Що таке кортизол? Це гормон, що виробляється корою надниркових залоз. Він регулює обмін речовин, цукор у крові, діяльність імунної системи, адаптує організм до стресу. Ключова функція кортизолу – підготувати організм до можливої кризи, вирішення ситуації у досить короткий термін.
Як впливає? Рівень кортизолу може бути підвищений при стресі, нестачі відпочинку, неправильному харчуванні та інших факторах. У довгостроковій перспективі це призводить до зниження імунітету, підвищеного апетиту, порушень режиму та якості сну, психологічних проблем.
Які функції виконує кортизол
Часто у людей постає питання, що таке кортизол. Це – один із найважливіших гормонів, що виробляється людським організмом у кірковому шарі надниркових залоз. Відповідає гормон насамперед за захист від стресу, підготовку організму до нього та мобілізацію сил. Відмінність кортизолу від адреналіну в тому, що він є стимулятором катаболічних процесів в організмі, крім того адреналін – гормон миттєвої реакції.
Кортизол ж передбачає вирішення ситуації у довші терміни, хоча теж обмежені – постійна вироблення кортизолу позначається на організмі негативно і виснажує його. Кортизол допомагає привести в норму артеріальний тиск та регулює рівень цукру в крові. Поза стресовими ситуаціями кортизол регулює циркадні ритми разом з мелатоніном.
Максимальний його рівень можна побачити в крові після інтенсивних фізичних навантажень, а також близько 4-5 години ранку, коли організм починає готуватися до швидкого пробудження. Хронічне підвищення кортизолу в крові загрожує проблемами зі сном, набором ваги, зниженням м’язової маси та виснаженням усіх систем організму.
Кортизол впливає на метаболізм та енергетичний обмін, допомагає налагодити вуглеводний обмін. Кортизол допомагає зберігати працездатність тоді, коли настає голод чи виникає підвищена потреба у енергії. Ще одна функція гормону – перешкоджати падінню рівня глюкози в крові, оскільки саме цей показник сприймається мозком як рівень енергії достатній для дій. Інша його назва – “стресовий гормон”, оскільки саме він перешкоджає згубному впливу перенапруги на організм.
- Бере участь у метаболізмі білків, стимулює катаболічні процеси: збільшує пул амінокислот у крові за рахунок посилення розпаду білків.
- Стимулює екстрений запасний шлях отримання енергії – синтез глюкози з амінокислот.
- Регулює баланс кальцію та натрію в крові та збільшує виведення калію.
- Обмежує засвоюваність глюкози клітинами. Це дозволяє зберегти її нормальний рівень у крові.
- Допомагає розщеплювати ліпіди, вивільняє жирні кислоти та живить енергією – ще один шлях перетворення невуглеводних сполук у глюкозу.
- Знижує артеріальний тиск.
- Підвищує імунітет, пригнічує запальну відповідь в організмі, має антигістамінний ефект. Це необхідно для того, щоб направити всі ресурси на боротьбу зі стресовою ситуацією, але при тривалому придушенні запалення виникає ситуація, коли патологічний процес продовжує розвиватися, але адекватної відповіді організму – запальної реакції, яка стимулює імунну систему, – ні, що створює несприятливу ситуацію саму по собі.
- Впливає на формування довгострокової пам’яті: організм запам’ятовує, які події супроводжувалися сильним викидом кортизолу і відзначає їх як стресові, щоб уникати у майбутньому.
Всі перелічені функції кортизолу дозволяють у рази швидше відновлювати клітини і тканини, налагодити роботу всіх органів і систем, однак у довгостроковій перспективі без позитивного вирішення стресової ситуації ведуть до серйозних збоїв метаболізму: порушення вуглеводного обміну, підвищують ризики розвитку інсулінорезистентності, діабету, ожиріння судинних захворювань, виснаження кори надниркових залоз.
При сильному стресі він провокує активне скорочення м’язів із подальшим зниженням концентрації глюкози у тому волокнах. Якщо не буде активна фізична робота, то нормальне функціонування системи контролю рівня глюкози не відтвориться і в результаті може виникнути ситуація помилкового сигналу – рівень глюкози буде в цілому високий, але в клітини вона потрапляти не буде.
Відбувається це через порушення чутливості клітин до інсуліну – при постійно високому рівні глюкози в крові інсулін виробляється підшлунковою залозою еквівалентом об’ємі і в якийсь момент клітини знижують до нього чутливість через його надлишок, як механізм самозахисту від надлишку глюкози всередині клітин .
Крім іншого, гормон кортизол знижує концентрацію лейкоцитів у крові, що веде до блокування алергічних реакцій, але при тривалому впливі знижує захисні властивості організму та його стійкість до інфекцій. Рани, навіть найнезначніші, при цьому гояться набагато довше і гірше, а ризики інфекційних захворювань, а також грибкових та вірусних інфекцій – значно підвищуються.
Вплив кортизолу на організм
Бере участь у глюконеогенезі – процесі утворення глюкози у печінці, завдяки чому організм отримує її задля забезпечення себе енергією. Також кортизол має свій циркадний ритм: за умови відсутності захворювань рівень гормону підвищується вранці, що дає бадьорість і приплив сил, готує організм до пробудження. Проте вже ввечері – приблизно з 16 години – він поступово падає, настає втома і сонливість, оскільки важливо підготуватися до сну. Саме тому всі бадьорі напої, включаючи каву та зелений чай, краще вживати в період до 15-16 годин.
Коли рівень кортизолу в крові підвищений хронічно, зростає загальне навантаження на організм, оскільки не настає вирішення стресової ситуації. В результаті зростає ризик остеопорозу через ламкість кісток, м’язи починають активно руйнуватися, може почати додаватися вага, особливо в області живота, розвивається вісцеральне ожиріння.
Крім того, порушується баланс статевих гормонів, страждають імунітет, органи ШКТ. Виявляється хронічно високий рівень кортизолу швидка стомлюваність, дратівливість, агресія, порушення сну та різке падіння працездатності у другій половині дня при неможливості заснути ввечері.
Підвищення рівня кортизолу в крові найчастіше буває спричинене стресом, з яким організм не може впоратися. Важливо розуміти, що мозок не робить відмінностей між стресом психологічним та фізичним, тому важливо дбати про обох компонентах. Різкий викид кортизолу в кров можуть викликати не тільки важкі події, але навіть проста тривога, переживання та перепади настрою, а на тлі непридатного для організму харчування негативні ефекти впливу кортизолу виявляються гострішими.
Якщо у вас виникає підозра, що у вас хронічно підвищений кортизол, краще звернеться за допомогою до спеціалістів: інтеграційних лікарів-ендокринологів, нутриціологів і психологів.
Вплинути на вироблення кортизолу можуть і фактори ззовні. Цей гормон допомагає справлятися з негативом від різних подій: отримані травми, тривала утримання від їжі, значні коливання температури від холоду до спеки і навпаки, сильні болі, психологічно складні ситуації будь-якого характеру, складні взаємини, стрес на роботі. У ці моменти на рівні тіла йде адаптація до нових реалій, до обстановки, що змінилася.
Щоб відновитись, організм викидає в кров дозу кортизолу, що перевищує норму в кілька разів. Наприклад, у тому числі з цієї причини дуже строга дієта або голодування призводять не до комфортної втрати ваги, а до набору, особливо після відмови від них. Виною цьому – кортизол, підвищуючи вироблення якого організм включає захисні резерви.
Різкі стрибки рівня кортизолу в крові, що повторюються тривалий час, негативно впливають на мозкову активність: людина страждає на погіршення пам’яті, стає набагато важче запам’ятати щось важливе, а ось інформація про хвилюючі нервову систему інциденти залишається в підсвідомості надовго. Усе це – наслідок порушення природної відповіді організму.
Норма кортизолу в організмі
Рівень кортизолу у крові мінливий і залежить від добового ритму людини. Як правило, вранці спостерігається його пік, а ввечері – спад. На це впливає багато факторів. Це емоційна обстановка, фізичне здоров’я та гормональний фон, включаючи такі періоди як менструація та вагітність.
В основному рівень кортизолу в крові жінок та чоловіка коливається від 15 до 30 міліграм. Норма гормону у представників обох статей змінюється в залежності від часу доби. Вранці оптимальне значення кортизолу у крові – 10-15 мкг/дл, а ввечері – 6-10. Щодо дітей, у них показники кортизолу ще більш мінливі.
Багато що означають емоції, стан здоров’я та психіки, мікроклімат у сім’ї, стосунки з друзями, однокласниками тощо. Наприклад, нервова і спокійна немовля матиме великий розкид у показниках, але це нормально, тому що для малюків допустимі гормональні «гойдалки».
Про що свідчить знижений рівень кортизолу
Зниження рівня кортизолу може бути наслідком порушень роботи гіпофіза або проявом хвороби Аддісона, що характеризується дисфункцією надниркових залоз, а також вторинна недостатність надниркових залоз. Крім того, і це найчастіший випадок, рівень кортизолу може знизитися після тривалого хронічного підвищення – результат виснаження активності кори надниркових залоз, яка виробляє кортизол.
Низький рівень кортизолу у крові характеризується:
- хронічною втомою та слабкістю;
- різким зниженням ваги;
- зниженим артеріальним тиском;
- збоями в обміні речовин;
- зниженням глюкози у крові;
- потемнінням шкіри на обличчі та тілі, схожим на засмагу;
- перепадами настрою від зайвої емоційності до апатії;
- діареєю, запорами та іншими збоями у функціонуванні ШКТ;
- парестезіями, розладами ковтання, тремором кінцівок та іншими неврологічними симптомами;
- поліурією (частим сечовипусканням);
- постійною нестачею рідини та бажанням пити (полідиспідією).
Якщо ви підозрюєте ознаки зниженого кортизолу, зверніться за уточненням до фахівців: інтегративним лікарям або нутриціологам. Вкрай важливо не тільки правильно діагностувати проблему, а й розробити харчування та спосіб життя.
Якщо низький рівень кортизолу – наслідок тривалого хронічного підвищення, то насамперед потрібно працювати зі зниженням джерел стресу: психолог, медитації, акупунктура та інші варіанти правильної стимуляції нервових закінчень тощо. Якщо це прояв серйозної патології, необхідно починати лікування під контролем лікаря, щоб не допустити погіршення становища!
Чим небезпечний хронічно підвищений рівень кортизолу
При надлишку кортизолу в крові у людини можуть виявитися такі небажані наслідки:
- атрофія м’язів та руйнування їх тканини;
- підвищена ламкість кісток;
- набір ваги, здавлення органів, що накопичилися в основному в області талії, живота жиром;
- зниження вироблення тестостерону;
- погіршення імунних властивостей організму;
- проблеми із травленням (діарея, запори, метеоризм);
- тахікардія;
- довге засинання, кошмари, безсоння, нервозність;
- втома, підвищена стомлюваність, необґрунтована агресія, дратівливість;
- проблеми у роботі щитовидної залози.
Хронічне підвищення рівня кортизолу в крові збільшує можливість розвитку таких захворювань, як цукровий діабет, остеопороз, артеріальна гіпертензія, навіть безпліддя. У основі перепадів рівня кортизолу лежить стрес: що частіше людина його відчуває, то більше вписувалося гормону вивільняється і потрапляє у кров. Поштовхом до сплеску може послужити не тільки реальна загроза, але навіть вигадана, тому недовірливі і схильні до депресій люди знаходяться в групі ризику.
Баланс кортизолу в організмі, у свою чергу, можуть порушити такі хвороби, як діабет, надмірна маса тіла, проблеми щитовидної залози та надниркових залоз – ці компоненти утворюють замкнене коло, взаємно впливаючи один на одного. Крім того, природна причина підвищення кортизолу – настання вагітності.
Щоб підтримувати в нормі рівень кортизолу, потрібно дотримуватись режиму дня, підтримувати якість сну і справді опрацьовувати стрес – до вирішення ситуації на біохімічному рівні. Важливу роль цьому грає і харчування, оскільки саме собою є стрес-фактором, і навіть впливає склад мікробіоти кишечника. Вона, своєю чергою, зокрема має впливом геть гормональний фон і наш настрій, отже – сприйняття зовнішніх подій. Чим здоровіша мікробіота кишечника, тим ми спокійніше і адекватніше, без паніки, сприймаємо навколишню реальність.
5 способів відновлення нормального рівня кортизолу
Всі вони можуть принести хороший результат тільки у випадку, якщо кортизол не критично низький.
Однак є деякі способи підтримати себе:
Анти-стрес практики
Доведено, що для повноцінного відновлення людині необхідно приділяти собі поза дратівливими стимулами близько 2-х годин. Якщо це важко зробити, намагайтеся приділяти хоча б 15 хвилин часу собі у тиші – без гаджетів, новин, ТБ та спілкування. Поступово час можна збільшувати. Добре працюють медитації, йога, лежання на колючих килимках. З емоціями добре працюють гвоздетерапія, арт-терапія та письмові техніки. Голову також допомагає розвантажити техніка ранкових сторінок: після пробудження від руки випишіть 2-3 сторінки в зошиті своїх думок.
Згідно з дослідженнями вчених, людина думає близько 5-6 тисяч думок на добу і понад 60% з них – “вчорашні”, що повторюються. Це створює додатковий стресовий фон, а техніка “ранкових сторінок” дозволяє вивантажити думки з голови на папір – важливий саме сам лист від руки, оскільки він активізує потрібні нейрони і відділи мозку.
Достатня гідратація
Як правило, при стресі людина втрачає багато рідини. Пояснюється це тим, що в екстремальних ситуаціях серце б’ється частіше, дихання стає уривчастим, що призводить до зневоднення. Щоб виправити положення, пийте більше чистої або злегка підкисленої лимоном води, можна робити слабкий відвар трав. Оптимальним вважається 25-30 мл 1 кг маси тіла.
Правильне розслаблення
Як спосіб релаксації підійде заняття, яке вам подобається. Це може бути скандинавська ходьба, біг, йога – все, що приносить задоволення. Іноді корисно побути у тиші, помедитувати чи навіть виспатися. Важливо приділяти цьому процесу кілька днів на тиждень, наскільки можна – потроху щодня.
Здоровий сон
Намагайтеся спати не менше 7,5 години на добу. Щоб правильно підготуватися до ночі, провітріть кімнату та прогуляйтеся. Кортизол сильно пов’язані з рівнем мелатоніну, а останній виробляється у темряві. Тому, якщо важко заснути, можна придбати маску для сну або блек-аут шторами. Крім того, згідно з науковими дослідженнями, сон глибший під більш тяжкою ковдрою, ніж легкою. Важливо забезпечити достатній обмін повітря у спальні та спати у тиші.
Нормалізувати режим праці та відпочинку
Не забувайте розслаблятись. Якщо є завдання по роботі, передайте їх колегам, завдання по дому зроблять рідні. Зрозумійте, що вам важливіше: здоров’я чи турботи. Можна скористатися досить популярною методикою “Матриця Ейзенхауера” для делегування справ.
Що стосується БАД та вітамінів, важливо підбирати їх у парі зі спеціалістом, оскільки дисбаланс рівня кортизолу може мати різні причини, а також супроводжуватись ускладненнями різноманітної природи. У такій ситуації необдуманий прийом БАД може легко нашкодити. Єдиний нутрицевтик, який можна виділити окремо магній.
Сучасна людина витрачає його у величезних кількостях і, як правило, страждає від дефіциту. Але слід розуміти, що у магнію безліч різних форм, які можуть засвоюватися так і немає, а також підходити в різних випадках. Наприклад, існує “магній для мозку” – таурат, “серцевий” – оротат, “заспокійливий” – гліцинат і таке інше. Найбезпечніша універсальна форма, яка добре засвоюється – магній хелат. Однак фахівець, наприклад, нутриціолог, зможе індивідуально підібрати ту форму магнію, яка потрібна саме вам.
Часті питання про кортизол
Відповідаємо на популярні запитання.
Як кортизол впливає на шкіру?
Підвищення рівня гормону у крові відбивається посиленням секреції сальних залоз, появою акне, фурункулів. Занадто високий кортизол знижує шкірний імунітет, що призводить до надмірно сильної реакції на зовнішні подразники (перепади температури, вітер, ультрафіолет).
Як визначити рівень гормону в організмі?
Для визначення концентрації кортизолу слід здати на аналіз кров, слину чи сечу.
Як правильно складати аналіз?
Те, як підготуватися, залежить від взятого біологічного матеріалу та від того, скільки етапів збору належить. Слину аналізують за чотирма пробами, які беруться раз на кілька годин. За годину до паркану не можна жувати жуйку, їсти, пити та хвилюватися. За десять хвилин до збирання проби потрібно обполоснути рот водою.
Кортизол є найважливішим гормоном, від якого залежить велика кількість процесів в організмі. Регулювання цього гормону є гарантом здоров’я та активності. Утримувати його в нормі допоможуть фізичні навантаження, правильний режим дня та збалансоване харчування. Також важливо вміти розслаблятися та переборювати стрес.
