Продукти для серця: корисні та шкідливі ❤️

Про що мова? Хоча існує безліч продуктів, здатних підтримати здоров’я серця, деякі з них вирізняються серед інших.

Які продукти є корисними? У цій статті ми розглянемо деякі з найбільш корисних для серця продуктів і пояснимо, чому вони корисні для здоров’я серцево-судинної системи.

Як харчуватися, щоб зберегти серце та судини здоровими до старості

І для здорових людей, і для тих, кому вже поставили точний діагноз, є способи, які допомагають знизити ризик розвитку (прогресування та ускладнень) серцево-судинних захворювань.

Наприклад, збалансоване харчування. Як воно допоможе знизити ризики та про які ризики йдеться?

• захворювання серця, серцеві напади та інсульт;
• стани, що призводять до серцево-судинних захворювань: ожиріння, високий рівень холестерину в крові; високий рівень кров’яного тиску;
• інших захворювань: цукровий діабет ІІ типу, остеопороз, деякі онкологічні захворювання.

Які елементи потрібні нашому серцю

У харчування необхідно включати продукти, які допомагають очищати судини головного мозку та зміцнювати міокард – серцевий м’яз. Ось елементи, які повинні бути у вашому раціоні:

• Калій забезпечує виведення рідини, зниження тиску, нормалізацію серцевого ритму.
• Магній розширює судини головного мозку, знижує тиск, усуває ризик розвитку спазмів.
• Харчові волокна – виводить із організму солі важких металів, холестерин низької щільності.
• Кальцій – виводить холестерин.
• Поліненасичені жирні кислоти омега-3, омега-6 – зміцнюють серце, нормалізують артеріальний тиск.

   

• Фолієва кислота – знижує ризик розвитку атеросклерозу.
• Вітамін А – зміцнює стінки судин.
• Вітаміни групи В – знімають судинні спазми, регулюють серцеві скорочення.
• Вітамін Е – усуває запалення судин, знижує ризик тромбоутворення.

Які продукти варто включити до раціону

Є багато рослинних продуктів, які покращують роботу серця та судин.

• Часник . Речовини, що містяться в цій рослині, такі як: оксид азоту та сульфід водню – сприяють зниженню судинного тонусу, завдяки чому нормалізується артеріальний тиск. Щоб зменшити ризик розвитку серцево-судинних захворювань, потрібно щодня з’їдати лише один зубчик часнику. А ще часник – натуральний антибіотик, тому він може бути корисним у боротьбі з грипом та іншими вірусами.
• Грейпфрут . Сполуки глікозидів, що містяться в цій рослині, сприяють покращенню роботи серцево-судинної системи, знижують ризик розвитку атеросклерозу та нормалізують роботу ШКТ.
• Яблука . У цьому фрукті містяться рослинна клітковина та пектин. Завдяки їм знижується рівень холестерину та підвищується еластичність стінок судин. Рекомендується включити цей фрукт у свій щоденний раціон, особливо тим, хто має хронічні захворювання серця. Багато людей вживають яблука у розвантажувальні дні для схуднення або для того, щоб залишатися у здоровій формі.
• Авокадо . Слід додавати цей корисний для серця продукт салати, м’ясні та інші страви, тому що в ньому є ферменти, які допомагають засвоюватися таким речовин як каротиноїди. Авокадо знижує рівень шкідливого та підвищує рівень корисного холестерину, тобто нормалізує холестериновий баланс.
• Соя . Завдяки їй рівень холестерину низької густини знижується і організм отримує протеїни.
• Гіркий шоколад . Якщо щодня вживати всього 2 – 3 шматочки гіркого шоколаду, то ймовірність тромбоутворення знизиться, а також покращиться якість кров’яних клітин та ризик розвитку хвороб серця поменшає. А все через флавоноїди, які містяться в какао-бобах. Але слід пам’ятати, що корисним для серця вважатиметься той шоколад, у якому вміст какао не менше 70%.
• Гриби. За допомогою антиоксидантів стимулюється імунна система, покращується склад крові та, відповідно, знижується ризик захворювань серцево-судинної системи. Також у грибах є такі корисні речовини, як: клітковина, білок, магній, цинк, селен, залізо, калій, марганець, вітаміни В і Д.

• Бобові.  Сочевиця, нут і квасоля – найкорисніші для серця із сімейства бобових, вони містять безліч жирних кислот омега-3, клітковини та кальцію.
• Насіння.  Через великий вміст у цьому продукті омега-6 та омега-3 жирних кислот, рекомендується вживати лише 1 жменю насіння на день, щоб зміцнити серцевий м’яз та кровоносні судини.
• Горіхи. Найкорисніші з них – волоський горіх та мигдаль. А взагалі цей продукт для серця – лідер за вмістом мононенасичених жирів, який допомагає клітковині краще засвоюватись.
• Оливкова олія . Як і горіхи містить мононенасичені жири, які знижують ризик тромбоутворення та усувають холестеринові бляшки. Найкориснішим вважається олія першого віджиму. Через те, що оливкова олія вживається в їжу серед багатьох жителів середземноморських країн, там відмічено низький рівень смертності від інфаркту.
• Лляна олія . Олію рекомендують додавати в невеликих кількостях салати та інші страви через вміст у ньому омега-3 і омега-6 поліненасичених кислот.
• Ягоди. Людям із серцево-судинними захворюваннями рекомендується включати до свого раціону свіжі ягоди: смородина, малина, суниця та будь-які інші.
• Гарбуз. Овочі зупиняють розвиток атеросклерозу, здатні забезпечити нормалізацію водно-сольового балансу, тиску, очищення судин за допомогою калію, вітаміну С та бета-каротину.

Шкідливі продукти для серця

Коли ми дізналися, що варто вживати в їжу при ССЗ, саме час поговорити про те, які продукти для серця заборонено взагалі або в обмежених кількостях:

• спиртні напої;
• деякі жири;
• кухонна сіль.

Алкоголь, звичайно, впливає на серцево-судинну систему, але це не означає, що не можна його вживати зовсім. Найголовніше не зловживати. Наприклад, пацієнт із неускладненою гіпертонічною хворобою може пити вино.

Алкоголь, звичайно, впливає на серцево-судинну систему, але це не означає, що не можна його вживати зовсім. Найголовніше не зловживати. Наприклад, пацієнт із неускладненою гіпертонічною хворобою може пити вино. 

Кардіологи рекомендують зменшити кількість трансжирів до 2 г/добу, тому що такі сполуки підвищують рівень поганого холестерину та сприяють появі атеросклерозу. Ці сполуки містяться в маргарині, глазурі, цукерках, хлібі та випічці. Багато фахівців вимагають бути більш уважними, стоячи біля прилавків з сирами, сиром, молоком, що згущує, оскільки пальмова олія, наприклад, часто стала використовуватися для підробки молочних продуктів. Більш того, найкорисніша олія може завдати шкоди, якщо її вживати у великих кількостях, і може виявитися взагалі не підходящим продуктом для серця.

Варто звертати увагу і на кількість солі у своєму раціоні: якщо вживати 5 грамів і більше солі на день – це збільшує ризик ССЗ на 15-17%. Особливо за цим потрібно стежити людям, які перенесли інфаркт чи операцію зі стентування коронарних судин.

Як готувати їжу

Є багато способів обробки продуктів, що впливають на властивості та смак готових страв. Ось кілька порад, щоб «вичавити» з продуктів максимум:

1. Зрізаємо жир з м’яса, у птиці – видаляємо шкіру на початок приготування.
2. Є кілька способів приготування: відварювання, запікання в духовці, фользі, на грилі. А от овочі при серцево-судинних захворюваннях рекомендується вживати у свіжому вигляді.
3. Готуючи на сковороді, використовуйте посуд із антипригарним покриттям. Щоб у готовій страві було менше жирів, слід класти інгредієнти на вже розігріту поверхню, змащену олією чи згодом додавати трохи води.
4. При приготуванні супу кількість олії має бути більше 1 столової ложки на 3-5 літрів. Відварене м’ясо рекомендується додавати в порізаному вигляді перед зняттям з плити та готувати краще на овочевому бульйоні.
5. Якщо їжа містить багато жиру (наприклад, запечена свинина), потрібно остудити приготовлену страву, а потім прибрати та викинути жир, що залишився на поверхні
6. Потрібно звертати увагу на жирність молочної продукції та краще відмовитися від вживання: спредів, майонезу, кокосової олії.

Меню для профілактики інфаркту

Для людей, які мають ризик розвитку інфаркту високий, зазвичай рекомендується середземноморська дієта. Опубліковані в New England Journal of Medicine, закордонні клінічні дослідження ще в 2013 році показали, що перехід на таку дієту знижує ймовірність нападу на 30%. Кардіологи пояснюють це високим вмістом харчових волокон, мононенасичених жирів та низьким – насичених жирів.

Які ж продукти для серця слід вживати достатньо, а які продукти – виключити повністю або частково? Нижче наведено кілька рекомендацій:

1. Щодня 3 основних прийоми , а горіхи, овочі або фрукти відмінно підійдуть як перекушування.
2. Потрібно стежити за співвідношенням БЖУ, а особливу увагу звертати на склад жирів: кількість насичених не повинна перевищувати 8% загальної добової калорійності.
3. Основа раціону : овочі, фрукти, зерна, бобові, морепродукти, риба, горіхи та оливкова олія.
4. Вживати у помірних кількостях : яйце, м’ясо птиці, сири та інші молочні продукти. Червоне м’ясо допускається трохи більше 1-2 разів на тиждень.
5. До допустимих напоїв можна віднести чисту воду , травний чай.
6. Цілком виключити : напівфабрикати, ковбасу, кондитерські вироби, білий хліб. Вуглеводи, крім овочів і фруктів, можуть утримуватися в цільнозерновому хлібі, макаронах, крупах

Правила харчування при хворобах серця та судин

Правильне співвідношення поживних речовин, включення до свого раціону великої кількості овочів та фруктів і, навпаки, мінімальне споживання солі, простих вуглеводів та насичених жирів – все це враховується при складанні дієти при ССЗ.

При серцево-судинних захворюваннях рекомендуються дієти №10, 10а, 10с, 10і та в поодиноких випадках калієва, фруктово-овочева та гіпонатрієва дієти.

Ціль оздоровчої дієти для серця №10:

• відновити нормальний кровообіг після перенесеного інфаркту, при гіпертонії, ревматизмі, пороках серця та атеросклерозі;
• зменшити навантаження на серце при травленні;
• покращити обмін речовин для корекції ваги;
• вивести з організму продукти обміну;
• нормалізувати роботу видільної системи (печінки та нирок).

Принципи харчування при даній дієті:

• обмеження солі до 5 г та рідини до 1,5 літрів на добу;
• максимально різноманітне харчування при дробовому прийомі їжі;
• обмеження грубої клітковини (бобові, баклажани, гриби тощо);
• збільшення кількості продуктів, що нормалізують жировий обмін;
• додавання в меню продуктів, що містять лужні сполуки, наприклад: капусти, молока, лимонів, моркви, яблук;
• Збільшення продуктів, що містять вітаміни В, А, РР, Е, С, ретинол, кальцій, калій, магній, фосфор.

Рекомендується відварювати, запікати чи готувати їжу на пару. Калорійність такої дієти найчастіше не перевищує 2800 ккал на добу.

Часті питання про продукти для серця

Відповідаємо на популярні запитання.

Які каші корисні для серця та судин?

Достатньо є лише кілька ложок на день таких каш, як: гречана, вівсяна (геркулесова), ячна. Краще їх вживати вранці або перед фізичними тренуваннями.

Серед гарнірів найбільш корисними продуктами для серця багато фахівців називають: булгур, сочевицю, квасолю, рис, спагетті з борошна грубого помелу.

Які навантаження є корисними для серця?

Фахівці радять аеробні навантаження та будь-які види тренувань, де кров активно збагачується киснем.

До таких належать: прогулянки, ходьба, біг, плавання, лижі, ковзани, теніс, танці, заняття на тренажерах (велотренажери, степери, еліптичні та інші, що належать до групи кардіотренажерів). Але важливо пам’ятати: щоб спостерігався оздоровчий прогрес, усі активності слід робити регулярно.