Які? Продукти, що містять сховану сіль, зустрічаються повсюдно. До складу м’яса, риби, деяких видів овочів та фруктів натрій входить від природи, але його кількість невелика. Інша річ – готові продукти з магазину та напівфабрикати. При виробництві до них додають багато солі, хоча ми цього й не відчуваємо.
До чого приводить? Надлишок речовини порушує роботу різних органів і систем: серця, судин, нирок, призводить до гіпертонії та набряків. Щоб уникнути шкідливого впливу, необхідно знати, в яких продуктах міститься прихована сіль, та уважно читати етикетки.
Чим небезпечний надлишок солі
Сіль містить дуже важливий і корисний для людини елемент – натрій. Його завдання – передавати нервові імпульси, і навіть підтримувати постійну концентрацію всередині клітин іншого важливого елемента – калію. Без калію неможлива повноцінна робота м’язів і насамперед серця. Доведено, що останні десятиліття люди споживають сіль у надто великій кількості. За даними Росспоживнагляду, росіянин у середньому за день з’їдає 12 грамів солі, це при тому, що ВООЗ вважає оптимальним споживати сумарно з усіх джерел на день не більше 5 грамів, що еквівалентно одній чайній ложці.
Сіль визнана безпечною харчовою добавкою, тому її кількість у кожному продукті залежить від норм конкретного виробника. У рік споживання солі за даними статистики перевищує норму на 4,5 кг.
Які ж можуть бути наслідки вживання солі понад норму?
Набряки
Набір ваги
Втрати кальцію
Занадто велика кількість натрію провокує організм виводити його із сечею, а разом з ним і кальцій, який є одним із найважливіших елементів. Організм починає відчувати сильну його нестачу, що в результаті згубно позначається на стані кісток і може спричинити остеопороз, проблеми із зубами, а також порушити баланс фосфору в організмі.
Навантаження на нирки
Оскільки організм змушений постійно вимивати зайву сіль із сечею, серйозне навантаження йде на нирки. Їм доводиться працювати у більшому обсязі, що може призвести до серйозних проблем – насамперед утворення каменів.
Порушення роботи ШКТ
Шлунково-кишковий тракт також може постраждати, оскільки рівень натрію впливає на вироблення соляної кислоти, яка виконує відразу кілька важливих функцій: сама перетравлює їжу, активізує ферменти для перетравлення їжі, за рахунок своїх кислих властивостей знищує деякі патогени, грибки та інші чужорідні агенти – виступає як перша лінія оборони. При порушенні рівня кислотності може відбуватися закидання вмісту шлунка в стравохід і виникати печія, а також розвиватися ГЕРХ.
Порушення роботи м’язів та серця
Натрій – електроліт і в першу чергу впливає на рівень хлору в організмі та рівень калію. Калій, необхідний роботи всіх м’язів, насамперед – серцевої, обмінюється на іони натрію в останній момент, коли входить усередину клітини. Постійне підвищення концентрації натрію порушує цей процес, що може спричинити погіршення якості роботи м’язів та підвищити ризики серцевих порушень.
Порушення артеріального тиску
Натрій, як і інші електроліти, бере участь у підтримці водно-сольового балансу організму, який забезпечує оптимальне для життя всіх клітин організму середовище, а також безпосередньо пов’язаний із тиском – як внутрішньоклітинним, так і звичним загальним тиском організму. Безсольові дієти та постійний надлишок натрію в їжі однаково небезпечні з цієї точки зору, оскільки порушують всю систему підтримки оптимального артеріального тиску.
Потрібно враховувати, що коли йдеться про надлишок натрію, мається на увазі абсолютно будь-який вид солі (морська, рожева, кам’яна і т. д.), і контролювати її споживання необхідно для підтримки здоров’я, як і стежити за продуктами у своєму раціоні, що містять приховану сіль. Але при цьому дуже важливо пам’ятати, що безсольове харчування також є небезпечним для організму, як і надлишок. Ключовим фактором є підтримка балансу – не надто багато, не надто мало.
Що означає «прихована сіль»
За даними Росспоживнагляду, лише 20% споживаної людиною солі купує він сам і додає при приготуванні їжі, а решта 80% надходять безпосередньо з продуктів.
Певна їжа спочатку має у своєму складі натрій, оскільки електроліти – основні компоненти середовища всього живого, включаючи рослини. Наприклад, яйця, яловичина, свинина, птах. Неочевидні продукти, що містять приховану сіль:
- буряк і бадилля від нього – 0,26 г;
- тунець – 0,1 г;
- банани – 0,05г.
Багато солі у шпинаті, селери, артишоках, пекінській капусті, ріпі, моркві, сирій картоплі. Є натрій і в молоці, від 0,3 до 0,7 г на 100 грамів. Але якщо ми порівняємо кількість солі в овочах та фруктах з товарами промислового виробництва, то сильна перевага буде в останніх.
Товари, в які виробники додають сіль, часто бувають не очевидні. Наприклад, ви могли не замислюватися про те, що в покупних солодощах і десертах може бути сіль. Це стосується консервів, напівфабрикатів, їжі швидкого приготування, готових напоїв, навіть солодких. Найбільше солі у продуктах глибокої переробки: ковбасі, чіпсах, напівфабрикатах.
Кількість натрію в ресторанній або готовій магазинній їжі теж дуже багато (шматок курки з ресторану може містити до 2 г солі). Попкорн, печиво, готові сніданки, хліб — це приклади продуктів, що містять приховану сіль.
Харчова промисловість використовує сіль, бо це чудовий консервант. Дуже важливо читати склад продуктів перед покупкою. Компоненти продукту вказані завжди за спаданням масової частки, це означає, що ті, які йдуть на початку списку містяться в найбільшій кількості.
Краще вибирати продукти, де сіль йде на останньому місці або близько до нього – у таких випадках вміст не буде більше ніж 2-5%. У деяких випадках у складі буде вказано кількість натрію. Важливо враховувати, що 1 г натрію не дорівнює 1 г солі. Щоб зрозуміти, скільки приблизно міститься в продукті солі, кількість натрію необхідно помножити на 2,5.
Види продуктів, що містять приховану сіль
Для того, щоб відстежити кількість натрію, що споживається, потрібно ознайомитися з продуктами, що містять приховану сіль. До них відносять:
- Хлібобулочні вироби .
Пекарі використовують сіль як компонент, що збільшує еластичність клейковини, для надання пишності тісту, завдяки солі хліб і булочки тримають свою форму і не втрачають пружності. Крім цього, кухонна сіль, або хлорид натрію, впливає на процес бродіння та відповідає за наявність на виробі рум’яної скоринки. Одна булочка вагою приблизно 300 грамів – це 5 г солі, тобто вся денна норма, що рекомендується.
- М’ясні делікатеси .
Одна з найбагатших на наявність натрію є група товарів. Шинка, сосиски, копчене м’ясо, ковбаси, сардельки, м’ясні напівфабрикати – все це продукти, що містять приховану сіль. сіль продукт – в’ялене м’ясо, у ньому її не менше 8%.
Прихована сіль є і в курячій грудці, і в свинячій корейці, оскільки в деяких країнах додають солоний бульйон, для того щоб зберігався потрібний рівень вологості в процесі приготування. Тому, якщо порівнювати вміст натрію з вихідним продуктом, воно буде в 3–5 разів більше.
- Молочні продукти .
У літровій пляшці молока солі приблизно 4 г, а порція сиру масою 100 г містить приблизно 3,2 г. У принципі, будь-які молочні продукти мають у своєму складі хлорид натрію (сметана, йогурт, кефір та інші), але найбільша кількість міститься в сири. Рекордсмени: камамбер, едам, гауда, фета. Крім природного хлориду натрію у цих продуктах міститься прихована сіль, яку виробники додають, щоб сир довше зберігався і не втрачав пластичності.
Окремо слід згадати плавлений сир, що містить надмірну кількість хлориду натрію в силу способу його приготування. Для додання текстури використовуються солі, що емульгують (фосфат натрію, наприклад) і високі температури. Мінімальна кількість солі міститься в моцареллі та швейцарському сирі. Їх можна спокійно додавати до свого раціону тим, хто контролює кількість споживаної солі.
- Консерви .
Будь-який консервований продукт містить сховану сіль. У 100 г рибних консервів приблизно 1-3 г солі, в ікре або солоній рибі – 5-14 г. Тушонка, приготована за ГОСТом, це 6 г солі на 100 г продукту. Приблизно 2,2 г хлориду натрію перебуває у 100 грамах шпрот, а кабачкової ікре – 1,5 г. Але є й консерви з низьким вмістом солі, до 0,5 г: кукурудза, квасоля та зелений горошок. Завжди важливо читати склад продукції та вибирати ті варіанти з доступних, де солі найменше!
- Заморожені продукти .
Пакетовані заморожені продукти, крім солі, містять різні консерванти на основі натрію. Креветки заморожуються з використанням триполіфосфату натрію, щоб вони не втрачали вологу під час розморожування. Якщо взяти для порівняння розважні заморожені креветки, то в них лише 0,1 г солі, оскільки різні добавки там, як правило, відсутні.
- Напої промислового виробництва.
Томатний сік може мати від 0,5 до 3,4 г солі на 100 мл. Це означає, що склянка цього напою – приблизно 6,8 г хлориду натрію. Мінеральна вода на смак солона, тому що в ній міститься також сіль – 2–10 г на 1 л. А в «Есентуках 17» і того більше – 14 г. Саме тому такі води відносяться до їдалень або лікувально-столових і найкраще вживати їх під контролем лікаря чи нутриціолога.
- Соуси промислового виробництва .
Багато соуси, такі як барбекю та соєвий, буквально складаються із солі. У 1 столовій ложці – 1 г хлориду натрію. І навіть мають солодкуватий присмак, включають сіль. Кетчуп – 4 г на 100 г продукту, майонез – приблизно 1 грам. Готові приправи для приготування м’яса, риби, картоплі, супів, других страв зазвичай теж містять сіль.
- Готові сніданки.
Готові сніданки також можуть бути продуктом, що містить приховану сіль. На 100 г кукурудзяних пластівців – приблизно 0,6–0,7 г хлориду натрію, а готовий геркулес у пакетиках – 0,3 г. Сіль є і в шоколадних кульках, медових колечках, мюслі, подушечках з начинкою.
Як зменшити споживання солі
Дотримуйтесь простих правил, і ви зможете контролювати споживання солі в домашніх умовах:
- скоротите кількість напівфабрикатів у раціоні;
- читайте склади у магазинах;
- соліть їжу помірно під час приготування, поступово скорочуючи її кількість до мінімальної;
- на столі не повинно бути сільнички, сховайте її в шафу;
- уникайте солоних снеків, магазинних соусів, заправок, промислових соків та напоїв;
- будуйте свій раціон на основі продуктів із низьким вмістом хлориду натрію.
Сіль посилює смакові якості їжі, тому скорочувати її кількість найкраще поступово. Хороша новина в тому, що досить швидко рецептори мови звикають до нових рівнів солі і те, що раніше здавалося прісним, починає набувати смаку навіть яскравішого ніж раніше – сіль забиває слабкі присмаки. Ви можете почати відчувати нові нотки смаку, наприклад кислинку у фруктах, яку раніше не помічали.
Щоб додати смак їжі, можна урізноманітнити її різними травами та спеціями природного походження – на вагу, в якій сіль відсутня. Наприклад: часник, мелений перець, пряні трави, куркума, кориця, мускатний горіх, лавр, коріандр, гвоздика, шавлія, шафран, м’ята, лимон або лайм та інші. .
Поради, які допоможуть контролювати кількість споживаної солі
- Намагайтеся рідше їсти у закладах швидкого харчування, виключіть фастфуд та напівфабрикати. Завжди уточнюйте склад страви в ресторанах, стежте за тим, що замовляєте, якби думали приготувати цю страву.
- Уважно вивчайте склад продуктів на полицях магазину.
- Бульйонні кубики містять надто багато солі, тому не додавайте їх у супи чи бульйони. Краще купіть натуральні спеції та змішайте собі основу самі, щоб користуватися нею довго. Якщо ви хочете використовувати приправу, спочатку вивчіть склад на етикетці.
- Магазинні соуси краще виключити. Вони занадто багато солі, особливо у соєвому соусі.
- Якщо ви купуєте консерви, то найкраще рішення – промити їх водою. Дослідження показали, що таким чином можна знизити кількість солі, наприклад, у тунці або зерненому сирі на 80% та 63% відповідно, промиваючи їх протягом 3 хвилин.
- Знежирені продукти також краще скоротити у раціоні, оскільки виробники додають туди надто багато натрію для покращення смаку.
- Кухонна сіль менш переважна, ніж морська, рожева або гімалайська, але не через різницю вмісту натрію.
Пам’ятайте, що не варто повністю відмовлятися від продуктів, що містять приховану сіль. Достатньо просто замінити деякі продукти на альтернативні варіанти з меншою кількістю солі.
Часті питання про продукти, що містять приховану сіль
Відповідаємо на популярні запитання.
Чим небезпечна прихована сіль?
Якщо ви вживаєте продукти, що містять приховану сіль (ті, які на перший погляд не повинні містити її зовсім), то у вашому організмі утворюється надлишок натрію. Від цього страждають судини, може початися гіпертонія, підвищується ризик інфаркту, з’являються набряки, порушується робота нирок та сечовидільної системи.
Де найбільше прихованої солі?
Як вивести надлишок солі з організму?
Найкращий помічник, щоб вивести надлишок солі, вода. 25-30 мл на 1 кг маси тіла – добова норма, що рекомендується, яка підтримує оптимальний водно-сольовий баланс. Для більш глибокої роботи слід звернутися до нутриціолога або дієтолога, щоб скоригувати раціон та врахувати всі супутні захворювання в організмі при виведенні надлишку солі.
Тепер, дізнавшись про продукти, що містять приховану сіль, ви можете будувати свій раціон, вибираючи ті продукти, в яких кількість доданої солі мінімальна. Не поспішайте і вводьте нові звички поступово, ваше завдання, якщо ви вирішили стежити за кількістю споживаної солі, – не швидко поставити галочку, а отримати довгостроковий результат, тому не варто поспішати.
