращому засвоєнню магнію, його проникненню та збереженню в клітинах. Магній і вітамін В6 спільно надають позитивний вплив на психічне здоров’я та загальну якість життя. У боротьбі зі стресом вони працюють спільно ефективніше, ніж окремо.
Часті питання про магнію
Відповідаємо на популярні питання.
Чим небезпечний надлишок магнію?
Гіпермагніємія може виникнути в результаті тривалого вживання відповідних добавок, і це може становити небезпеку, оскільки магній накопичується в органах та тканинах, негативно впливаючи на їх функції. Люди, які страждають на захворювання нирок, повинні особливо обережно підходити до таких препаратів.
Ознаки надлишку магнію в організмі можуть включати нудоту, блювання, діарею, почервоніння обличчя, затримку сечі, кишкову непрохідність, ослаблення м’язів, низький артеріальний тиск, порушення серцевого ритму, поганий настрій і депресію.
Вважається, що токсичною концентрацією магнію в сироватці є рівень від 1,74 до 2,61 ммоль/л.
Які речовини є антагоністами магнію?
Під час прийому заліза рекомендується тимчасово призупинити прийом магнію, оскільки ці два елементи можуть негативно взаємодіяти один з одним. Коли приймаєте магній та кальцій разом, важливо стежити за співвідношенням між ними, ідеальне співвідношення становить 1 частину кальцію до 10 частин магнію.
За такого балансу вони краще засвоюватимуться організмом. Коли вживаєте продукти з високим вмістом магнію, уникайте одночасного вживання з жирними продуктами, такими як вершкове масло або червона риба, оскільки це може погіршити засвоєння магнію.
Наступні фактори можуть знижувати всмоктування магнію в кишечнику:
- Зниження білка в раціоні менше 30 г на добу.
- Високе споживання цинку та кальцію з їжею.
- Значне підвищення харчових волокон у раціоні.
- Інгібітори протонової помпи блокують ферментну систему водень-калій аденозинтрифосфатазу (H+/K+-ATPasi-SH) шлунково-кишкових епітеліальних клітин, знижуючи секрецію соляної кислоти.
Як дізнатися, чи є недолік магнію в організмі?
Найдоступнішим і найпоширенішим методом для надійного визначення дефіциту магнію в організмі є вимірювання його концентрації в сироватці крові. Звичайні значення магнію у сироватці крові перебувають у діапазоні від 0,75 до 1,2 ммоль/л.
Концентрація магнію в сироватці є відносно рівноважною, змінюючись при критичних станах. Справжнім відображенням насичення організму магнієм є внутрішньоклітинна концентрація, наприклад, вміст магнію в еритроцитах. Тому найчастіше дефіцит магнію виявляється лише опосередковано за симптомами.
Як позбавляються від дефіциту магнію?
Для усунення дефіциту магнію можна скористатися добавками з магнієм. Важливо, що вони, зазвичай, не містять повної добової норми цього макроелемента і може бути недостатньо ефективними при серйозних дефіцитах. Для корекції ознак дефіциту магнію нутріціологи лікарі часто рекомендують добавки лікарські препарати зі спеціальними дозуваннями, здатними ефективно усунути дефіцит та його прояви.
Тривалість терапії зазвичай становить близько місяця, і у разі вагітності тривалість прийому визначається фахівцем лікарем. При необхідності можуть знадобитися повторні курси лікування.
Магній справді відіграє важливу роль у багатьох процесах організму, і підтримання його достатнього рівня може допомогти запобігти розвитку багатьох захворювань. Тому при перших ознаках дефіциту магнію, таких як дратівливість, втома, проблеми утруднення зі сном та нестача енергії, слід звернутися до фахівця та здати аналізи, щоб лікарю для проведення обстеження та призначення відповідного лікування.
